Munduko dieta arrakastatsuenak dituzten 6 gauza amankomunean

Alai

• 1. Azukre erantsi gutxi
• 2. Kendu karbohidrato finduak
• 3. Saihestu Omega-6 koipe ugari duten landare olioak
• 4. Trans Gantz Artifizialak ezabatu
• 5. Barazki eta zuntz ugari
• 6. Kalorien ordez elikagaietan arreta jarri
• Beheko lerroa

Probatutako dieta askok denboraren proba gainditu dute.

Besteak beste, dieta mediterraneoa, karbohidrato gutxiko dietak, paleo dieta eta elikagai osoak, landareetan oinarritutako dietak.

Dieta hauek - eta epe luzera osasuntsuak direla erakusten duten beste batzuek - antzekotasun garrantzitsu batzuk dituzte.

Hona hemen dieta arrakastatsu guztiek komunean dituzten 6 gauza.

1. Azukre erantsi gutxi

Gehitutako azukrea dieta modernoaren alderik osasungarrienetako bat da.

Zenbait pertsonek azukre kantitate moderatuak arazorik gabe jasan ditzaketen arren, jende gehiegi gehiegi jaten ari da ().

Fruktosa gehiegi jaten duzunean –azukrearen forma nagusietako bat– gibela gainkargatzen du eta horrek gantz bihurtzera behartzen du (,).

Gantzaren zati bat gibeletik kentzen da oso dentsitate baxuko lipoproteina (VLDL) kolesterol gisa - odol triglizeridoak handitzen ditu -, baina zati bat gibelean geratzen da (,).

Izan ere, gehiegizko fruktosa hartzea gantz gibeleko alkoholik gabeko gaixotasunen eragile nagusia dela uste da (6).

Beste hainbat egoerarekin ere lotzen da, besteak beste, gizentasuna, 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak (,,,).

Are gehiago, azukreak kaloria hutsak ematen ditu, kaloria asko ematen baititu baina ia ez du funtsezko mantenugairik.

Aditu gehienak ados daude gehitutako azukre gehiegizko kontsumoa kaltegarria dela. Hori dela eta, dieta arrakastatsu gehienek lehentasuna dute azukre erantsia murriztea.

LABURPEN Adostasun orokorra dago azukre erantsi asko hartzea ez dela osasungarria, eta dieta arrakastatsuenek mugatzea gomendatzen dute.

2. Kendu karbohidrato finduak

Nutrizio adituek uste duten beste osagai bat dira, elikagai adituen ustez, azukrea eta prozesatutako almidoi elikagaiak, aleak barne, zuntz gehiena kendu dutena.

Karbohidrato findu ohikoena gari-irina da, mendebaldeko herrialdeetan kantitate handietan kontsumitzen dena.

Ale finduak ale osoak birrinduz eta bran eta endospermoa (zati zuntzitsu eta elikagarriak) kenduz egiten direnez, almidoi finduak kaloria asko eskaintzen ditu, baina ia ez du funtsezko mantenugairik.

Ale osoaren zuntzarik gabe, almidoiak odoleko azukrean puntu bizkorrak sor ditzake, handik ordu batzuetara desira eta gehiegizko janera eragiten du odoleko azukrea erortzen denean (,).

Ikerketek karbohidrato finduak hainbat egoera metabolikoekin lotzen dituzte, besteak beste, gizentasuna, 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak (,,,,,).

Dieta batzuek, hala nola paleo eta baxuko karbohidratoak, aleak guztiz ezabatzen badituzte ere, dieta arrakastatsu guztiek gutxienez azpimarratzen dute ale finduak mugatzea eta haien osagarri osasuntsuagoekin ordezkatzea.

LABURPEN Dieta arrakastatsu guztiek gari-irina bezalako ale finduak ezabatzen dituzte, eta paleoek eta karbohidrato gutxiko karbohidratoek, berriz, dieta guztiak.

3. Saihestu Omega-6 koipe ugari duten landare olioak

Olio begetalak milaka urte daramatzate ere, olio finduen ekoizpen masiboa ez zen hasi XX. Mendearen hasiera arte.

Besteak beste, soja olioa, kolza olioa, arto olioa, kotoizko olioa eta beste batzuk.

Zenbait pertsona kezkatuta daude landare-olio batzuetan omega-6 gantz-azido poliinsaturatuen kopuru handiaz. Zientzialariek adierazi dute jende gehienak omega-6 koipe gehiegi jaten duela (19).

Omega-6 koipeak LDL kolesterol (txarra) erraz oxidatzea eta endotelio disfuntzioa eragitea eragin dezake. Bihotzeko gaixotasunen prozesuaren funtsezko bi urrats (,,,,).

Hala ere, eztabaidagarria da bihotzeko gaixotasunak eragin edo prebenitzen dituzten. Behaketako zenbait ikerketek babes efektuak adierazten dituzte, baina kontrolatutako saiakuntza askok iradokitzen dute kaltegarriak izan daitezkeela (25, 26,,).

