Fibro nekea: zergatik gertatzen den eta nola kudeatu

Alai

• Nekearen arrazoiak
• Fibro nekea nola kudeatu
• 1. Identifikatu zure abiarazleak
• 2. Ariketa fisikoa egin aldian-aldian
• 3. Aldatu zure dieta
• 4. Sortu lotarako ohitura lasaigarria
• 5. Tratatu beste baldintza batzuk
• 6. Murriztu estresa
• 7. Terapia alternatiboak kontuan hartu
• 8. Nutrizio osagarriak
• Melatonina
• Q10 koenzima (CoQ10)
• Azetil L-karnitina (LAC)
• Magnesio zitratoa
• 9. Programatu zure atsedenaldian
• Laguntza noiz bilatu
• Eraman

Fibromialgia normalean oso mina kronikoa izaten duen gaixotasun kronikoa da. Nekea ere kexa handia izan daiteke.

Fibromialgia Elkarte Nazionalaren arabera, fibromialgiak mundu osoko pertsonen% 3 eta 6 artean eragiten du. Fibromialgia duten pertsonen% 76k gutxi gorabehera lo egin edo atseden hartu ondoren desagertzen ez den nekea izaten dute.

Fibromialgiak eragindako nekea ohiko nekearen ezberdina da. Nekea honela deskribatu daiteke:

• neke fisikoa
• freskatu gabeko loa
• energia edo motibazio falta
• aldarte deprimitua
• pentsatzeko edo kontzentratzeko zailtasunak

Fibromialgia nekeak eragin handia izaten du pertsona batek lan egiteko, familiaren beharrak asetzeko edo jarduera sozialetan aritzeko gaitasunean.

Medikuak eta zientzialariak fibromialgia eta nekearen arteko lotura ulertzeko lanean ari dira oraindik. Loaldi etenak ziurrenik zuntzarekin loturiko nekea eta mina eragiten ditu, baina ikerketa gehiago behar dira zergatik jakiteko.

Irakurri gehiago nekearen eta fibromialgiaren arteko loturari buruz eta sintoma hori kudeatzeko zer egin dezakezun jakiteko.

Nekearen arrazoiak

Fibromialgiaren zergatia guztiz ulertzen ez den arren, egoera burmuinaren eta nerbio sistemaren minaren seinale arruntak gaizki interpretatu edo gehiegi erreakzionatzearen ondorioa dela uste da. Horrek azal dezake zergatik eragiten duen muskuluetan, artikulazioetan eta hezurretan min handia, samurtasun guneekin batera.

Fibromialgiak nekea ere eragiten duenaren teoria da nekea gorputzari minari aurre egiten saiatzearen emaitza dela. Nerbioetako mina seinaleekiko etengabeko erreakzio horrek letargia eta nekea eragin dezake.

Fibromialgia duten gehienek lo egiteko arazoak dituzte (insomnioa). Agian lo egiteko edo lo egiteko arazoak izan ditzakezu, edo esnatu ondoren nekatuta sentitzen zara.

Nekea fibromialgiaren konplikazioek okerrera egin dezakete.

Horiei bigarren mailako arrazoi deritze eta hauek izan daitezke:

• loaren apnea
• hanka geldiezineko sindromea
• sasoi fisikoa murriztu
• gehiegizko pisua izatea
• estresa
• maiz buruko minak
• nahaste emozionalak, antsietatea eta depresioa bezala
• anemia
• tiroideo funtzio normala baino txikiagoa

Fibro nekea nola kudeatu

Botikekin eta bizimodu aldaketekin zuntzaren nekea kudeatzea posible da, nekea erabat desagertzea zaila izan daitekeen arren.

Hona hemen nekea murrizten lagun dezaketen estrategia batzuk:

1. Identifikatu zure abiarazleak

Fibro nekearen eragileak ikasten lagunduko diozu aurre egiten.

Nekea zure ondorioa izan daiteke batzuetan:

• dieta
• ingurunea
• aldartea
• estres maila
• lo egiteko ereduak

Hasi egunero zure nekearen mailaren erregistro idatzia edo elektronikoa mantentzen. Idatzi zer jaten zenuen, esnatu zinenean eta ohera joan zinenean, egun horretan egin zenituen ekintzekin batera.

Aste pare bat igarota, ea eredurik antzematen duzun. Adibidez, agian azukrezko mokadu bat jan ondoren nekea sentitzen duzu edo goizeko entrenamendua saltzen duzunean.

Informazio hori erabil dezakezu nekatuago egin ohi zaituzten gauzak egitea ekiditeko.

2. Ariketa fisikoa egin aldian-aldian

Ariketa fisikoa egiteko motibazioa aurkitzea nekea edo mina duzunean zaila izan daiteke, baina ariketa fisikoa da nekea kudeatzeko modu eraginkorrenetako bat. Ariketa egiteak fibromialgia mina murrizten ere lagun dezake.

Ariketa fisikoa egiteak muskulu masa eta indarra handitzen laguntzen du, baita osasun orokorra ere. Gehigarri gisa, ariketa fisikoan egiten duzun endorfina askatzeak loaren kalitatea hobetu eta energia handitu dezake.

