Sodioa ona al da zuretzat? Hona hemen jakin behar duzuna

Alai

• Gatza: Super Minerala
• Orduan, Sodioa ona al da zuretzat?
• Sodioa zure dietan sartzeko modu osasuntsuak
• Zehaztu "jertse gazia" zaren ala ez.
• Jarrai zure BP-n fitxak.
• Elikagai osoekin itsatsi.
• Ezagutu zure familiaren historia.
• Lortu potasio gehiago.
• Berrikuspena

Kaixo, Sally dut izena eta gatza maite duen dietista naiz. Hatzetatik miazkatzen dut krispetak jaterakoan, eskuzabal botatzen ditut barazki erreak eta ez nuke gatzik gabeko pretzelak edo sodio gutxiko zopa erostea amestuko. Nire odol-presioa beti baxua izan bada ere, oraindik errudun pixka bat sentitzen naiz. Azken finean, bihotzeko gaixotasunak eta iktusak izateko aukera gutxitu nahi badut, guztiok gatza baztertu beharko nuke, ezta?

Egia esan, ez. Sodioari dagokionez, denak ez daude ados estrategia onena gutxitzea dela. Egia esan, oso baxua joatea osasungaitza izan daiteke, ikerketa berri batek dioenez. Emakume aktiboek sedentarioak direnek baino gatz gehiago ere behar dute. Nahasmena gainditzeko, aditu nagusiei kontsultatu eta azken azterketa guztiak aztertu ditugu. Jarraitu irakurtzen gai zuriei buruz jakin behar duzun guztia jakiteko eta erantzun behingoz: ona al da sodioa zuretzat? (Eta zein da MSGrekin?)

Gatza: Super Minerala

Sodioa sarritan nutrizio ez-ezen kategorian sartzen bada ere, zure gorputzak behar du. Mineral hau, zure sistemak garunera eta garunetik mezuak bidaltzen eta bihotzaren taupadak mantentzen laguntzen duena, oso garrantzitsua da emakume aktiboentzat. Egia esan, entrenatzeko egiazko arma sekretua da, ez da hain garrantzitsua zure kirol-euskarria baino. Ariketa saioak laburtu eta lasterketak hondatzen dituen gihar karranpak saihesten lagun dezake askotan. Gainera, zure gorputzak urari eusten laguntzen dio, hobeto hidratatuta egon zaitezen, dio Nancy Clarkek, R.D, egileak Nancy Clark-en Kirol Elikaduraren Gida. Clarkek bere bezeroetako bat gogoratzen du, beroan ariketa egiten zuen maratoiko korrikalaria eta denbora guztian nekatuta zegoela salatu zuen. Bihurtzen da, gatz-kontsumoa gogor murrizten ari zen. "Ez zuen gatza sukaldaritzan edo mahaian erabiltzen eta gatzik gabeko pretzelak, crackerrak eta fruitu lehorrak aukeratu zituen. Batez ere sodio gutxiko elikagai" natural guztiak "landu gabe jaten zituen", dio Clarkek. Bere dietan sodio apur bat gehitu zuenean, patata labean gatz pixka bat bota eta pasta gehitu aurretik ur irakinetan, asko hobeto sentitzen zela jakinarazi zuen.

Sasoian dauden zenbait emakumek gatz asko behar dutela dio Amy Goodsonek, R.D., Dallaseko kirol dietistak. Ariketa saio bizian emakume gehienek sodioa, potasioa eta likidoa galtzen dute. Baina "jertse gaziak" gehiago galtzen dute eta, ondoren, berriro osatu behar dute. (Kategoria honetan sartzen zaren jakiteko, ikusi "Zer egin".) (Lotua: Zure medikuak gatz gehiago jatea nahi duen arrazoi bakarra)

Orduan, Sodioa ona al da zuretzat?

