Pisurik behar ez duten 15 ipurdiko ariketak

Alai

• Beroketa
• Ariketa horietako 4 eta 5 nahastu ostiko entrenamendurako (hitz jokoarekin)
• 1. Squat
• 2. Alderantzizko hanka altxatzea
• 3. Curtsy squat
• 4. Splat squat
• 5. Urratsera
• 6. Hanken atzerakadak
• 7. Superman
• 8. Zubia
• 9. Txirla
• 10. Jauzi zabala
• 11. Plié squat
• 12. Squat jack
• 13. Alboko estropada
• 14. Goranzko oholtza
• 15. Squat lekaleak
• Cooldown
• Gluteoak indartzeko 3 mugimendu

Gluteoak gorputzeko giharrik handienak dira; beraz, indartzea mugimendu adimenduna da - ez bakarrik eguneroko bizitzarako, baizik eta objektu astunak altxatu edo zure 9tik 5era eserita sentitzen zarenerako - edo, egia esan, luzeagoa baino 5.

Ez kezkatu, glute entrenamendu ona lortzeko ez duzu ezer dotorerik behar. Izan ere, ez duzu pisurik behar zure atzeko aldea lantzeko.

Emaitzak ikusteko, burutu glute entrenamendua astean bitan. Emaitzak hilabete edo bi barru ikusiko dituzu, ez da pisurik behar.

Jarraian, zure derriera moldatu eta sendotuko duten pisurik gabeko 15 glute ariketa daude. Jarraitu irakurtzen ikasteko zenbat multzo eta errepikapen behar dituzun errutina betetzeko.

Beroketa

Osatu 10 minutu argi-moderatu kardio-jauzi egin aurretik salto egin aurretik. Oinez ibiltzea, korrika egitea, bizikletan ibiltzea edo dantza egitea ere izan daiteke. Ondo sentitzen dena eta odola ponpatzen zaituena.

Ariketa horietako 4 eta 5 nahastu ostiko entrenamendurako (hitz jokoarekin)

1. Squat

Glute ariketa urrea, squats-ek ahalegin bakoitza merezi du. Zoaz motel eta kontrolatuta, forma onean oinarrituta, zure atzeko aldea modu eraginkorrenean bideratzeko.

Argibideak:

1. Hasi oinak sorbalden zabalerarekin eta besoak alboetara.
2. Hasi belaunak tolesten, besoak zure aurrean jarriz eta ipurdia atzera bultzatuz aulki batean eseriko bazina bezala. Ziurtatu belaunak erortzen direla, ez sartu eta gelditu izterrak lurrarekiko paraleloak direnean.
3. Paraleloan heltzen zarenean, gora egin atzera pisua orpoetan sartzeko.
4. Errepikatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

2. Alderantzizko hanka altxatzea

Alderantzizko hanka altxatze eraginkorraren gakoa mugimenduan glutea isolatzea da, hanka zerurantz bultzatzen utziz.

Argibideak:

1. Etzan lurrean ahuspez, zure aurpegia zure aurrean makurtutako besoen gainean pausatuta.
2. Glutea erabiliz, altxa eskuineko hanka lurretik, ahalik eta altuena hartuta, aldakak lurrera arte mantenduz. Flexionatu orkatila mugimendu osoan zehar.
3. Itzuli hasteko.
4. Osatu 12 errepikapen hanka honetan, eta aldatu. Osatu 3 multzo.

3. Curtsy squat

Curtsy squats-ek gluteus medius du helburu, kanpoko glute muskulua, itxura eta sentimendu biribila lortzeko. Zenbat eta baxuagoa izan squat, orduan eta gehiago sentituko duzu.

Argibideak:

1. Hasi oinak sorbalden zabalerarekin eta besoak aldakan behera.
2. Hasi belaunak tolesten eta, beheranzkoan, eskuineko hanka atzera eta ezkerrera zapaldu curtsy mugimenduarekin.
3. Ezkerreko izterrak lurrarekiko paralelo dagoenean, bultza ezkerreko orpoan zehar eta atzera hasteko.
4. Errepikatu 12 errepikapen alde honetatik eta aldatu hankak.

