Nola hobetu ibilbidea egiten ibilbidea egin aurretik

Alai

• 1. Eraiki gorputzaren indar txikiagoa
• Hanketarako ariketa konposatuak
  
• 2. Erresistentzia kardiobaskularra hobetu
• 3. Jarrai malgua
• Lau irudia
• Belauna bularrean
• Egun onak
• Zutik lauko tartea
• Korrikalariaren tartea

Mendi ibilaldiak harrigarrizko desafioak izan daitezke, batez ere esfortzu fisikora ohituta ez daudenentzat. Gehitu uda izugarria beroak uda honetan ekarri du herrialdeko hainbat lekutara, eta esperientziarik gabeko mendizaleek uste baino arinago mina eta arnasa hartu dezakete.

Agortutako mendizale batek deshidratatzeko, irristatzeko edo erortzeko arriskua izan dezake - eta nahi duzun azken gauza da mendian gelditzea eta berriro jaitsi ezin izatea.

Nahiz eta ibilaldi errazak edo moderatu zailak egiteko asmoa baduzu edo udazkenean freskoago dagoenean mendi-ibiliak egitera, mendi-ibiliak egiteko entrenamenduak etekina atera diezaiokezu. Mendian gora eta behera hobeto mugituko zara, gainera zure muskuluak gero eta gutxiago nekatuta sentituko dira.

Gerturatzen den ibilaldi handia baduzu edo mendira joateko asmoa baduzu udazkeneko hostoaz gozatzeko, mendi-ibiliak egiteko entrenatzeko modurik onenak sartu ditugu. Hona hemen sasoian ibiltzea hobetu nahi baduzu, hiru gako fisikorako helburu nagusiak.

1. Eraiki gorputzaren indar txikiagoa

Espero zenuen moduan, zure hankak dira mendizale hobea izan nahi baduzu eraikitzeko eta indartzeko giharrik garrantzitsuenak. Zure gluteoak, quads, hamstrings eta txahalak hankako lau muskulu talde nagusiak dira. Hanketako muskuluak entrenatzerakoan, ariketa konposatuetan kontzentratu. Hona hemen onenetako batzuk:

Hanketarako ariketa konposatuak

• okupak
• birikak
• hanka prentsa

Ariketa konposatuak ezin hobeak dira muskulu eta tendoi talde anitz mugitzen dituztelako. Are hobeto, ibiltzen zaren bitartean egiten dituzun benetako mugimenduak imitatzen ohi dituzte, adibidez, hankarekin aurrera egitea edo zerbait ekiditeko makurtzea. Aldaparen aldaketa bezain erraza den zerbait hobe maneiatzen da hanken muskulu sendoagoekin, beraz, entrenamendu mota hau bereziki lagungarria da ibilbide malkartsuan ibiltzen bazara.

Gustura sentitzen bazara, isolamendu ariketak sar ditzakezu hanken luzapenak eta atzerakadak bezalakoak, baina goiko hiru ariketa konposatuak beheko gorputz indartsua eraikitzen laguntzeko behar dituzun guztiak dira, batez ere okupak. Pisuak gehituz gero, squats-ak zailagoak egin ditzakezu, hala nola, sorbaldetan oinarritutako barra bat, bizkarreko squat deritzona.

"Bizkarreko squats hanka indarra [mendi ibilaldiak egiteko] indarra handitzeko modu bikaina da", dio Ally McKinney-k, Austin-eko Gold's Gym-eko auzoko fitness zuzendariak. "Atzerriko squat batek gure quad taldea eta glute taldea behartzen ditu muskulu zuntz guztiak lan egitera eta kontratatzera. Ibilbideak sorpresak ekarriko ditu beti. Indartsua bazara ... igoera edo beheranzkoan sorpresa horietako asko kudeatu ahal izango dituzu ".

2. Erresistentzia kardiobaskularra hobetu

Ibilaldi bat eguneroko bizimodua gogotik freskatu eta deskantsatzeko aukera da, aire librean gozatzen duzun bitartean. Baina gure gorputzari dagokionez, entrenamendu kardiobaskularra da, igeri egitea, dantzatzea, boleibolean jolastea edo zure txakurra paseatzea bezala (jarduera aerobikoa ere deitua).

Mendi ibilaldietan hobe nahi baduzu edo beste edozein kardiopatia erresistentzia hobetu behar duzu.

American Heart Association-ek astean gutxienez 150 minutuko ariketa moderatua edo bizia egitea gomendatzen du, edo astean bost egunetan ordu erdi.

Oraindik maila horretan ez bazaude, lan egin zure ohitura fisikoak handitu arte. Hortik aurrera, poliki-poliki handitzen duzun ariketa kopurua iraupena luzatuz edo intentsitatea handituz.

