Entrenamendu aurreko eta ondorengo osagarrien gida

Alai

• Proteina Hautsa
• Kolageno
• Beta-Alanina
• Kate adarreko aminoazidoak (BCAA)
• Kreatina
• Entrenamendu aurreko nahasketak
• Tarta Gerezi zukua
• Glutamina
• Arrain olioa
• Berrikuspena

Noizbait behatza entrenamendu osagarrien mundu zabalean sartu baduzu, badakizu badagoela zer aukeratu. Eta osagarriak zure elikadura-, errendimendu- eta estetika-helburuak betetzen lagun zaitzakeen tresna erabilgarria izan arren (batez ere, esate baterako, bodybuilding lehiaketa bat prestatzen ari bazara), ez da beti oso argi zein osagarrik merezi duten (eta segurua da ) eta zeintzuk dira denbora galtzea.

"FDAk ez ditu osagarriak arautzen, hau da, ez da beharrezkoa hirugarrenen probak segurtasunerako", dio Amy Goodson, R.D., kirol-dietetikan aditua den batzordeak. Horrek esan nahi du zure kabuz ikerketa batzuk egitea aurretik edo / eta zuzenean dietista edo medikuarengana joatea marka zehatzak gomendatzeko. Bereziki garrantzitsua da zalaparta pantailaratzea orain sare sozialek goi mailako kulturismo osagarriak, ile hazkundeko gominolak, te "argalak" eta beste magia bat sortzea erakargarriak eta zilegiak direla dirudi. Goodsonek NSF Ziurtatutako Kirolerako edo Informatutako Aukeratzat markatutako osagarriak bilatzea proposatzen du. Hala ere, horrek ez du esan nahi nahi dituen ondorioak ikerketekin guztiz babestuta daudenik.

Kirol-elikadura adituei bodybuilding eta entrenamendu osagarri ezagunenei buruzko laburpen osoa eskatu diegu, zer egin behar duten eta benetako akordioa diren ala ez. Hona hemen zer esan behar zuten.

Proteina Hautsa

Zertarako balio du: Giharren hazkundea

Erreklamazioa: Seguruenik, entrenamendu osagarri eta bodybuilding osagarri ohikoena, proteina hautsa ia nonahi dago egun. Proteina egoki hartzeak muskuluak eraikitzen, konpontzen eta mantentzen laguntzen du, Ryan Maciel-en arabera, R.D.N., C.S.C.S.

Ebidentzia: "Proteina hautsak erabiltzearen eraginkortasuna eta segurtasuna erakusten duten ikerketa ugari daude", dio Macielek. Mota ezberdin asko dauden arren, "gazur-proteina da ezagunena, kate adarkatuko aminoazido kopuru handiena duelako, zehazki leuzina", azaldu du Goodsonek. "Garrantzitsua da hori, ikerketak leuzina muskuluen resintesia aktibatzeko" argi-etengailu "gisa onartzen baitu eta, beraz, berreskurapena sustatzen du". Jakina, gazurrak esnekiak ditu; beraz, esnerik gabeak bazara, soja, ilarra, arrautza zuringoa, arroza eta kalamuaren proteina ere aukera onak dira.

Gomendatutako dosia: "Elikadura eta Dietetika Akademiak 1,2 eta 2,0 gramo proteina gomendatzen ditu kiloko pisu bakoitzeko kirolarientzat", dio Macielek. Jende gehienak proteina kopuru hori dietaren bidez bakarrik lor dezake, baina bertan egiten ez baduzu, proteina hautsa aukera ona izan daiteke. Emakume gehienentzat, 20-30 gramo proteina otordu bakoitzeko leku ona da hasteko, Macielen arabera. Gauzen bola baten berdina da hori.

Eta normalean ariketa egin ondoren proteina astindu bat jaistea gomendatzen den arren, azken ikerketek iradokitzen dute egun osoan zehar gomendatutako proteina-kontsumoa sakatzea dela garrantzitsuena. Horrek esan nahi du proteina hautsa zure egunean sartu dezakezula edozein momentutan eguneko proteina beharrak asetzeko eta oraindik onurak lortzeko. (Lotua: Emakumeentzako Proteina Hauts Onenak, Nutrizionisten arabera)

Kolageno

Zertarako balio du: Zahartzearen aurkakoa, artikulazioen osasuna

Erreklamazioa: "Kolagenoa gure hezurretan, muskuluetan, azalean eta tendoietan aurkitzen da", dio Macielek. "Kolagenoa da gure gorputzari eusten diona, zentzu batean. Zahartu ahala, gure kolagenoaren ekoizpena moteldu egiten da eta, ondorioz, zahartzearen seinaleak ikusten hasten gara, zimurrak bezala". Beraz, zentzuzkoa da jendeak uste izatea kolagenoarekin osatzea zahartzearen ondorioak moteldu eta gorputzaren artikulazioak, muskuluak eta tendoiak konpontzeko gaitasun naturala lagun dezakeela.

