Aldakaren kanpoko biraketa hobetzeak mugikortasuna nola handitzen duen: luzaketak eta ariketak

Alai

• Aldak kanpoko biraketa muskuluak
• Aldakako kanpoko biraketa ariketak eta luzaketak
• 1. ariketa: ezkila
• 2. ariketa: urdaileko aldakaren kanpoko biraketa
• 3. ariketa: Suteetako hidranteak
• 1. tartea: 4. irudia
• 2. tartea: 90-90 eserita
• 3. tartea: gerrian kokatuta dagoen aldakaren kanpoko biraketa uhalarekin
• Laneko aldakaren kanpoko biraketa mugimenduak
• Aldaka irekitzeko eserlekua
• 4. irudia eserita
• Hanka altxatua bularrean
• Eraman
• 3 Yoga Posa Estu Aldaketarako

Ikuspegi orokorra

Aldaka hankaren goiko aldean erantsitako bolatxo bat da. Aldakako artikulazioak hanka barrurantz edo kanpora biratzeko aukera ematen du. Aldakaren kanpoko biraketa hanka kanpora biratzen denean gertatzen da, zure gorputzeko gainerako lekuetatik urrun.

Inoiz ikusi al duzu pitxer bat beisbol bat jaurtitzen? Oin batean egonkortasuna mantentzen duen ekintza honek hanka librea eta enborra mugitzen dituen bitartean aldakako kanpoko birakariak aktibatzen ditu.

Jakina, ez duzu zertan beisboleko jokalaria izan zure aldakako kanpoko biragailuak egunero erabiltzeko. Mugimendu hau eguneroko ekintza askotan erabiltzen dugu, hala nola alboetara joatea edo auto batetik sartu edo ateratzea. Oro har, zure pisu gehiena hanka batean jartzen duzun bakoitzean goiko gorputza mugitzen duzun bitartean, aldakako kanpoko muskulu birakarietan oinarritzen zara.

Muskulu horiek gabe, zaila izango litzateke egonkortasuna mantentzea zutik, oinez edo hanketako bat gorputzetik urruntzen duzun bitartean. Luze eserita egoteak aldakako kanpoko biratzaileen ahultasuna lagun dezake. Lesioak eta aldakako kirurgia aldakako kanpoko biratzaile ahulen beste kausa arruntak dira.

Aldak kanpoko biraketa muskuluak

Hip kanpoko biraketak pelbiseko, ipurmasailetako eta hanketako hainbat muskulu aktibatzen ditu. Hauek dira:

• piriformis
• gemellus goiko eta beheko
• obturator internus eta externus
• quadratus femoris
• gluteus maximus, medius eta minimus
• psoas nagusiak eta txikiak
• sartorioak

Muskulu txikiak, hala nola piriformis, gemellus eta obturator taldeak eta quadratus femoris aldakako hezurrean sortzen dira eta femurreko goiko aldearekin konektatzen dira, izterreko hezur handiarekin. Elkarrekin, aldakaren kanpoko biraketarako beharrezkoa den alboetako mugimendua ahalbidetzen dute.

Gluteus maximus, aldakako / ipurmasaileko muskulu handia da, aldakaren kanpoko biraketarako erabilitako indar gehiena. Muskulu talde horiek guztiak batera funtzionatzen dutenean, alboko biraketa (momentua) eta egonkortasuna ematen dituzte.

Aldakako kanpoko biraketa ariketak eta luzaketak

Ariketek aldakako kanpoko birakariak sendotzen lagun dezakete, egonkortasuna hobetuz eta aldaketan, belaunetan eta orkatiletan lesioak saihestuz. Aldakako kanpoko biratzaile sendoek belauneko mina eta bizkarreko mina murriztu ditzakete.

Tarteek aldakako kanpoko biratzaileen malgutasuna eta mugimendu-tartea hobetzen lagun dezakete.