Beste ikerketa batzuek ikusi dute azido linoleikoa - omega-6 gantz azido ohikoena - ez duela hanturazko markatzaileen odol maila handitzen (,).

Ondorio sendoak lortu aurretik ikerketa gehiago behar diren arren, zientzialari gehienek ados daude omega-6 pertsonen kontsumoa nabarmen handitu dela azken mendean.

Omega-6ak kezkatzen bazaitu, mugatu soja olioa eta kanola olioa bezalako landare olioak hartzea. Horren ordez, aukeratu oliba olioa eta omega-6 gutxiko beste olio batzuk.

LABURPEN Dieta askok soja edo canola olioak bezalako omega-6 aberatsak dituzten landare olioak gutxiagotzea bultzatzen dute. Hala ere, ez da jakiten olio horiek kaltegarriak diren edo ez.

4. Trans Gantz Artifizialak ezabatu

Trans koipeak normalean landare olioak hidrogenatuz egiten dira, eta horrek tenperaturan solido bihurtzen ditu eta iraupena handitzen du ().

Ikerketa ugarik lotzen dituzte gantz transak hantura handitzearekin eta bihotzeko gaixotasunekin (,).

Froga hain da indartsua non herrialde askok elikagaietan trans gantzak erabiltzea mugatu edo debekatu baitute.

Estatu Batuetan, gantz transen debeku federala 2018ko ekainean sartu zen indarrean, nahiz eta dagoeneko fabrikatutako produktuak 2020ko urtarrilera arte edo zenbait kasutan 2021era arte banatu daitezkeen ().

Gainera, janariek 0 gramo trans koipe dituztela etiketatzen dute 0,5 gramo baino gutxiago badituzte ().

LABURPEN Trans koipeak landare olioak hidrogenatuz egiten dira. Ikerketa askok hantura eta bihotzeko gaixotasunak bezalako baldintzekin lotura erakusten dute. Erabilera mugatua edo debekatua izan da herrialde askotan, Estatu Batuetan barne.

5. Barazki eta zuntz ugari

Dieta askok elikagai batzuk mugatu edo ezabatzen dituzte.

Adibidez, landareetan oinarritutako dietek animalien elikagaiak gutxitzen edo guztiz ezabatzen dituzte, eta karbohidrato gutxiko eta paleo dietak aleak desagerrarazten dituzte.

Hala ere, dieta arrakastatsu batzuek (karbohidrato baxuak jateko modua bezala) karbohidrato ugari duten almidoi barazkiak murriztu ditzakete, dieta osasungarri guztiek barazki ugari izaten dute oro har.

Unibertsalki adostu da barazkiak osasuntsuak direla, eta ikerketa ugarik onartzen dute landareen kontsumoa gaixotasun arrisku murriztuarekin lotuta dagoela (,,).

Barazkiek antioxidatzaile, mantenugai eta zuntz ugari dute, eta horrek pisua galtzen laguntzen du eta zure tripako bakterio elikagarriak elikatzen ditu (,,).

Dieta gehienek, baita karbohidrato gutxikoak ere, neurri batean fruituak dituzte.

LABURPEN Arrakasta duten dietek barazki eta - kasu gehienetan - fruta ugari jatea azpimarratzen dute. Elikagai hauek antioxidatzaile eta zuntz prebiotiko osasuntsuak dituzte.

6. Kalorien ordez elikagaietan arreta jarri

Dieta arrakastatsuak komunean duten beste gauza bat da, osagai bakarreko elikagai osoen garrantzia azpimarratzen dutela, kaloria murriztearen ordez.

Kaloriak pisua kudeatzeko garrantzitsuak diren arren, jaten dituzun elikagaiak kontuan hartu gabe murriztea oso gutxitan da eraginkorra epe luzera.

Pisua galtzen edo kaloriak murrizten saiatu beharrean, jarri zure gorputza elikatzea eta osasuntsuago bihurtzea.

LABURPEN Dieta arrakastatsu gehienek elikagai osoak barne hartzen dituzten bizimodu aldaketa azpimarratzen dute eta pisua galtzea bigarren mailako efektu natural gisa jarraitzen dute.

Beheko lerroa

Dieta osasungarri gehienek - dieta mediterraneoa, karbohidrato gutxiko dietak, paleo dieta eta elikagai osoak, landareetan oinarritutako dietak bezalakoak - gauza komun batzuk dituzte.

Garrantzitsuena, elikagai osoetan oinarritzen dira eta jendea elikagai prozesatuen, trans koipearen, azukre erantsiaren eta karbohidrato finduen kontsumoa mugatzera bultzatzen dute.

Osasuna hobetu nahi baduzu, pentsa ezazu jaten ari zaren prozesatutako jaki batzuk elikagai osoekin ordeztea, hala nola barazkiak, frutak eta ale osoak.