Ebidentzia: Une honetan gehien entzuten den osagarrietako bat den arren, ziurrenik ez duzu oraindik agortu eta erosi nahi. "Orain arte, ez dago froga zientifiko handirik kolagenoaren osagarriak zahartzearen ondorioak moteldu edo atzera egin ditzakeenik", dio Macielek. "Hobe duzu proteina giharrek, frutek, barazkiek, zereal integralek eta koipe osasuntsuez osatutako dieta orekatu bat kontsumitzea, fisikoki aktibo egotea, babes ekologikoa erabiltzea eta ez erretzea". Goodsonek ohartzen da kolagenoak proteina ugari duela, beraz, irabiatuak, zopak edo beste jaki batzuk bultzatu nahi badituzu, kolageno osagarri hautsa aukera ona izan daiteke. (Lotutakoa: Kolagenoa gehitu behar al diozu zure dietan?)

Beta-Alanina

Zertarako balio du: Emanaldia

Erreklamazioa: "Ariketa ahalmena eta errendimendua hobetu ditzake intentsitate handiko ariketan", dio Macielek. "Intentsitate handiko ariketan, hidrogeno ioiak pilatzen dira muskuluetan, eta horrek giharren nekea eragin dezake eta moteldu egiten zaitu. Beta-alaninak hori arintzen lagun dezake ioi horien buffer gisa jokatuz".

Ebidentzia: Zilegia da ziurrenik. "Beta-alanina merezi izan dezake intentsitate handiko ariketa egiten baduzu, ikerketek erakutsi baitute errendimendua hobetu dezakeela", dio Macielek.

Gomendatutako dosia: Egunean 2 eta 6 gramo artean. "Kontsumi ezazu otordu batekin hobeto xurgatzeko", gomendatzen du Macielek. Eta adi: bigarren mailako efektu arrunta kilipa-sentsazioa da. "Bigarren mailako efektu hori murrizteko, saiatu egun osoan dosi txikiagoak hartzen edo denbora askatzeko kapsulak erabiltzen", gaineratu du.

Kate adarreko aminoazidoak (BCAA)

Zertarako balio du: Errendimendua eta berreskurapena

Erreklamazioa: "Kate adarkatuko aminoazidoak energia-iturri dira ariketan eta erresistentzia-ariketa batean erregai-iturri nabarmenagoa bihurtzen dira karbohidrato-biltegiak gutxi daudenean", azaldu du Goodsonek. Entrenamendu baten aurretik eta ondoren hartzeak errendimendua hobetu eta nekea murrizten omen du.

Frogak: "Frogak ez ditu onartzen osagarrien fabrikatzaileen marketin-erreklamazioak", dio Macielek. "Hobe duzu zure BCAAak janari iturrietatik lortzea, hala nola oilaskoa, behia, arraina eta arrautzak. Gainera, gazur proteina edaten baduzu, BCAA ugari lortzen ari zara, beraz osagarriak dirua xahutzea izan daiteke". Hori bai, BCAAak muskulazio osagarri gisa erabiltzen dira, gorputzari erregaia eman diezaioketelako (askotan kaloria gutxiren truke) entrenamenduetan kaloria defizita dagoenean. (Lotua: Kulturismoaren Elikadura eta Otorduen Prestaketarako Gida)

Kreatina

Zertarako balio du: Errendimendua eta giharren hazkundea

Erreklamazioa: Creatina muskuluetan gordetzen da eta energia hornitzen du Macielen arabera. "Kreatina gehitzeak muskuluak kreatina biltegiak handitzen ditu eta, ondorioz, jarduera fisiko bizian errendimendua hobetzen da, esprintean eta indarraren entrenamenduan".

Ebidentzia: "Creatina orain arte osagarri ikertuenetako bat da", dio Macielek. "Indarra, indarra eta gorputz masa argala hobetzeko segurua eta eraginkorra dela frogatu da".

Gomendatutako dosia: Eguneko bost gramo dosi ohikoena da, Goodson-ek dioenez. Pertsona batzuek "karga-fasea" dosi handiagoarekin egin dezaketen arren, eta gero dosia gutxitu, ziurrenik ez da beharrezkoa. "Kreatinak pisua eta muskulu-igoera ekar ditzake koherentziaz hartzen dutenentzat, beraz, pisua galtzen edo mantentzen nahi duten emakumeek kontuz ibili behar dute", gaineratu du. Indarra, estetika edo kulturismoa lortzeko muskuluak irabazten saiatzen ari bazara, hau zure errutinarako osagarri erabilgarria izan daiteke.

