FODMAPei buruzko guztia: Nork saihestu behar ditu eta nola?

Alai

• Zer dira zehazki FODMAPak?
• Nola eragiten dituzte FODMAPek tripako sintomak?
• 1. Jariaga hesteetara marraztea
• 2. Bakterioen hartzidura
• Orduan, nork egin beharko luke FODMAP baxuko dieta?
• FODMAP baxuko dietari buruz jakin beharreko gauzak
• FODMAP gutxiko dieta da, ez FODMAP dieta
• FODMAP baxuko dietak ez du glutenik
• FODMAP baxuko dieta ez da esnekirik
• FODMAP baxuko dieta ez da epe luzeko dieta
• FODMAPei buruzko informazioa ez dago eskuragarri
• FODMAP baxuko dieta nutrizionalki orekatua al dago?
• Zuntz
• Kaltzioa
• FODMAP baxuko dietan dauden guztiek laktosa ekidin behar al dute?
• Aholku medikoa bilatu behar zenuenean
• Eraman etxerako mezua

FODMAPak karbohidrato hartzigarrien multzoa dira.

Ospetsuak dira digestio arazo arruntak sortzeagatik, hala nola, hanturak, gasak, urdaileko mina, beherakoa eta idorreria haiekin sentikorrak direnengan.

Honek jende kopuru harrigarria biltzen du, batez ere kolon irritable sindromea dutenak (IBS).

Zorionez, ikerketek frogatu dute FODMAPetan elikagai asko murrizteak sintoma horiek izugarri hobetu ditzakeela.

Artikulu honek FODMAPak zer diren eta nork saihestu behar dituen azaltzen du.

Zer dira zehazki FODMAPak?

FODMAP adierazten du Fermentable Oligo-, Di-, Mono-sakaridoak eta Polioak ().

Termino hauek pertsona batzuei digestio arazoak sor ditzaketen karbohidrato taldeei ematen zaizkien izen zientifikoak dira.

FODMAPak normalean elkarrekin lotuta dauden azukre kate motzez osatuta daude eta zure gorputzak ez ditu erabat xurgatzen.

Funtsezko bi ezaugarri horiek dira zergatik pertsona batzuekiko sentiberak diren haiekin ().

Hona hemen FODMAP talde nagusiak:

• Oligosakaridoak: Talde honetako karbohidratoak fruktanoak (frukto-oligosakaridoak eta inulina) eta galacto-oligosakaridoak dira. Dieta iturri nagusiak garia, zekalea, hainbat fruta eta barazki, lekaleak eta lekaleak dira.
• Disakaridoak: Laktosa da talde honetako FODMAP nagusia. Dietaren funtsezko iturriak esnea, jogurta eta gazta biguna dira.
• Monosakaridoak: Fruktosa da talde honetako FODMAP nagusia. Dietaren funtsezko iturrien artean hainbat fruta, eztia eta aga nektarra daude.
• Poliolak: Talde honetako karbohidratoak sorbitol, manitol eta xilitol dira. Dietaren funtsezko iturrien artean, hainbat fruta eta barazki daude, baita azukrerik gabeko oietako edulkoratzaile batzuk ere.

Ikus dezakezun bezala, FODMAPak eguneroko jaki ugarietan aurkitzen dira.

Batzuetan elikagaietan modu naturalean daude, beste batzuetan janariaren itxura, ehundura edo zaporea hobetzeko gehitzen dira.

FODMAPek oligo hartzigarriak, di-, mono-sakaridoak eta poliolak adierazten ditu. Karbohidrato horiek gizakiek gaizki digeritzen dituzte.

Nola eragiten dituzte FODMAPek tripako sintomak?

FODMAPek tripako sintomak sor ditzakete bi eratara: likidoa hestera erakarriz eta bakterioen hartziduraren bidez.

1. Jariaga hesteetara marraztea

FODMAP azukreen kate motzak direnez, "osmotikoki aktiboak" dira. Horrek esan nahi du ura zure gorputzeko ehunetik hesteetara sartzen dutela (,,,).

Pertsona sentikorrengan puztuta eta beherakoa bezalako sintomak sor ditzake (,,,).

Adibidez, FODMAP fruktosa jaten duzunean, glukosa baino bi aldiz ur gehiago ateratzen du hesteetara, eta hori ez da FODMAP ().

2. Bakterioen hartzidura

Karbohidratoak jaten dituzunean, entzimek azukre bakarrean zatitu behar dituzte zure heste horman xurgatu eta gorputzak erabili ahal izateko.

Hala ere, gizakiek ezin dituzte FODMAPak xehatzeko beharrezko entzima batzuk sortu. Honek digeritu gabeko FODMAPak heste meharrean barrena eta heste lodira edo kolonera (,) eramaten ditu.

Interesgarria da zure heste lodiak trilioi bakteria bizi dituela ().

Bakterio hauek FODMAPak azkar hartzitzen dituzte, eta digestio sintomak sor ditzaketen gasak eta bestelako produktu kimikoak askatzen dituzte, hala nola, hanturak, urdaileko mina eta hesteetako ohiturak aldatzea pertsona sentikorretan (,,,).