4. Splat squat

Squats zatituek gluteoak lantzeaz gain, zure oreka zalantzan jartzen dute - beste bonus bat.

Argibideak:

1. Eman urrats handi bat eskuineko oinarekin eta banatu zure pisua oinen artean.
2. Okertu belaunak eta okertu, eskuineko izterra lurrarekiko paraleloan geldituz.
3. Bultzatu eskuineko oinetik, 12 errepikapeneko 3 multzo osatuz.
4. Aldatu ezkerreko oinera eta errepikatu.

5. Urratsera

Urratsak ariketa funtzional ezin hobea dira, eguneroko bizitzan hobeto mugitzen lagunduko dizute. Zure gluteoak ere indartuko dituzte.

Argibideak:

1. Jarri banku batekin edo urrats bat aurrean.
2. Eskuineko oinarekin hasita, igo aulkira, ezkerreko oina gainazalera joaz pisua eskuineko orpoan mantenduz.
3. Oinez ezkerreko oina lurrean behera eskuineko oina bankuan mantenduz.
4. Errepikatu 12 errepikapeneko 3 multzo, eta aldatu hankak.

6. Hanken atzerakadak

Pisurik gabe ere, hanken atzerakadek gluteoak minduta izango dituzte hurrengo egunean.

Argibideak:

1. Hasi lau hanketan, eskuak sorbalden azpian zuzenean eta belaunak aldakan azpian. Mantendu lepoa neutroa eta giltza zure muina.
2. Eskuineko hankatik hasita, luzatu belauna, eskuineko oina zure atzetik bidaliz, orkatila tolestuta mantenduz.
3. Estutu glutea goialdean eta, ondoren, jaitsi hanka atzera hasteko. Ziurtatu aldakak lurrean karratu mantentzen direla mugimendu osoan zehar.
4. Osatu 12 errepikapen eskuinean, ondoren 12 ezkerrean. Errepikatu 3 multzo.

7. Superman

Ariketa honek zure atzeko kate osoa lantzen du, gluteoak barne. Mugimendu osoan estutzeak konpromiso ona ziurtatuko du.

Argibideak:

1. Etzan lurrean begira besoak eta hankak luzatuta.
2. Altxa bularra eta hankak lurretik, joan ahala. Mantendu lepoa neutral.
3. Itzuli hasteko. Errepikatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

8. Zubia

Squats bizkarrean presioa egiten duten bitartean, zubiak gluteoak eta hamstrings bizkarreko tentsiorik gabe bideratzeko aukera ematen du.

Argibideak:

1. Etzan lurrean, belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Besoak alboetan egon behar dira palmondoak lurrean.
2. Takoiak bultzatuz, goratu gorputza lurretik, goiko gorputzaren eta belaunen artean lerro zuzena osatuz.
3. Lozatu zure muina mugimendu osoan zehar eta estutu gluteak goialdean.
4. Itzuli hasteko. Errepikatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

9. Txirla

Gluteus medius jotzen duen beste ariketa bat - hanka erdiko marratik urruntzeko muskulu garrantzitsua. Honek erraza dirudi baina benetan eraginkorra da.

Argibideak:

1. Etzan eskuineko aldean belaunak tolestuta eta hankak bata bestearen gainean pilatuta. Makurtu eskuineko besoa, eraman eskua burura eta altxa goiko gorputza.

2. Oinak batuta eta belaunak tolestuta mantenduz, altxa ezazu eskuineko hanka goiko aldera.

3. Poliki-poliki itzuli hasierara. Errepikatu 10 errepikapen eta, ondoren, aldatu alde batetik bestera. Osatu 3 multzo.

10. Jauzi zabala

Jauzi zabala bezalako ariketa pliometrikoek indar handia behar dute exekutatzeko, batez ere korrika hastea lortzen ez duzulako. Gluteoak eta quad-ak gorantz lehertzeko erabiltzea nahiko entrenamendu da.