Entrenamendu aurreko nahasketak

Zertarako balio du: Emanaldia

Erreklamazioa: Nahasketa hauek entrenamenduetan errendimendu hobea lortzeko energia gehiago emateko formulatu dira.

Ebidentzia: "Entrenamenduaren aurreko hautsak eta edariak markaren arabera apur bat ezberdinean sortzen dira, baina gehienak karbohidrato, kafeina, aminoazido batzuk, kreatina eta askotan beta-alanina koktel bat dira, eta batzuek beste bitamina batzuk ere badituzte", dio. Goodson. "Hauek benetan diseinatuta daude jendeari kafeinatik eta karbohidratoetatik energia emateko, eta, beharbada, creatinaren errendimendu gehigarri bat eskaintzeko. (Zergatik da kafeina zure entrenamenduarekin gertatu den gauzarik onena)

Gomendatutako dosia: Jarraitu produktuaren jarraibideak, ohar batekin: "Kafeina sentikorrak diren edo ezer jan ez dutenek beti kontuz ibili behar dute produktu mota hauek kontsumitzerakoan", dio Goodsonek. (Gehiago hemen: entrenamendu aurreko osagarriak hartu behar al dituzu?)

Tarta Gerezi zukua

Zertarako balio du: Errekuperazioa

Erreklamazioa: "Gerezi-zukuak edo gerezi-azalaren hautsak antozianak kontzentrazio handia dauka, antioxidatzaile bat, eta horrek azkarrago sendatzen lagunduko dizu eta ariketa gogorra egin ondoren gaixotasunak izateko joera gutxiago izaten lagunduko dizu", azaldu du Macielek.

Frogak: Ikerketak mugatuak dira baina itxaropentsuak direla dio Macielek, baina ez da kalte handirik egin behar fruta zuku naturala edateak, beraz, ez dago arrazoirik hori saiatzeko berreskurapena azkartzeko.

Gomendatutako dosia: Gerezi tartak zuku edo hauts moduan kontsumitu daitezke. Aztertu den zenbatekoa 8 eta 12 ontzako da egunean bitan, lauzpabost egunetan, gertaera gogorra gertatu aurretik eta, ondoren, bizpahiru egunetan. "Kontuan izan gerezi-zukua oraindik zukua dela eta karbohidrato kopuru dezente duela, beraz, pisua galtzen nahi duten emakumeek kaloria horiek kontuan hartu behar dituzte entrenamendu osteko edo berreskuratzeko edari gisa erabiltzen badute", dio Goodsonek. (Gehiago hemen: entrenamendu osoa berreskuratzeko plana)

Glutamina

Zertarako balio du: Berreskurapena, errendimendua eta giharren hazkundea

Erreklamazioa: Glutamina zure gorputzerako erregai iturri garrantzitsu gisa balio duen aminoazido bat da. "Uste da osagarriak gorputzaren glutamina hornidura handitu dezakeela, eta horrek susperraldia azkartu, giharren hazkundea handitu eta errendimendua hobetuko duela", dio Macielek. (Horregatik da hau kulturismo osagarri ezagunenetako bat.)

Ebidentzia: Froga zientifiko gutxi dago glutamina hartzen laguntzeko kirolarien errendimendua hobetzeko, Macielen arabera, beraz, ziurrenik hobe duzu hau saltatzea.

Arrain olioa

Zertarako balio du: Errekuperazioa

Erreklamazioa: Arrain olioa hartzea (zure bihotzeko osasuna barne) har dezakezun arrazoi batzuk daude, baina kirolari batzuek zin egiten dute gauzak hantura murrizteko eta, beraz, giharreko mina.

Ebidentzia: "Arrain olioak goraipamenak jasotzen ditu omega-3 gantz azidoarengatik", dio Goodsonek. "Omega-3ak funtsezko gantz-azidoak dira, eta zelula mailan hantura murrizten lagun dezakete".

Gomendatutako dosia: Goodsonen arabera eguneko bizpahiru gramo aproposa da, nahiz eta dosi handiagoa hasi aurretik medikuarekin kontsultatzea komeni den. "Izokina, amuarraina, hegaluzea, soja, intxaurrak eta haien olioak bezalako jakiak jateak ere onurak atera ditzakezu", adierazi du. (Lortu informazio gehiago Omega 3 eta 6en gida oso honetan.)

Berrikuspena