Nola lortu tonifikatutako besoak: 7 ariketa

Alai

• Ikuspegi orokorra
• 1. Besoaren diapositiba
• 2. Pilotak
• 3. Hankarekin prentsa
• 4. Bizeps kizkurrak bandarekin
• 5. TRX edo supine barbell ilarak
• 6. Bultzada estua
• 7. Borroka sokak
• Hartzeko
• 3 HIIT Armak Indartzeko Mugimenduak

Ikuspegi orokorra

Denok egia izatea nahi dugun neurrian, ezin dugu gure gorputzean leku bat aukeratu "murrizteko". erakutsi du maitasun heldulekuak kentzeko edo izterrak arintzeko eskatzen duten ariketak eta makinak iruzurra direla.

Ezin duzu gorputzeko eremu zehatz bateko koipea erre, eremu bakarra helburu duen ariketa batekin.

Baina horrek ez du esan nahi ariketa hauekin ezin dituzula besoak eta gainerako gorputzak argaldu.

Exercise on American Council-en arabera, kardioa, indarra entrenatzea eta dieta osasuntsua konbinatzea gorputzeko koipeak murrizteko modu bikaina da. Ariketa hauek bihotzaren taupadak igotzen, besoak indartzen eta gorputzeko koipeak murrizten lagunduko dizute.

1. Besoaren diapositiba

Besoen diapositibak zure besoak (batez ere trizepsak) aktibatzeko bikainak dira eta zure muin osoa ere lantzen dute. Mayo klinikaren arabera, besoetako diapositibek bezalako oinarrizko ariketek oreka orokorra, egonkortasuna eta gorputzaren lerrokatzea hobe ditzakete.

Beharrezko ekipamendua: Irristailuak, paperezko platerak edo bi eskuoihal txiki

1. Belaunikatu eskuak bi graduatzaileetan. Jarri esterilla belaunen azpian, erosoagoa izan dadin, batez ere belauna sentikorrak badituzu edo zoru gogorrean bazaude.
2. Erakarri zure muina sabeleko botoia bizkarrezurrerantz tiratuz eta abdominalak estutuz.
3. Bizkarrezurra zuzen eta muina lotuta mantenduz, poliki-poliki irristatu besoak zure aurrean bularra lurrera hurbiltzeko.
4. Tiratu besoak berriro, belaunetarantz eta itzuli hasierako posiziora ukondoak okertu gabe. Kontuz ibili zure besoak tiratzen dituzunean bizkarra ez arkatzeko. Mugimendu guztian zehar, ziurtatu zure muina lotuta eta bizkarra zuzen mantentzen zentratuta zaudela.

Aholkuak

• Hori erraztu dezakezu beso bakoitza banaka irristatuz.
• Onura guztiak ere lor ditzakezu bularra lurrera ukitu gabe. Besterik gabe, joan zaitez ahalik eta baxuen, aurretik geldituz:
  • ezin duzu eskuak atzera bota bizkarrezur zuzenarekin
  • bularrak lurra ukitu baino lehen
  • Erronka handiagoa izan dadin, irristatu besoak ohol batetik eta mantendu belaunak lurretik lurretik ariketa osoan zehar.

2. Pilotak

Mugimendu pliometriko honek abantaila guztiak ematen dizkizu kolperik egin gabe. Ball slams zure besoak nekatu eta entrenamenduari kardio apur bat gehituko dion gorputz osoko mugimendua da.

Beharrezko ekipamendua: Medikuntza pilota edo slam pilota

1. Zutik oinak aldakaren zabalerarekin eta eutsi baloia bularrean.
2. Altxa baloia gora eta zertxobait buruaren atzean.
3. Belaunak okertu eta bota baloia lurrean aktiboki ahalik eta gogorren.
4. Harrapatu baloia berriro errebotatzen duenean (edo errebotatu ezean errebotatu) eta ekarri berriro buruaren gainean. Bitartean, mantendu bizkarrezurra zuzen eta erabili belaunak atzera egiteko.
5. Hasi zure hurrengo errepikapena.

Aholkuak

• Hasi aurretik, probatu baloia erasokor errebotatzen ez duela ziurtatzeko. Pilotak nahiko astuna izan behar du, baina ez da hain astuna, mugimendu guztia ezin duzula bizkarra zuzen burutu.
• Mugimendu hori jariakin egin behar da. Errepikapena amaitutakoan, baloiaren errebote txikia erabili hurrengo multzoan jaurtitzeko. Ahalegin ezazu errepikapen horietan mugitzen jarraitzeko, bihotzaren taupadak gora eta mugimenduak likido izan ditzan.
• Hasi ahalik eta errepikapen gehienekin 20 eta 30 segundotan, hiruzpalau multzotan. Ziurtatu atseden egokia hartzen duzula multzoen artean.
• Nekatuta zaudenean gelditu eta ezin duzu baloia buruaren gainean segurtasunez eduki edo bizkarrezurra zuzen mantendu mugimendu osoan zehar.

Indar eta Girotze Elkarte Nazionalak gomendatzen du entrenamendu pliometrikoaren ondoren 48 ordu berreskuratzeko, beraz, kontutan izan besoei eragin bizia edo eragin handiko pliometriarekiko atsedena emateko, errekuperatu arte.

3. Hankarekin prentsa

Ez duzu pisu handirik altxatu behar bankuko prentsaren onurak lortzeko.

Dumbbell bank prentsa egiteak zure muskuluak zalantzan jartzen ditu eta beso nagusien eta nagusien arteko desoreka edo ahultasuna murrizten laguntzen du. Bularra lantzeagatik ezaguna den arren, dumbbell bank prentsak zure deltoideak, trizepsak eta latak ere indartuko ditu.

Beharrezko ekipamendua: Bi dumbbells eta banku bat

1. Etzan bizkarra bankuan eta oinak lurrean sendo. Oinek lurra tinko ukitzen ez badute, jarri plakak edo eskailera banku bat azpian posizio egonkorra emateko edo jarri oinak bankuan.
2. Mantendu bizkarrezurra posizio neutroan (bizkarra apur bat makurtu beharko litzateke) zure muina lotuz.
3. Atera sorbalden belarriak belarritik eta zertxobait batera. Zure sorbaldak, aldakak eta burua sendo egon behar dute bankuarekin harremanetan.
4. Mantendu besoak estu alboetan, dumbbbellak altxatzen dituzunean. Zure esku ahurra aurrera begira egon behar da mugimendu osoan edo 45 graduko angeluan.
5. Behera poliki-poliki haltzeak bularreraino ukondoak alboetan dituela. Mantendu ukondoak mugimendu osoan zehar triceps lantzeko.

Aholkuak

• Banku erabilgarririk ez baduzu, lurrean edo eskailera bankuan egin ditzakezu.

4. Bizeps kizkurrak bandarekin

Beharrezko ekipamendua: Erresistentzia banda

1. Banda zapaldu oinaren arkuaren azpian egon dadin.
2. Hartu bandaren muturrak palmondoak aurrera begira eta besoak ondoan izan ditzaten.
3. Ukondoak saihetsen kontra estututa, poliki-poliki okertu besoak eskuak sorbaldetara eramateko.
4. Behera poliki-poliki eskuak alboetara jaitsi.

Aholkuak

• Ez kulunkatu edo atzera egin eskuak altxatzeko. Zure gorputzak erabat tente eta geldi egon beharko luke besoak izan ezik.

5. TRX edo supine barbell ilarak

Ariketa honekin besoak lantzeaz gain, jarrera hobetzen laguntzen duten bizkarreko goiko muskuluak ere indartuko dituzu.

Beharrezko ekipamendua: TRX tiranteak, gimnasia baxuko eraztunak edo barra hutsa eta kremailera.

1. Hartu heldulekuak eta ibili poliki-poliki atzerantz tiranteak lortzeko.
2. Bularra uhalen ainguratze puntura begira duzula, oinez oinak uhaletarantz 45 graduko angeluan egon arte. Eutsi uhalak palmondoak aurrera begira jartzeko.
3. Sartu zure muina ohol posizioan bezala eta mantendu zure gorputza lerro zuzenean, bularra heldulekuetara tiratzen hasten zaren bitartean. Mantendu sorbaldak apaletan behera, belarrietatik urrun eta lotu apur bat.
4. Eskuak eta bularra elkartzen direnean, poliki-poliki jaitsi berriro hasierako posiziora gorputz osoa lerro zuzenean.

Aholkuak

• Jolastu zure heldulekuarekin. Zure oinetara begira dauden palmondoek zure trizepsa landuko dute. Zure buruari begira dauden palmondoek zure bicepsera bideratuko dute.
• Ilarak errazteko, jarri tente gehiago oinak aingura puntura hurbilduz. Nahikoa tente egon behar duzu aldakak eta bizkarra zuzen mantentzeko moduan mugimendu osoan zehar bizkarrezurra arkatu edo okertu gabe.
• Erronka gehiago nahi baduzu, ibili oinak eskuetatik urrunago.
• TRX uhalik edo eraztunik ez baduzu, barra huts bat erabil dezakezu rack batean. Kontuz ibili burua estalkiaren azpian kokatzeko, barra berriro kakoen aurrealdera eraman beharrean. Barraren altuera doitu dezakezu errazagoa (gora) edo gogorragoa (beherakoa) izan dadin.

6. Bultzada estua

Beharrezko ekipamendua: Bat ere ez.

1. Hasi ohol posizioan eskuak sorbalden azpian eta hatzak aurrera begira jarrita.
2. Beheratu ukondoak alboetara eta oinetara begira. Mantendu sorbaldak, aldakak eta belaunak lerro zuzenean, bularra lurrera jaitsi ahala.
3. Bultzatu zure burua hasierara arte bizkarrean arku gabe. Sorbaldak eta aldakak aldi berean altxatu behar dira.

Aholkuak

• Hori errazteko, belaunetan edo pisu platerekin edo eskailera banku batekin egin ditzakezu.

7. Borroka sokak

Erre koipeak, areagotu zure erresistentzia kardiobaskularra eta tonua itzazu besoak batera soka horiekin. Bihotz taupada igo eta izerdia botako dizute ez ezik, zure muinaren eta sorbaldaren indarra ere hobetuko dute.

Beharrezko ekipamendua: Borroka sokak

1. Zutik oinak aldakaren zabalerarekin, belaunak apur bat tolestuta eta bizkarra zuzen.
2. Hartu sokak eta altxa eskuak elkarrekin olatu bat sortzeko.
3. Saiatu eskuen mugimenduak azkartzen olatu txikiagoak sortzeko, edo gauzak moteldu eta mugitu eskuak distantzia handiagoa olatu handiak sortzeko.
4. Saiatu sokak 30 segundoz mugitzen mantentzen, hiru aldiz, multzo bakoitzaren artean atsedenarekin.

Aholkuak

• Jolastu olatu laburrekin, olatu luzeekin, besoak aldi berean mugituz, gora eta behera txandakatuz eta besoak barrura eta kanpora nahiz gora eta behera mugituz.
• Sokak lurrean ere kolpatu ditzakezu goiko baloia bezala.

Hartzeko

Ariketa hauek besoak indartzen eta tonifikatzen lagunduko dizute. Ez dizute lagunduko zure koipea besoetatik urtzen, baina zure gorputz osoan pisua galtzen eta eraikitzen hain gogor lan egin duzun giharrak agerian utz ditzakete.

3 HIIT Armak Indartzeko Mugimenduak