Zuntz disolbagarriak dituzten 20 janari onenak

Alai

• 1. Babarrun beltzak
• 2. Limako babarrunak
• 3. Bruselako kimuak
• 4. Aguakateak
• 5. Patata gozoa
• 6. Brokolia
• 7. Arbia
• 8. Madariak
• 9. Giltzurrun babarrunak
• 10. Pikuak
• 11. Nektarinak
• 12. Abrikotak
• 13. Azenarioak
• 14. Sagarrak
• 15. Guaiak
• 16. Linu haziak
• 17. Ekilore haziak
• 18. Hurritzak
• 19. Oloa
• 20. Garagarra
• Beheko lerroa

Zuntz dietetikoa zure gorputzak digeritu ezin dituen landareen karbohidratoa da.

Zure hesteetarako eta osasun orokorrerako ezinbestekoa den arren, jende gehienak ez ditu 25 eta 38 gramoko eguneroko kantitateetara iristen (RDA) emakumezkoentzat eta gizonezkoentzat, hurrenez hurren (1).

Zuntz disolbagarriak eta disolbaezinak aulkiak handitzen laguntzen dute eta heste lodiko bakterio onak lortzeko elikagai gisa erabil daitezke.

Zuntz disolbagarriak ura sartzen du erraietara, aulkiak leuntzen ditu eta hesteetako aldizkako mugimenduak onartzen ditu.

Beteago sentitzen eta idorreria murrizten laguntzen dizu, kolesterola eta odoleko azukre maila ere jaitsi ditzake ().

Hona hemen zuntz disolbagarriak dituzten 20 elikagai osasuntsu.

1. Babarrun beltzak

Babarrun beltzak zure platerei haragizko ehundura emateko modu bikaina ez ezik, zuntz iturri harrigarria ere badira.

Katilu batek (172 gramo) 15 gramo biltzen ditu, hau da, batez besteko pertsona batek egunean kontsumitzen duena da, edo helduen RDAren% 40-60 (4).

Babarrun beltzak pektina dute, uretan gomazko antzeko bihurtzen den zuntz disolbagarria. Horrek urdaila hustea atzera dezake eta beteago sentiarazten zaitu, zure gorputzari denbora gehiago emanez mantenugaiak xurgatzeko ().

Babarrun beltzak ere proteina eta burdin ugari dituzte, kaloria gutxikoak eta ia gantzik gabeak (4).

Zuntz disolbagarriak: 5,4 gramo hiru laurden kopako (129 gramo) babarrun beltz egosi (6).

2. Limako babarrunak

Limako babarrunak, gurin babarrunak bezala ere ezagunak, babarrun handiak, lauak eta berde zuriak dira.

Batez ere, karbohidratoak eta proteinak dituzte, baita gantz apur bat ere.

Babarrun beltzak baino zuntz dietetiko txikiagoa dute, baina zuntz disolbagarriak ia berdinak dira. Limako babarrunek zuntz pektina disolbagarria ere badute, hau da, otorduen ondoren odoleko azukre-puntu txikiagoekin lotzen da ().

Lima babarrunak gordinak direnean toxikoak dira eta jan aurretik busti eta egosi beharko lirateke (7).

Zuntz disolbagarriak: 5,3 gramo hiru laurden kopako (128 gramo) limako babarrun bakoitzeko (6).

3. Bruselako kimuak

Mundua Bruselako kimu maitale eta gorrotatzaileetan banatuta egon daiteke, baina edozein aldetan zaudela, ukaezina da barazki hau bitamina eta mineralez josita dagoela, minbizia borrokatzeko hainbat eragilerekin batera.

Are gehiago, Bruselako kimuak zuntz iturri bikaina dira, katiluko 4 gramo (156 gramo) (8).

Bruselako kimuen zuntz disolbagarria tripako bakteria onuragarriak elikatzeko erabil daiteke. Hauek K eta B bitaminak sortzen dituzte, zure tripako estaldura onartzen duten kate motzeko gantz azidoekin batera.

Zuntz disolbagarriak: 2 gramo Bruselako kimu erdi kopa (78 gramo) bakoitzeko (6).

4. Aguakateak

Aguakateak Mexikotik datoz baina mundu osoan ospea lortu dute.

Haas ahuakateak dira mota arruntenak. Gantz monoinsaturatuen, potasioaren, E bitaminaren eta dietako zuntzen iturri bikaina dira.

Aguakate batek 13,5 gramo zuntz dietetiko ditu. Hala ere, errazio batek - edo frutaren herenak - 4,5 gramo inguru ematen ditu, horietatik 1,4 disolbagarriak dira (9).