1. ariketa: ezkila

1. Ezkerreko aldean etzan hankak pilatuta. Okertu belaunak gutxi gorabehera 45 graduko angelura. Egiaztatu aldakak bata bestearen gainean pilatuta daudela.
2. Erabili ezkerreko besoa burua eusteko. Erabili eskuineko besoa goiko gorputza egonkortzeko eskuineko eskua eskuineko aldakan jarrita.
3. Oinak elkartuta mantenduz, eskuineko belauna gorantz ahalik eta altuenera igo, hankak irekiz. Lotu abdominalak sabeleko botoia sartuz. Ziurtatu pelbisa eta aldakak ez direla mugitzen.
4. Eten pausa eskuineko belauna altxatuta, eta itzuli eskuineko hanka hasierako posiziora.
5. Errepikatu 20 eta 30 aldiz.
6. Egin gauza bera zure eskuinaldean.

2. ariketa: urdaileko aldakaren kanpoko biraketa

1. Etzan sabelean bi hankak luzatuta. Jarri palmondoak lurrean kokotsaren azpian. Utzi kokotsa edo masaila eskuetan.
2. Mantendu ezkerreko hanka luzatuta. Makurtu eskuineko belauna 90 gradu baino gutxiagoko angeluan, hanka gorputz-enborra aldera eramanez. Egin eskuineko orkatilaren barrualdea ezkerreko txahalean.
3. Altxatu eskuineko belauna lurretik. Aldakako kanpoko muskuluak aktibatuta sentitu beharko zenituzke. Eskuin belauna lurrera jaitsi.
4. Errepikatu 20 eta 30 aldiz, eta aldatu hankak.

3. ariketa: Suteetako hidranteak

1. Hasi ariketa hau eskuetan eta belaunetan bizkarra zuzen. Marraztu sabeleko botoia sabeleko muskuluak lotzeko.
2. Eskuin hanka 90 gradutan tolestuta mantenduz, altxa eskuineko belauna eskuinera eta gora, gorputzetik urrun, eskuineko aldaka irekiz. Eutsi posizio hau laburki. Itzuli eskuineko belauna lurrera.
3. Errepikatu mugimendu hau 10-20 aldiz, ukondoak blokeatuta egongo direla ziurtatuta.
4. Osatu beste aldean errepikapen kopuru bera.

1. tartea: 4. irudia

1. Bizkarrean etzanda belaunak tolestuta eta oinen oinak lurrean zapalduta. Altxa ezkerreko hanka zure gorputzerantz, albo batera biratuz, ezkerreko orkatila eskuineko izterrean pausatzeko.
2. Itxi eskuak eskuineko izterraren atzeko aldean edo eskuineko txahalaren goialdean.
3. Altxa ezazu eskuineko hanka, ezkerreko hanka gorputzera hurbilduz. Tartea aldakaren eta ipurmasailaren kanpoko eremuan sentitu beharko zenuke.
4. Eutsi 30 segundo inguru, eta egin beste aldea.

2. tartea: 90-90 eserita

1. Hasi lurrean eserita dagoen posiziotik oinak lurrean, belaunak tolestuta eta sorbaldaren zabalera banatuta.
2. Eskuineko hanka tolestuta mantenduz, biratu beherantz eta eskuinera, hanka horren kanpoaldea zorua ukitu dezan.
3. Egokitu posizioa, eskuineko izterrak gorputzetik aurrera egin dezan eta eskuineko txahala eskuineko izterrarekiko 90 graduko angeluan egon dadin.
4. Ezkerreko hanka tolestuta mantenduz, biratu beherantz eta eskuinera, hanka horren barruak zorua ukitu dezan.
5. Egokitu posizioa ezkerreko izterrak zure gorputzaren ezkerrera hedatu dadin eta ezkerreko txahalak ezkerreko izterrarekiko 90 graduko angelua izan dezan. Eskuineko izterrak ezkerreko txahalarekin paralelo egon behar du. Zure eskuineko txahalak ezkerreko izterrarekin paralelo egon behar du. Ikusi bideo hau zure hankak nola kokatu behar diren ikusteko.
6. Mantendu bizkarrezurra zuzen eta zure hezurrak lurrean sakatuta. Ondoren, astiro-astiro aurrera egin, eskuak eskuineko txahalaren gainean edo zorutik harago jarriz.
7. Eutsi 30 segundo inguru, ondoren askatu eta egin gauza bera beste aldetik.

