Proteina dietan

Proteinak dira bizitzaren oinarriak. Giza gorputzeko zelula guztiek proteinak dituzte. Proteinen oinarrizko egitura aminoazidoen katea da.

Dietan proteinak behar dituzu zure gorputzak zelulak konpontzen eta berriak sortzen laguntzeko. Proteinak ere garrantzitsuak dira haurren, nerabeen eta haurdun dauden emakumeen hazkunderako eta garapenerako.

Proteinen elikagaiak digestio garaian aminoazido izeneko zatietan banatzen dira. Giza gorputzak osasun ona mantentzeko nahikoa kantitate handiko aminoazido ugari behar ditu.

Aminoazidoak animalia iturrietan aurkitzen dira, hala nola haragiak, esnea, arraina eta arrautzak. Landare iturrietan ere aurkitzen dira, hala nola soja, babarrunak, lekaleak, intxaur gurina eta zenbait ale (esate baterako, gari germenak eta kinoa). Ez duzu animalia produktuak jan behar zure dietan behar dituzun proteina guztiak lortzeko.

Aminoazidoak hiru multzotan sailkatzen dira:

• Ezinbestekoa
• Ezinbestekoa
• Baldintzapekoa

Funtsezko aminoazidoak ezin ditu gorputzak egin, eta janariz hornitu behar dira. Ez dira otordu batean jan behar. Egun osoko oreka garrantzitsuagoa da.

Ezinbesteko aminoazidoak gorputzak funtsezko aminoazidoetatik edo proteinak normal banatzerakoan egiten ditu.

Baldintzazko aminoazidoak beharrezkoak dira gaixotasun eta estres garaietan.

Dietan behar duzun proteina kopurua kaloria behar orokorren araberakoa izango da. Heldu osasuntsuentzako egunero gomendatutako proteina hartzea kaloria behar guztien% 10 eta% 35 artekoa da. Adibidez, 2000 kaloria dieta egiten duen pertsona batek 100 gramo proteina jan ditzake, eta horrek eguneroko kaloria guztien% 20 hornituko luke.

Proteina aberats gehien duten elikagai ontza batek (30 gramo) 7 gramo proteina ditu. Ontza (30 gramo) berdin da:

• 1 oz (30 g) haragi arrain edo hegazti
• 1 arrautza handi
• ¼ kopa (60 mililitro) tofu
• ½ kopa (65 gramo) babarrunak edo dilistak egosita

Gantz gutxiko esnekiak ere proteina iturri ona dira.

Ale osoek produktu finduek edo "zuriek" baino proteina gehiago dute.

Haurrek eta nerabeek kopuru desberdinak behar dituzte, adinaren arabera. Animalien proteina iturri osasuntsu batzuk hauek dira:

• Indioilarra edo oilaskoa azala kenduta edo bisontea (bufalo haragia ere deitua)
• Behi edo txerri ebaki argalak, esate baterako, solomoa biribila, goiko solomoa edo solomoa (gantz ikusgarriak moztu)
• Arrainak edo itsaskiak

Beste proteina iturri on batzuk honakoak dira:

• Babarrun pintoak, babarrun beltzak, giltzurrunetako babarrunak, dilistak, ilar zatituak edo garbanzo babarrunak
• Fruitu lehorrak eta haziak, besteak beste, almendrak, hurrak, fruitu lehor mistoak, kakahueteak, kakahuete gurina, ekilore haziak edo intxaurrak (fruitu lehorrak koipe ugari dute, beraz, kontuan izan porzioen neurriak. Beharrizanen gainetik kaloriak jateak pisua irabaztea ekar dezake).
• Tofua, tenpea eta soja proteina duten beste produktu batzuk
• Gantz gutxiko esnekiak

AEBetako Nekazaritza Sailaren elikagai gida berrienak, MyPlate izenekoa, elikadura osasuntsua egiten lagun zaitzake.

Dieta - proteina

• Proteinak

Zientzien Akademia Nazionala, Medikuntza, Elikagai eta Nutrizio Institutua. Energiaren, Gluzidoen, Zuntzaren, Koipearen, Azido Koipetsuen, Kolesterolaren, Proteinen eta Aminoazidoen Erreferentzia Dietetikoak. National Academy Press. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Dieta eta elikadura. In: Naish J, Syndercombe Court D, arg.Medikuntza Zientziak. 3. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. kap.

AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila eta AEBetako Nekazaritza Saila. 2015-2020 Amerikako dietarako jarraibideak. 8. arg. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. 2015eko abendua eguneratua. 2019ko ekainaren 21ean kontsultatua.