Garagarra ona al da zuretzat? Elikadura, onurak eta nola sukaldatu

Alai

• Osoko ale osoa
• Elikagai iturri ona
• Odoleko azukre kontrolaren mesedetan
• Digestioa hobetu dezake
• Osasunerako beste onura potentzial batzuk
• Pisua galtzea lagun dezake
• Kolesterola jaisten lagun dezake
• Arrisku potentzialak
• Nola gehitu zure dietan
• Beheko lerroa

Garagarra zereal alea da, testura mastekagarria eta zapore leuna eta intxaur zaporea duena.

Mundu osoko klima epeletan hazten den belar mota baten hazia da eta antzinako zibilizazioek hazitako lehen aleetako bat.

Izan ere, ebidentzia arkeologikoen arabera, garagarra Egipton duela 10.000 urte baino gehiago hazten zen ().

Asiako mendebaldeko eta Afrikako ipar-ekialdeko eskualdeetan basatia hazten den arren, asko lantzen da gizakien eta animalien elikadurarako eta garagardoa eta whiskia ekoizteko.

2014an 144 milioi tona ekoiztuta, garagarra da mundu osoan gehien ekoizten den laugarren alea - artoa, arroza eta gariaren ondoren (2).

Artikulu honetan garagarraren osasunerako onurak eta zure dieta nola gehitu aztertzen dira.

Osoko ale osoa

Garagar koskorra ale osotzat jotzen da, prozesatzeko garaian jan ezineko kanpoko oskola bakarrik kendu baita.

Hala ere, eskuragarri dagoen garagar perlatua ez da ale osoa, zuntzak dituzten branak kendu direlako.

Garagar perlatua mantenugai batzuen iturri ona bada ere, garagar kaskatua da aukera osasuntsuena.

Zereal oso ugari duen dieta gaixotasun kronikoak izateko arrisku txikiagoarekin lotu da.

360.000 pertsona baino gehiagotan egindako ikerketa zabal batean, ale osoen kontsumorik handiena dutenek, garagarrak, esaterako,% 17 txikiagoa izan dute heriotza-arriskua arrazoi guztietatik, minbizia eta diabetesa barne, ale integralen kontsumorik txikiena dutenen aldean ( ).

Beste ikerketa batzuek erakutsi dute ale osoak jateak 2. motako diabetesa eta gizentasuna izateko arriskua murriztu dezakeela ().

Garagar osoaren abantailak zuntz edukia ez ezik, fitonutrienteak ere izan daitezke, osasunean eragin onuragarriak dituzten landareen konposatuak baitira ().

Ale osoak jatea, hala nola garagar kaskatua, gaixotasun kronikoak eta heriotza arriskua murriztearekin lotu da. Garagar azalak zuntzak eta osasunerako onuragarriak diren beste landare kimiko batzuk ditu.

Elikagai iturri ona

Garagarra elikagai ugariz osatutako ale osoa da. Sukaldaritza egiterakoan tamaina bikoiztu egiten da, beraz, kontuan izan hori elikadura datuak irakurtzean.

Kopa erdi (100 gramo) kuzinatu gabeko garagar koskorrak elikagai hauek ditu (6):

• Kaloriak: 354
• Karbohidratoak: 73,5 gramo
• Zuntz: 17,3 gramo
• Proteina: 12,5 gramo
• Potolo: 2,3 gramo
• Tiamina: Erreferentzia Eguneko Kontsumoa (I + G)% 43
• Erriboflavina: I + G + Bren% 17
• Niazina: I + G + Bren% 23
• B6 bitamina: I + G + Bren% 16
• Folatoa: I + G + Bren% 5
• Burdina: I + G + Bren% 20
• Magnesioa: I + G + Bren% 33
• Fosforoa: I + G + Bren% 26
• Potasioa: I + G + Bren% 13
• Zinka: I + G + Bren% 18
• Kobrea: I + G + Bren% 25
• Manganesa: I + G + Bren% 97
• Selenioa: I + G + Bren% 54

Garagarreko zuntz mota nagusia beta-glukanoa da, fluidoarekin konbinatuta gel bat eratzen duen zuntz disolbagarria. Beta-glukanoa, oloan ere aurkitzen dena, kolesterola jaisten eta odoleko azukre kontrola hobetzen lagun dezake ().

Gainera, garagarrak antioxidatzaileak ditu, hala nola E bitamina, betakarotenoa, luteina eta zeaxantina, estres oxidatiboak eragindako kalteak babesten eta konpontzen laguntzen dutenak.

Garagarrak bitamina, mineral eta antioxidatzaile garrantzitsu ugari ditu. Are gehiago, beta-glukano iturri ona da, kolesterola eta odoleko azukrea jaisten lagun dezakeen zuntza.

Odoleko azukre kontrolaren mesedetan

Garagarrak odoleko azukrea eta intsulina maila jaisten lagun dezake, eta horrek diabetesa izateko arriskua murriztu dezake.

Alea osoko garagarra zuntz iturri ona da, zuntz disolbagarria den beta-glukanoa barne, azukrea xurgatzea moteltzen baitu harekin digestio aparatuan lotuz ().