Argibideak:

1. Hasi oinak sorbalden zabalerarekin eta besoak alboetara jarrita.

2. Zabaldu pixka bat eta, indarrez, salto egin ahal duzun neurrian, besoak erabiliz zure burua aurrera bultzatzeko.

3. Lur leunki oinetako boletan. Berehala makurtu pixka bat eta salto egin berriro.

4. Osatu 8 eta 10 errepikapeneko 3 multzo.

11. Plié squat

Dantza kanalizatuz, plié squat barruko izter eta glute erregailua da.

Argibideak:

1. Oinak zabalik atera behatzak seinalatuta.

2. Hasi belaunak tolesten, ahal duzun neurrian makurtuta.

3. Bultzatu orpoetatik gora, barruko izterrak eta gluteoak estutuz goialdean.

4. Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

12. Squat jack

Zati kardio, zatiaren indarra eta koskadun kateek bi munduetako onena ematen dizute. Erronka egin errepikapen bakoitzarekin baxuago egoteko.

Argibideak:

1. Hasi zutik, oinak besoak tolestuta eta eskuak buruaren atzean sartuta.

2. Oinak salto egin eta lurreratzen direnean, berehala makurtu, besoak dauden lekuan mantenduz.

3. Zabaldu hankak eta salta itzazu oinak hasierako posiziora, eta berehala berriro salto egin.

4. Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

13. Alboko estropada

Garrantzitsua da muskuluak mugimendu plano guztietan lantzea. Alboko estalpeak gluteoen eta barruko eta kanpoko izterren aldeetara jotzen du.

Argibideak:

1. Hasi oinak elkarrekin eta besoak zure aurrean jarrita.

2. Eskuineko oina zuzenean zure aldera atera, belauna tolestuz eta ipurdia atzera bultzatuz joan ahala. Mantendu ezkerreko hanka zuzen eta geldirik.

3. Eskuineko oina kendu, eskuineko hanka estutu eta berriro hasteko.

4. Errepikatu 3 multzo 12 errepikapenetarako.

14. Goranzko oholtza

Denok dakigu oholak zein onuragarriak diren zure gorputz osorako - goranzko oholtza ez da salbuespena. Mugimendu honetan, gluteoak gogor ari dira lanean gorputzaren pisua lurretik urruntzeko.

Argibideak:

1. Hasi eserita hankak luzatuta, bizkarra apur bat tolestuta eta besoak zuzen, palmondoak lurrean eta hatz puntak ipurdira begira.

2. Inhale eta, zure muina erabiliz, bultzatu lurretik gora gorputzak burutik oinetara lerro zuzena osatzeko. Utzi burua atzera erortzen, lepoa bizkarrezurrarekin bat etor dadin. Eutsi hemen.

3. Hasi 10 eta 15 segundoko gehikuntzekin eta mantendu forma egokia mantentzeko gai zaren bitartean.

15. Squat lekaleak

Okupazioan pultsatzeak tentsioaren pean denbora handitzen du, eta horrek giharrean lan gehiago egitea eta ordainketa handiagoa izatea suposatzen du.

Argibideak:

1. Jarri okupa posizioan, oinak sorbaldaren zabalerarekin eta eskuak elkarrekin aurrean.

2. Okertu, eta gora egin beharrean gora igo beharrean, erdi bide baino gutxiago igo eta behera jaitsi.

3. Osatu 20 pultsuko 3 multzo.

Cooldown

Luzatu edo aparra bota entrenamendua egin ondoren muskuluei TLC batzuk emateko. Aparren ijezketarako gure gida oso leku aproposa da.

Gluteoak indartzeko 3 mugimendu

Nicole Davis Bostoneko idazlea, ACE ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonala eta emakumea bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzeko lan egiten duen osasun zalea da. Bere filosofia zure kurbak besarkatzea eta zure sasoia sortzea da - edozein dela ere! 2016ko ekaineko alean Oxygen aldizkariko "Fitnessaren etorkizuna" filmean agertu zen. Jarrai ezazu Instagram-en.