Nola ukitu zure 5 zentzumenak bakea aurkitzeko eta presente egoteko

Alai

• 5 Zentzumenak Lurreratzeko Teknika
• 1. urratsa: Zer ikusten duzu?
• 2. urratsa: Zer senti dezakezu zure inguruan?
• 3. urratsa: zerbait entzuten duzu?
• 4. urratsa: Zer usaindu edo dasta dezakezu?
• 5. urratsa: Ez ahaztu arnasa hartzea.
• Noiz probatu behar duzu oinarri-teknika hau?
• Norentzat funtzionatzen du onena mindfulness praktika honek?
• Nola espero dezakezu gero sentitzea?
• Berrikuspena

Sare sozialetako eta albisteetako eduki ugariek estres maila gora egin dezakete eta izua eta antsietatea zure buruko espazioan finkatzea eragin dezakete. Hau datorrela sentitzen baduzu, gaur egungo momentura eta balizko mehatxuetatik urrundu gaitezkeen praktika sinple bat dago. "Oinarritze-teknika" honek zure arreta orainera erakartzea da, zure ingurunean zentratzen lagunduko dizu eta zure buruaren estresari kentzen dio. Nola? Zure bost zentzumenak lotuz: ukimena, ikusmena, usaimena, entzumena eta dastamena. (Erlazionatua: 20 minutuko etxean oinarritutako yoga fluxua)

"[Grounding teknikek] fisikoki eta fisiologikoki non zauden gogoratzen laguntzen dizu", dio Jennifer M. Gómez, doktoreak, psikologia saileko irakasle laguntzailea eta Wayne State University-ko Haurren eta Familiaren Garapenerako Merrill Palmer Skillman Institutua. . "Askapen bat bezalakoa da, estresa guztia argia itzaltzeko eta berriketan eta antsietate gutxiagoko leku batean egoteko etengailua".

Zehazki, bost zentzumenak lurrean jartzeko teknika modura jotzeak zure gorputza borroka edo ihesaldi egoeratik atera dezake - zure nerbio sistema jatorra gehiegizkoa denean, energia sentimenduak, antsietatea, estresa edo zirrara sor ditzake. dio Renee Exelbert, Ph.D., psikologoa eta The Metamorphosis Center for Psychological and Physical Change-ko zuzendari sortzaileak. Izu moduan zaudenean, ez duzu beti argi pentsatzeko gaitasuna, dio Exelbert-ek. Baina zure gogoa inguruko ikusmen, soinu eta usainetara ekartzeak egoera lasaiago batera itzul zaitezke, mentalki eta fisikoki.

Ikusten, ukitu, entzun, usaindu edo dastatu duzuna edozein ordenatan pentsa dezakezun arren, Gómezek beheko pausoak jarraitzea gomendatzen du hasteko gida erraz bat izateko.

Saiatu zeure burua larrituta, urduri edo kezkatuta sentitzen zaren hurrengoan munduaren egoera egokiaz edo, besterik gabe, birzentratuago sentitu behar duzunean.

5 Zentzumenak Lurreratzeko Teknika

1. urratsa: Zer ikusten duzu?

"Oso larrituta zaudenean, saiatu aurrean ikusten ari zaren horretan pentsatzen", dio Gómezek. Traumatizatua izan den jendearentzat (zapalkuntza, arrazakeria, maitearen heriotza edo ezinbesteko langilea izandako esperientzien bidez) eta zailtasunak dituztenak zer egin edo nola kudeatu jakiteko, ikusten duzunarekin hasita benetan lagungarria da, eta atzitzeko zentzumen errazenetako bat da, gaineratu du. Ikusten duzuna ozen esan dezakezu, buruan, edo idatzi ere (norberaren lehentasuna da), baina arreta jarri koloreei, ehundurei eta hormetan edo zuhaitzetan edo aurrean ikusten duzun eraikinean dauden harremanetarako puntuei. zutaz.

2. urratsa: Zer senti dezakezu zure inguruan?

Zure eskumuturra edo besoa ukitzea leku ona da ukimenaren zentzua hasteko, besoa igurtziz edo estutuz, dio Gómezek. Gainera, saiatu identifikatzen nola sentitzen diren gorputz atal desberdinak. Zure sorbaldak belarrietatik lotuta daude? Zure masailezurra estua al dago? Askatu al ditzakezu muskulu horiek? Zure oinak lurrean landatuta al daude? Nolakoa da zoruaren ehundura?

Ukipena bi puntako teknika da, zure larruazala ukitzean edo azalak ukitzean zentratu baitaitezke, dio berak. Zentzu horretan zentratzen zarenean, zure aurrean edo zure oinen edo eskuen azpian ikusten ari zarena pentsatzen jarrai dezakezu gainazal horiek sentitzen dituzunean. Sentitzen duzunaren eta ikusten ari zarenaren artean kontzentratu artean salto egin. (Lotua: EFT Tapping-i buruz jakin behar duzuna)

3. urratsa: zerbait entzuten duzu?

Soinuak (eta nola entzuten dituzun) aldatu egin daitezke eta noizean behin iraganeko traumatismoen irudiak sor ditzakete dio Gómezek, eta horregatik, lehenik eta behin ikusmena eta ukimena bideratzea proposatzen du. Baina leku lasai batean bazaude, saiatu lasaitasuna eragiten duten soinuak sintonizatzen (pertsona bakoitzarentzat desberdinak izan daitezke, baina pentsa: txoriak kanpoan txio-txintxoa edo arropa arropa barrutik erortzen ari direnak) unera itzultzen lagunduko dizutenak.

