Jan ondoren gose sentitzea: Zergatik gertatzen da eta zer egin

Alai

• Kausak eta irtenbideak
• Otorduen konposizioa
• Tarte hartzaileak
• Leptinaren erresistentzia
• Jokabide eta bizimodu faktoreak
• Beheko lerroa

Gosea da zure gorputzaren jakia janari gehiago behar duela jakinarazteko.

Hala ere, jende askok gose sentitzen du jan ondoren ere. Faktore askok, zure dieta, hormonak edo bizimodua barne, azal dezakete fenomeno hau.

Artikulu honek bazkari baten ondoren gosea zergatik senti dezakezun eta horri buruz zer egin behar den azaltzen laguntzen du.

Kausak eta irtenbideak

Zenbait arrazoirengatik pertsona batzuek gosea izaten dute otordu baten ondoren.

Otorduen konposizioa

Hasteko, zure otorduaren nutrizio osaerarengatik izan liteke.

Proteina proportzio handiagoa duten otorduek karbohidratoak edo koipeak proportzio handiagoak dituzten otorduek baino asebetetze sentimendu handiagoak eragin ohi dituzte, baita kaloria kopurua antzekoa denean ere (,,)

Ikerketa ugarik frogatu dute proteina handiko otorduak hobeak direla betetasun hormonak askatzeko, hala nola glukagonoaren antzeko peptido 1 (GLP-1), kolezistokinina (CCK) eta YY (PYY) peptidoa (,,).

Gainera, zure dietak zuntzik ez badu, gosea maizago sentitzen duzu.

Zuntza digeritzen denbora gehiago behar duen karbohidrato mota bat da eta urdaila hustutze tasa moteldu dezake. Digestio-aparatu txikian digeritzen denean, gosea kentzeko hormonak askatzea sustatzen du GLP-1 eta PYY bezalako ().

Proteina ugari duten elikagaien artean haragiak daude, hala nola oilasko bularra, behi haragia, indioilarra eta ganba. Bitartean, zuntz ugari duten jakiek fruituak, barazkiak, fruitu lehorrak, haziak eta aleak dituzte.

Otordu baten ondoren gose zarela eta zure otorduek proteinak eta zuntzak falta dituztela antzematen baduzu, saiatu proteina eta zuntz ugari duten elikagai gehiago sartzen dietan.

Tarte hartzaileak

Otorduen konposizioa alde batera utzita, zure urdailak bazkari bitartean eta berehala betetasun sentimenduak sustatzeko funtsezko zeregina betetzen duten errezeptore luzeak ditu.

Tarte hartzaileek sabela zenbat zabaltzen den otordu batean detektatzen dute eta seinaleak zuzenean garunera bidaltzen dituzte, betetasun sentimenduak sorrarazteko eta gosea murrizteko ().

Tarte hartzaile hauek ez dira elikagaien osaera nutrizionalean oinarritzen. Horren ordez, otorduaren guztizko bolumenean oinarritzen dira ().

Hala ere, tarte hartzaileek sortutako betetasun sentimenduek ez dute asko irauten. Beraz, otordu batean eta gutxira jaten lagun zaitzaketen arren, ez dute epe luzeko betetasun sentimenduak sustatzen (,).

Bazkarian zehar edo berehala beteta sentitzen ez bazara, saiatu bolumen handiko baina kaloria gutxiko (,) janari gehiago sartzen.

Janari hauek, hala nola, barazki fresko gehienak, frutak, krispetak airean ateratakoak, ganbak, oilasko bularra eta indioilarra, aire edo ur eduki handiagoa izaten dute. Gainera, ura edateak otorduekin edo otorduekin bolumena gehitzen dio otorduari eta betetasuna areagotu dezake ().

Kaloria gutxiko elikagai hauetako askok epe laburreko berehalako betetasuna sustatzen dute tarte-hartzaileen bidez, proteina edo zuntz ugari izaten dute, biek betetasun sentimenduak sustatzen dituztelarik gero betetasun hormonak askatzea bultzatuz.