Zuntz disolbagarrian eta disolbaezinetan aberatsa da, ahuakateak zentzu horretan nabarmentzen dira.

Beste zuntz iturri ezagun batzuekin alderatuta, nutrienteen aurkako fitato eta oxalato kopuru txikiagoak dituzte, mineralen xurgapena murriztu dezaketenak ().

Zuntz disolbagarriak: 2,1 gramo ahuakate erdi bakoitzeko (6).

5. Patata gozoa

Patata goxoak potasio, beta karoteno, B bitamina eta zuntz ugari du. Patata gozo ertain batek besterik ez du A bitaminaren (12) Erreferentzia Eguneko Ingesta (RDI)% 400 baino gehiago biltzen.

Are gehiago, batez besteko patatak 4 gramo inguru zuntz ditu, ia erdia disolbagarria da (12).

Hori dela eta, patata gozoak zuntz disolbagarri osoaren sarreran lagun dezake.

Zuntz disolbagarria garrantzitsua izan daiteke pisua kudeatzeko. Zenbat eta gehiago jan, orduan eta handiagoa izango da hesteetako asetasun hormonak askatzen, zure apetitu orokorra murrizten lagun dezakete ().

Zuntz disolbagarriak: 1,8 gramo katilu erdi bakoitzeko (150 gramo) patata gozo egosi (6).

6. Brokolia

Brokolia sasoi freskoetan ondo hazten den barazki gurutziferoa da. Berde iluna izan ohi da, baina moreak ere aurki ditzakezu.

K bitamina ugari du, odolaren koagulazioa laguntzen duena eta folato, potasio eta C bitamina iturri ona da. Gainera, propietate antioxidatzaileak eta minbiziaren aurkako ezaugarriak ditu (14).

Brokolia dieta-zuntz iturri ona da, 2,6 gramo 3,5 ontzako (100 gramo), erdia baino gehiago disolbagarria da (14).

Brokoliaren zuntz disolbagarri kopuru handiak zure hesteetako osasuna lagun dezake heste lodiko bakterio onak elikatuz. Bakterio hauek kate laburreko gantz-azido onuragarriak sortzen dituzte, hala nola butiratoa eta azetatoa.

Zuntz disolbagarriak: 1,5 gramo kopa erdi bakoitzeko (92 gramo) brokoli egosi (6).

7. Arbia

Arbia erro barazkiak dira. Barietate handiagoak abereei elikatzen zaizkie normalean, baina mota txikiagoak zure dietarako osagarri bikainak dira.

Arbietan elikagai ugariena potasioa da, eta ondoren, kaltzioa eta C eta K bitaminak (16) daude.

Zuntzaren kontsumoa handitzeko ere bikainak dira. Kopako 1 pakete 5 gramo zuntz, horietatik 3,4 disolbagarriak dira (6, 16).

Zuntz disolbagarriak: 1,7 gramo kopa erdi bakoitzeko (82 gramo) arbi egosi (6).

8. Madariak

Madariak kurruskariak eta freskagarriak dira eta C bitamina, potasio eta hainbat antioxidatzaile iturri duin gisa balio dute ().

Are gehiago, zuntz iturri bikaina dira, 5,5 gramoko tamaina ertaineko fruta batean. Zuntz disolbagarriak madarietako zuntz dietetikoen guztizkoaren% 29 ematen du, forma nagusia pektina da (, 18).

Fruktosa eta sorbitol edukia handia dutenez, madariek zenbaitetan eragin laxatzailea izan dezakete. Heste irritable sindromea (IBS) jasaten baduzu, zure ingesta moderatu beharko duzu ().

Zuntz disolbagarriak: 1,5 gramo tamaina ertaineko madari bakoitzeko (6).

9. Giltzurrun babarrunak

Haien forma ezaugarriak giltzurrun babarrunari izena eman zion.

Chili con carne-ren funtsezko osagaiak dira eta zuntz dietetiko, karbohidrato konplexu eta proteina iturri bikainak dira. Gainera, ia ez dute gantzik eta kaltzio eta burdin pixka bat dute (19).

Giltzurrun babarrunak zuntz disolbagarrien iturri ona dira, batez ere pektina.

Hala ere, pertsona batzuei babarrunak liseritzen zailak zaizkie. Zuretzat horrela bada, hasi giltzurrunetako babarruna poliki-poliki handitzen, bloating saihesteko.

Zuntz disolbagarriak: 3 gramo hiru laurden kopa (133 gramo) egositako babarrun bakoitzeko (6).

10. Pikuak

Pikuak gizakiaren historian landatutako lehen landareetako bat izan ziren.

Oso elikagarriak dira, kaltzioa, magnesioa, potasioa, B bitaminak eta beste mantenugai batzuk dituzte.

