Zure Antsietatea Ulertzeko 5 Modu

Alai

• 1. Gorputzaren kontzientzia garatu
• 2. Hartu arnasa sakon eta mantsoak
• 3. Aztertu egunerokoa
• 4. Momentuan esku hartu
• 5. Ez izan beldurrik laguntza eskatzeko

Antsietate nahaste orokorrarekin (GAD) bizi naiz. Horrek esan nahi du antsietatea egunero agertzen zaidala, egun osoan zehar. Terapian egin dudan adina aurrerapen, oraindik ere "antsietate zurrunbilo" deitzea gustatzen zaidan horretara sartzen zait.

Nire berreskurapenaren zati bat untxiaren zulora noiz hasten naizen aitortzea eta tresnak erabiltzea atzera pauso bat (edo pauso asko) emateko. Gero eta jende gehiagori entzuten diot erronka bat dela zer diren jokabide antsietateak identifikatzea, beraz, hona hemen nire bandera gorri batzuk, eta zer egiten dudan neure buruari laguntzeko ateratzen direnean.

1. Gorputzaren kontzientzia garatu

Zure antsietate jokabidea ezagutzen hasteko leku garrantzitsua zure gorputza da. Gutako askok sumatzen dugu antsietatea buruan dagoela, errealitatean fisikoa ere bada. Nire pentsamenduak lasterka hasten direnean eta zehaztugabetasuna hasten denean, kontzientzia burutik aldentzen dut niri fisikoki gertatzen ari zaidan aldera. Nire arnasketa azkarragoa denean, izerditan hasten naizenean, palmondoak ziztatzen zaizkidanean eta izerditzen dudanean, badakit antsietate maila handitzen ari dela. Antsietatearen aurrean ditugun erreakzio fisikoak oso indibidualak dira. Batzuek buruko mina, tripako mina edo bizkarreko mina izaten dute, beste batzuentzat arnasketa azkarrak eta sakonak izaten dira. Nire gorputzean zer gertatzen den eta nola sentitzen naizen ohartzen hasiak antsietate sintomak antzemateko modu indartsua eman dit. Nahiz eta ez nago ziur antsietate bihurtzen nauenak, nire aldaketa fisikoak kontutan hartzeak moteltzen laguntzen dit eta ...

2. Hartu arnasa sakon eta mantsoak

Arnasketa sakona ezagutu nuen lehen aldia psikologiko ospitalean izan zen. "Bai!" Pentsatu nuen, "arnasa hartuko dut eta antsietatea geldituko da". Ez zuen funtzionatu. Oraindik izua nintzen. Batere laguntzen ote ninduen zalantzan nengoen arren, hilabete eta hilabetez egon nintzen harekin. Batez ere terapeuta eta psikiatra guztiek esan zidatelako, beraz, aholkatu zidaten zerbait zegoela iruditu zitzaidan, eta une horretan ez nuen ezer galtzeko. Praktika asko behar izan zen arnas lana aldatzeko. Izu erasoaren erdian arnasa sakon hartzeak neurri batean lagunduko badu ere, aurkitu dut arnasketa sakonaren benetako indarra egunero gertatzen dela - nire egunari buruz pentsatzen ari naizenean, edo lanera gidatzen ari naizenean edo nire mahaian. , edo sukaldaritza afaria. Ez dut itxaron erabateko antsietate krisia izan arte sakon arnasa hartzeko. Nire pentsamenduak lasterka hasten direnean edo nire sintoma fisikoren bat sentitzen dudanean, arnasketa sakona hasten da. Batzuetan, mahaia minutu batzuk utzi eta kanpoan gelditzen naiz eta arnasa hartzen dut. Edo tira eta arnastu egiten dut, arnasten dut. Edozein lekutan erabil dezakedan zerbait da pausatzeko botoia sakatzen eta nire gorputzera berriro konektatzen laguntzeko.

3. Aztertu egunerokoa

Niretzat, antsietatea ez dago gertaera katastrofiko garrantzitsuetara bideratuta. Baizik eta nire eguneroko jardueretan ezkutatuta dago. Zer jantzi aukeratzetik, gertaera bat antolatzera, oparia erostera, irtenbide ezin hobea aurkitzeko obsesioa pizten zait. Erabaki txikietatik handietara, aukera guztiak konparatuko eta egiaztatuko ditut neure burua agortu arte. 2014an depresio eta antsietate larrien atalaren aurretik, ez nuen uste antsietate arazorik nuenik. Erosketak, gainditzea, jendea atsegina izatea, porrotaren beldurra. Orain atzera begiratu eta antsietateak nire ohitura pertsonal eta profesional asko definitzen dituela ikus dezaket. Antsietate nahasmenei buruz hezitzeak asko lagundu dit. Orain, badakit nola deitu. Badakit zein diren sintomak eta nire jokaerarekin lotu ditzaket. Ahalik eta etsigarriena, zentzu gehiago du behintzat. Eta ez dut beldurrik laguntza profesionala lortzeko edo botikak hartzeko. Ziur jotzen duela nire kabuz aurre egin nahian.

