Entrenamendu dinamikoa gorputz osoa erretzeko 4 minututan

Alai

• Half Burpee to Wide Push-Up
• Lunge Switch Hip Circle irekiarekin
• Alboko belauneko nahasketa altua
• Eskuinetik beherako ukituarekin alboko oholtza
• Berrikuspena

Egun batzuetan, ordu beteko entrenamendu bat gorputz-atal bat zizelkatzeko denbora duzu. Beste egunetan, izerdia botatzeko bost minutu ia ez dituzu, eta gorputz osoa arraio erretzeko behar duzu. Kaisa Keranen (@kaisafit) entrenatzailearen errutina hauetako bat da horiek entrenamenduak.

Tabata ezagutzen baduzu, zulagailua ezagutzen duzu: Egin mugimendu bakoitza 20 segundoz ahal bezain azkar eta azkar, eta atseden hartu 10 segundoz. Egin bizpahiru txanda eta zure gorputza topa egingo da ofizialki. (PS. Mugimendu hauetako bat ere ez da erraza izango; horregatik, entrenamendu osoa 4 minututan osatu dezakezu).

Erredura azkar eta amorruz hartan engantxatuta? Hurrengoa: gure 30 eguneko Tabata Erronka, Kaisak berak (nork?) landutakoa.

Half Burpee to Wide Push-Up

A. Hasi ohol posizio altuan oinak aldaka-zabalera aldenduta.

B. Jauzi oinak eskuetara, eta berehala itzuli hasierako posiziora.

C. Saltatu bi eskuak hazbeteko batzuk zabalago eta berehala jaitsi push-up batera.

D. Sakatu bularra lurretik eta eskuak atzera egiteko hasierako posiziora.

Egin ahalik eta errepikapen gehien (AMRAP) 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Lunge Switch Hip Circle irekiarekin

A. Zurrunbilo altuan egotea, eskuineko hanka aurrera eta 90 gradutan tolestuta, ezkerreko hanka atzera luzatuta bihurgune leunarekin.

B. Salto egin eta aldatu ezkerreko hankako zulora. Berehala salto egin eta itzuli eskuineko hankako zulora.

C. Aldatu pisua eskuineko hankara zutik jartzeko. Jaurti ezkerreko hanka aurrerantz, alboetara eta atzera, berriro estropezu batean jaitsiz errepikatzeko.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin beste txanda guztiak kontrako aldean.

Alboko belauneko nahasketa altua

A. Hasi oinak elkarrekin zutik.

B. Ezkerreko hankatik hasita, txandakatuz belaunak bularreraino, kontrako besoa kontrako hankarekin ponpatuz eta eskuinera nahastuz 5 pauso.

C. Pausatu segundo erdi bat eskuineko hankan, ezkerreko hanka belauneko posizioan eta, ondoren, errepikatu nahasketa kontrako norabidean 5 pauso.

D. Pausatu ezkerreko hankan segundo 1 batez eskuinera berriro mugitu aurretik. Jarraitu aurrera eta atzera nahasten.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Eskuinetik beherako ukituarekin alboko oholtza

A. Hasi alboko oholean, eskuineko ukondoan eta eskuineko oinaren aldean orekatuz, hatz puntak eta behatzak aurrera begira.

B. Luzatu ezkerreko besoa buruan, bizepsaren belarriaren bidez, behatzetatik behatzetaraino luzatuz.

C. Irabazi abdominalak ezkerreko hanka zuzena eta ezkerreko besoa altxatzeko eskua behatzak sabeleko botoiaren gainean zuzenean ukitzeko. Berehala iritsi ezkerreko besoa eta hanka luzera berriro.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin beste txanda guztiak kontrako aldean.

Berrikuspena