Zein da arroz mota osasuntsuena?

Alai

• Barietate osasuntsuak
• arroz marroia
• Arroz beltza (debekatua)
• Arroz gorria
• Baso arroza
• Barietate gutxiago nutritiboak
• Arroz zuria
• Aurrez egindako eta ontziratutako nahasketak
• Zein mota aukeratu behar duzu?
• Beheko lerroa

Arroza oinarrizko elikagaia da herrialde askotan eta mundu osoko milaka milioika pertsonari energia iturri merkea eta elikagarria eskaintzen die.

Alea ezagun honen barietate asko daude kolore, zapore eta elikadura balioaren arabera.

Batzuk osasungarriak diren mantenugai eta landareen konposatu boteretsu ugari dituzte, eta beste batzuek, berriz, nutrizio-profil ez hain ikusgarriak dituzte.

Artikulu honetan arroz mota elikagarrienak eta zergatik aukeratu behar zenituzke barietate batzuk besteen artean.

Barietate osasuntsuak

Ondorengo arroza barietateek besteengandik nabarmentzen dituzten nutrizio ezaugarriak dituzte.

arroz marroia

Arroz morea kanpoko babes-oskola, kaskoa izenez ezagutzen dena, kendu zaion arroz osoa da. Arroz zuriak ez bezala, oraindik babarrun geruza eta ernamuina ditu, biek mantenugai kopuru handia baitute.

Esate baterako, arroz beltzak apigenina, quercetina eta luteolina antioxidatzaile flavonoideak ditu. Konposatu horiek eginkizun garrantzitsua betetzen dute gaixotasunen prebentzioan.

Flavonoideetan aberatsak diren elikagaien ohiko kontsumoa baldintza kronikoak izateko arrisku txikiagoarekin lotu da, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta zenbait minbizi (,).

Arroz beltzak kaloria eta karbohidrato kopurua ematen du arroz zuriaren antzekoa, izan ere, bran eta germenak kendu zaizkio. Hala ere, barietate marroiak hiru aldiz zuntz gehiago du eta proteina gehiago du ().

Zuntzak eta proteinak betetasun sentimenduak sustatzen dituzte eta pisu osasuntsua mantentzen lagun dezakete. Are gehiago, arroza zuria baino arrea hautatzeak odoleko azukrea eta intsulina erregulatzen lagun dezake, odoleko azukre maila osasuntsuak onartzen dituen hormona (4).

Gehiegizko pisua duten 15 helduek egindako ikerketak frogatu zuen 5 egunetan 7 ontzako (200 gramo) arroz marroia jaten zutenek baraualdiko odol azukre eta intsulina maila nabarmen baxuagoa zutela arroz zuri kopuru bera kontsumitzen zutenek baino.

Gainera, arroz beltzaren taldeak baraualdiko intsulina ehuneko aldaketa izan zuen, arroz zuriaren taldean ikusitako 5 eguneko ehuneko aldaketa baino% 57 txikiagoa.

Ondorioz, arroza arrea diabetesa dutenentzako aukera hobea izan daiteke. Are gehiago, magnesio ugari du, odoleko azukrean eta intsulinaren metabolismoan funtsezko papera betetzen duen minerala ().

Arroz beltza (debekatua)

Arroz beltz barietateek, hala nola Indonesiako arroz beltzak eta jazmine thailandiar arroz beltzak, kolore beltz sakona dute, egosita maiz morea aldatzen dena.

Mota horri batzuetan debekatutako arroza esaten zaio, antzinako Txinan erregeordetzarako gordeta zegoela esaten baita.

Ikerketek erakutsi dutenez, arroz beltzak barietate guztien artean antioxidatzaile aktibitate handiena du, aukera nutritiboa bihurtuz ().

Antioxidatzaileak zelulak erradikal aske izeneko molekula gehiegizko batek eragindako kalteetatik babesten dituzten konposatuak dira, estres oxidatzailea deritzon egoera eragiten dutenak.