Garagar edo oloa eta glukosa jan zituzten gehiegizko pisu gabeko 10 emakumeren ikerketan, oloak eta garagarrak odoleko azukrea eta intsulina maila gutxitu zituzten. Hala ere, garagarra askoz ere eraginkorragoa zen, mailak% 59-65 murriztuz, oloarekin% 29-36 aldean ().

10 gizon osasuntsuetan egindako beste ikerketa batek aurkitu zuen garagar afaltzen jan zutenek intsulinarekiko sentikortasun% 30 hobea zutela hurrengo goizean gosaldu ondoren, afarian gari ogi findua jan zuten gizonekin alderatuta ().

Gainera, 232 ikerketa zientifiko aztertuta, gosari osoko zerealen kontsumoa (garagarra duten zerealak barne) diabetesa izateko arrisku txikiagoarekin lotu da ().

Intsulinarekiko erresistentzia izateko arrisku handiagoa duten 17 emakumezko gizenengan egindako ikerketa batek erakutsi du garagarreko 10 gramo beta-glukano dituen gosaltzeko zerealak nabarmen murriztu dituela ondorengo odoleko azukre maila beste zereal mota batzuekin alderatuta ().

Gainera, garagarrak indize gluzemiko baxua du (IG), elikagai batek odoleko azukrea zein azkar igotzen duen neurtzeko. Izan ere, garagarraren 28ko puntuazioa ale guztietan baxuena da ().

Ikerketek erakutsi dute garagarra jateak odoleko azukrea eta intsulina maila jaitsi dezakeela. Gainera, indize gluzemiko baxua du, odol azukre altua duten pertsonentzako aukera adimenduna bihurtuz.

Digestioa hobetu dezake

Kopa erdi batek (100 gramo) kozkatu gabeko garagar kizkurrak 17,3 gramo zuntz biltzen ditu, hau da, I + Garen% 69 eta% 46 emakumezkoek eta gizonezkoek hurrenez hurren (6).

Zuntz dietetikoak zure aulki gehiena handitzen du, digestio-aparatuaren bidez errazago igarotzeko ().

Garagarrak idorreria arintzen lagun dezake. Idorreria kronikoa duten 16 pertsonetan egindako azterketa batean, 9 eguneko garagar kimu osagarri baten 9 gramo egunero 10 egunez eta ondoren 10 egunetan dosi bikoiztu batekin, hesteetako mugimenduen maiztasuna eta bolumena handitu ziren ().

Gainera, garagarrak kolitis ultzerosoaren, hanturazko hesteetako gaixotasunaren sintomak hobetzen dituela frogatu da. Sei hilabeteko ikerketa batean, kolitis ultzeroso moderatua duten 21 pertsonek erliebea izan zuten 20-30 gramo kimu garagar osagarri bat ematean ().

Garagarrak bakterio onak haztea sustatu dezake zure digestio aparatuan. Garagarreko beta-glukan zuntzak hesteetako bakterio osasuntsuak elikatzen lagun dezake, haien jarduera probiotikoa areagotuz (,).

Lau asteko ikerketa batean 28 pertsona osasuntsuetan, egunean 60 gramo garagarrek bakterio mota onuragarriak areagotzen zituzten hesteetan, hantura murrizten eta odoleko azukre oreka hobetzen lagun dezaketenak ().

Garagarrak zuntz ugari du, digestio egokia egiteko beharrezkoa dena. Ikerketek erakutsi dute garagarra jateak idorreria murriztu dezakeela, hesteetako zenbait egoeren sintomak hobetu eta hesteetako bakteria onuragarrien kopurua handitu dezakeela.

Osasunerako beste onura potentzial batzuk

Garagar jateak osasunerako beste onura batzuk ere izan ditzake.

Pisua galtzea lagun dezake

Giza gorputzak zuntza digeritu ezin duenez, zuntz ugari duten elikagaiek bolumena gehitzen diote dietari kaloria handitu gabe. Horrek zuntz handiko elikagaiak baliagarriak dira pisua galtzen saiatzen diren pertsonentzat.

Ale integralen gaineko 10 ikerketak aztertuz gero, ale batzuek, garagarra, zekalea eta oloa bezalakoak, otordu baten ondoren asetasun sentimenduak areagotzen zituzten bitartean, ale integralak eta artoak ez zuten ().

Bi ikerketetan, garagarra gosaltzeko jaten zuten pertsonek gosea maila baxuagoa izan zuten bazkarian eta gutxiago jan zuten ondorengo otorduetan, arroza edo gari osoa jaten zutenekin alderatuta (,).

Beste ikerketa batean, beta-glukanozko zuntzetan bereziki garagar mota bat elikatzen zuten arratoiek beta-glukano gutxiago duten garagararekin elikatutakoek baino% 19 gutxiago jan zuten. Are gehiago, beta-glukan goragoko garagar jaten duten animaliek pisua galdu zuten ().

Garagarrak gosea eta betetasuna eragiteko moduetako bat grelina-maila gutxitzea da, gosea sentitzeaz arduratzen den hormona ().

