Nola Facebook bihur daiteke "mendekotasuna"

Alai

• Zein dira seinaleak?
• Aldian-aldian nahi edo nahi duzun baino denbora gehiago igaro Facebooken
• Facebook erabiltzea aldarte edo arazo ihesak bultzatzeko
• Facebookek osasuna, loa eta harremanak eragiten ditu
• Facebooketik kanpo egoteko zailtasunak
• Zerk eragiten du Facebook mendekotasuna?
• Nola egin dezaket horren bidez lan?
• Erabilera tipikoa
• Atsedena hartu
• Murriztu zure erabilera
• Erreparatu zure umoreari Facebook erabiltzean
• Distraitu zaitez
• Noiz eskatu laguntza
• Beheko lerroa

Facebook itxi al duzu inoiz eta esan zeure buruari gaur amaitu duzula, zure jarioa automatikoki korritzen 5 minutu geroago harrapatzeko?

Agian Facebook leiho bat irekita duzu ordenagailuan eta telefonoa hartu Facebook irekitzeko benetan egiten ari zarenaz pentsatu gabe.

Jokaera horiek ez dute zertan Facebooken menpeko izan nahi, baina kezkatzeko motak bihur daitezke behin eta berriz gertatzen badira eta kontrolatzeko gai ez bazara.

Buruko nahasteen eskuliburu diagnostiko eta estatistikoaren azken edizioan "Facebook menpekotasuna" formalki aitortzen ez den arren, ikertzaileek iradokitzen dute gero eta kezka handiagoa dela, batez ere gazteen artean.

Jarraitu irakurtzen Facebooken mendekotasunaren sintomak, nola gerta daitekeen eta hori lantzeko aholkuak ezagutzeko.

Zein dira seinaleak?

Adituek orokorrean Facebook-en menpekotasuna Facebook gehiegizko erabilera konpultsibo gisa definitzen dute zure aldartea hobetzeko helburuarekin.

Zer da gehiegizkotzat jotzen dena? Arabera.

Melissa Stringer, Sunnyvaleko (Texas) terapeuta batek azaldu duenez, "Facebooken erabilera problematikotzat jotzen dena pertsona batetik bestera aldatzen da, baina eguneroko funtzionamenduarekin interferentzia bandera gorria da normalean".

Hona hemen gehiegizko erabileraren seinale zehatzagoak.

Aldian-aldian nahi edo nahi duzun baino denbora gehiago igaro Facebooken

Agian esnatu bezain laster Facebook egiaztatzen duzu eta, ondoren, egun osoan zehar egiaztatu.

Badirudi denbora luzean ez zabiltzala. Baina egunean hainbat aldiz argitaratzen, komentatzen eta korritzen minutu batzuk igarotzean, ordu asko gehitu daitezke.

Baliteke Facebooken gero eta denbora gehiago igarotzeko gogoa ere izatea. Horrek lanerako, zaletasunetarako edo bizitza sozialerako denbora gutxi utz dezake.

Facebook erabiltzea aldarte edo arazo ihesak bultzatzeko

Facebook-en menpekotasunaren sintomarekin bat etorri ohi da Facebook erabiltzea aldarte negatiboa hobetzeko.

Agian, laneko zailtasunetatik edo bikotekidearekin borrokatik ihes egin nahi duzu, beraz, Facebookera begiratuko duzu hobeto sentitzeko.

Agian, lanean ari zaren proiektuarengatik estresa zaude, beraz, proiektu horretara bideratutako denbora erabili beharrean Facebooken zehar mugitzeko.

Facebook-ek zure lana atzeratzeko erabiltzeak oraindik ere zerbait egiten ez duzula sentitzen zaitu, 2017ko ikerketaren arabera.

Facebookek osasuna, loa eta harremanak eragiten ditu

Facebooken erabilera konpultsiboak loaren etenak eragin ohi ditu. Geroago lotara joan eta gero jaiki edo berandu esnatzearen ondorioz lo nahikorik egin ez dezazun. Horrek guztiak osasun arazo ugari sor ditzake.

Facebook-en erabilerak zure buruko osasunean ere eragina izan dezake zure bizitza besteek sare sozialetan aurkezten dutenarekin alderatzeko joera baduzu.

