Zoru garbigailuko ariketak: nola egin, abantailak eta gehiago

Alai

• Nola egin
• Probatu ez haztatutako bertsioa
• Saiatu hanka zuzen bat igotzen
• Erronka aholkua
• Onurak
• Nola saihestu ohiko akatsak
• Hartzeko

Ariketa honekin zorua garbitzeko zorian zaude, literalki.

Zoru-garbigailuak "300 entrenamendu" erronka handiko ariketa dira. Mark Twight entrenatzaileak 2016. urteko "300" filmeko aktore espartanoaren forma jartzeko erabili zuen.

Hainbat gihar-talde zuzentzen ditu aldi berean, hala nola, muina, besoak, aldakako flexoreak eta iristeko zailagoak diren gune horiek, zeiharrak bezalakoak.

Jarraitu irakurtzen ariketa honi, teknika egokiari eta haren onurei buruzko informazio gehiago lortzeko.

Nola egin

Zoru garbigailuak egitean forma eta teknika egokia lortzeko, garrantzitsua da mugimenduak egonkor eta kontrolatuta edukitzea. Hasteko barbell bat bakarrik erabil dezakezu eta gero pixkanaka pisu platerak gehitzen joan ahala indartu ahala.

Barbellari eusten ari zarenean, erabili pronated grip. Horrek esan nahi du zure eskua barbelaren gainetik igarotzen dela ukondoak gainean dituela. Eskuaren atzealdea zure aurrean egon behar du.

Harrapaketa egokia garrantzitsua da lesioak edo estresa saihesteko.

Egonkortasun handiena lortzeko, etzan lurrean berdinduta dagoen tokian.

1. Hasi bizkarrean etzanda, supine posizioa ere deitua, eskuetan barra haztatua edo pisatu gabea duzula, besoak guztiz luzatuta, sorbalda zabalera bularraren gainetik. Hau da hurrengo urratsetarako barra mantenduko duzun posizioa.
2. Erabili mugimendu kontrolatuak hankak estutzeko eta estutzeko, gero altxa itzazu eta ezkerreko aldera.
3. Behera itzuli erdira arte.
4. Goratu hankak eskuin aldera eta atzera egin errepikapen bat osatzeko.
5. Osatu 8-10 errepikapen.

Ariketa errazagoa edo gogorragoa egin behar duzun, zoru-garbigailuen aldaera ugari dago.

Probatu ez haztatutako bertsioa

Pisuak kenduz, ariketa "hiru puntako haizetako garbigailua" bezala ezagutzen dena bihurtzen da.

Nola egin hiru kolpetako haizetako-garbigailua:

1. Hasi bizkarrean "T" posizioan etzanda. Horrek esan nahi du hankak luzatuta dituzula eta besoak albo batera dituzula.
2. Okertu belaunak aldaken gainetik egon daitezen.
3. Lotu abdominalak eta jaitsi hankak poliki-poliki ezkerreko zorurantz.
4. Luzatu eskuineko hanka ostiko mugimendu batekin.
5. Osatu 3 jaurtiketa, egiten dituzun bakoitzean zeiharrak erakarriz.
6. Itzuli hasierako posiziora hankak erdirantz altxatuz.
7. Egin eskuineko aldean jaurtiketa multzo bera.
8. Jarraitu minutu 1.

Saiatu hanka zuzen bat igotzen

Pisurik behar ez duen beste aldakuntza bat da. Hankak diagonalean mugitu beharrean, igo eta jaitsi besterik ez duzu egin behar.

Abs-en arreta handiagoa dagoenez, ziurtatu ariketa osoan zehar. Honek bizkarra txikiagoa babesten lagunduko du.

1. Hasteko, bizkarrean etzanda jarri. Alfonbra erabiltzen ez baduzu, eskuak ipurdian azpian sartu ditzakezu palmondoak beherantz begira, laguntza gehiago lortzeko.
2. Hankak zuzen eta estututa mantenduz, poliki altxa hankak zerurantz eta, ondoren, jaitsi hasierako posiziora.
3. Osatu 3 errepikapeneko 3 multzo.

Erronka aholkua

Hanka zuzenaren igoerari pisuak gehitu nahi badizkiozu, orkatilako pisu arinak erabil ditzakezu.

Onurak

Lurreko garbigailuetan muskuluak lanean:

• muina
• erector spinae (beheko bizkarra)
• zeiharrak
• bularrak (bularra)
• besoak
• hankak

Zerrenda honetatik kanpo, zoru-garbigailuak oso eraginkorrak dira muin sendoa eraikitzeko. Abs abdominalak aritzeak eguneroko zereginak errazten ditu, hala nola lurrean zerbait hautatzea, ontziak egitea edo aulki batean eserita egotea.

Abs sendoek zure jarrera hobetzen lagun dezakete eta hobeto arnasten lagun zaitzakete.

Gainera, zoruko garbigailuak bikainak dira aldakako flexoreak berotzeko, mugimendu sorta handitzeko eta bizkarra txikiagoa egonkortzeko.

Nola saihestu ohiko akatsak

• Beti luzatu. Hori egiteak giharren zurruntasuna murrizten du, lesioak saihesten ditu eta zirkulazioa indartzen du.
• Ez ezazu inoiz saltatu berokuntza egokia. Ariketan zehar hainbat gihar aktibatzen direnez, muskuluak luzatzeak tentsioa arindu eta erlaxatzen lagunduko zaitu.
• Ez astunegi altxatu. Ariketak iraun bitartean bularraren gainetik barbell bat edukiko duzunez, hasi eroso sentitzen den pisuarekin. Pixkanaka handitu indartu ahala.
• Ikusi behatzailea. Prebentzio osorako, baliteke norbait ariketan ikusi nahi izatea.
  Egonaldia. Zoru-garbigailuen zintzilikazioa lortzeko, zintzilikako aldakuntza bat probatu dezakezu lehenik. Horretarako, zintzilikatzeko barra batetik zintzilikatu eta altxa oinak sorbalden alde baterantz errepikapen bat osatzeko. Errepikatu.
• Bizkarra eroso mantendu. Ariketa osoa lurrean etzanda zaudenez, esterilla gainean jar dezakezu bizkarreko laguntza gehiago lortzeko. Eskuak ipurdiaren azpian sartu ditzakezu palmondoak beherantz begira pisuak saltatzen ari zaren bakoitzean.
• Okertu belaunak. Hanka zuzenaren igoeran bizkarreko tentsioren bat nabaritzen baduzu, okertu belaunak.
• Gogoratu gelditzea. Beti gelditu ariketa fisikoa bizkarreko mina sentitzen baduzu.
  

Hartzeko

Mantendu gorputz osoa baldintzazko garbigailuak gehituz zure ariketa fisikoan.

Indarra areagotzeko modu erronka, baina eraginkorra da, aldi berean hainbat gihar talde nagusi zuzentzen baititu.

Hasiberriek balia dezakete ariketa aldakuntzekin hastea, hala nola hanka zuzena igotzea edo, besterik gabe, pisuak kanpoan uztea.

Baliteke zure medikuarekin hitz egitea ariketa fisiko berri bat hasi aurretik, batez ere botikak hartu edo haurdun bazaude.