Maitasun heldulekuak kentzeko 17 modu sinple

Alai

• 1. Ebaki Gehitutako azukrea
• 2. Gantz osasungarriei erreparatu
• 3. Bete Zuntza
• 4. Mugitu egun osoan zehar
• 5. Estresa gutxiago
• 6. Igotzeko pisuak
• 7. Lo egin nahikoa
• 8. Gehitu gorputz osoko mugimenduak
• 9. Bultzatu proteina hartzea
• 10. Handitu zure Cardio
• 11. Edan ura hidratatuta egoteko
• 12. Gehitu karbohidrato konplexuak
• 13. Probatu HIIT entrenamendua
• 14. Praktika ezazu gogoan jaten
• 15. Irabazi zure Abs Pilates Mugimenduekin
• 16. Moztu alkohola
• 17. Jan osoak jan
• Beheko lerroa

Izen polita izan arren, ez dago maitasun heldulekuei buruz asko maitatzeko.

Maitasunaren heldulekuak gerriaren alboetan eseri eta galtzaren gainetik zintzilik dagoen gehiegizko gantzaren beste izen bat dira. Muffin top gisa ere ezaguna, gantz hori galtzeko erronka izan daiteke.

Jende asko saiatzen da eremu zehatz horretara bideratzen albo amaigabe amaigabeekin eta sabelaldeko beste mugimendu batzuekin, enborren aldeetatik behera doazen muskuluak.

Hala ere, hau ez da maitasun heldulekuak galtzeko modu eraginkorra (1, 2).

Maitasunaren heldulekuak behin betiko kentzeko, dieta, ariketa fisikoa eta bizimodu aldaketak egin beharko dituzu.

Hona hemen maitasun heldulekuak kentzeko 17 modu natural.

1. Ebaki Gehitutako azukrea

Elikadura osasuntsua funtsezkoa da gorputzeko edozein eremutan gantzak galtzen saiatzen zarenean. Gehitutako azukrea botatzea da zure dieta garbitzeko modurik onena.

Gehitutako azukrea janari eta edarietan aurkitzen da, hala nola, gailetak, gozokiak, kirol edariak eta freskagarriak. Terminoa ez zaie fruta osoak bezalako elikagai osasungarrietan aurkitzen den azukre naturalari aplikatzen.

Osasun arazo ugarirekin lotuta egoteaz gain, hala nola, bihotzeko gaixotasunak, sindrome metabolikoa eta diabetesa, gehitutako azukre gehiegi jateak gorputzeko gantz kopurua handitzea ekar dezake, batez ere sabelaldean (,,).

Mahaiko azukrea, fruktosa handiko arto almibarra (HFCS), eztia eta aga nektarra bezalako edulkoratzaileek fruktosa izeneko azukre sinplea dute.

Ikerketa askok frogatu dute fruktosak, batez ere edari gozotuek, sabeleko koipeak handitzen dituztela (,,).

Gainera, elikagai azukredun gehienak kaloriaz kargatuta daude, baina mantenugai gutxi dute. Zure dietan gehitutako azukre kopurua murrizteak gorputzeko koipeak murrizten lagun dezake, maitasun kirtenak barne.

2. Gantz osasungarriei erreparatu

Aguakateak, oliba olioa, fruitu lehorrak, haziak eta gantz arrainak bezalako gantz osasuntsuak betetzeak zure gerrikoa argaltzen lagun dezake.

Gantz osasungarriak zapore goxoa ez ezik, beteta sentitzen laguntzen zaituzte eta egunean zehar kaloria gutxiago kontsumitzen zaituzte.

7.000 pertsona baino gehiagori egindako ikerketa batek aurkitu zuen parte-hartzaileek oliba olioz osatutako gantz asko duen dieta mediterraneoa jaten zutenean pisu handiagoa galdu eta sabeleko gantz gutxiago pilatzen zutela gantz gutxiko dieta zutenek baino ().

Elikagai gutxiagoko elikagaiak gantz osasuntsuekin ordezkatzeak gorputzeko koipeak galtzen lagun dezake. Hau zure bazkarian ahuakate zaporetsu xerra batzuk gehitzea bezain erraza izan liteke.

Izan ere, ikerketa batek erakutsi zuen aguakateak kontsumitzen dituzten pertsonek gutxiago pisatzen dutela eta sabeleko gantz gutxiago izaten dutenek baino ().

