2 Glute Bridge ariketa Emaitza zehatzak helburu aldaketak

Alai

• Zubi osoa Igogailua
• Zubietako Igogailu Aktiboak
• Berrikuspena

barre3

Egin ariketa fisikoko talde batean eta harritu, hau ere egiten ari al naiz? Zure forma kontuan hartzeko arrazoi onak dituzu: moldaketa txiki-txikiek ere eragin handiena izan dezakete bai mugimendua sentitzen duzun lekuan eta bai zure gorputzean zer eragin duen. (Azkenean barre-tuck-a menperatzen duen edonork badaki hori egia dela.)

Glute zubiarekin, aldaera ugari dituena, hanka bakarreko zubitik hasi eta bandako zubira atzera egiteko kokatzeak oso garrantzitsua dela frogatzen du. Bizkar gehiena lurrean mantentzea, zubiak egitean bizkarra lurretik guztiz altxatzea, ariketa harrapakina indartzeko mugimendu batetik gorputzaren aurrealdeko tarte izatera pasa daiteke, adierazi du Shannon McClintock-ek, Barre3-ko frankiziako entrenatzaile nagusiak.

Biek dute beren lekua entrenamendu batean. Egin nahi duzunaren araberakoa da. Hona hemen nola menderatu bi zubi aldakuntzak emaitza onenak lortzeko.

Zubi osoa Igogailua

Nola egin: Makurtu belaunak eta jarri oinak lurrean. Igo aldakak gehienezko mailara, bizkar osoa lurretik altxatuz. Pentsa belaunak zure aurrean dagoen hormarantz luzatzea, aldakak luzatu ahal izateko. Elkarri hatzak gorputzaren azpian sorbalden buruen gainean biratuz, gorputzaren eta aldaken aurrealdean askapen gehiago lortzeko. Altxatu eta eutsi.

Zer egiten du: "Hau eserlekua indartzeko ariketa aktiborako baino gehiago erabiltzen da", dio McClintockek. Aldaketaren arabera, aldakako flexoreetan sentituko duzu zure gorputzaren aurrealdea askatzen denean.

Bizkarrezurra neutroa -sorbaldak, aldakak, orkatilak eta behatzak lerrokatuta edukitzea- enborra inguratzen duten muskuluak aktiboki indartzeko gakoa den arren, bizkarrezur osoa lurretik altxatzen denean, bizkarrezurra luzapen txiki batean sar daiteke (makurtzen da). atzeraka), eta hori ondo dago tarte baterako, adierazi du McClintockek. Horregatik ere ez duzu glute-lan gehiegi lortuko aldakuntza honekin. Bizkarraldeko luzapen txiki horrek aldaka luzapen aktibo bat aurkitzea zailagoa egiten duelako (hankaren atzerako mugimendua da), zailagoa da hemen eserlekuaren muskuluak aktibatzea.

Zubietako Igogailu Aktiboak

Nola egin:Belaunak okertu eta jarri oinak aldakaren aldean edo apur bat zabalagoak. Sustraitu oinetan, belaunen azpian pilatuta mantenduz. Aldakak gora. Marraztu saiheskiak beherantz eta sartu tapizerantz (saihets saihetsak estaltzen dituzula behera begiratzen baduzu, marraztu goiko aldean tapizera desagertu arte). Sorbalda omoplatoak mat gainean geratzen dira, sorbaldak belarrietatik urrunduz. Aldakak beherantz lurrera poliki-poliki kontrolatuta mantenduz eserlekua zorua ukitu arte. Ondoren, erabili eserlekuaren muskuluak hasierako posiziora igotzeko, altxatu ahala bizkarraldea tapizarekin harremanetan jarraituko duzula ziurtatuz.

Zer egiten du: Tapiz horri bizkar gehiena mantentzeak indar gehiago egiten du, ohartarazi du McClintockek. "Zure bizkarraren goiko aldea alfonbra gainean edukitzeak bizkarrezurra neutroago batean geratzea ahalbidetzen du, jende gehienentzat seguruagoa ez ezik, zure eserlekuaren muskuluak errazago aktibatzen lagunduko du". Saihetsak behera dauzkazunean eta aldakak altxatuta daudenez, gluteoak jaurtitzeko beharrezkoa den aldakaren luzapena lor dezakezu.

Gogoratu besterik gabe: gluteoak "erretzen" ez diren beste gihar bat sentitzen baduzu (izterren aurrealdea edo aldaken aurrealdea, adibidez) zenbait egokitzapen egin beharko zenituzke - botina jaistea edo motelago mugitzea lortzeko horrek min ematen du, hain sentimendu ona.

Berrikuspena