Gatz eztabaida bikaina da. Egia esan, erantzun hori desberdina izango da pertsona batetik bestera, sodioak alde onak eta txarrak dituelako (irensten ari zaren ia edozein gauzarekin gertatzen den moduan). Zenbait pertsonentzat, mineral gehiegi giltzurrunek ur gehiago gorde dezakete (horregatik puztuta eragiten du), odol bolumena handituz. Horrek presio handiagoa eragiten du odol hodietan eta bihotza gogorrago lan egitera behartzen du. Denborarekin, hori hipertentsioa bihur daitekeela dio Rachel Johnson, doktoreak, R.D., American Heart Association-eko bozeramaileak. Hiru amerikartik batek hipertentsioa duelako eta gatz gutxiago jateak hipertentsioa jaisten lagun dezakeelako, 1970eko hamarkadan adituek moztea gomendatu zuten, eta, bat-batean, herrialde osoa gatz murrizten ari zen. Amerikarrei zuzendutako Dietary Guidelines berrien arabera, egunean 2.300 miligramo sodio baino gutxiago jaso beharko zenituzke; American Heart Association-ek are urrunago eramaten du egunean 1.500 miligramo gomendatuta.

Baina Medikuntza Institutuaren berriki egindako txosten batek zalantzan jartzen du sodio gutxiko dieta bat guztientzako egokia den ala ez. Ebidentziak aztertu ondoren, OIMko adituek adierazi zuten ez zegoela egunean 2.300 miligramo baino gutxiago kontsumitzeak bihotzeko gaixotasunen eta iktusen ondorioz heriotza gutxiago sortuko zuenik. Urtean American Journal of Hypertension, 6.000 pertsona baino gehiagorekin egindako zazpi ikerketen azterketak ez zuen froga sendorik aurkitu gatza hartzeak murrizteak bihotzekoak, trazuak edo heriotza arriskua murrizten duenik odol-presioa normala edo altua duten pertsonengan. "Egungo gomendioak zenbat eta baxuagoa, orduan eta hobea dela sinestean oinarritzen ziren", dio Michael Alderman, M.D., Albert Einstein Medikuntza Unibertsitateko medikuntza irakasle emeritua. "Baina osasun emaitzei buruzko azken datuek erakusten dute jarraibide horiek ez direla justifikatuta".

Beheegia joatea arriskutsua ere izan daiteke. Kopenhageko Unibertsitate Ospitaleak egindako ikerketa batean, sodio gutxiko dietak hipertentsioa duten pertsonen odol-presioa% 3,5 murriztu du. Hori ondo legoke, salbu eta triglizeridoak eta kolesterola ere igo eta aldosterona eta norepinefrina maila areagotu ditu, denboran zehar intsulinarekiko erresistentzia areagotu dezaketen bi hormona. Gauza horiek guztiak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore ezagunak dira.

Orain are arrazoi gehiago dago barazkiak gazitzeko: martxoan, ikertzaile danimarkarrek iragarri zuten, dozenaka ikerketa aztertu ondoren, aurkitu zutela sodio gutxi kontsumitzeak heriotza arrisku handiagoarekin lotuta dagoela. Jende gehienarentzako seguruena 2.645 eta 4.945 miligramo gatz egunean dagoela zehaztu dute. Estatubatuar gehienek jada betetzen dituzten kopuruak dira, baina, zoritxarrez, sodio horren gehiena — ehuneko 75 izugarria— ontziratutako eta jatetxeetako jakietatik dator, horietako asko kaloriaz, azukre erantsiz eta trans koipez gain. Arau-hauslerik okerrenak Six Salty deiturikoak dira: ogia eta erroiluak, haragi onak, pizza, zopa, hegaztiak eta ogitartekoak. Brokoliarekin txinatar behiaren eskari tipikoak 3.300 miligramo ditu, eta oilasko gozoki plater bat 3.400 miligramora hurbiltzen da. "Jantoki dotorea edo jantoki koipetsua izan, gatza asko erabiltzea da aukera", dio Michael Jacobson doktoreak, Interes Publikoko Zientzien Zentroko zuzendari exekutiboak, irabazi asmorik gabeko taldeak. Elikagaien eta Drogen Administrazioak elikagai prozesatuetan eta jatetxeetan onartzen den sodioa mugatzeko.