Adibidez, ikerketek erakutsi dute FODMAP inulina jaten duzunean heste lodian glukosa baino% 70 gas gehiago sortzen duela ().

Bi prozesu horiek jende gehienarengan gertatzen dira FODMAPak jaten dituztenean. Hala ere, denak ez dira sentikorrak.

Pertsona batzuek sintomak izateko eta beste batzuek ez izateko arrazoia hesteetako sentsibilitatearekin lotzen dela uste da, hipersentsibilitate kolonikoa izenarekin ezagutzen dena ().

Hipersentsibilitate kolonikoa bereziki ohikoa da analisia (SII) duten pertsonetan ().

FODMAPek ura hesteetara ateratzen dute eta heste lodian bakterioen hartzidura eragiten dute. Jende gehienarengan gertatzen da hori, baina heste sentikorrak dituztenek soilik izaten dute erreakzioa.

Orduan, nork egin beharko luke FODMAP baxuko dieta?

FODMAP baxuko dieta lortzen da karbohidrato horietako asko dituzten jakiak saihestuz.

Ikerlari talde batek analisia aztertzeko lehen kontzeptua iradoki zuen 2005ean ().

Aztertu daitekeena baino ohikoagoa da analisia. Izan ere, 10 heldutatik batek analisia dauka ().

Gainera, 30 azterketa baino gehiago egin dira FODMAP baxuko dieta probatzen duten analisia duten pertsonekin (,,,,,).

Ikerketa hauetako 22 emaitzek diotenez, dieta hau jarraituz honako hau hobetu daiteke ():

• Digestio sintoma orokorrak
• Sabeleko mina
• Puztuz
• Bizi-kalitate
• Gasa
• Hesteetako ohiturak aldatuta (beherakoa eta idorreria)

Azpimarratzekoa da ia ikerketa horietan guztietan dieta dietista batek eman zuela.

Are gehiago, ikerketaren gehiengoa helduetan egin zen. Hori dela eta, FODMAP baxuko dietak jarraitzen dituzten haurren inguruko ebidentzia gutxi dago ().

FODMAP baxuko dietak beste egoera batzuei mesede egin diezaiekeenaren inguruko espekulazioa ere badago, hala nola divertikulitisa eta ariketa fisikoak eragindako digestio arazoak. Hala ere, analitiko analitikoaz haratago erabiltzeko frogak mugatuak dira (,).

FODMAP gutxiko dietak digestio sintoma orokorrak hobetzen ditu, gutxi gorabehera, analisia duten helduen% 70en artean. Hala ere, ez dago nahikoa ebidentzia dieta beste baldintza batzuk kudeatzeko gomendatzeko.

FODMAP baxuko dietari buruz jakin beharreko gauzak

Hona hemen dieta honi buruz jakin beharko zenituzkeen zenbait gauza.

FODMAP gutxiko dieta da, ez FODMAP dieta

Elikagaien alergiek ez bezala, ez duzu FODMAPak zure dietatik guztiz ezabatu beharrik. Izan ere, onuragarriak dira hesteetako osasunerako ().

Hori dela eta, zure dietan sartzea gomendatzen da, zure tolerantzia pertsonalera arte.

FODMAP baxuko dietak ez du glutenik

Dieta hau normalean gluten gutxiago dago normalean.

Glutena iturri nagusia den garia baztertuta dagoelako fruktano ugari duelako.

Hala ere, FODMAP gutxiko dieta ez da glutenik gabeko dieta. Glutena duen ogi azelezko espelta bezalako janariak onartzen dira.

FODMAP baxuko dieta ez da esnekirik

FODMAP laktosa normalean esnekietan aurkitzen da. Hala ere, esneki askok laktosa-maila baxua dute eta FODMAP baxua da.

FODMAP baxuko esne-elikagaien adibide batzuk gazta gogorrak eta ondutakoak, krema fraitxea eta esnegaina dira.

FODMAP baxuko dieta ez da epe luzeko dieta

Ez da komenigarria edo gomendagarria dieta hau zortzi aste baino gehiago jarraitzea.

Izan ere, FODMAP baxuko dieta prozesuak hiru urrats ditu FODMAPak zure dietan berriro sartzeko zure tolerantzia pertsonalera arte.

FODMAPei buruzko informazioa ez dago eskuragarri

Bitaminen eta mineralen beste elikagai datu batzuek ez bezala, elikagaiek FODMAPak dituzten informazioa ez dago jendearen eskura.

Hala ere, sarean eskuragarri dauden FODMAP baxuko janari zerrenda ugari dago. Hala ere, jakin behar duzu bigarren mailako datu iturriak direla eta osatu gabe daudela.

Hori esanda, ikasketetan balioztatutako elikagai zerrenda osoak Londresko King's College-n (erregistratutako dietista bazara) eta Monash Unibertsitatean eros daitezke.

FODMAP baxuko dietak FODMAP batzuk izan ditzake, baita glutenak eta esnekiak ere. Dietari ez zaio zorrozki jarraitu behar epe luzera eta zure baliabideen zehaztasuna kontuan hartu beharko zenuke.