Zure harremana ere larria izan daiteke, Facebooken erabilera konpultsiboak bikotearentzako denbora gutxiago utz baitezake edo atsegin erromantikoa sor dezake.

Zure bikoteak beste pertsona batzuekin dituen harremanekin jeloskor senti zaitezke edo atzeraeraginezko zeloak izan ditzakezu haien ohiaren argazkiak ikustean.

Stringerrek gaineratzen du Facebook aurrez aurreko elkarreragin sozialen moduko ordezko bihur daitekeela, isolamendu eta bakardade sentimenduak sor ditzakeela.

Facebooketik kanpo egoteko zailtasunak

Erabilera mugatzen saiatu arren, Facebook-en amaitzen duzu, ia konturatu gabe, momentu librea duzun bakoitzean.

Agian, eguneroko muga ezarriko duzu goizean behin eta arratsaldean behin Facebook egiaztatzeko. Bazkaltzeko atsedenaldian aspertu egiten zara eta begirada azkarrarekin ez dagoela gaizki esaten duzu. Egun bat edo bi igarota, zure eredu zaharrak itzultzen dira.

Kanpoan egotea lortzen baduzu, egonezina, antsietatea edo haserre sentituko zara Facebook berriro erabili arte.

Zerk eragiten du Facebook mendekotasuna?

Stringerrek azaldu duenez, Facebookek eta beste sare sozial batzuek "garunaren sari-zentroa aktibatzen dute gustukoen iritzia eta iritzi positiboen moduan onarpen sozialaren sentsazioa emanez".

Beste era batera esanda, berehalako poztasuna eskaintzen du.

Facebooken zerbait partekatzen duzunean (argazkia, bideo dibertigarria edo emozionalki sakona den egoera eguneratuta dagoenean, berehalako gustukoek eta bestelako jakinarazpenek zure mezua nork ikusten ari den jakinarazten dizute berehala.

Miresgarriak eta solidarioak diren iruzkinek autoestimuaren bultzada handia eman dezakete, eta gustukoen kopuru handia ere bai.

Pixka bat igarota, agian baieztapen hori desiatzera etorriko zara, batez ere une gogorrak pasatzen dituzunean.

Denborarekin, gehitzen du Stringerrek, Facebook aurre egiteko mekanismo bihur daiteke sentimendu negatiboei substantziek edo jokaera jakin batzuek era berean aurre egiteko.

Nola egin dezaket horren bidez lan?

Facebook-en erabilera kontrolatzeko (edo baita desagerrarazteko) urrats batzuk egin ditzakezu.

Stringer-en arabera, lehen urratsa "zure erabileraren helburuaz jabetzea da eta gero zure denbora igarotzea benetan baloratzen duzunarekin bat egiten duen zehaztea".

Zure Facebook-eko erabilerak ez duela zertan zure denbora pasatu nahi duzunarekin bat egiten uste baduzu, kontuan hartu aholku hauek.

Erabilera tipikoa

Facebook egun batzuetan zenbat erabiltzen duzun jarraitzeak Facebook-ek zenbat denbora eskaintzen duen jakiteko balio dezake.

Adi egon patroi guztiei, hala nola, Facebook erabiltzea klasean, atsedenaldietan edo oheratu aurretik. Ereduak identifikatuz gero, Facebookek eguneroko jarduerak nola oztopatzen dituen erakuts dezakezu.

Facebookeko ohiturak hausteko estrategiak garatzen ere lagun zaitzake, hala nola:

• telefonoa etxean edo autoan utzita
• iratzargailu batean inbertitzea eta telefonoa logelatik kanpo mantentzea

Atsedena hartu

Jende askori lagungarria iruditzen zaio Facebooketik atsedenaldi txiki bat hartzea.

Hasi egun bat lineaz kanpo, eta saiatu astean. Lehenengo egunak zailak izan daitezke, baina denbora pasa ahala, errazagoa izango da Facebooketik kanpo egotea.

Kanporako denborak lagunekin berriro konektatzen lagun zaitzake eta beste jarduera batzuetan denbora eman. Baliteke zure umorea hobetzea Facebook erabiltzen ez ari zarenean.

