Aurkitu zure helburu eremua

Alai

• Berrikuspena

G:

Zein da nire bihotz taupadarik handiena aurkitzeko modurik onena? "220 adina kenduta" formula ez dela zuzena entzun dut.

A: Bai, zure adina 220tik kentzea dakarren formula "oso eskola zaharra da eta ez du aurrekari zientifikorik", dio Sally Edwards ultra-erresistentzia atletak, bihotz-taupadaren entrenamenduari buruzko hainbat libururen egileak, besteak beste. Bihotz-taupadaren gida liburua Bihotz-zona entrenatzeko (Heart Zone argitaletxea, 1999). Formula hau oso ezaguna izan da urteetan zehar, erraza delako, baina gehienezko bihotz taupadak urtean erritmo bat gutxituko direla suposatzen du, hori ez da guztientzat egia. Edwards-ek dioenez, "denen bihotz-maiztasun maximoa oso desberdina da, adina edo egoera fisikoa kontuan hartu gabe". "Ezagutzeko modu bakarra probatzea da".

Proba zehatzenak laborategi batean egiten dira. Zintan korrika egiten edo bizikleta geldirik pedaleatzen ari zaren bitartean, probatzaileak 15 segundoz behin intentsitatea igotzen joango da eta minutu gutxiren buruan bihotzeko taupadarik handiena lortuko duzu. Ikuspegi praktikoagoa, ez da hain nekagarria, "submax" metodoaren bidez zure burua probatzea da; zure intentsitatea mailatik beherako maila jakin batera igoko duzu, ondoren, hainbat formula erabili zure maximoa zein izango litzatekeen estrapolatzeko. Submax proba bat ez da max proba bat bezain zehatza, Edwardsek dioenez, "baina ideia nahiko zehatza lor dezakezu bost taupadaren barruan". Bi edo hiru submax proba ezberdin egitea eta emaitzen batez bestekoa egitea gomendatzen du.

Submax test baten adibide bat urrats proba da. Urratu eta jaitsi 8 eta 10 hazbeteko urratsa hiru minutuz pausoen artean pausatu gabe, eta hartu zure batez besteko bihotz-maiztasuna (HR) minutu batez (ikusi hurrengo orrialdeko azken galdera zehazten duten bihotz-maiztasun-monitoreei buruzko informazioa lortzeko. hau) eta gehitu zure egoera fisikorako estimazio faktorea ondorengo formula erabiliz. Koherentzia bermatzeko, mantendu pausoaren altuera eta kadentzia berdinak zeure burua probatzen duzun bakoitzean.

Batez bestekoa HR azken min. + Estimazio faktorea = Estimatu HR max

Estimazio faktorea:

Forma eskasa = 55; Batez besteko forma = 65; Forma bikaina = 75; Lehiakidea = 80

Heartzones.com webgunean beste zenbait azpi maxima proba aurkituko dituzu. Zure bihotz-maiztasun maximoa kalkulatu ondoren, ariketa-programa maximo horren ehuneko desberdinetan oinarritu dezakezu. Kirol Medikuntzako American College-k gomendatzen du zure "helburu-eremuan" lan egitea -- zure bihotz-maiztasun maximoaren ehuneko 55etik 90era - kaloria gehien erretzeko eta ariketa aerobikoa lortzeko gehiegizko esfortzu edo lesiorik izan gabe. Ehuneko 90eko eremutik gertu egikaritzeak kaloria erredura handiagoa izango du, baina zaila da maila hori denbora luzez mantentzea. Tarteen entrenamendua edo xede-gunearen goiko, erdi eta beheko muturrak txandakatzea da zure gorputza pixkanaka trebatzea ehuneko 90eko tartearen intentsitate handiagoa jasateko modu bat.

Berrikuspena