Adibidez, aurreko kardio entrenamendua zinta-errodan 20 minutuz ibili bazenuen, azken 10 minutuetan inklinazioa gehi dezakezu edo 25 minutuz oinez. Zeure buruari desafioa egiteak zure mugak gaindituko ditu eta ibilbidean denbora gehiago irauten lagunduko dizu.

Saiatu zure entrenamendu kardiobaskularretan ahalik eta benetako ibilaldirik sartzen. Honek ibilbideetan esperientzia eta ezagutza teknikoa lortzen lagunduko dizu, baina mendi-ibiliak berak ere balio du erresistentzia entrenatzeko tresna gisa.

Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership aldizkarian argitaratutako ikerketa batek adierazi du lasai ibilbideak ere nahikoa direla zure sistema kardiobaskularrean hobekuntza fisiologikoak lortzeko.

3. Jarrai malgua

Luzapena ez da garrantzitsua jarduera gogorra egin aurretik muskuluak berotzeko, baizik eta errekuperazioa hobetzeko eta muskuluen osasuna mantentzeko. Harvardeko Osasun Gutunaren arabera, malgutasunak mugimendu sorta mantentzen du eta muskuluak luze mantentzen ditu. Luzapen egokirik egin gabe, muskuluak motzak eta estuak izaten dira, eta horrek errendimenduan negatiboki eragiten du eta artikulazioetan eta giharretako tentsioetan mina sor dezake.

Mendizaleentzako tarte onenak senderismoan gehien erabilitako giharrak biltzen dituztenak dira: hankak eta aldakak. Luzapena bereziki garrantzitsua da egunero eserita denbora asko igarotzen baduzu, horrek estutasuna eragin dezake gluteoetan, aldakako flexoreetan eta hamstring muskuluetan.

Hona hemen ibiltzeko bost tarte onenak:

Lau irudia

1. Hasi zutik edo bizkarrean etzanda.
2. Okertu hanka bat, gurutzatuz zure oina beste hankan belaunaren gainean pausatuta egon dadin.
3. Ondoren, bota poliki-poliki belaun hori bera bularrerantz, aldaka atzera eginez (zutik bada) edo besoekin tiratuz (lurrean baldin badago).
4. Errepikatu bi belaunetarako.

Belauna bularrean

1. Bizkarrean etzanda zaudela, tira belauna gorantz eta bularrean zehar diagonalean gluteoan eta aldakan tarte bat sentitu arte.
2. Mantendu bizkarra beheko lurraren kontra.
3. Errepikatu bi hanketan.

Egun onak

1. Zutik kokatuta hasita, mantendu hankak zuzen atzeko aldea atzera bultzatzen duzun bitartean makurrak aldaka uztartzen dituzunean.
2. Jarraitu okertzen zure hamstrings estutu sentitzen duzun arte.

Zutik lauko tartea

1. Zutik zaudela, okertu hanka bat belaunean. Hartu zure oina kontrako eskuarekin eta tira atzeko muturrerantz zure kuadrizepsei tiraka sentitu arte.
2. Eutsi zerbait beste eskuarekin egonkortasuna behar izanez gero.
3. Errepikatu bi oinetarako.

Korrikalariaren tartea

1. Zure txahalak malguak izan daitezen, jarri hormatik oin batera, eta jarri hanka bat atzerantz.
2. Bi oinak lurrean mantendu gorputza hormarantz makurtzen duzun bitartean, txahala luzatzen dela sentitu arte.
3. Erabili eskuak horman giltza egiteko.
4. Errepikatu hanka bakoitzarekin.

Ibilaldi hasiberriak ere zailak izan daitezke. Baina naturan ibiltzea gizakiek milioika urte daramatzaten zerbait da: zure gorputza horretarako eraiki zen!

Hanketako muskuluak indartzen badituzu, kardioarekin lan egiten baduzu eta zure teknika praktikatzeko pistak etengabe jotzen dituzula luzatzen duzula ziurtatzen baduzu, azkar ibiliko zara hobetzen.

Ez ahaztu txangoa egin aurretik behar bezala hidratatzea eta zurekin batera ur eta pintxo ugari ekartzea. Ibilaldi zoriontsua!

Raj Chander aholkulari eta idazle autonomoa da marketin digitalean, fitnessean eta kiroletan espezializatua. Enpresei laguntza eskaintzen duen edukia planifikatzen, sortzen eta banatzen laguntzen die. Raj Washingtonen bizi da, bere denbora librean saskibaloia eta indarra entrenatzeaz gozatzen duen eremuan. Jarrai ezazu Twitter bidez.