Atsedenaldiari eusteko, saiatu aplikazioa telefonotik kentzen eta saiatu arakatzaileetan saioa zailagoa izan dadin.

Murriztu zure erabilera

Zure kontua desaktibatzea zorrotzegia iruditzen bazaizu, arreta jarri erabilera gutxika murrizteko. Baliteke lagungarriagoa izatea Facebook kontua poliki murriztea zure kontua berehala ezabatu ordez.

Helburua erabilera gutxitzea saio gutxiago edo astero linean igarotako denbora gutxiagorekin, astean gunean ematen duzun denbora pixkanaka murriztuz.

Gainera, astero (edo egunez, zure uneko erabileraren arabera) argitaratzen dituzun mezu kopurua mugatzea ere aukera dezakezu.

Erreparatu zure umoreari Facebook erabiltzean

Facebookek sentiarazten zaituela ezagutzeak motibazio gehiago eman dezake murrizteko.

Facebook zure aldartea hobetzeko erabiltzen baduzu, agian ez duzu berehala ohartuko Facebook erabiltzeak okerrago sentiarazten zaituela.

Saiatu aurretik zure aldartea edo egoera emozionala apuntatzen eta Facebook erabili ondoren. Erreparatu inbidia, depresioa edo bakardadea bezalako sentimendu zehatzei. Identifika ezazu zergatik sentitzen dituzun, ahal baduzu, pentsamendu negatiboei aurre egiten saiatzeko.

Adibidez, agian Facebook pentsatzen uzten duzu: "Nahiago nuke harreman batean egotea. Facebooken denak oso pozik daude. Inoiz ez dut inor topatuko ".

Demagun kontagailu hau: "Argazki horiek ez didate esaten nola sentitzen diren benetan. Oraindik ez dut inor aurkitu, baina agian gehiago saiatuko naiz norbait topatzen ".

Distraitu zaitez

Facebooketik kanpo egotea zaila baduzu, saiatu zure denbora zaletasun edo jarduera berriekin okupatzen.

Probatu etxetik, telefonotik edo bietatik ateratzen zaituzten gauzak, hala nola:

• sukaldaritza
• mendi ibilaldiak
• yoga
• jostea edo artisautza egitea
• zirriborroa

Noiz eskatu laguntza

Facebooken erabilera murrizteko zailtasunak izanez gero, ez zaude bakarrik. Nahiko ohikoa da Facebook-en menpekotasuna garatzea. Buruko osasuneko profesionalak gero eta gehiago ari dira jendeari erabilera murrizten laguntzen.

Demagun terapeuta edo buruko osasuneko beste profesional batengana jotzea baldin baduzu:

• zail egin zure Facebook-eko erabilera zure kabuz murrizteko
• sentitu larrituta mozteko pentsamenduak
• depresioa, antsietatea edo bestelako aldarte sintomak bizi dituzu
• harremanetarako arazoak dituzte Facebook erabiltzeagatik
• nabaritu Facebook zure eguneroko bizitzan oztopoak jartzen

Terapeuta batek lagun zaitzake:

• murrizteko estrategiak garatu
• Facebook erabiltzearen ondorioz sortutako emozio desatseginak landu
• aurkitu nahi ez dituzun sentimenduak kudeatzeko metodo produktiboagoak

Beheko lerroa

Facebook-ek askoz errazagoa du lagunekin eta gertukoekin harremanetan egotea. Baina alde txarra ere izan dezake, batez ere nahi ez dituzun emozioei aurre egiteko erabiltzen baduzu.

Albiste ona? Facebook gutxiago erabiltzeak zure bizitzan eragin negatiboa izan ez dezan.

Askotan bakarrik moztu daiteke, baina arazoak izanez gero, terapeuta batek beti eskain dezake laguntza.

Crystal Raypole aurretik GoodTherapy-n idazle eta editore lanetan aritu da. Bere interes eremuak Asiako hizkuntzak eta literatura, japonierazko itzulpena, sukaldaritza, natur zientziak, sexu positibotasuna eta buruko osasuna dira. Bereziki, buruko osasun arazoen inguruko estigma gutxitzen laguntzeko konpromisoa hartu du.