Hip Bursitis Mina arintzeko ezinbesteko ariketak

Alai

• Aldaka zubiak
• Hartu hurrengo mailara
• Alboko hanka gorantz etzanda
• Hankaren zirkuluak etzanda
• Hartzeko

Ikuspegi orokorra

Hip bursitisa nahiko aldakorra da, hankako giltzaduretan fluidoz betetako poltsak hanturatzen baitira.

Hau da zure gorputzak berezko erantzuna pisu astunak igotzeko, gehiago ariketa egiteko edo aldaketatik gehiago eskatzen duten mugimenduak egiteko. Hip bursitisa korrikalarientzat bereziki desafiatzailea izan daiteke.

Lasterka egiteko pausoak maiz eta errepikatzen duen mugimenduak aldakaren artikulazioetan higatu ohi da denborarekin, batez ere sasoi ona lantzen ez baduzu. Zorionez, ariketa asko egin ditzakezu higadura horri aurre egiteko.

Izterren eta muinaren oinarri muskularra mantentzea funtsezkoa da. Aldakari eusten dion gihar oinarri sendoa izateak mugimendu berdinak egitea ahalbidetuko du artikulazioan bertan eragindako trauma gutxiagorekin. Horren ordez, zure giharrek eragina xurgatuko dute.

Ideia da aldakak egonkortzeko giharrak biltzea, aldakak zure mugimendu nahasia izan dezaten baino. Bursitis mina arintzeko orduan, indarra entrenatzea da erremedio.

Aldaka bursitisak eragin dezakeen hiru artikulazio ohikoenetako bat da, sorbalda eta ukondoa beste biak izanik.

Aldaka zubiak

Aldakako zubiek aldakako flexoreak, gluteoak, hamstrings eta koadrizepsak lotzen dituzte. Muskulu horiek guztiek aldakako giltzadurak sostengatzen dituzte, ariketa hau aldakaren indarrerako ezin hobea bihurtuz.

Beharrezko ekipamendua: bat ere ez, yoga tapiz hautazkoa

Giharrak landu: aldakako flexoreak, kuadrizepsak, hamstrings, gluteoak eta bizkarraren beheko aldea

1. Hasi bizkarretik etzanda oinak lurrean lurrean behetik gertu eta hankak tolestuta.
2. Mugimendu kontrolatuan, gidatu zure pisua orpoetatik behera, aldakak altxatzeko, sorbaldekin eta belaunekin bat etor daitezen.
3. Goranzko gidatze-mugimendu hori gluteetan eta hamstringsetan sentitu beharko zenuke.
4. Hondoratu lurrean poliki-poliki.
5. Egin 20 errepikapeneko 5 multzo.

Hartu hurrengo mailara

Hip zubien erronka handitu dezakezu "porrot egin arte" 5 multzo osatuz.

1. Egin hip zubia goian deskribatutako moduan.
2. Ziurtatu ez duzula zure inprimakia arriskuan jartzen errepikapenek zailtasunak lortzen dituztelako.
3. Osatu 5 multzo. Multzo bakoitzean, joan muskulu porrota lortu arte. Beste era batera esanda, joan beste errepikapen bat egin ezin duzun arte. Pisu bat gehitu eta pelbisean jar dezakezu zailtasuna handitzeko.

Alboko hanka gorantz etzanda

Alboko hanka altxatzeak zure tentsio fascia latae (TFL) eta banda iliotibiala (ITB) sendotzen eta garatzen lagunduko du, zure hankaren kanpoko zatia hartzen baitu.

Banda baskular hau alde batetik bestera hanken mugimenduaz arduratzen da. Sarritan baztertzen da korrika egitean, lasterketa aurrerantz eta atzerantz egiten baitu. Beraz, egokia da denbora ematen duen egonkortasuna eta indarra hobetzen.

Beharrezko ekipamendua: bat ere ez, yoga tapiz hautazkoa

Giharrak landu: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL eta ITB

1. Etzan eskuineko aldean eskuineko besoa luzatuta oreka lortzeko.
2. Altxa ezazu hanka luzatu ahal duzun neurrian, ahalik eta mugimendu sorta handiena lortu nahian.
3. Mugimendu kontrolatuan, ekarri ezkerreko hanka atzera behera, eskuineko hankarekin bat egin dezan.
4. Osatu 15 errepikapen hanka horrekin, eta, gero, bota ezkerreko aldera eta egin 15.
5. Amaitu 15 errepikapeneko 3 multzo hanka bakoitzean.

Alboan etzanda aldakako bursitisa haserretu daiteke. Posizio horrek haserretzen bazaitu, saiatu burko edo aparrezko esterilla bat zoruaren eta aldakako artikulazioaren artean jartzen. Oraindik narritagarria bada, ariketa hau zutik egin dezakezu.

Hankaren zirkuluak etzanda

Hanka etzandako zirkuluak eginez, aldakaren eta hanken biraketa posible egiten duten muskulu txiki guztietan mugimendu, malgutasun eta indarra sustatzen lagunduko du.

Beharrezko ekipamendua: bat ere ez, yoga tapiz hautazkoa

Giharrak landu: aldakako flexoreak, kuadrizepsak eta muskulu glutealak

1. Hasi bizkarretik etzanda hankak luzatuta.
2. Altxa ezkerreko hanka lurretik 3 zentimetro ingurura eta egin zirkulu txikiak, hanka osoa zuzen eta lerroan mantenduz.
3. Aldatu eskuineko hankara eta egin mugimendu bera.
4. Egin 5 biraketako 3 multzo hanka bakoitzean 30 errepikapen guztira hanka bakoitzean.

Hartzeko

Emaitza onenak lortzeko, bilatu ariketa horiek astean lauzpabost aldiz txertatzea. Aldaka eta hanken muskuluen indarra areagotzeak, zalantzarik gabe, bursitisa garatzeko arriskua gutxituko du eta hip bursitisarekin lotutako mina lagun dezake.

Indarra entrenatzeko erregimen eraginkorra lantzearekin batera, garrantzitsua da luzatzea, izotzea eta atseden hartzea. Atsedena funtsezkoa da, zure gorputzaren ordua baita entrenamenduetan zergapetzen dituzun zatiak berreraikitzen, gaztetzen eta konpontzen.

Jesica Salyer Midwestern State University-n graduatu zen kinesiologian lizentziatua. 10 urteko esperientzia du boleiboleko entrenatzaile eta tutoretzan, 7 urte fitness entrenamenduan eta koordinazioan lanean eta Rutgers Unibertsitateko boleibol kolegiatuan jolasten. RunOnOrganic.com ere sortu zuen eta Been Faster Forever sortu zuen, gizabanako aktiboak bere buruari erronka egitera bultzatzeko komunitatea.<