Kolesterola jaisten lagun dezake

Hainbat ikerketek erakutsi dute garagarra jateak kolesterolean eragin onuragarriak izan ditzakeela.

Zuntz disolbagarri ugari duen dieta batek - garagarrak badu - kolesterol osoa eta LDL kolesterol "txarra"% 5-10 murrizten duela frogatu da ().

Kolesterola altua duten 18 gizonei egindako bost asteren buruan egindako azterketan, garagarritik datozen kalorien% 20arekin egindako dieta hartzeak kolesterol osoa% 20 jaitsi zuen, LDL kolesterol "txarra"% 24 murriztu zuen eta HDL kolesterol "ona"% 18 handitu zuen. ().

Kolesterola altua duten 44 gizonei egindako beste ikerketa batean, arroz eta garagar perlatuen nahasketa bat jateak LDL kolesterol "txarra" murriztu zuen eta sabeleko koipea murriztu zuen, arroza bakarrik jaten duen kontrol talde batekin alderatuta ().

Garagarrak osasunerako beste abantaila batzuk izan ditzake, besteak beste, pisua galtzea eta kolesterol mailan hobetzea.

Arrisku potentzialak

Ale osoak, oro har, edonoren dietarako osagarri onak dira. Hala ere, batzuek garagarra saihestu nahi dute.

Lehenik eta behin, ale osoa da, garia eta zekaleak bezala, glutena duena. Hori dela eta, ez da aukera egokia gaixotasun zeliakoa edo gariarekiko beste intolerantzia duen edonorentzat.

Gainera, garagarrak kutsu laburreko karbohidratoak ditu, frutanoak, zuntz mota hartzigarriak direnak. Fruktanoek gasak eta puzturak eragin ditzakete kolon irritable sindromea (IBS) edo digestio-beste nahaste batzuekin ().

Hori dela eta, analisia edo digestio aparatu sentikorra baduzu, garagarra saihestu nahi duzu.

Azkenean, garagarrak odoleko azukre-mailetan eragin handia duenez, kontuz ibili beharko zenuke jaten duzun bitartean diabetesa baduzu eta odola azukrea gutxitzeko botika edo intsulina hartzen baduzu ().

Ale osoak, garagarra esaterako, osasungarriak dira dieta gehienetan. Hala ere, gaixotasun zeliakoa edo gariarekiko beste intolerantzia dutenek garagarra ez dute erabili behar. Odola azukrea gutxitzeko botikak hartzen dituztenek kontuz ibili beharko lukete.

Nola gehitu zure dietan

AEBetan kontsumitutako zereal aleen% 0,36 baino ez badu garagarra, erraza da zure dietan gehitzea ().

Garagarra era askotakoa da:

• Garagar koskorra: Hau da garagararen ale osoko bertsioa, kanpoko kroskor jangarri bakarra kenduta duena. Mastegarriagoa da eta egosteko denbora gehiago behar da, beste garagar mota batzuekin alderatuta.
• Perla garagarra: Garagar mota hau partzialki lurrun egin da eta kroskoa eta garroa kendu zaizkio. Garagar perlak garagar koskorrak baino azkarrago egosten du baina mantenugai gutxiago du.
• Garagar malutak: Garagar malutak berdinduta eta zatituta daude, olo ijetzien antzera. Azkar egosten dira, baina garagar koskorrak baino mantenugai gutxiago dute.
• Garagarra: Garagar granulak txigortu eta pitzatu den garagarraz egiten dira. Mantenugaien edukia aldatu egiten da jatorriaren arabera (garagar koskatua edo perlatua).

Garagar koskorra erabil dezakezu beste ale oso batzuen ordezko gisa, hala nola arroza, kinoa, oloa edo buckwheat.

Garagarra prestatzeko, garbitu aleak ur hotz azpian, kaskoak kenduz. Ondoren, egosi 1: 3 garagar proportzioa urarekin erabiliz - adibidez, 0,5 katilu garagar, erabili 1,5 ur katilu.

Garagar perlak ordubete inguru egosten dira, garagar koskorrak 1,5 ordu inguru behar izaten ditu samur bihurtzeko.

Hona hemen garagarra zure dietan gehitzeko modu batzuk:

• Saiatu garagar malutak gosaltzeko porridge gisa oloaren ordez.
• Gehitu zopetan eta gisatuetan.
• Nahastu garagar-irina gari-irinarekin labean.
• Egin alea entsalada garagar egosiarekin, barazkiekin eta apailatzarekin.
• Jan ezazu arroz edo kinoaren ordez ordezko plater gisa.
• Saiatu garagar ura edaten.

Garagarra alea polifazetikoa da, entsaladetan, plateretan, zopetan eta gisatuetan beste edozein ale osoren ordezkoa.

Beheko lerroa

Garagarrak zuntz ugari du, batez ere beta-glukanoa, kolesterola eta odoleko azukre maila murriztu dezakeena. Pisua galtzea eta digestioa hobetzea ere lagun dezake.

Alea osorik, kaskatutako garagarra perlazko garagar findua baino elikagarriagoa da. Edozein ale oso ordezkatu daiteke eta zure dietan erraz gehitu.