Belauna Indartzeko 5 Ariketa

Alai

• 1. Zubia
• 2. Hankaren luzapena, airean
• 3. Hankaren luzapena 3 euskarritan
• 4. Squat
• 5. Estutu pilota belaunen artean

Belaunak sendotzeko ariketak pertsona osasuntsuentzako adierazi daitezke, jarduera fisikoa egin nahi dutenak, hala nola korrika egitea, baina artritisa, artrosia eta erreuma eragindako minari aurre egiteko ere balio dute, higadurak eragindako giharrak hobeto sendotzeko. .

Ariketak hezitzaile fisikoak edo fisioterapeutak pertsonalki aginduko ditu, pertsonak aurkezten duen beharra egiaztatu ondoren, oso anitzak izan daitezkeelako eta lesioren bat dagoen edo ez kontuan hartuta, baina baliagarriak izan daitezkeen ariketen adibide batzuk daude. izterreko muskuluak diren kuadrizepsak indartzeko.

1. Zubia

zubia

• Bizkarrean etzan, hankak okertu
• Altxa enborra lurretik, pelbisa altxatuta mantenduz. Gero poliki jaitsi behar du.
• Errepikatu ariketa 10 aldiz. Atseden hartu segundo batzuk eta egin 10 errepikapeneko beste serie bat.

2. Hankaren luzapena, airean

• Bizkarrean etzanda eskuak alboan zituela
• Bi hankak tolestu
• Altxa hanka bakarra, zuzen mantenduz
• Errepikatu 12 aldiz hanka bakoitzarekin

3. Hankaren luzapena 3 euskarritan

Hankaren luzapena 3 euskarritan

• 4 euskarrien posizioan, ukondoak eta belaunak lurrean dituzula
• Tolestu hanka bat eta igo tolestu hanka hori, irudian agertzen den moduan
• Errepikatu 10 aldiz, mugituta dagoen hanka mantentzeko beti ere zuzen.
• Gogoratu imajinatu sabaia gorantz bultzatzen ari zarela, orpoa erabiliz, horrela errazagoa baita mugimendua angelu egokian egitea.
• Hanka bakoitzarekin 10 errepikapeneko 2 multzo egin beharko zenituzke.

4. Squat

Squat

Okupazioa kate zinetiko itxi bikaina da, belaunak indartzeko.

• Zutik jarrita, belaunak 90º-ko angelura tolestuz aulki batean eseriko zarela imajinatu beharko zenuke.
• Ariketa hau egiterakoan, kontuz ibili behar da belaunak behatz handitik haratago ez zabaltzeko, belaunetan lesioak ez sortzeko. P
• Mugimendua errazteko, eskuak gorputzaren aurrean luzatu ditzakezu, irudian agertzen den moduan.
• 20 okupa jarraian gomendatzen dira.

5. Estutu pilota belaunen artean

Ariketa isometriko hau honako hauek osatzen dute:

• Jarrai bizkarrean etzanda,
• Okertu belaunak tolestuta eta pixka bat aldenduta
• Jarri tamaina ertaineko bola belaunen artean
• Ariketa baloia belaunen artean 10 aldiz jarraian estutzean datza
• Ariketa hau 10 aldiz errepikatu behar da, 100 estutu guztira, baina 10 errepikapenetik behin atsedenaldiekin.

Belauneko artrosi kasuan, beste ariketa zehatzago batzuk adieraz daitezke, begiratu zer diren eta azkarrago errekuperatzeko behar diren beste arreta batzuk bideo honetan: