Eskuratu proteina hautsei buruzko Scoop

Alai

• Berrikuspena

Triatleta gogor bat edo gimnasioko batez besteko zalea zaren ala ez, ezinbestekoa da egunean zehar proteina asko sartzea muskulu sendoak eraikitzeko eta beteta egoteko. Baina arrautza nahasiak eta oilasko bularrak aspergarri bihurtzen direnean, hauts moduan dauden proteinak oso onak izan daitezke.

"Elikagai osoko proteinak hauts isolatuek ez dituzten mantenugaiak eskaintzen dituzten bitartean, hauts osagarriak zure dietan proteina ugari lortzeko modu sinple eta erosoa izan daitezke", dio Heidi Skolnik, New Jerseyko kirol-nutrizionista batek. "Saiatu bola bat gehitzen zure olo-irinari edo smoothie bat egiten% 100eko ehuneko laranja zukuarekin egun osoko C bitamina, potasio tona eta B bitamina hornitzeko entrenamendu osteko mokadutxo baterako".

Mota egokia erosterako orduan, erraza da dendetako apaletan dauden hauts desberdinak nahastea. Erabili erabilgarri dagoen matxura hau zure behar pertsonaletarako eta dieta lehentasunetarako egokiena zein den jakiteko.

1. Gazura: Esnearekin egindako proteina oso bat da gazura, erraz digeritzen dena (laktosaren edo esnekien alergiarik ez baduzu, kasu horretan alde egin beharko zenuke). "Gaurak muskuluen matxura mugatu dezake eta muskuluak konpontzen eta berreraikitzen lagun dezake, batez ere izerdi saiotik 60 minuturen buruan kontsumitzen denean entzimak eta proteinen sintesia aktiboena denean", dio Slonikek. "Bilatu gazur proteina isolatua -ez kontzentratu-, proteina kontzentrazio handiena (ehuneko 90-95) eta oso gantz gutxi baititu".

2. Kaseina: Beste esne proteina bat, kaseina, gorputzak gazura baino askoz motelago xurgatzen duela dio Heather Mangieri, R.D., Nutrizio eta Dietetika Akademiako bozeramaileak. "Horrek esan nahi du aukera ona dela otorduen ordezkoetarako, denbora gehiagoz betetzen laguntzen zaitu edo ohera joan aurretik hartu behar duzu gorputzean proteinak hornituko dituenean gau osoan zehar egoera katabolikoan sartzen zarenean". Alde txar bat kaseina gazura baino uretan disolbagarriagoa dela da, beraz, ez da likidoekin bezain ondo nahasten. Bilatu "kaltzio kaseinatoa" osagaia etiketan, proteinaren forma garbiena lortzen ari zarela ziurtatzeko.

3. Soja: Landareetan oinarritutako proteina osoa denez, soja aukera bikaina da veganoentzat edo laktosa jasanezina duen edonorentzat. Hala ere, Skolnik-ek ez luke soja gomendatuko zure proteina lortzeko modu bakar gisa, oso prozesatua baita eta ikerketa batzuek estrogenoen minbizi positiboa duten emakumeen soja-kontsumoa bularreko minbizia izateko arrisku handiagoarekin lotu dute. Soja aukeratzen baduzu, kontsumi ezazu neurriz eta ziurtatu irakurtzen duten etiketak bilatu soja proteina isolatua, proteina gehiago, isoflavonak eta kolesterol eta gantz gutxiago dituena soja proteina kontzentratuarekin alderatuta.

4. Arroza: Arroza gehienetan karbohidratoz osatuta dagoen arren, proteina txiki bat dauka, arroz arrea proteina sortzeko erauzten dena. "Hala ere, landare-oinarritutakoa denez, ez da proteina osoa, beraz, parekatu landare-oinarritutako beste proteina batzuekin, adibidez, kalamua edo ilar-hautsa bezalako aminoazido esentzialaren profila osatzeko", dio Brendan Brazier Vega-ren formulatzaileak eta Thrive-ren egileak. Arroz beltzaren proteina hipoalergikoa da eta erraz digeritzen da, urdaila sentikorra edo soja edo esnekiak dituzten alergiak dituen edonorentzako alternatiba bikaina da.

5. Ilarra: Landare-oinarritutako proteina hau oso digerigarria da eta ehundura leuna du. "Gainera, ilar proteina azido glutamiko asko dago, eta horrek karbohidratoak energia bihurtzen laguntzen du, gantz gisa gorde ez daitezen", dio Brazierrek. Berriro ere, ilarraren proteina landareetan oinarrituta dagoenez, ez da proteina osoa, beraz, proteina iturri veganoekin parekatu behar da, arroz beltza edo kalamua bezalakoak.

6. Kalamua: Landarean oinarritutako proteina ia osatua, kalamuak omega-6 funtsezko gantz-azidoen hanturaren aurkako indarra eskaintzen du eta zuntz ugari du. Aukera bikaina da dieta veganoa jarraitzen dutenentzat. Zenbait ikerketek ere iradoki dute kalamuaren proteina lagungarriagoa izan daitekeela pisu galeran, bere zuntz eduki handiari esker, beste proteina hauts batzuk baino, dio Mangierik.

Beheko lerroa? "Esnekietan oinarritutako proteinak gazura eta kaseina bezalako proteinak aukera bikainak dira giharrak eraikitzeko onurengatik eta baita zinka eta burdina eskuragarri ere, veganoa ez bazara edo esne alergiak badituzu", dio Skolnikek. Hala ere, arrazoi sendoa dago landare-proteinak zure dietan ere integratzeko, beganoa edo alergia ez bazara ere. "Proteina hauek erraz digeritzen dira eta frogatu da hanturari aurre egiten diotela eta giharretako mina murrizten dutela esneetan oinarritutako proteinak baino eraginkorrago, eta horrek aukera ona bihurtzen ditu edozein kirolari edo pertsona aktiborentzat", dio Brazierrek.

Landareetan oinarritutako hauts batek bakarrik proteina osorik eskainiko ez duenez, bilatu hainbat konbinatzen dituen produktu bat aminoazidoen profil osoa sortzeko, hala nola PlantFusion edo Brazier-en Vega One lerroa, proteina osoak, omega-3ak, probiotikoak eskaintzen dituena. berdeak, antioxidatzaileak eta gehiago zerbitzatu bakoitzean.

Zein da aukeratutako zure proteina hautsa? Esaguzu beheko iruzkinetan edo Twitter-en @Shape_Magazine.

Berrikuspena