Laguntza behar duzu? Haizea edozein unetan sintonizatzeko soinu polita da. Entzun haizea zuhaitzetan barrena, eta arreta zure azalean nola sentitzen den eta zu eta zuhaitzak nola mugitzen ari zaren, dio Gómezek. Hori da aldi berean hiru zentzumenetara sartzeko modu erraza.

Musikak orainaldira ere ekar zaitzake. Sakatu kanta lasaigarri bat erreproduzitzeko eta saiatu doinuan entzuten dituzun instrumentuak bereizten, iradokitzen du.

4. urratsa: Zer usaindu edo dasta dezakezu?

Usaimenaren eta dastamenaren zentzumenak nahiago erabiltzen dira maiz, dio Gómezek. Kandela ohearen ondoan edo mokadutxo bat jan dezakezu antsietatea hurbiltzen ari zarenean edo izu egoera batetik itzultzeko arazoak dituzunean.

"Larritasunean galtzen ari zarenean edo lurreko teknikak egiten ahalegintzen zarenean eta funtzionatzen ez duenean, zure sisteman azkar sar daitekeen zerbait lagun dezake", azaldu du Gómezek. Saiatu esentzia olio lasaigarriak (hau da, izpilikua) zure ohean mantentzen lo egiteko arazoak dituzula aurkitzen baduzu. Hartu usain bat gauean konformatu nahian antsietatea edo estresa sentitzen duzunean.

5. urratsa: Ez ahaztu arnasa hartzea.

Arnasketari eta arnasteari arreta jartzeak beti funtzionatzen du gogoa une batera eramateko, baina bereziki lagungarria izan daiteke aldi berean zure zentzumenetan zentratzen ari zaren heinean. Adibidez, arnasa hartzen ari zarela, ohartu airean dauden soinuak edo usainak. Lasai badago, Gómezek dio sudurretik edo ahotik sartzen eta irteten den zure hatsaren soinua ere entzun daitekeela. Halaber, zure arnasa gorputzean zehar mugitzen den baltsa lasaigarri gisa pentsa dezakezu eta zure exhalazioa yuck guztia kentzen irudikatu dezakezu, dio. (Lotua: 3 arnasketa ariketa estresari aurre egiteko)

Noiz probatu behar duzu oinarri-teknika hau?

Benetan, mindfulness metodo hau lagungarria izan daitekeela uste duzun bakoitzean proba dezakezu. Gómezek iradokitzen du gauez zure bost zentzumenetatik pasatzea, bakarrik zaudenean, eta, azkenik, eguneroko estresetatik urruntzeko denbora pixka bat izatea. Baina praktika horretan ere oinarritu zaitezke antsietatea sentitzen hasten zaren une batean (esan albisteak ikustean edo telebistan edo sare sozialetan indarkeria ikustean). Hori gertatzen denean, aldendu pantailatik (edo eragiten dizun edozer) eta hasi pausoz pauso goiko prozesua, lehenik eta behin ikusten duzun gauza berrian arreta jarriz.

"Eraikitzen ari zaren gihar bat bezala pentsa dezakezu", dio Gómezek. Praktikatu bost zentzumenetatik pasatzen eta probatu zein ordenak ondoen egokitzen zaizun edo zeinek oihartzun gehien zurekin. Azkenean, giharren memoria hori indartuko da eta automatikoki erreproduzitzen hasiko da tenkatzen hasten zaren bakoitzean.

Norentzat funtzionatzen du onena mindfulness praktika honek?

Gómezek eta Exelbertek diote biek traumatismoa jasan dutenek, hala nola, sexu erasoak edo poliziaren indarkeria edo erasoak, etekina atera diezaioketela lurreko teknika honi. Horregatik, bereziki lagungarria izan daiteke oraintxe bertan, poliziaren basakeria eta alborapenak telebistan denbora errealean ikusten ari den edonorentzat, eta iraganeko esperientzia berriro bizitzea eragiten du. "Gerta daitezke flashback-ak, gertaera beraren buruan berriro erreproduzitzen den pelikula moduko bat, eta, beraz, gertaera gelditu bazen ere, baliteke berriro bizitzea berria balitz bezala", azaldu du Gómezek. "Ikusten, entzuten edo usaintzen ari zarenaz pentsatzeak orainera sartzen zaitu" eta erreproduzitzetik kanpo.

Nahiz eta traumarik izan ez baduzu, oinarri-teknika honek eguneroko estresatzaileetarako edo hausnarketa egiten duzun momentuetarako balio dezake, laneko bilera handia edo eztabaida gogorra prestatzen ari zarenean bezala, gaineratu du.

Nola espero dezakezu gero sentitzea?

Zorionez, gutxiago beldurtuta eta lasaiago. Baina praktika batzuk behar dira. Bizitza distrakzioz beteta dago, beraz, mindfulness teknikarekin bezala, bost zentzumenak metodikoki ukitzea erronka izan daiteke hasieran. Baina egin nahikoa eta konturatuko zara zenbateraino den ondo etortzen den.

Gogoratu besterik ez: ondo dago atseden bat hartzea eta zure buruan arreta jartzea zure buruak eta gorputzak behar dutenean. Batzuei atseden hartzeko baimena ematea ahazten zaie gauzak benetan ikaragarri sentitzen direnean, dio Gómezek. Inork ezin du une honetan gertatzen ari dena konpondu, baina zure osasun mentalean zentratzeko denbora hartzea kontrola dezakezun zerbait da. "Mundua ez da okerrago egingo zuretzako ordu erdi bat hartzen baduzu", dio.

Berrikuspena