Erditu osteko 7 ariketa eta nola egin

Alai

• Pelbis zorurako ariketak
• 1. Oinarrizko perineoaren uzkurdura ariketa
• 2. Perineoaren uzkurdura ariketa aurreratua
• 3. Kegel ariketak
• Abdomenerako ariketak
• 1. Zubia
• 2. Sabelekoa baloiarekin
• 3. Surf taula
• 4. Gimnasia hipopresiboa
• Zaintza ariketetan

Erditu osteko ariketek sabelaldea eta pelbisa sendotzen laguntzen dute, jarrera hobetzen dute, estresa arintzen dute, erditu osteko depresioa saihesten dute, aldartea eta loa hobetzen dituzte eta pisua galtzen laguntzen dute.

Orokorrean, ariketak erditze normaletik 15 egunetara edo zesarea ondorengo 6 edo 8 asteetan hasi daitezke, beti ere obstetrikoak jarduera fisikoak askatzen baditu. Hori dela eta, beti da garrantzitsua medikuaren jarraipena egitea eta ariketak egin daitezkeen ala ez egiaztatzea, errekuperazioa ez kaltetzeko.

Erditu osteko ariketak etxean egin daitezke eta ez dituzte kaloria gehiegi erabili behar, amaren esnearen ekoizpena oztopatu ez dezaten eta bularra emateko prozesua oztopatu ez dezaten. Ariketak egin bitartean edo ondoren, ondoeza sentitzen baduzu edo baginan zehar odola galtzen bada, ariketa egiteari utzi behar diozu berehala, eta jakinarazi medikuari.

Pelbis zorurako ariketak

Egin daitezkeen zoru pelbiseko ariketa batzuk honakoak dira:

1. Oinarrizko perineoaren uzkurdura ariketa

Perineoaren uzkurduraren oinarrizko ariketa erditu eta berehala egin daiteke pelbiseko zorua indartzeko eta gernu-inkontinentziari aurre egiteko.

Nola egin: bizkarrean etzan eta hankak okertu. Kontratatu perineoa 5-10 segundoz gernua eutsiko balu bezala. Aldi berean, uzkia uzkia harrapatuta izango balu bezala. Lasaitu. Egin egunean 10 uzkurdura 10 multzo.

2. Perineoaren uzkurdura ariketa aurreratua

Perineoaren uzkurdura ariketa aurreratuak pelbiseko zoruko muskuluak lantzen ditu eta sabelaldea indartzen ere laguntzen du. Ariketa hau baloi baten laguntzarekin egin behar da.

Nola egin: bizkarra pareta batera jarrita, jarri pilota hormaren eta bizkarraren artean. Oinak sorbalden zabalerarekin, uzkurdurazko zorua eta sabelaldea uzkurtu. Makurtu belaunak aulki ikusezin batean eserita egongo bazina bezala. Gerrialdeko bizkarrezurrak ez du baloiarekin harremana galdu behar eta mugimendua bizkarrezurra bolara moldatuz egin behar da. Jarrai posizio horretan 5 segundo eta itzuli hasierako posiziora. Errepikatu ariketa 3 aldiz.

3. Kegel ariketak

Kegel ariketak aukera ona dira pelbiseko zoruko muskuluak indartzeko, gernu inkontinentziari aurre egiteko eta harreman intimoak hobetzeko, adibidez. Ikusi nola egin kegel ariketak.

Abdomenerako ariketak

Medikuaren baimenaren ondoren, erditze osteko sabelaldeko ariketak astean 2 edo 3 aldiz egin daitezke, bakoitza 10-20 errepikapeneko 3 multzoetan.

1. Zubia

Zubia sabela, gluteoak eta izterrak indartzen laguntzen duen ariketa da, zoru pelbikoa egonkortzen laguntzeaz gain.

Nola egin: etzan bizkarra besoak gorputzarekin lerrokatuta, belaunak tolestu eta oinak lurrean eutsi. Uzkurtu pelbisa, sabelaldea eta ipurmasailak eta igo aldakak zorutik, ipurdia lurrera ukitu gabe. Eutsi posizio hau 10 segundoz eta jaitsi aldakak.

2. Sabelekoa baloiarekin

Sabelaldea aukera ona da sabelaldea indartzen laguntzeko eta baloi baten laguntzarekin egin daiteke.

Nola egin: bizkarrean etzan, besoak gorputzarekin lerrokatuta eta jarri pilota hanken artean, orkatiletan. Altxa hankak baloiarekin, belaunak tolestuz, aulki ikusezin batean eserita egongo bazina bezala. Itzuli hasierako posiziora, erlaxatu eta errepikatu mugimendua 10 eta 15 aldiz.

3. Surf taula

Taula sabelaldea indartzen, jarrera hobetzen, metabolismoa areagotzen laguntzen duen ariketa da, gorputzaren orekan laguntzeaz gain.

Nola egin: etzan sabelean eta goratu gorputza, besaurreak eta behatzak lurrean bakarrik sostengatuz, beti ere sabelaldea uzkurtuta eta burua eta gorputza zuzen, bizkarrezurrarekin lerrokatuta. Posizio horretan 30 eta 60 segundoz gelditu behar da. Beste aukera bat, behatzak sostengatzerakoan taula egiteko zailtasunak izanez gero, gorputza belaunekin eustea da.

4. Gimnasia hipopresiboa

Gimnasia hipopresiboa erditze osteko ariketa aukera bikaina da sabelaldea tonifikatzeko, zoru pelbikoa indartzeaz gain, gernu-inkontinentziari aurre egitea eta bertako odol-fluxua hobetzeaz gain, sexu-errendimendua hobetzen baita.

Ikusi gimnasia hipopresiboa nola egin jakiteko bideoa.

Zaintza ariketetan

Hauek dira erditze osteko ariketan zehar hartu beharreko zenbait neurri:

• Jarrai hidratatuta gorputzaren deshidratazioa ekiditeko eta esne ekoizpena ez kaltetzeko;
• Hasi jarduerak poliki-poliki, intentsitatea pixkanaka handituz, gorputzaren mugak errespetatuz lesioak agertzea ekiditeko edo erditze ondoko errekuperazioa arriskuan jartzeko;
• Arropa erosoa eraman eta euskarrizko bularra, edoskitzen ari bazara, jarduera fisikoa egitean ondoeza ekiditeko.

Gainera, pelbiseko eremuan sabeleko mina, baginako odoljarioa edo bat-bateko ondoeza izaten baduzu, jarduera fisikoa berehala gelditu eta medikuari jakinarazi beharko diozu.