Gantz osasuntsuak kaloria ugari duten arren, zure dietan kopuru moderatuak sartzeak kiloak xahutzen lagun dezake.

3. Bete Zuntza

Egunerokoan zuntz disolbagarrian aberatsak diren jakiak gehitzeak maitasun helduleku burugogorrak kentzen lagunduko dizu. Zuntz disolbagarria babarrunak, fruitu lehorrak, oloa, barazkiak eta frutak bezalako elikagaietan aurkitzen da.

Denbora luzeagoan beteta sentitzen laguntzen zaitu, digestioa motelduz eta gose sentimenduak gutxituz.

Zuntzak dakartzan sentimendu luzeek egunean zehar kontsumitzen duten kaloria kopurua gutxitzen dutela frogatu da, pisua galtzea eragiten duela ().

Ikerketa batek erakutsi zuenez, jendeak jaten zuen zuntz disolbagarrien kopurua egunean 10 gramo besterik ez zuen handitzen bost urtean, erraietako gantzaren% 3,7 galdu zuen batez beste, sabeleko gantz mota kaltegarria (12).

Are gehiago, zuntz disolbagarrian aberatsak diren elikagai osoak ere mantenugarriz josita daude. Gainera, onak dira zure tripako bakteria atseginak eta osasuntsuak sustatzeko ().

4. Mugitu egun osoan zehar

Egunean zehar erretzen dituzun kaloria kopurua handitzeko modu errazak aurkitzea gorputzeko gantz gehiegiak galtzeko modu bikaina da.

Jende askok bizimodu sedentarioa eta laneko mahaian lan egiten du, ordu askotan eserita egotea eskatzen baitute. Ikerketen arabera, denbora luzez eserita egotea ez da ona zure osasunerako edo gerrikoarentzat.

276 pertsonari egindako ikerketa batek aurkitu zuen 15 minutuko portaera sedentarioaren gehikuntza bakoitza 0,05 hazbeteko (0,13 cm) gerriaren tamaina handitzearekin lotzen zela. Jokabide sedentarioa etzanda edo eserita bezala definitu zen ().

Ordu erdiro tenporizadorea jartzea eta ur hotzeraino oinez joatea bezain ohitura sortzeak alde handia eragin dezake pisua galtzeko.

Podometroan inbertitzea modu bikaina da zure urratsen jarraipena egiteko eta egunean zehar zenbat mugitzen zaren zehazki ikusteko.

5. Estresa gutxiago

Estresak izateak eragin negatiboa du osasun mentalean eta fisikoan, eta sabeleko koipea ere sor dezake.

Estresak kortisol hormona ekoiztea eragiten du. "Estresaren hormona" izenarekin ere ezaguna, kortisola giltzurrungaineko guruinek sortzen dute estres egoerei erantzuteko.

Funtzio normala den arren, estres luzeak eta kortisolaren gehiegizko esposizioak nahi ez diren bigarren mailako efektuak sor ditzakete, hala nola antsietatea, buruko mina, digestio arazoak eta pisua irabaztea (,,).

Ikerketa askok kortisol-maila handitzea pisu-gehikuntzarekin lotu dute, batez ere erdialdean (,,).

Estresa murrizteko eta sabeleko gantzak prebenitzeko, arreta jarri kortisol maila murrizten dutela erakutsi duten yoga eta meditazio bezalako jardueretan (,).

6. Igotzeko pisuak

Edozein motatako jarduera fisikoa egiteak zure maitasun kirtenak galtzen lagun zaitzake, baina zure errutinari pisu entrenamendua gehitzea bereziki onuragarria izan daiteke.

Pisu entrenamendu, indar entrenamendu eta erresistentzia entrenamendu terminoak trukagarriak dira orokorrean. Guztiek esan nahi dute zure muskuluak erresistentzia nolabaiteko kontra egitea zure indarra eraikitzeko.

Entrenamendu aerobikoa normalean kaloria gehiago erretzen duen bitartean entrenamendu batean, erresistentzia entrenamenduak gorputzak gihar giharrak eraikitzen eta atsedenean kaloria gehiago erretzen laguntzen du.

Erresistentzia entrenamendua eta ariketa aerobikoa konbinatzea sabeleko koipeak erretzeko oso eraginkorra dela frogatu da.