Batek entrenamendu aerobikoaren ondorioak giharrak sendotzeko programa batekin alderatu ditu fibromialgia duten pertsonengan. Ikerketak bi ariketa mota hauek minaren, loaren, nekearen, puntu samurren eta depresioaren sintomak nabarmen murriztu zituzten.

Nondik hasi ziur ez bazaude, saiatu egunean 30 minutu oinez hasi eta gero poliki-poliki erritmoa eta iraupena handitu denboran zehar.

Erresistentzia bandak edo pisuak erabiliz indarra entrenatzeak giharrak berreskuratzen lagun zaitzake.

3. Aldatu zure dieta

Ez da frogatu dieta zehatzik fibromialgia sintomak murrizten dituenik denontzat, baina beti da ideia ona dieta osasuntsua eta orekatua lortzea.

Dieta orekatua jarraitzeko, bilatu zure dietan frutak, barazkiak, ale integrala, koipe osasuntsuak eta proteina giharrak sartzeko moduak. Saihestu elikagai prozesatuak, frijituak, gaziak eta azukredunak eta saiatu pisu osasuntsua izaten.

Jakina da honako elikagai hauek fibromialgia duten pertsonen sintomak handitu ditzaketela:

• oligosakarido hartzigarriak, disakaridoak, monosakaridoak eta poliolak (FODMAPak)
• glutenak dituzten jakiak
• elikagai gehigarriak edo elikagai kimikoak, aspartamoa bezala
• eszitotoxinak, hala nola glutamato monosodikoa (MSG)

Saiatu jaki edo talde hauek saihesten eta ikusi zure nekea hobetzen den.

4. Sortu lotarako ohitura lasaigarria

Fibro nekea ez da nahitaez lo onarekin konpon daitekeen zerbait, baina kalitatezko loak lagundu dezake denboran zehar.

Oheratzeko ohitura lasaigarria gaueko atsedena hartzeko lehen urrats garrantzitsua da.

Hona hemen lo osasuntsua egiteko aholku batzuk:

• ohera joan eta egunero ordu berean jaiki
• ekidin alkohola, nikotina eta kafeina
• kalitate oneko koltxonetan inbertitu
• mantendu zure logela fresko eta ilun
• itzali pantailak (ordenagailua, telefono mugikorra eta telebista) oheratu baino ordubete lehenago
• mantendu elektronikak logelatik kanpo
• saihestu otordu handi bat egitea lo egin baino lehen
• hartu bainu epela oheratu aurretik

5. Tratatu beste baldintza batzuk

Fibromialgia duten pertsonek beste osasun baldintza batzuk izaten dituzte (morbidotasun egoerak), hanka lasaien sindromea (RLS), insomnioa, depresioa edo antsietatea. Egoera horiek fibroen nekea okertu dezakete.

Zure osasun-historiaren eta azpiko beste baldintzen arabera, zure medikuak gomendatu dezake:

• lo egiteko pilulak loezina kudeatzen laguntzeko, hala nola zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• bitaminaminak elikadura gabeziak tratatzeko desnutrizioa baduzu
• antidepresiboak milnacipran (Savella), duloxetina (Cymbalta) edo fluoxetina (Prozac) bezalakoak.
• anemia tratatzeko burdin osagarriak

6. Murriztu estresa

Etengabeko minak bizitzeak estresa sor dezake. Estresak, berriz, nekea okertu dezake.

Yoga, qigong, tai chi, meditazioa eta buruko eta gorputzeko beste jarduera batzuk estresa murrizteko modu bikainak dira.

Izan ere, fibromialgia duten 53 emakumeetatik batek 8 asteko yoga programa batek minak, nekea eta aldartea bezalako sintomak nabarmen hobetu zituela aurkitu zuen, baita minari aurre egiteko estrategiak ere. Parte-hartzaileek yoga 5-7 eguneko astean praktikatzen zuten, egunean 20-40 minutuz.

Gainera, zazpi ikerketetako bat mugimendu meditatiboko terapien efektuak ebaluatu ziren, hala nola qigong, tai chi eta yoga fibromialgia duten pertsonengan.

Ikerketaren emaitzetan oinarrituta, mugimendu terapia mota hauek lo egiteko asaldurak, nekea eta depresioa nabarmen murriztu ditzakete frogak daude fibromialgia duten pertsonengan. Jarduera horiek bizitza kalitatea handitzea ere ekar dezakete.

Etxeko erremedioak erabiliz estresa kudeatzeko gai ez bazara, saiatu aholkulari edo buru osasuneko espezialista batekin hitz egiten.

7. Terapia alternatiboak kontuan hartu

Fibro nekearen sendagai osagarriei eta alternatiboei (CAM) buruzko froga asko ez dago.

abantaila batzuk ematen dituela frogatu da. Fibromialgia duten 50 emakumeren emaitzek iradoki dute masaje mota jakin bat, eskuzko linfa drainatze terapia (MLDT) izenez ezagutzen dena, ohiko masajea baino eraginkorragoa izan daitekeela goizeko nekea eta antsietatea murrizteko.