Piku lehorrak eta freskoak zuntz disolbagarrien iturri bikainak dira, eta horrek janariaren mugimendua zure hesteetan zehar moteltzen du, mantenugaiak xurgatzeko denbora gehiago emanez ().

Froga anekdotikoetan oinarrituta, piku lehorrak idorreria arintzeko etxeko erremedio gisa erabiltzen dira urteetan. Ikerketa batek aurkitu zuen piku oreak hesteetako txakurren heste mugimenduak hobetu zituela, gizakietan oinarritutako ikerketak falta dira ().

Zuntz disolbagarriak: 1,9 gramo lauko katilu bakoitzeko (37 gramo) pikondo lehorrak (6).

11. Nektarinak

Nektarinak eskualde epel eta epeletan hazten diren fruitu harrizkoak dira. Mertxiken antzekoak dira, baina ez dute azal lauso bereizgarri bera.

B bitamina, potasio eta E. bitamina iturri onak dira. Are gehiago, propietate antioxidatzaileak dituzten hainbat substantzia dituzte (22).

Neurri ertain batek 2,4 gramo zuntz ditu, eta horietatik erdia baino gehiago disolbagarriak dira (6, 22).

Zuntz disolbagarriak: 1,4 gramo nektarina ertaineko (6).

12. Abrikotak

Abrikotak fruitu txiki eta gozoak dira, kolore horitik laranjara bitartekoak, tarteka gorri kolorekoak.

Kaloria gutxi eta A eta C bitamina iturri onak dituzte (24).

Hiru abrikotak 2,1 gramo zuntz ematen dituzte, gehienak disolbagarriak (6, 24).

Asian, urteak daramatza abrikotak herri medikuntzan erabiltzen, eta jendea bihotzeko gaitzetatik babestu dezaketela uste da ().

Digestioa ere lagun dezakete. Ikerketa batek aurkitu zuen abrikotetatik zuntza jaten zuten saguak gorotz pisu handiagoa zutela zuntz disolbaezina bakarrik jaso zutenek baino ().

Zuntz disolbagarriak: 1,4 gramo 3 abrikot bakoitzeko (6).

13. Azenarioak

Azenarioa Lurreko barazki ezagun eta zaporetsuenetako bat da.

Egosita edo lurrunetan, azenarioa funtsezko osagaia da errezeta askotan, baina entsaladetan birrindu edo azenario tarta bezalako postreak egiteko erabil daitezke.

Arrazoi osoz, baliteke txikitan azenarioak jatea esatea iluntasunean ikusten laguntzeko.

Azenarioak beta karotenoaz josita daude, horietako batzuk A bitamina bihurtzen dira. Bitamina horrek zure begiak onartzen ditu eta bereziki garrantzitsua da gaueko ikusmenerako ().

Kikara batek (128 gramo) txikitutako azenarioak 4,6 gramo zuntz dietetiko ditu, horietatik 2,4 disolbagarriak (27).

Barazki hau jende askok egunero gozatzen duenez, zuntz disolbagarriaren funtsezko iturri izan daiteke.

Zuntz disolbagarriak: 2,4 gramo kopa bakoitzeko (128 gramo) azenario egosi (6).

14. Sagarrak

Sagarrak munduan gehien jaten diren fruituetako bat dira. Barietate gehienak nahiko gozoak dira, baina Granny Smith bezalako beste batzuk oso garratzak izan daitezke.

"Eguneko sagar batek medikua urruntzen du" egia izan dezakeen esaera zaharra da, fruta hori jatea gaixotasun kroniko asko izateko arrisku txikiagoarekin lotuta baitago ().

Sagarrak bitamina eta mineral ugari biltzen ditu eta zuntz pektina disolbagarriaren iturri ona da. Sagar pektinak osasunerako onura ugari izan ditzake, hala nola bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztea eta hesteetako funtzioa hobetzea (,).

Zuntz disolbagarriak: 1 gramo sagar ertain bakoitzeko (6).

15. Guaiak

Guaiabak Mexikon eta Erdialdeko eta Hego Amerikan jatorria duen fruta tropikala da. Haien azala normalean berdea da, mamia zurixka arrosa-arrosa artekoa izan daiteke.

Guaiaba batek 3 gramo zuntz dietetiko biltzen ditu, eta% 30 inguru disolbagarria da (6, 31).

Fruta honek odoleko azukrea murrizten duela frogatu da, baita kolesterol osoa, triglizeridoak eta LDL kolesterol (txarra) maila osasuntsuetan. Neurri batean, zuntz pektina disolbagarriaren ondorioz gertatu daiteke, azukrea xurgatzea atzera dezakeelako ().