Izan ere, gehiegizko pisua duten 97 gizenen eta gizenen artean egindako ikerketa batek aurkitu zuen erresistentzia eta ariketa aerobikoaren konbinazioa eraginkorragoa zela gorputzeko pisua eta sabelaren gantza murrizteko ariketa aerobikoa edo indarraren entrenamendua baino ().

Gainera, erresistentzia entrenatzeak zure metabolismoari bultzada txiki bat ematen dio, egun osoan zehar kaloria gehiago erretzen laguntzen dizu (24).

7. Lo egin nahikoa

Estresa bezala, lo nahikoa ez izateak gorputzean kortisol maila handitzen du, eta horrek pisua hartzea ekar dezake.

Ikerketek erakutsi dutenez, lotarik ez duten pertsonek nahikoa lo egiten dutenek baino pisu handiagoa eta gorputzeko gantz gehiago izaten dute.

Bost urtean 1.000 pertsona baino gehiagoren ondoren egindako ikerketa batek aurkitu zuen gauean bost ordu baino gutxiago lo egiten zutenek gehiago pisatzen zutela eta sabeleko koipe gehiago zutela gaueko zazpi-zortzi ordu lo egin zutenek baino ().

Lo faltak diabetesa eta gizentasuna izateko arrisku handiagoarekin ere lotu du (,).

Lo desegokia dela eta, zure burua pisua hartzea saihesteko, gaueko etenik gabeko zazpi eta zortzi lo ordu lortu nahi dituzu.

8. Gehitu gorputz osoko mugimenduak

Gehien molestatzen zaituen gorputzeko atala lantzea ardatz izatea tentagarria izan daiteke, baina gorputz osoa ariketa fisikoa maitasun heldulekuak arintzeko modu eraginkorragoa izan daiteke.

Spot entrenamendua ez da gantz burugogorra galtzeko modua eta zenbait ikerketetan eraginkorra dela frogatu da (, 29).

Gorputzeko gantz erresistenteak galtzeko modu hobea da gorputz osoko mugimenduak zure entrenamenduan sartzea eta aldi berean muskulu ugari lantzen dituzten ariketa aerobikoak gehitzea.

Ikerketek erakutsi dutenez, gorputz osoa lantzen duten ariketek, burpeak edo borroka sokak erabiliz, kaloria gehiago erretzen dituzte push flexioak bezalako ariketa tradizionalek baino).

9. Bultzatu proteina hartzea

Otorduetan kalitate handiko proteinak gehitzeak koipeak galtzen eta pisu osasuntsua mantentzen lagun dezake. Proteinak otorduen artean beteta mantentzen laguntzen du eta askaria egiteko gogoa ere murriztu dezake ().

Gainera, ikerketek erakutsi dute proteinetan aberatsak diren dietak eraginkorragoak direla sabeleko koipeak murrizteko proteinetan gutxi duten dietak baino (,).

Gainera, proteina handiko dieta jarraitzeak zure pisua mantentzen lagun dezake zure helburua lortu ondoren ().

Kalitate handiko proteina iturriak barne, arrautzak, fruitu lehorrak, haziak, lekaleak, itsaskiak, hegaztiak eta haragiak janarietan gehiegizko koipeak murrizten lagun dezake, maitasun heldulekuak barne.

10. Handitu zure Cardio

Ariketa kardiobaskular edo aerobikoa ariketa kardiobaskularra denbora luzez igotzen duen edozein jarduera bezala definitzen da.

Entrenamendu aerobikoek kaloriak erretzen eta gorputzeko gehiegizko koipeak murrizten laguntzen dute, eta horrek maitasun heldulekuak arintzen lagun dezake (, 36).

Jende asko beldurtuta sentitzen da entrenamendu aerobiko batzuen intentsitate handiko izaerarekin, hala nola biraka edo korrika egitean. Hala ere, inpaktu txikiko eta hasiberrientzako errespetuzko entrenamendu aerobiko ugari daude, erraz egiten direnak.

Igeriketa, makina eliptikoan lan egitea edo ibilaldi bizkorra egitera modu bikaina dira entrenamendu aerobiko errutinan sartzeko.

Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak bezalako adituek astean gutxienez 150 minutu gomendatzen dituzte intentsitate ertaineko ariketa aerobikoa egiteko. Eguneko 20 minutu inguru dira ().