3. tartea: gerrian kokatuta dagoen aldakaren kanpoko biraketa uhalarekin

Tarte horretarako, uhala edo erresistentzia banda beharko duzu.

1. Hasi bizkarretik etzanda belaunak tolestuta eta oinak lurrean.
2. Tolestu uhala erditik eta jarri erdialdea eskuineko oinaren zolaren inguruan. Pasatu uhala orkatilaren barrualdean eta atera hankaren kanpoko aldera. Eutsi uhalaren bi muturrak eskuineko eskuarekin. Hona hemen uhala nola kokatu behar den erakusten duen bideoa.
3. Altxa eskuineko hanka belauna tolestuta 90 graduko angeluan, txahala lurrarekiko paralelo egon dadin. Jarri ezkerreko eskua eskuineko belaunean. Luzatu ezkerreko hanka zuzena izan dadin eta flexionatu ezkerreko oina.
4. Erabili eskuineko eskuko erresistentzia banda eskuineko oina kanporantz astiro-astiro tira dadin, eskuineko belauna aldakaren gainean zuzenean ezker eskuarekin mantenduz. Tartea eskuineko aldakan sentitu beharko zenuke. Edonoiz eskuineko belaunean mina sentitzen baduzu, gelditu.
5. Eutsi 30 segundo inguru, ondoren askatu tartea eta egin gauza bera ezkerreko aldean.

Laneko aldakaren kanpoko biraketa mugimenduak

Eserita luzeak hip kanpoko errotazio ahultasuna ekar dezake. Ariketa hauek lanean aulki batean egin daitezke aldakaren kanpoko biraketa hobetzeko.

Aldaka irekitzeko eserlekua

Eseri bizkarraldeko aulki batean, hankak 90 graduko angeluarekin tolestuta eta oinak lurrean.

Jarri eskuak belaunetan. Belaunak angelu zuzenean tolestuta eta oinak lurrean mantenduz, mugitu hankak kontrako noranzkoetan aldakak irekitzeko. Erabili eskuak pose hau astiro-astiro 30 segundoz.

4. irudia eserita

Aulkian eseri belaunak angelu zuzenarekin eta oinak lurrean. Altxa ezazu eskuineko hanka eta, 90 graduko angeluarekin tolestuta mantendu, eskuineko orkatilaren kanpoaldea ezkerreko izterraren goiko aldean mantendu.

Bizkarrezurra zuzen mantenduz, makurtu aurrera kanpoko aldakako tartea areagotzeko. Eduki gutxi gora behera 30 segundo, eta egin beste aldea.

Hanka altxatua bularrean

Eseri aulki batean. Mantendu ezkerreko hanka angelu zuzenean tolestuta eta ezkerreko oina lurrean. Itxi eskuineko hanka belaunaren azpian eta altxa ezazu sabelera edo bularrerantz eta zertxobait ezkerrera. Ahal izanez gero, deskantsatu eskuineko orkatilaren kanpoaldea ezkerreko izterraren kanpoaldean.

Eduki gutxienez 30 segundo, eta egin mugimendu bera beste aldetik.

Eraman

Aldakako kanpoko biragailuek hanka bat gorputzaren erdialdetik urruntzen laguntzen dizute. Hip kanpoko biratzaileen ariketak eta tarteek gorputzaren beheko egonkortasuna hobetzen eta aldaketan eta belaunetan mina eta lesioak saihesten lagun dezakete.

3 Yoga Posa Estu Aldaketarako