Indartu eta luzatu: Hip Flexor ariketak

Alai

• Aldaka flexoreak luzatzen ditu
• Tximeleta tartea eserita
• Usoaren pose
• Zubiak
• Aldaka indartzeko ariketak
• Mugitu
• Lurrean irristatzen diren mendiko eskalatzaileak
• Patinatzaile okupak
• Hanka zuzena altxatzen da
• Horma psoas eutsi
• Aldakaren flexioa
• Hartzeko
• 3 Yoga Posa Estu Aldaketarako

Hip flexor ariketak

Denek Shakirak bezain bizkorrak ez badituzte ere, guztiok baliatu gaitezke bola eta socket artikulazio hori onartzen duten muskuluak sendotzeak. Aldakak ez dira noizean behin ateratzen ditugun dantza kulunkarien erantzule izaten, baina korrikalari, motorzale eta kirolariak ez direnentzako ezinbesteko eremua ere badira.

Egunaren zati handi batean eserita egoteak (ia guztiok errudun garen zerbait) aldakako flexore estuak laguntzen ditu. Aldakako flexore estuek bizkarreko mina, aldakako mina eta lesioak sor ditzakete.

Eta aldakako arazoak ez dira hor gelditzen. Kirurgia Ortopedikoen Akademia Amerikarraren arabera, aldaken aldaketak Estatu Batuetan hazten ari dira. Helduen artean gailurra izaten dute adin ertain goiztiarrean.

Mugimendu bat botatzen ari zaren bitartean edo, besterik gabe, kalean zabiltzanean, zure gorputza bustitzen ez duzula aurkituko duzula ziurtatzeko, hona hemen hip flexorearen bederatzi ariketa bikain, hip aldea sendoa eta malgua mantentzeko.

Aldaka flexoreak luzatzen ditu

Saiatu tarte hauek aldakako flexoreak eta artikulazioak askatzeko.

Tximeleta tartea eserita

Mugimendu sinple honek barneko izterrak, aldakak eta bizkarraren behekoa luzatuko ditu. Eta eserita egin dezakezu!

1. Eseri lurrean bizkarra zuzen eta abdominalak jarrita.
2. Bultza itzazu oinen oinak zure aurrean. Utzi belaunak alboetara tolesten.
3. Takoiak zuregana tiratzen dituzunean, lasaitu belaunak eta utzi lurzorura hazten.
4. Hartu arnasa sakon, eta eduki pose hori 10 edo 30 segundoz.

Usoaren pose

Yoga pose ezagun hau mugimendu aurreratua da. Egin ezazu horrela eroso sentitzen bazara. Anima zaitez pose aldatzera.

1. Hasi taulako posizioan.
2. Altxa ezkerreko oina lurretik eta irristatu aurrera belauna ezkerreko eskuaren ondoan lurrean egon dadin eta zure oina eskuineko eskutik gertu egon dadin. Belauna eta behatzak erortzen diren tokian zehazki zure malgutasunaren araberakoa izango da.
3. Irristatu eskuineko hanka ahalik eta gehien aldaka aldakak mantenduz eta lurrera eta ukondoetara jaitsi, goiko gorputza ahalik eta gehien eroriz.
4. Eutsi tartea bularra erortzen utzi gabe. Tarte ona egin duzula sentitzen duzunean, aldatu alde batetik bestera.

Zubiak

Harrigarria da etzanda zaudenean egin dezakezuna. Bridge pose hau bezala!

1. Etzan bizkarrean besoak alboetara, oinak lurrean eta belaunak tolestuta. Saiatu oinak kokatzen, hatzek orpoak ukitu ditzaten.
2. Sartu orpoetan eta altxa aldakak zorutik sabairantz gluteoak estutzen dituzunean. Saiatu sorbaldak gorputzaren azpian ahalik eta hurbilen uzten.
3. Eutsi posizioa segundo batzuez jatorrizko posiziora itzuli aurretik, eta errepikatu hainbat aldiz. Ez ahaztu arnasa hartzea!

Aldaka indartzeko ariketak

Saiatu ariketa hauek aldakako flexoreak indartzeko.

Mugitu

1. Zutik kokatuta, begiratu zuzen eta eman eskuin oinarekin aurrera pauso eskuzabala.
2. Okertu belauna luzatu eta eraman pisua aurreko eskuineko hanka horretara. Jarrai zaitez poliki-poliki jaisten estalkian, ezkerreko belauna lurraren gainean kokatu arte edo musu emeki emanda lurrera arte. Eskuineko belauna eskuineko orkatilaren gainean egon behar du zuzenean.
3. Itzuli zutik kokatzera. Errepikatu pose ezkerreko hankarekin.

Lurrean irristatzen diren mendiko eskalatzaileak

Hartu zenbait disko irristagarri, paperezko plater edo eskuoihal batzuk, funtsean, irristatzen den edozer. Igotzeko prest!

1. Kokatu zurezko zoruan edo beste gainazal leun batean.
2. Jarri irristailuak oinetako bolen azpian, posizio posiblean.
3. Tira eskuineko hanka bularrerantz, ezkerreko hankarekin txandakatuz mendiko eskalatzaile estandarrei egingo zeniekeen moduan.
4. Hasieran poliki joan eta gero erritmoa hartu.

Patinatzaile okupak

Mugimendu hau ohiko squatsen antzekoa da, aldakak bereziki zuzentzen dituen moldaketa batekin.

1. Makurtu belaunetik eta aldaketatik, ipurdia lurrerantz jaitsiz bizkarra zuzen eta bularra altxatuta mantenduz.
2. Okupazio bakoitzaren ondoren, eraman pisua eskuinera edo ezkerreko hankara, kontrako hanka alde batera altxatuz, behatzak aurrera begira dituela.
3. Aldatu hankak bakoitzean.
4. Etzan bizkarrean palmondoak alboan dituela. Txandaka hanka bakoitza lurretik 2 segundo inguru luzatuz.
5. Eutsi hanka gutxi gorabehera 45 graduko angeluan. Aurkako hankak belaunean tolestuta egon beharko luke oinak lurrean jarrita, altxatutako oinak behatza zerura begira egon beharko lukeen bitartean.
6. Aldatu hankak, eta, ondoren, 10 aldiz errepikatu hanka bakoitzean.

Hanka zuzena altxatzen da

Horma psoas eutsi

Mugimendu honek psoas izenarekin ezagutzen den hip flexio muskulu sakona indartzen du, eta horrek urrats luzera handitu eta lesioak murriztu ditzake. Irabazi-irabazi egoera!

1. Zutik jarrita, okertu eskuineko belauna eta igo goiko hanka zerura.
2. Oreka ezkerreko oinean eskuineko belauna eta izterrak aldakaren mailan 30 segundo inguru mantenduz.
3. Behera poliki-poliki, gero errepikatu ezkerreko hankan.

Aldakaren flexioa

1. Bizkarrean etzanda hankak zuzenean, lurrean laua dela, poliki-poliki belauna (banan-banan) bular aldera hartu.
2. Tira bularrean ahalik eta ondoen, deseroso sentitu gabe.
3. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu kontrako hankan.

Hartzeko

Orain, luzatze eta indartze mugimendu horiekin armatuta zaudela, praktikatu aldizka. Gogoratu, aldakako flexoreak zenbat eta sendoagoak izan, orduan eta aukera hobeak izango dituzu lesiorik gabe mantentzeko eta ebakuntza-mahaitik kanpo!

3 Yoga Posa Estu Aldaketarako