11. Edan ura hidratatuta egoteko

Zure gorputza behar bezala hidratatzea ezinbestekoa da osasun optimoa lortzeko.

Ura edateko likido onena den arren, jende askok edari gozoetara joateko joera du, kirol edariak, infusioak eta zukua egarri sentitzen direnean.

Edari gozoetan dauden kaloria eta azukreak gehitzen dira eta gerrialdean gantzak sor ditzakezu.

Ikerketek erakutsi dutenez, azukrearekin gozatutako edarien kontsumo handiagoa pisuarekin gehitzen da, bereziki sabelaldeko eremuan (,).

Are gehiago, kaloria likidoek ez dute gosean elikagai solidoen efektu bera, kaloria eta azukre kopuru gehiegizko edatea errazten baitute ().

Edari azukredunen ordez, hidratatu ur arrunta edo txinpartatsuarekin edo gozorik gabeko tearekin.

12. Gehitu karbohidrato konplexuak

Ogi zuria, pasta eta arroz zuria bezalako karbohidrato finduak trukatzeak mantenugai trinkoak dituzten karbohidrato konplexuak lortzeko patata goxoa, babarrunak, oloa eta arroz arrea sabeleko koipeak botatzen lagun zaitzake.

Gose sentiarazten duten karbohidrato finduek ez bezala, karbohidrato konplexuek egun osoan pozik sentitzen zaituzte eta gutxiago jaten lagun dezakete.

Karbohidrato konplexuak motelago digeritzen direlako zuntz kopuru handia dutelako.

Ikerketek erakutsi dute zure dietan zuntz ugari duten karbohidratoak sartzeak pisua galtzen lagun dezakeela, eta horrek maitasun heldulekuak gutxitzen lagun dezakeela (,).

48 pertsonari egindako azterketa batek aurkitu zuen gosarian oat irina jaten zutenak beteago egon zirela eta zerealak kontsumitzen zituztenek baino gutxiago jaten zutela bai gosarian bai bazkarian.

Zuntz ugari duten karbohidrato konplexuak karbohidrato finduen gainetik aukeratzea pisua galtzeko eta maitasun heldulekuak kentzeko modu bikaina da.

13. Probatu HIIT entrenamendua

Intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT) izan liteke gorputzeko koipeak galtzeko entrenamendu eraginkorrenetako bat.

HIIT entrenamenduak ariketa aerobiko biziko eztanda laburrak izaten ditu, eta ondoren, berreskuratzeko aldia. Entrenamendu hauek azkarrak eta eraginkorrak dira, eta ikerketa ugarik erakutsi dute gorputzeko koipeak galtzen lagun dezaketela.

800 pertsona baino gehiago biltzen zituen 18 ikerketen berrikuspenen arabera, HIIT eraginkorragoa zen gorputzeko koipeak murrizteko eta bihotz-biriketako sasoia hobetzeko ariketa tradizionala, intentsitate baxukoa eta etengabea () baino.

Gainera, HIIT sabeleko koipearen aurkako tresna indartsua dela frogatu da.

39 emakume bildu zituen ikerketa batek aurkitu zuen HIIT entrenamenduetan gehitzea sabeleko gantza murrizteko eraginkorragoa zela entrenamendu tradizionala baino (45).

Are gehiago, HIIT entrenamenduek tona kaloria erretzen dituzte denbora gutxian, hau da, ez duzu gimnasioan orduak eman beharrik ().

14. Praktika ezazu gogoan jaten

Janariari arreta jartzeak eta jaten duzunean sentitzen duzunari arreta gehiago jartzeak kiloak kentzen lagunduko dizu erdialdetik.

Kontuz jatea zure jateko ohiturak kontrolatzen lagun dezakeen eta kaloria gutxiago kontsumitzera eraman zaitzakeen praktika da.

Kontuz elikatzeak gosea eta betetasun seinaleei arreta jartzea dakar, astiro jan gabe jatea eta jakiak zure umorean eta osasunean nola eragiten duen ulertzea.

Osasuntsu egoteko modu bikaina da, bai fisikoki bai mentalki, eta pisua galtzeko metodo eraginkorra dela frogatu da.