FODMAP baxuko dieta nutrizionalki orekatua al dago?

Oraindik zure nutrizio baldintzak bete ditzakezu FODMAP baxuko dieta batean.

Hala ere, edozein dieta murriztaileren antzera, elikadura gabeziak izateko arriskua handiagoa da.

Bereziki, FODMAP gutxiko dieta egiten ari zaren bitartean zuntz eta kaltzio sarrerarekin jakin behar zenuke.

Zuntz

Zuntz ugari duten elikagai asko FODMAPetan ere badaude. Hori dela eta, jendeak sarritan murrizten du zuntz-kontsumoa FODMAP baxuko dieta batean ().

Frogak eta barazkiak bezalako zuntz handiko FODMAP elikagaiak ordezkatuz FODMAP baxuko barietateak ordezkatuz, oraindik dieta zuntz ugari ematen dute.

FODMAP baxuko zuntz iturrien artean laranjak, mugurdiak, marrubiak, babarrunak, espinakak, azenarioak, oloa, arroz beltza, kinoa, glutenik gabeko ogi arra eta liho haziak daude.

Kaltzioa

Esnekiak kaltzio iturri ona dira.

Hala ere, esne-elikagai asko FODMAP baxuko dieta batean mugatuta daude. Horregatik, kaltzioaren kontsumoa gutxitu egin daiteke dieta hau jarraitzerakoan ().

FODMAP baxuko kaltzio iturrien artean, gazta gogorra eta ondua dago, laktosarik gabeko esnea eta jogurtak, hezur jangarriak dituzten arrain kontserbak eta kaltziozko fruitu lehorrak, oloa eta arroz esneak.

FODMAP baxuko jakien zerrenda zabala honako aplikazio edo liburuxka erabilita aurki daiteke.

FODMAP gutxiko dieta nutrizionalki orekatua izan daiteke. Hala ere, elikadura gabezia batzuk izateko arriskua dago, zuntza eta kaltzioa barne.

FODMAP baxuko dietan dauden guztiek laktosa ekidin behar al dute?

Laktosa da Di-sakaridoa FO-nDMAPAK.

Normalean "esne azukrea" deitzen zaio, esnekietan, esnea, gazta biguna eta jogurtak esaterako.

Honek laktosarekin digestio arazoak sortzen ditu, osmotikoki aktiboa denez, ura erakartzen du eta zure heste bakterioek hartzitzen dute.

Gainera, laktosarekiko intolerantziaren prebalentzia aldagarria da,% 20-80 bitarteko txostenak izanik. Hori dela eta, laktosa murriztua dago FODMAP baxuko dieta batean (,,).

Dagoeneko badakizu laktosarekiko intolerantziarik ez duzula, ez duzu laktosa murriztu behar FODMAP baxuko dieta batean.

Denek ez dute laktosa murriztu behar FODMAP baxuko dieta batean. Laktosarekiko intolerantzia ez baduzu, laktosa sar dezakezu zure dietan.

Aholku medikoa bilatu behar zenuenean

Digestio sintomak egoera askorekin gertatzen dira.

Zenbait baldintza kaltegabeak dira, hala nola bloating. Beste batzuk maltzurrak dira, hala nola zeliakoak, hesteetako hanturazko gaixotasunak eta koloneko minbizia.

Hori dela eta, garrantzitsua da gaixotasunak baztertzea FODMAP baxuko dieta hasi aurretik. Gaixotasun larrien zeinuak honakoak dira ():

• Azaldu gabeko pisua galtzea
• Anemia (burdin gabezia)
• Ondesteko odoljarioa
• Zeliakoen, hesteetako minbiziaren edo obulutegi minbiziaren familia aurrekariak
• Sei aste baino gehiagoko hesteetako ohituretan aldaketak izaten dituzten 60 urtetik gorako pertsonek

Digestio arazoek azpiko gaixotasunak maskara ditzakete. Garrantzitsua da gaixotasunak baztertzea FODMAP gutxiko dieta hasi aurretik zure medikuak ikusita.

Eraman etxerako mezua

FODMAPak osasuntsu jotzen dira jende gehienarentzat. Hala eta guztiz ere, jende kopuru harrigarria sentikorra da haiekin, batez ere analitza analisia dutenekin.

Izan ere, analisia analitikoa baduzu,% 70 inguru dago digestio sintomak FODMAP baxuko dieta batean hobetzeko (,,,,).

Dieta honek beste baldintza batzuk ere onura ditzake, baina ikerketa mugatua da.

FODMAP gutxiko dieta probatu da eta segurua da helduentzat. Hala ere, ziurtatu zuntz eta kaltzio ugari duten elikagaiak aukeratzen dituzula, entzute handiko baliabideak kontsultatu eta azpiko gaixotasunak baztertu.

Zientzialariak dietan nork erantzungo duen aurreikusteko moduak lantzen ari dira. Bitartean, zuretzat funtzionatzen duen jakiteko modurik onena zuk zeuk probatzea da.