Ikerketa gehiago behar dira, ordea.

MLDT probatzea interesatzen bazaizu, bilatu zure inguruko masaje terapeutak fibromialgiarako masaje terapia mota honetan esperientzia dutenak. Gidatze hau erabiliz, drainatze linfatikoaren masaje teknika batzuk ere probatu ditzakezu etxean.

Balneoterapiak edo mineralak aberatsak diren uretan bainatzeak fibromialgia duten pertsonei gutxienez zaharrago batean laguntzen diela frogatu da. Itsaso Hileko spa batean 10 egun igaro zituzten ikerketako parte-hartzaileek honako hauek murriztu zituzten:

• mina
• nekea
• zurruntasuna
• antsietatea
• buruko minak
• lo arazoak

Akupuntura ere mina, zurruntasuna eta estresa murrizteko modu gisa aurkezten da. Hala ere, 2010ean egindako hainbat ikerketek ez dute frogatu akupuntura tratamendua jasotzen duten fibromialgia duten pertsonen mina, nekea eta loaren asaldurak murrizteko ebidentziarik.

8. Nutrizio osagarriak

Ez dago ikerketa askorik osagarriek fibromialgia sintomak tratatzeko ondo funtzionatzen duten ala ez jakiteko.

Osagarri natural askok laguntzarik eskaintzen ez duten arren, osagarri batzuek emaitza itxaropentsuak erakutsi dituzte:

Melatonina

Adineko pilotu txiki batek erakutsi zuen oheratzean hartutako 3 miligramo (mg) melatoninak nabarmen hobetu zuela loa eta minaren larritasuna lau aste igaro ondoren fibromialgia zuten pertsonetan.

Ikerketa txikia izan zen, 21 parte-hartzaile baino ez zituen. Gehiago, ikerketa berriagoak behar dira, baina lehen emaitzak itxaropentsuak ziren.

Q10 koenzima (CoQ10)

Itsu bikoitza, plazeboa kontrolatuta zegoela, aurkitu zuen egunean 300 mg CoQ10 hartzeak 40 egunen buruan fibromialgia zuten 20 pertsonen mina, nekea, goizeko nekea eta puntu samurrak murriztu zituela.

Ikerketa txiki bat izan zen. Ikerketa gehiago behar dira.

Azetil L-karnitina (LAC)

2007tik aurrera, acetil L-carnitina (LAC) hartu zuten 102 pertsonek fibromialgia hobetu zuten puntu samurretan, minaren puntuazioetan, depresioaren sintometan eta muskulu-eskeletoko minetan.

Ikerketan, parte-hartzaileek egunean 2.500 mg LAC kapsula hartu zituzten, gehi 500 mg LAC muskulu barneko injekzio bat 2 astetan zehar, eta, ondoren, egunean 500 mg hiru kapsula zortzi astetan.

Ikerketa gehiago behar dira, baina lehen emaitzak itxaropentsuak ziren.

Magnesio zitratoa

2013an egin zuten ikertzaileek ikusi zuten egunean 300 mg magnesio zitrato nabarmen murriztu zutela mina, samurtasuna eta depresioaren puntuazioa fibromialgia zuten emakumeen aurreko zortzi asteetan.

Ikerketa nahiko txikia izan zen, eta 60 parte-hartzaile izan zituen.

Magnesio-zitratoak erliebea eskaintzen duela erakutsi zuten, amitriptilina egunean 10 mg botika antidepresiboaren egunean jaso zituzten parte-hartzaileek sintomen murrizketa ere handitu zuten.

9. Programatu zure atsedenaldian

Fibromialgiak eragindako nekea kudeatzeko modu ona atsedena zure egunera antolatzea da. Siesta azkar bat edo noizbait etzanda egotea izan daiteke behar duzuna.

Saiatu zeregin zorrotzenak antolatzen energia gehien izango duzula uste duzun momentuetarako.

Laguntza noiz bilatu

Estresa murrizteko eta lo hobea lortzeko bizimodua aldatzen bada ez dela funtzionatzen badirudi ere, osasun-hornitzaile batek laguntzeko botikak eman ditzake.

Gogoan izan lotarako pilulek bezalako botikek arriskuak dituztela, mendekotasuna barne, beraz, medikuak agindutakoa soilik erabili behar dituzu.

Agian zure medikuak proba osagarriak egin nahi ditu, nekearen sintomak beste zerbaitek eragiten ez dituela ziurtatzeko, hala nola, burdin gabeziaren anemiak edo tiroide gutxi aktiboak.

Eraman

Sintoma ikusezina den arren, fibroen nekea oso erreala da. Kudeatzea zaila izan daiteke, eta beste pertsona batzuei azaltzea ere zaila da.

Dagoeneko bizimodu aldaketak egin badituzu (dieta aldatu eta estresa murriztu, adibidez) eta nekeak eguneroko bizitzan eragina izaten jarraitzen badu, hitz egin medikuarekin.