Aldaka Bahiketako Ariketen Onurak eta Eraginkortasuna

Alai

• Ikuspegi orokorra
• Aldaka bahitzeko anatomia
• Aldaka bahitzeko ariketen abantailak
• Murriztu belauneko valga
• Aktibazio eta errendimendu muskular hobea
• Minak gutxitu
• Aldaka bahitzeko ariketen eraginkortasuna
• Hartzeko

Ikuspegi orokorra

Aldakaren bahiketa hankaren gorputzaren erdiko marratik urruntzea da. Ekintza hau egunero erabiltzen dugu albo batera joaten garenean, ohetik jaiki eta autotik ateratzen garenean.

Aldakaren bahitzaileak gihar garrantzitsuak dira eta askotan ahaztuak, gure hankak erraz egoteko, zutik ibiltzeko eta biratzeko gaitasuna laguntzen baitute.

Aldakako bahiketako ariketek atzeko aldea estu eta tonifikatua lortzen lagun dezakete, aldaketako eta belaunetako mina prebenitzen eta tratatzen ere lagun dezakete. Aldaka bahitzeko ariketek adin guztietako gizon eta emakumeak onura ditzakete, batez ere kirolariak.

Aldaka bahitzeko anatomia

Aldakako abdukzio muskuluen artean gluteus medius, gluteus minimus eta tensor fasciae latae (TFL) daude.

Hanka gorputzetik urruntzeaz gain, hanka giltzaduran biratzen laguntzen dute. Aldaka harrapatzaileak beharrezkoak dira hanka baten gainean oinez edo zutik egotean egonkor egoteko. Muskulu horien ahultasunak mina eragin dezake eta mugimendu egokia oztopatu.

Aldaka bahitzeko ariketen abantailak

Murriztu belauneko valga

Belauneko valgua belaunak barrurantz lehertzen direnean, "belauniko" itxura ematen du. Emakume gazteetan eta helduagoetan edo muskulazio desorekak edo forma desegokia dutenetan ariketa fisikoa egitean gertatzen da hori.

erakutsi du belauneko valgus aldakaren indarra ezarekin lotzen dela eta hip abduction ariketek egoera hobetu dezaketela.

Aktibazio eta errendimendu muskular hobea

Aldakako harrapatzaileek muineko muskuluekin lotura estua dute eta funtsezkoak dira oreka eta kirol jarduera egiteko. Egunean eserita egon den denbora luzea dela eta, jende askok gluteus muskulu ahulak garatzen ditu.

Luzaroan inaktibo egoteak gorputzak muskulu horiek funtsean "itzaltzea" ekar dezake, ariketan erabiltzeko zailagoak izan daitezen. Horrek zure gorputza zeregin horietarako pentsatuta ez dauden beste muskulu batzuk erabiltzera jo dezake.

Okerreko muskuluak erabiltzeak mina, errendimendu txarra eta mugimendu batzuekin zailtasunak ekar ditzake. Gluteus medius aktibazioa areagotzen laguntzeko teknikek, esaterako, belaunen inguruan erresistentzia banda bat erabiltzeak, errendimendu orokorra handitu dezake.

Minak gutxitu

Aldakako harrapatzaileen ahultasunak, batez ere gluteus medius-ek, gehiegizko lesioak, patellofemoral mina sindromea (PFPS) eta iliotibial (IT) bandaren sindromea eragin ditzake. PFPSak belauneko atzealdean mina sor dezake denbora luzez eserita edo eskailerak jaistean.

aurkitu dute PFPS duten pertsonek aldakako ahultasuna izaten dutela belauneko mina pairatzen ez dutenek baino. Horrek hip abduktorearen indarra garrantzitsua dela dio belauneko osasunari eta egonkortasunari dagokionez.

Kuadrizepsak, aldakaren abduktoreak eta aldakako biragailuak indartzen dituzten ariketez gain, PFPSaren tratamenduak hanturaren aurkako sendagaiak, atsedena eta aldaka eta belauna inguratzen dituzten muskuluak luzatzea barne hartzen ditu.

Aldaka bahitzeko ariketen eraginkortasuna

Ez dago argi aldakaren bahiketa ahultasuna belauneko arazoen kausa edo ondorioa den. Aldakaren bahiketaren eta belauneko arazoen arteko erlazioari buruzko aurkikuntzak nahasiak dira. Oro har, ordea, muskulu horiek indartzeak onurak eskaintzen ditu.

A-k emaitza positiboak erakutsi zituen sei asteko ariketa programarekin, hip abduktoreak indartzea barne. Funtzio fisikoa nabarmen lotuta zegoen bi, lau eta sei astetan aldakaren abduktorearen indarrarekin.

2011ko azterketa batek 25 parte hartzaileen artean hip abduktorea indartzeko programa baten eraginkortasuna aztertu zuen, horietatik 15ek PFPS zuten. Hiru aste igaro ondoren, PFPS duten parte-hartzaileek indarra handitzen eta mina gutxitzen ikusi zuten.

Hartzeko

Aldaka bahitzeko ariketek abantaila ugari eskain ditzakete. Bai terapia ezarpenetan, bai bodybuilders eta halterofiliaren artean erabili ohi diren ariketa hauek egonkortzeko eta lesioak prebenitzeko beharrezkoak diren gihar garrantzitsuak indartzen laguntzen dute.

Aldakaren abduktorearen indarra hobetzeko egin ditzakezun ariketak honakoak dira: alboetako hanka igogailuak etzatea, ezkilak eta bandako alboko pausoak edo okupak Hona hemen lau abdukzio ariketa sinple hasteko.

Natasha baimendutako terapeuta okupazionala eta ongizateko entrenatzailea da eta azken 10 urteetan adin eta fitness maila guztietako bezeroekin lan egiten du. Kinesiologian eta errehabilitazioan ikasketak ditu. Entrenamendu eta hezkuntzaren bidez, bere bezeroek bizimodu osasuntsuagoa izan dezakete eta gaixotasunak, lesioak eta desgaitasuna izateko arriskua gutxitzen dute bizitzan. Blogari eta idazle freelance amorratua da eta gustatzen zaio hondartzan denbora ematea, lan egitea, txakurra ibilaldietan eramatea eta bere familiarekin jolastea.