Gluteus Medius-era bideratzeko ariketa onenak

Alai

• Hildako igogailu haztatua
• Aplikatu eguneroko bizitzan
  
• Aukera aurreratua
• Aldaka luzapen haztatua
• Aukera aurreratua
• Lunge
• Aukera aurreratua
• Zubia
• Aukera aurreratua
• Okupazio haztatuak
• Aukera aurreratua
• Hartzeko
• Gluteoak indartzeko 3 mugimendu

Gluteus medius

Gluteoa, zure harrapakina bezala ere ezaguna, gorputzeko gihar talde handiena da. Zure atzealdea osatzen duten hiru glute gihar daude, gluteus medius barne.

Inori ez zaio axola itxura oneko atzeko aldea, baina harrapakin indartsu batek estetikak baino askoz ere gehiago balio du zure osasun orokorrerako: zure gluteak dira zure gorputzeko giharrik indartsuenak eta aldakaren eta izterren edozein mugimenduren erantzule. Besteak beste, eserita, oinez, lasterka eta abar.

Zoritxarrez, batzuetan gluteak behar bezala erabiltzea ahaztu dezakezu eta horren ordez bizkarrarekin fidatu.

Zuk edo ezagutzen duzun norbaitek zerbait astuna altxatzeagatik min hartu al duzu bizkarrean? Aukerak dira, lesioa gluteoak ez zirelako arduratzen. Zure gluteek altxamendu astuna egiten egon beharko lukete, ez bizkarrezurra!

Eremu hau indartzeko forma eta kontzentrazio ona behar da. Gluteoak "esan" behar dituzu lan egiteko - alferrak izan daitezke.

Hildako igogailu haztatua

1. Zutik oinak paralelo eta aldaka zabalerarekin. Eroso sentitzen bazara, dumbbells arinak eduki ditzakezu.
2. Mantendu bizkarrezurra luze eta begirada aurrera. Zure sorbaldak atzera eta behera egon beharko lirateke.
3. Estutu gluteak aldaketatik tolesten duzun bitartean, belaunak tolestuz zure eserlekua orpoetatik pasatu dadin. Eutsi bizkarrezurra biribiltzeko gogoa "pisuari amore emateko".
4. Utzi gluteoak eta sabelak zure jaitsiera eta igoera kontrolatzeko.

Pisua pixkanaka handitu dezakezu indartsuago eta erosoago sentitzen hasten zarenean.

Aholkua: Bizkarrezurra okertu ez dadin, imajina ezazu polo bat enborrean lotuta duzula.

Aplikatu eguneroko bizitzan

1. Hildakoen igogailua izugarri funtzionala da eta eguneroko bizitzan aplikatu behar da. Lurrean astuna dena nola jaso. Praktikatu egunero gluteoak, muina eta quadrak bizkarrezur osasuntsua bermatzeko.

Aukera aurreratua

Probatu hanka bakarreko bertsioa:

1. Hurbildu atzera hanka batekin, oinak flexionatu eta erabili gluteoak hanka altxatzeko aldaketatik aurrera tolesten duzun bitartean.
2. Aldakak ikusi. Mantendu maila berdina eta saihestu zure gorputzaren pisua zutik aldakan ezartzen.

Aldaka luzapen haztatua

1. Hasi lau hanketan belaunak zuzenean aldakak azpian eta eskuak sorbalden azpian.
2. Mantendu sabela sartuta, sorbaldak atzera eta behera, eta bizkarrezurra ilara luzean. Jarri dumbbell arina (3 eta 8 kiloko) ezkerreko belauneko koskan.
3. Erabili eskuineko glutearen indarra orekatzeko eta ezkerreko glutearen indarra hanka altxatzeko.
4. Oina flexionatu eta belauna aldakak baino apur bat gorago altxatu. Mantendu oreka zure gorputzaren pisua berdin banatuz bi eskuetan eta beheko belaunean.
5. Errepikatu 10 aldiz eta aldatu aldez. Errepikatu 2 eta 3 multzo.

Aholkua: Exhale hanka altxatu ahala. Mantendu lepoa luze. Saihetsak lurrean eror ez daitezen, imajina ezazu taza bat bizkarrean orekatzen ari zarela.

Aukera aurreratua

Gehitu 10 eta 15 pultsazio hanka igogailuan. Gainera, erresistentzia banda erabil dezakezu. Ainguratu eskuekin eta lotu oinez arkuaren inguruan. Errepikatu mugimendu berdinak erresistentzia erantsi honekin.