Zuntz disolbagarriak: 1,1 gramo guaiaba fruta gordin bakoitzeko (6).

16. Linu haziak

Lihozko haziak, linaz ere deitzen direnak, hazi marroi, horiak edo urre kolorekoak dira.

Zulatu elikagarria hornitzen dute eta zure irabiatuen, ogien edo zerealen elikagai edukia hobetzeko modu bikaina izan daiteke.

Lihozko hazi koilarakada 1 zure porridge gainean botatzeak 3,5 gramo zuntz eta 2 gramo proteina gehi ditzake zure gosarian. Gainera, omega-3 gantz landareetan oinarritutako iturri onenetakoak dira ().

Ahal izanez gero, busti lihoaren haziak gau batetik bestera, horri esker, zuntz disolbagarriak urarekin konbinatu daitezke gel bat osatzeko eta horrek digestioa lagun dezake.

Zuntz disolbagarriak: 0,6-1,2 gramo koilarakada bakoitzeko (14 gramo) liho hazi osoak (6).

17. Ekilore haziak

Ekilore haziak askari nutritibo bikainak dira eta maiz erosita dagoeneko erosita ekilore bihotza zaporetsua da.

Laugarren kopa bakoitzeko 3 gramo zuntz dietetiko inguru dituzte, eta horietako 1 gramo disolbagarria da. Are gehiago, gantz monoinsaturatu eta poliinsaturatuetan, proteinetan, magnesioan, selenioan eta burdinean aberatsak dira (6, 34).

Zuntz disolbagarriak: Gramo 1 laugarren kopa (35 gramo) ekilore hazien (6).

18. Hurritzak

Hurritzak intxaur mota goxoa dira, zapore sendoagoa lortzeko gordinik edo erreak jan daitezke. Txokolate-barra eta tartean osagai gisa ere erabili ohi dira.

Laugarren hurritz kopak 3,3 gramo inguru biltzen ditu zuntz dietetikoetan, eta horien herena disolbagarria da. Gainera, gantz asegabeak, E bitamina, tiamina eta burdina ugari dituzte (6, 35).

Neurri batean zuntz disolbagarria dutenez, hurrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezakete LDL kolesterol (txarra) () jaitsiz.

Zuntz disolbagarriak: 1,1 gramo laurden katilu bakoitzeko (34 gramo) hur (6).

19. Oloa

Oloa inguruko alerik polifazetiko eta osasuntsuenetako bat da. Gosaltzeko zerealak, ogiak, beroiak, flapjacks edo frutak xehatzeko erabil ditzakezu.

Beta glukanoa dute, LDL kolesterol (txarra) murriztuarekin eta odoleko azukre kontrolaren kontrolarekin lotzen den zuntz disolbagarria. Egunean 3 gramo beta glukanok bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakezula kalkulatzen da (,).

1,25 katiluk (100 gramo) olo lehorrak 10 gramo zuntz dieta ditu guztira. Hau 5,8 gramo disolbaezin eta 4,2 gramo zuntz disolbagarritan banatzen da, horietatik 3,6 beta glukanoa (,, 41).

Beta glukanoa da porridge-ri testura krematsua ematen diona.

Zuntz disolbagarriak: 1,9 gramo olo egosi kopa bakoitzeko (233 gramo) (6).

20. Garagarra

Zenbait pertsonak garagarra garagardogintzarekin lotu dezakete, baina antzinako ale nutritibo hori zopak, gisatuak edo risotuak loditzeko ere erabili ohi da.

Oloak bezala, beta glukanoa zuntz disolbagarriaren% 3,5-5,9 inguru dauka, eta horrek frogatu du bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten duela ().

Garagarrean disolba daitezkeen beste zuntz batzuk psilioa, pektina eta guar goma () dira.

Zuntz disolbagarriak: 0,8 gramo kopa erdi bakoitzeko (79 gramo) garagar egosi (6).

Beheko lerroa

Zuntz disolbagarria bikaina da zure hesteetarako eta osasun orokorrerako, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du LDL kolesterola (txarra) murriztuz eta odoleko azukre maila orekatzen lagunduko dizuna.

Zuntz disolbagarriak hartzea handitu nahi baduzu, komeni da poliki-poliki hasi eta pixkanaka eraikitzea.

Ur asko edatea ere ideia ona da. Honek zuntz disolbagarriak gel bat osatzen lagunduko du, digestioa errazten duena eta idorreria saihesten duena.

Fruta, barazki, ale integral eta lekale guztiek zuntz disolbagarriak dituzte, baina zenbait elikagai Bruselako kimuak, ahuakateak, liho haziak eta babarrun beltzak dira laborearen krema.