Binaka egiteko ariketak

Alai

• Bi lagunentzako prestakuntza plana
• 1. ariketa: eserita estatikoa
• 2. ariketa: alboko sabelaldea
• 3. ariketa: abdominala
• 4. ariketa: Squats bikoteka

Bi lagunentzako entrenamendua forma mantentzeko alternatiba bikaina da, entrenatzeko motibazioa areagotzeaz gain, oso erraza eta praktikoa baita, makinak erabili edo gimnasioan diru asko gastatu beharrik gabe.

Izan ere, bikotearen entrenamendua etxean lagunekin, familiarekin edo baita mutil lagunarekin edo neska-lagunarekin egin daiteke. Eta gainera, nahi duen forma fisikoa ez dutenean jende askok gimnasioan entrenatzean izaten duen lotsa ekiditen du.

Gainera, ezagutzen duzun norbaitekin entrenatzen duzunean, errazagoa da ariketa batzuei buruzko galderak egitea eta mugimendu guztiak behar bezala egiten direla ziurtatzea, muskulu lana hobetuz.

Bi lagunentzako prestakuntza plana

Bikoteka egin daitezkeen ariketa batzuk dira eta gihar talde desberdinak lantzen laguntzen dute, sabeletik hasi eta bizkar, hanka eta ipurdira arte.

1. ariketa: eserita estatikoa

Ariketa hau egiteko, etzan bizkarra lurrean eta altxa hankak oinak ukitu arte. Orduan, bizkarra lurretik altxatu behar zenuke eta posizio hori mantendu pilota batetik bestera jaurtitzen duzun bitartean. Ariketa hau 30 segundo eta 1 minutu artean egin behar da, 3 aldiz errepikatuz.

Ariketa hori errazteko, abdominalak modu tradizionalean egin daitezke, oinak lurrean hankak tolestuta jarrita. Gero, bakoitzak lurrean etzanda egon behar du eta zoruaren atzealdea altxatu sabelaldea egiteko. Jaikitzen zaren bakoitzean beste pertsonaren palmondoak eskuekin ukitzen saiatu behar zenuke. Egin 2 eta 3 multzo 10 eta 15 errepikapenekin.

2. ariketa: alboko sabelaldea

Ariketa hau pertsona batek egin behar du aldi berean eta, horretarako, lurrean bizkarrean etzan behar da, beste pertsona batek oinak zapaltzen dituen bitartean, eskuekin, sabelaldean altxatzea ekiditeko.

Lurrean dagoen pertsonak bizkarra altxatu behar du ia eserita egon arte, enborra biratzen duen aldi berean eskuineko sorbalda bikotekidearen ezkerreko sorbaldara zuzentzeko eta alderantziz, berriro etzanda sorbalda aldatzen duten bakoitzean. Ariketa hau 10 eta 15 aldiz errepikatu behar da, 2 edo 3 multzotan.

Ariketa errazteko modu bat bizkarra lurretik urrun jartzea eta esku batekin kontrako belauna ukitzea da eta gero beste eskuarekin jaistea eta errepikatzea, 10 edo 15 aldiz 2 edo 3 multzoetarako ere.

3. ariketa: abdominala

Ariketa bikaina da sabelaldea ez ezik, bizkarra ere entrenatzeko, giharren indar handia eskatzen baitu gorputza zuzen mantentzeko. Ariketa hau hasi aurretik, sabeleko ohiko ohola entrenatu beharko zenuke. Ikusi nola egin sabeleko oholak.

Sabeleko oholak errazago egin bezain laster, ariketaren intentsitatea handitu dezakezu entrenamenduko bikotea erabiliz. Horretarako, bikotea bizkarrean etzanda egotea soilik beharrezkoa da sabeleko oholak egiten dituen bitartean. Oholaren posizioa ahalik eta denbora guztian mantendu behar da.

Zailtasuna pixkanaka handitzea beharrezkoa bada, bikotea oinak lurrean jarrita has daiteke alde bakoitzean, beste pertsonari jartzen dion pisua erregulatzeko.

4. ariketa: Squats bikoteka

Ariketa honetan bizkarra entrenatzaile bikotearen kontra makurtu beharko zenuke eta gero hankak okertu angelu zuzena lortu arte. Garrantzitsua da kontuz ibiltzea belaunak behatzen lerroa ez pasatzen, artikulazioetan lesioak sor baititzake.

Okupazio hau egiteko, biek okupazioa aldi berean egin behar dute, bestearen gorputza euskarri gisa erabiliz. Horrela, bien arteko indarra konpentsatu behar da bizkarra beti batera eta zuzen mantentzeko.