Lunge

Zure hankak eta gluteak tonifikatzen dituen mugimendu bikaina da. Batzuetan zuzen botatzea besterik ez da erronka, beraz, pisuak gehitu aurretik, landu lehenbailehen.

1. Hasi oinak paraleloan eta oin bat bestearen aurrean 2 edo 3 metro inguru. Aldaka zuzen aldakak.
2. Saiatu aurreko distira bertikalean eta orkatilaren gainean mantentzen.
3. Beheratu zoruaren erdi aldera bi hankak berdin tolestuz eta enborra tente mantenduz. Eutsi botere nahiari hauen bidez. Slow hobea da zure formarako eta indar gehiago behar duzu.
4. Egin 5-10 estalpe alde bakoitzean.

Aholkua: Imajina ezazu zure bizkarra horma batetik behera lerratzen ari dela eta mantendu begirada zuzenean zerbaiti begira oreka mantentzen laguntzeko.

Aukera aurreratua

Saiatu txandakatuz txandakatzen eta errepikapenak handitzen. Kontuan izan belaunetik aldakara eta belaunetik behatzetara lerrokatuta. Mantendu aurreko belauna oinaren atzean, jarraipena zuzenean zure hip socketetik.

Zubia

Mugimendu hau glute entrenamenduen oinarrizko elementua da. Zure muina, hankak eta besoak erabiltzen dituzu. Bizkarraren goiko aldea ere beharrezko luzapenekin hornitzen du.

1. Hasi bizkarrean besoak zuzen alboetan eta belaunak tolestuta. Hankek ukabilaren zabalera izan behar dute gutxi gorabehera.
2. Zuritu bizkarrezurra matetik, buztan hezurretik hasita, eta altxa aldakak sorbalden gainean pisu gehiena sentitu arte. Jarrai ezazu zure muina arduratuta.
3. Estutu gluteak eta gorde barneko izterrak. Zure gorputza altxatuta eta aldakak berdinduta daudela, iritsi hanka bat sabairantz.
4. Hasi igogailu txandakatuz, 4 alde banatan. Behera gorputza eta berrezarri zubira. Errepikatu 3 eta 6 aldiz.

Aukera aurreratua

Mantendu hanka altxatuta eta gluteak tonifikatuta behatza sabairantz 10 aldiz bultzatuz. Errepikatu 3 eta 5 multzo.

Okupazio haztatuak

Mugimendu hau harrapakin eragile nagusia da. Dinamikoa izatearen abantaila ere badu, hau da, kaloria handiak erre ditzake.

1. Hasi hankak sorbalden zabalerarekin. Eutsi kettlebell edo dumbbell bat enborreko erdian, ukondoak alboetara iritsita. Mantendu sorbaldak behera eta lotu zure muina. Mantendu bularra tente.
2. Jaitsi ahala, pentsatu belaunekin heltzea. Utzi zure eserlekua zertxobait atzera heltzeko aldakak okertzen direnean esertzeko zorian egongo bazina bezala.
3. Hasi 8 eta 10 bitarteko 3 multzoekin Hori errazten den heinean, pisua handitu.

Aukera aurreratua

Alboko squatak oinarrizko squat berdinak dira, baina zutitu ondoren ezkerrera alde batera utzi eta berriro squat. Itzuli erdira, alde batera utzi eskuinera, eta okertu. Kontuan izan hanka, belauna eta oinen lerrokatzea. Ziurtatu belaunak eta behatzak norabide berean jarraitzen dituzula.

Hartzeko

Garrantzitsua da zuretzako berria den edozein ariketa-errutinarekin astiro hastea. Utzi zure gorputzari indar eta erresistentzia egokia sortzen, pisu eta errepikapen gehigarriak gehitu aurretik.

Denok animatzen gara programa berri bat hastearekin eta, batzuetan, zaila da berehalako emaitzak nahi ditugunean "guztiak" ez joatea. Izan pazientzia eta egin bidea.

Gogoratu lesioak gorputza nekatuta daudenean gertatzen direla. Gainera, entrenamendu hau errepikatu baino lehen egun bat edo bi berreskuratzeak emaitzetarako aukerarik onena ematen dizu.

Nahastu goiko gorputzeko entrenamenduak eta oinarrizko entrenamenduak glute entrenamenduen artean sendo eta orekatu ahal izateko.

Garrantzitsuena, maite zure gorputza eta gogoratu atseden hartzen, ondo jan eta luzatzen. Zaindu zure gorputza, eta hark zainduko zaitu.

Gluteoak indartzeko 3 mugimendu