Leptinaren erresistentzia

Zenbait kasutan, arazo hormonalek azaldu dezakete zergatik sentitzen duten gose batzuk jan ondoren.

Leptina da zure burmuinean betetasun sentimenduak adierazten dituen hormona nagusia. Gantz-zelulek egina da, beraz, odol-maila handitu ohi da gantz-masa gehiago duten pertsonen artean.

Hala ere, arazoa da batzuetan leptinak ez duela burmuinean behar bezain ondo funtzionatzen, batez ere gizentasuna duten zenbait pertsonetan. Normalean leptinaren erresistentzia deitzen zaio horri.

Horrek esan nahi du odolean leptina ugari dagoen arren, zure burmuinak ez duela ondo ezagutzen eta gose zarela pentsatzen jarraitzen duzula - otordu baten ondoren ere ().

Leptinarekiko erresistentzia arazo konplexua den arren, ikerketek iradokitzen dute ohiko jarduera fisikoa egiteak, azukre-kontsumoa murrizteak, zuntz-kontsumoa handitzeak eta lo egokia lortzeak leptinaren erresistentzia murrizten lagun dezaketela (,,,).

Jokabide eta bizimodu faktoreak

Goiko faktore nagusiak alde batera utzita, hainbat portaera-faktorek azaldu dezakete zergatik gose sentitzen zaren jan ondoren, besteak beste

• Jaten ari zaren bitartean distraitu. Ikerketek diotenez, arreta jaten duten pertsonak gutxiago betetzen dira eta egunean zehar jateko gogo handiagoa dute. Normalean arreta jaten baduzu, saiatu arreta lantzen zure gorputzaren seinaleak hobeto ezagutzeko (,).
• Azkarregi jatea. Ikerketek diotenez, janari azkarrak jan baino geldoagoak baino gutxiago sentitu ohi dira mastekatze eta kontzientzia faltagatik, betetasun sentimenduekin lotuta baitaude. Jateko azkarra bazara, helburua janaria ondo murtxikatzea da (,).
• Estresa sentitzea. Estresak kortisol hormona igotzen du, eta horrek gosea eta nahiak sor ditzake. Maiz estresatzen duzula uste baduzu, saiatu yoga edo meditazioa sartzen asteko errutinan ().
• Asko ariketa fisikoa egitea. Ariketa fisikoa egiten duten pertsonek gosea handiagoa eta metabolismo azkarragoak izaten dituzte. Ariketa asko egiten baduzu, janari gehiago kontsumitu beharko duzu entrenamenduak elikatzeko ().
• Lo falta. Lo egokia egitea funtsezkoa da hormonak erregulatzeko, hala nola, grelina, loaren gabezia duten pertsonen mailak altuagoak izan ohi baitira. Saiatu lo osasuntsua egiten edo gauez argi urdinaren esposizioa mugatzen lo egokia lortzeko (,).
• Janari nahikorik ez jatea. Zenbait egoeratan, gose sentitu daiteke egunean zehar nahikoa jan ez duzulako jan ondoren.
• Odoleko azukre eta intsulinarekiko erresistentzia handia. Odoleko azukre maila altuak eta intsulinarekiko erresistentzia izateak gose maila nabarmen handitu dezake ().

Jateko gosea senti dezakezu zure dietako proteina edo zuntz faltagatik, bolumen handiko elikagai nahikorik ez izateagatik, leptinarekiko erresistentzia bezalako hormonengatik edo portaera eta bizimodu aukerak izateagatik. Saiatu goiko iradokizun batzuk ezartzen.

Beheko lerroa

Gose sentitzea mundu osoko jende askoren ohiko arazoa da.

Askotan proteina edo zuntzik ez duen dieta desegokiaren emaitza izaten da. Hala ere, hormonen arazoengatik izan daiteke, hala nola leptinarekiko erresistentziagatik edo zure eguneroko bizimoduagatik.

Jan ondoren gose izaten baduzu, saiatu goiko ebidentzietan oinarritutako iradokizun batzuk ezartzen zure gosea murrizten laguntzeko.