Lortu urtebetetze neska Jessica Biel-en gorputza 5 mugimendu errazetan

Alai

• Berrikuspena

Zorionak, Jessica Biel! Eskuratu 29 urteko besoak, bizkarra, ogiak eta hankak zirkuituarekin entrenatzeko errutina honekin Tyler English, entrenatzaile pertsonala eta Connecticuteko Farmington Valley Fitness Boot Camp ospetsuaren sortzailea. Errepikatu mugimendu bakoitza 30 eta 60 segundoz, eta jarraian 15 eta 30 segundoko atseden laburra ariketen artean. 3 eta 5 txandetan gorputza eskulturako entrenamendu osoa lortzen duzu. "Egon prest erredura sentitzeko eta izerdi bat lantzeko", dio ingelesak. "Honen ondoren, jakingo duzu zergatik ematen duen Jessica ipurdiak!"

"Biel Butt" -erako: Aurrera Lunge. Zutik zure oinak aldaka-zabalera alde batera utzita, aurrera begira; jarri hatz-muturrak buruaren atzean eta mantendu ukondoak atzera. Aurrera egin hanka batekin, aurreko orpoan zehar gidatuz aldakak jaitsi eta atzeko belauna zorurantz tolestuz, lurretik hazbetera geldituz. Itzuli zutik jartzera, eta errepikatu beste aldetik. Erronka igo dumbbells gehituz.

Bielen bizkarrerako: Errumaniako Deadlift. Hasi zutik belauna tolestu apur batekin eta pisua (barra edo dumbbells) zure izterren aurrean. Makurtu aldaketan bularra eta sorbaldak behera eta atzera mantenduz. Gehitu arku bizkarra bizkarrean enborra zoruarekiko paraleloan mantentzeko eta bizkarrezurra biribiltzea ekiditeko lan eginez. Ondoren, lehergailuan bultzaka aldakak hasierako posiziora itzultzeko eta errepikatu. Ziur zaude bizkarrean arku txiki bat gordetzen duzula bizkarra estutuz eta bularra altxatuz.

Bielen besoetarako: Renegade Row. Hasi push-up posizio batekin dumbbells pare bat eusten. Mantendu sorbaldak eskumuturretan, goiko bizkarrean lauak, aldakak posizio neutroan eta oinak sorbaldaren zabaleran. Ziurtatu erdibideko tartea eta ipurdia flexionatzen duzula. Aldakak bihurritu gabe, tira beso bat lurretik arraun mugimendu batez, bizkarra flexionatuz; jaitsi eta beste aldetik errepikatu.

Bielen sorbaldetarako: Dumbbell Push Press. Zutik jarri dumbbells pare bat sorbalden gainean. Giltza ezazu erdialdea eta mantendu bularra altxatuta. Begira ezazu aldaketara joango zarenean eseriko bazina bezala. Berehala igo aldaketatik ipurdia flexionatu bitartean, erdialdea estutuz eta dumbbbellak sorbalden gainean sakatuz. Jaitsi dumbbells hasierako posiziora eta errepikatu.

Bielen hanketarako: Dumbbell Jump Squat. Zutik dumbbell pare bat aldakan. Ziurtatu erdiko tartea eta ipurdia flexionatzen dituela. Bultzatu takoietatik eta eseri aldaketan posizio okupa batean. Bizkarra borobildu gabe, lehertu lehertu behatzak jauzi batera. Kontrolatu zure gorputzaren posizioa airean eta lurreratu behatzak takoi berriro okupazio posiziora.

Melissa Pheterson osasun eta fitness idazlea eta joera-ikuslea da. Jarrai iezaiozu preggersaspie.com-en eta Twitter-en @preggersaspie-n.

Berrikuspena