Estres oxidatiboa gaixotasun kronikoen progresioarekin lotu da, hala nola bihotzeko gaixotasunak, zenbait minbizi eta buruko gainbehera ().

Arroz beltza bereziki aberatsa da antozianinetan, propietate antioxidatzaile eta antiinflamatorio indartsuak dituzten landareen pigmentu flavonoideen multzoa.

Antzianinek ere minbiziaren aurkako propietate indartsuak dituztela frogatu da. Biztanleriaren ikerketek diote antosianina aberatsa duten jakien kontsumo handiagoa minbizi jakin batzuk izateko arrisku txikiagoarekin lotzen dela, hesteetako koloneko minbizia barne ().

Are gehiago, probeta-ikerketetan, arroz beltzetik eratorritako antozianinek gizakien bularreko minbiziaren zelulen hazkundea eta hedapena modu eraginkorrean zapaldu zuten ().

Arroz gorria

Arroz gorrien barietateak, hala nola Himalaiako arroz gorria eta Thai karga arroza gorria, oso pigmentatuta daude eta mantenugai ugari eta landare onuragarrien konposatuak daude.

Mota honek proteina eta zuntz ugari du arroz zuriaren barietateak baino, baina benetan distira egiten duen lekuan antioxidatzaile edukian dago.

Arroz beltza bezala, flavonoide antioxidatzaileez josia dago, apigenina, mirizetina eta quercetina antozianinak barne.

Izan ere, ikerketek erakutsi dute arroz gorriak erradikal askeei aurre egiteko ahalmen handiagoa duela eta flavonoide antioxidatzaileen kontzentrazio altuak dituela arroza arreak () baino.

Flavonoideek zure gorputzeko hantura gutxitzen lagun dezakete, erradikal askeen maila kontrolatuta mantentzen dute eta egoera kronikoak izateko arriskua murriztu dezakete, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta 2. motako diabetesa (,).

Baso arroza

Basoko arroza teknikoki uretako belarren haziak diren arren, sukaldean arroza bezala erabiltzen da.

Ale oso gisa aitortzen da eta arroz zuriak baino hiru aldiz zuntz gehiago eta proteina nabarmen gehiago ditu, aukera betegarriagoa bihurtuz (,).

Gainera, animalien azterketetan osasunerako hainbat abantaila lotuta egon da.

Adibidez, karraskarien ikerketek adierazi dute arroz zuria baso arrozarekin ordezkatzeak triglizerido eta kolesterol maila, intsulinarekiko erresistentzia eta estres oxidatiboa modu eraginkorrean murrizten dituela - bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore handiak (,,).

Baso arroza bitamina eta mineral iturri ona da, B bitaminak, magnesioa eta manganesoa barne. Are gehiago, ikerketek erakusten dute bere jarduera antioxidatzailea 30 aldiz handiagoa dela arroz zuriarena () baino.

Arroza arrea, beltza, gorria eta basatia aukera elikagarriak dira, mantenugai ugari eta gaixotasunen aurkako landareen konposatu ugari biltzen dituztenak.

Barietate gutxiago nutritiboak

Ez dago gaizki arroz zuria edo ontziratutako arroz nahasketak neurrian jatearekin, baina ez dituzte aipatutako barietateen kalitate nutritiboak falta.

Arroz zuria

Arroz zuriari azalak, branak eta germenak kendu zaizkio. Prozesu honek azken produktuaren iraupena luzatzen duen arren, salatuan eta germenean aurkitzen diren mantenugaiak eta landareen konposatu onuragarriak prozesuan zehar galdu egiten dira.

Ondorioz, arroz beltzak baino zuntz, proteina, antioxidatzaile eta bitamina eta mineral gutxiago ditu.

Arroz zuriak zuntz eta proteina gutxiago duenez, gainera, betegarri gutxiago du eta odoleko azukrean eragin handiagoa du arroza arreak () baino.