Gehiegizko pisua duten 48 emakumezkoen eta gizenen artean egindako ikerketa batek jakitun jartzerakoan praktikek sabeleko gantz galera handiagoa eta kortisol maila murriztu zutela ikusi zuten, esku-hartzerik ez zegoenean ().

Are gehiago, gogoan hartutako elikadura praktikatzeak pisua osasuntsu mantentzen lagun dezake zure helburua lortu ondoren (,).

15. Irabazi zure Abs Pilates Mugimenduekin

Zaila izan daiteke benetan gustuko duzun entrenamendu eraginkorra aurkitzea.

Zorionez, pilates abdominalak tonifikatzeko onuragarria den hasiberrientzako ariketa metodoa da. Praktikak malgutasuna, jarrera eta muinaren indarra hobetzen laguntzen du ().

Zure errutinan pilates entrenamenduak gehitzeak pisua galtzen eta gerrialdea txikitzen lagun dezake.

Gehiegizko pisua eta obesitatea duten 30 emakumeren azterketa batean, zortzi aste pilatesek gorputzeko koipea, gerriaren zirkunferentzia eta aldakako zirkunferentzia nabarmen murriztu zituzten ().

Pilates zure maila fisikoaren arabera alda daiteke eta egokia da adin guztietarako.

Izan ere, 60 urte edo gehiagoko 50 adineko emakumezkoen ikerketa batean, pilates mat zortzi astetan gorputzeko koipea nabarmen murriztu zen gorputz masa argala handitzen zen bitartean ().

16. Moztu alkohola

Kaloriak mozteko eta pisua galtzeko modu erraza edari alkoholdunak murriztea da.

Alkohol gehiegi edateak gizentasunarekin eta gorputzeko koipearen gehikuntzarekin lotu du, batez ere erdialdean (,).

2.000 pertsona baino gehiagoren ikerketa batean, alkoholaren neurrizko eta gehiegizko kontsumoa gizentasun orokor eta zentrala izateko arrisku handiagoarekin lotuta zegoen (

Alkoholak gose sentimenduak ere areagotzen ditu gosea erregulatzen duten garuneko zelulak suspertuz, eta horrek kaloria gehiago kontsumitzea eragin dezake (,).

Gainera, edari alkoholdun asko kaloriaz eta azukre erantsiz kargatuta daude, eta horrek pisua har dezake.

Alkohol kopuru txikia edatea bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztearekin erlazionatuta dago osasunerako onurekin, gehiegi edatea ez da ona osasun orokorrerako edo gerrikoarentzat (58).

17. Jan osoak jan

Maitasunaren heldulekuak kentzeko modu errazenetako bat da landu gabeko elikagai oso aberatsak dituen dieta jatea.

Oso landutako janariek janari azkarra, janari frijituak, gozokiak eta telebistako afariek osasunerako onak ez diren osagaiak dituzte.

Ikerketek erakutsi dute elikagai prozesatu asko jaten dituzten pertsonek gizentzeko arrisku handiagoa dutela, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak bezalako gaixotasun kronikoekin batera (59,,).

Elikagai natural oso eta natural gehiago sartzea zure dietan gerrialdea txikitzeko modu bikaina da. Elikagai oso osasuntsuak barazkiak, frutak, fruitu lehorrak, haziak, proteina giharrak eta ale osoak dira.

Etxean janari osoekin egindako otorduak prestatzea, aurrez prestatutako plateren aldeko apustua egitea baino, maitasunaren heldulekuak galtzeko beste modu bikaina izan daiteke.

Ikerketek erakutsi dute janari dendetan eta janari lasterreko jatetxeetan saltzen diren janari errazak jaten dituztenek sabeleko gantz gehiago dutela () ez dutenek baino.

Beheko lerroa

Ikus dezakezunez, maitasunaren heldulekuak kentzeko modu erraz eta natural ugari daude.

Ariketa errutina berria probatzeak, prozesatutako janari gutxiago jateak eta zuntz gehiago lortzeak egunean zehar gerrialdea finagoa izaten lagun zaitzake.

Gantzak galtzeko eta kentzeko, zure dieta, ariketa fisikoa eta bizimoduan aldaketa iraunkorrak egin behar dituzu.

Zure bizitzako alderdi bat aldatzeak pisua galtzea eragin dezakeen arren, goiko hainbat metodo konbinatuz gero zure maitasun kirtenak behin betiko galtzeko aukera hobea izango duzu.