4. Momentuan esku hartu

Antsietatea elur bola bat bezalakoa da: Behin maldan behera hasten denean, oso zaila da gelditzea. Gorputzaren kontzientzia, arnasketa eta nire sintomak ezagutzea txanponaren alde bakarra dira. Bestea, benetan, nire jokaera kezkatsua aldatzen ari da, eta momentu honetan oso zaila da egitea momentua oso indartsua delako. Larritasun portaera bultzatzen duen edozein premia premiazkoa eta latza da eta, niretzat, hori errefusatzeko edo nahikoa ona ez izatearen azpian dagoen beldurra izan ohi da. Denborarekin, ia beti atzera begiratu eta soineko perfektua aukeratzea ez zela hain garrantzitsua gauzen eskema handian ikusi nuen. Askotan, antsietatea ez da benetan kezkatuta gaudenaz.

Hauek dira momentuan neure buruarekin esku hartzen laguntzen didaten tresna batzuk:

Oinez besterik ez. Zehaztasunik gabe sartzen ari banaiz eta egiaztatzen, ikertzen edo aurrera eta aurrera jarraitzen badut, emeki animatzen dut nire burua oraingoz uztera.

Nire telefonoan tenporizadorea ezartzea. Aukera desberdinak egiaztatzeko 10 minutu gehiago ematen dizkiot neure buruari, eta gero gelditu egin behar dut.

Izpiliku olioa poltsan gordeta. Botila atera eta usaindu egiten dut antsietatea areagotzen ari naizen momentuetan. Distraitzen nau eta nire zentzumenak beste modu batean lotzen ditu.

Neure buruarekin hizketan, batzuetan ozen. Beldurra sentitzen dudala aitortzen dut eta galdetzen diot nire buruari zer gehiago egin dezakedan seguru sentitzen laguntzeko.

Aktiboa izatea. Ariketa fisikoa egiteak, paseo labur bat emateak edo, besterik gabe, zutik eta luzatzeak gorputzarekin berriro konektatzen laguntzen dit eta momentuko intentsitatetik ateratzen nau. Segurtasun-jarduera batzuk eskura edukitzeak: sukaldaritza, eskulanak, pelikula bat ikusteak edo garbiketak beste bide bat aukeratzen lagun dezaket.

5. Ez izan beldurrik laguntza eskatzeko

Antsietatea ohikoa dela konturatu naiz. Izan ere, Estatu Batuetako buruko gaixotasun ohikoena da. Beraz, beste askok antsietate sintomak izaten dituzte, nahiz eta antsietate desoreka diagnostikatzen ez dieten. "ANTSIETATEAREN ARAZOA" dioen kartel bat lepoan daramadan bitartean, familiarekin, lagunekin eta lankide batzuekin ere hitz egiten dut horri buruz. Ezin dut azpimarratu horrek zenbat lagundu didan. Bakarrik ez nagoela erakutsi dit. Beste batzuek nola aurre egiten dioten ikasten dut eta nire esperientziak partekatuz laguntzen diet. Gauzak zailtzen direnean gutxiago isolatzen naiz. Hurbilen ditudanek nire antsietatea gero eta indartsuagoa denean ezagutzen lagun dezakete, eta hori entzutea erraza ez den arren, eskertzen dut. Ez nuke jakingo niretzat nola egon partekatuko ez banu.

Nire antsietatea ezagutzea izan da desblokeatzen laguntzeko gakoa. Kezkatzen ninduten jokabideak aztertzen nituen eta ez nuen sintonizatzen nire gorputzak estresaren aurrean nola erreakzionatu zuen. Aurpegia zaila izan den arren, ia lasaigarria da GADek egunetik egunera nola eragiten didan ulertzea. Zenbat eta kontzientzia gehiago garatu, orduan eta gutxiagotan zurrunbiloan xurgatuta aurkitzen naiz. Ezagutza hori gabe, ezin nuen besteengandik behar nuen laguntza eskuratu eta, batez ere, ezin nuen neure burua behar nuen laguntza lortu.

Amy Marlow antsietate nahasmendu orokorrarekin eta depresioarekin bizi da Buruko Gaixotasunari buruzko Aliantza Nazionala. Artikulu honen bertsio bat bere blogean agertu zen lehenengo aldiz, Urdin argia, Healthline-ren bat izendatu zutena depresio blog onenak.