Barietate marroi, beltz, gorri edo basatiek baino askoz ere baxuagoa da antioxidatzaileetan (,).

Aurrez egindako eta ontziratutako nahasketak

Ontziratutako zenbait arroz nahasketa aukera osasuntsua izan daitekeen arren, beste askok kaloria, sodio eta beharrezkoak ez diren osagaiak dituzte.

Adibidez, osaba Ben-en Teriyaki zaporea prest duen arrozaren 1 katiluko (150 gramo) errazio batek 870 mg sodio biltzen ditu - gomendatutako sarreraren ia% 38 (22).

Sodio gehiegi kontsumitzeak osasun egoera larriak izateko arriskua areagotu dezake, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta iktusa ().

Gainera, prozesatutako produktuek azukre erantsiak, koloratzaile artifizialak eta kontserbatzaileak izan ditzakete, osasun optimorako mugatu beharko zenituzkeen osagaiak (,).

Arroz zuria eta ontziratutako produktuak barietate marroia, beltza, gorria edo basatia baino gutxiago dira. Jan itzazu noizean behin eta neurrian.

Zein mota aukeratu behar duzu?

Ikerketen arabera, ale osoak findutako aleak kontsumitzeak osasuna hobetzen du.

Adibidez, 197.000 pertsona baino gehiagotan egindako ikerketa batek aurkitu zuen egunean 50 gramo arroz zuri arroz arre kopuru berarekin ordezkatzea 2 motako diabetesa izateko arriskua% 16 txikiagoarekin lotzen zela ().

Ale osoak ere lotuta daude bihotzeko gaixotasunak, gizentasuna eta zenbait minbizi izateko arrisku murriztuarekin ().

Hori dela eta, osoko arroi arrea, gorria, beltza edo basatia aukeratzea aukera bikaina da osasunerako.

Gainera, barietate horiek gaixotasunen aurkako antioxidatzaileetan aberatsagoak dira. Antioxidatzaile ugari duten elikagai ugari kontsumitzeak osasunari mesede egin diezaioke modu askotan.

Ikerketek frogatu dute dietako antioxidatzaile gehiago kontsumitzen duten pertsonek - hala nola arroza arrea, gorria, beltza edo basatia dutenak - sindrome metabolikoa, depresioa, zenbait minbizi eta bihotzeko gaixotasunak bezalako baldintzak izateko arrisku txikiagoak dituztela (,,,).

Arroz zuria neurrian osasuntsua bada ere, ale osoko barietateak ordezkatzeak mantenugai gehiago emango dituela ziurtatuko da.

Jateko prest dauden arroza edo ontziratutako beste produktu batzuk maiz kontsumitzen badituzu, probatu goian zerrendatutako barietate osasuntsuenetako bat.

Zeure arroza prestatzeak zure errezetatik gehitu edo utzi nahi dituzun osagaiak zehaztu ahal izango dituzu. Horrek izugarri murriztu dezake sodioa eta beste gehigarri batzuk, hala nola kontserbatzaileak eta azukre erantsiak.

Osoa den arroi marroi, gorri, beltz edo basatiek arrain barietateek zure elikaduran gehigarri elikagarriak izan ditzakete. Saiatu aurrez egindako produktuak erosi beharrean zeurea prestatzen.

Beheko lerroa

Zenbait arroz barietate beste batzuen artean aukeratzea zure dieta hobetzeko modu erraza izan daiteke.

Ale osoko arroz barietateek salatua eta germenak dituzte, mantenugai espezifiko gehiago eskainiz, hala nola zuntza, proteina, antioxidatzaileak eta zenbait bitamina eta mineral.

Ale osoa arroz zuriaren gainetik aukeratzeak osasunari mesede egin diezaioke modu askotan, eta 2. motako diabetesa, gizentasuna eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua ere murriztu dezake.

Proteina, zuntza, bitamina, mineral eta antioxidatzaile ugari duten arroza produktu finduekin hautatzea puntua osasuna hobetzeko modu adimendun eta erraza da.