Kalitate handiko dieta jaten duten emakumeei egokitzen zaizkie, janari fresko asko (frutak eta barazkiak, esate baterako) eta ale osoak nahiko egoera onean biltzen dituzten emakumeak egokitzen direla. Jacobson-ek dioenez, ez duzu sodioarekin adinako kontuz ibili behar pertsona batzuek bezain beste. Gainera, ikerketek iradokitzen dute aktiboa izateak sodioaren efektu negatiboen aurkako defentsa naturala eskain dezakeela. "Aktibo bazaude, ziurrenik gatz gehiago jasan dezakezu dietan beste norbait baino", dio Carol Greenwood doktoreak, Torontoko Unibertsitateko nutrizio zientzietako irakasleak. Horrek sodioak odol-presioan duen eraginaren aurkako babesa esan nahi du, eta are gehiago. Greenwood-en ikerketetan, gatz askoko dietak jaten zituzten adineko helduek gainbehera kognitibo handiagoa erakutsi zuten gatz-ingesta txikiagoa zutenek baino, baina ez fisikoki aktibo zeudenen artean. Babestuta zeuden, zenbat gatz jaten zuten kontuan hartu gabe. "Jarduera maila altu batek odol-hodiak eta epe luzerako garunaren osasuna babesten ditu", azaldu du.

Beheko lerroa: aktiboa bazara eta elikagai ugari duen dieta jaten baduzu, sodioak ez luke estresa behar. "Kezkatu beharko zenituzkeen guztietatik", dio Alderman doktoreak, "hori mahaitik atera dezakezu".

Sodioa zure dietan sartzeko modu osasuntsuak

Ariketa fisikoa egitea eta dieta osasuntsua egitea sodioaren efektu kaltegarrien aurkako babes bikainak dira, beraz, ez duzu gatza botatzeko beharrik. Horren ordez, hartu sodio zentzuzko ikuspegi hau. (Eta saiatu modako gatzak erabiltzeko ohiz kanpoko modu hauek.)

Zehaztu "jertse gazia" zaren ala ez.

Hurrengo saio-hasierako entrenamendua amaitu ondoren, zintzilikatu depositua lehor dezaten eta, ondoren, begiratu hondakin zuriak. Ikusten baduzu, sasoiko emakumea baino sodio gehiago behar duzu. Ariketa hasi berriek izerdi bidez gatz gehiago galtzen dute (denborarekin gorputza egokitu eta gutxiago galtzen da). Osatzeko modurik inteligenteena: Sodioa duen entrenamendu osteko mokadua hartu — pretzelak eta haragi gazta edo koipe gutxiko gaztanbera eta fruta— edo gatza gehitu elikagai osasuntsuei arroza arrea eta barazkiak bezalakoak. Ariketa fisikoan saioa egin behar duzu —sodioa eta beste elektrolitoak dituzten kirol edari, gel edo mastekekin— ordu batzuk entrenatzen ari bazara edo erresistentziako kirolaria bazara.

Jarrai zure BP-n fitxak.

Odolaren presioa pixkanaka handitzen joan ohi da adinarekin, beraz, nahiz eta zure kopurua ona izan, agian ez dira horrela jarraituko. Presio arteriala gutxienez bi urtean behin egiaztatzea. Hipertentsioak ez du sintomarik, horregatik askotan hiltzaile isila deitzen zaio.

Elikagai osoekin itsatsi.

Dagoeneko prozesatutako elikagaiak murriztu eta gutxiago afaltzen saiatzen ari bazara, sodio kontsumoa jaisten ari zara automatikoki. Tentsio arteriala apur bat altua bada, hasi kategoria bereko produktuak alderatzen, hala nola zopak eta ogia, sodioa nola pilatzen den ikusteko. Etengailu sinple batzuek ingesta murrizten lagun dezakete.

Ezagutu zure familiaren historia.

Hipertentsioak osagai genetiko handia du, beraz, osasuntsu eta osasuntsuek hipertentsio arteriala izan dezakete familian bada. Jarrai ezazu gertuago zure odol-presioa eta sodio-kontsumoa hipertentsioa zure zuhaitz genealogikoan badago. Biztanleriaren herena inguru sodio sentikorra da, hau da, presio arterialak besteen borondatea baino modu nabarmenagoan erantzungo dio substantziari (hori ohikoagoa da afroamerikarrek eta gehiegizko pisua duten pertsonetan).

Lortu potasio gehiago.

Minerala kriptonita sodiora da, bere ahalmenak txikituz. Potasio handiko dietak odol-presioa murrizten lagun dezake. Eta ez zenuke nahiago banana eta espinakak jan krispetak moztu baino? Beste izar iturri batzuk gozoak, edamame, kantalupea eta dilistak dira. Oraindik zaren bitartean, handitu gantz gutxiko esnekiak eta ale osoak ere. Hauek erakutsi dute eraginkorrak direla odol-presioa jaisteko.

Berrikuspena