Creatina eta Whey Protein: Biak hartu beharko zenituzke?

Alai

• Zer dira kreatina eta gazur proteina?
• Kreatina
• Whey proteina hautsa
• Biek muskulu irabazia sustatzen dute
• Elkarrekin hartu behar al dituzu?
• Beheko lerroa

Kirol elikaduraren munduan, jendeak hainbat osagarri erabiltzen ditu bere errendimendua handitzeko eta ariketa fisikoa berreskuratzeko.

Kreatina eta gazur proteina bi adibide ezagun dira, haien eraginkortasuna bermatzen duten datu ugarik.

Zentzu batzuetan haien efektuak antzekoak diren arren, modu desberdinetan funtzionatzen duten konposatu desberdinak dira.

Artikulu honek kreatina eta gazur proteina hautsa zer diren aztertzen du, haien desberdintasun nagusiak eta ea onura optimoak lortzeko batera hartu behar dituzun.

Zer dira kreatina eta gazur proteina?

Kreatinak eta gazur proteinek egitura molekular bakarrak dituzte eta modu desberdinean funtzionatzen dute zure gorputzean.

Kreatina

Creatina zure muskulu-zeluletan modu naturalean sortutako konposatu organikoa da. Intentsitate handiko ariketa fisikoa edo altxatze garaian energia ekoizten laguntzen du.

Osagarri moduan hartzen denean, kreatinak muskulu masa, indarra eta ariketa fisikoa hobetzen lagun dezake ().

Zure giharretako fosfokreatina biltegiak handituz funtzionatzen du. Molekula honek energia-ekoizpena laguntzen du iraupen laburreko muskulu-uzkurdurak lortzeko ().

Kreatina elikagai askotan ere aurkitzen da, zehazki haragi produktuetan. Hala ere, haragia jateagatik lor dezakezun zenbatekoa nahiko txikia da. Horregatik muskulu masa eta errendimendua handitu nahi duten askok kreatina osagarriak hartzen dituzte.

Osagarri moduan creatina sintetikoki ekoizten da laborategi komertzial batean. Forma arruntena creatina monohidratoa da, nahiz eta beste forma batzuk egon ().

Whey proteina hautsa

Esne-gazura esnekietan aurkitzen den proteina nagusietako bat da. Gazta ekoizpenaren azpiproduktu bat izan ohi da eta isolatu egin daiteke hautsa osatzeko.

Proteinen kalitateari dagokionez, gazura zerrendaren goialdean dago, beraz, zergatik dira bere osagarriak hain ezagunak bodybuilders eta beste kirolarien artean.

Ariketak egin ondoren esne-gazur proteina kontsumitzea berreskurapen hobearekin eta gihar masa handitzearekin lotu da. Onura hauek indarra, indarra eta gihar funtzioa hobetzen lagun dezakete (,).

Erresistentzia ariketa egin ondoren proteina iturri on bat lortzea garrantzitsua da giharrak eraiki ahal izateko. 20-25 proteina gramo inguru kopuru egokia da ().

Whey proteina hautsa gomendio hau betetzeko modu eraginkorra izan daiteke, 25 gramoko errazio tipikoak 20 gramo proteina inguru ematen dituela kontuan hartuta.

Kreatina konposatu organikoa da, osagarri gisa hartzen denean muskulu masa, indarra eta ariketa fisikoa hobetzen lagun dezakeena. Whey proteina muskulu masa eta indarra handitzeko erresistentzia ariketarekin kontsumitzen den esne proteina da.

Biek muskulu irabazia sustatzen dute

Kreatina eta gazur proteina hautsak muskulu masa handitzen dutela frogatu da erresistentzia ariketarekin batera (,).

Kreatinak ariketa fisikoa egiteko gaitasuna handitzen du intentsitate handiko ariketan. Horrek errekuperazio eta egokitzapen hobeak dakartza, hala nola gihar masa handitzea ().

Bitartean, gazur proteina ariketa fisikoarekin batera hartzeak zure gorputzari kalitate handiko proteina iturria ematen dio, muskuluen proteinen sintesia hobetuz eta denboran zehar muskulu irabaziak handituz ().

Kreatinak eta esne gazurrak proteinak muskulu irabaziak sustatzen dituzten arren, lan egiteko moduetan desberdinak dira. Kreatinak indarra eta gihar masa handitzen ditu ariketa fisikoa egiteko gaitasuna handituz.

Esne-gazur proteina hautsak eta kreatina osagarriek gihar masa handitzen dutela frogatu da, hala ere modu desberdinetan lortzen dute.

Elkarrekin hartu behar al dituzu?

Zenbait pertsonak proposatu dute esne gazur proteina eta kreatina batera hartzeak onurak sor ditzakeela bat bakarrik hartzearekin lotura dutenak baino.

Hala ere, hainbat ikerketek erakutsi dute ziurrenik ez dela horrela.

Adin ertaineko eta adineko 42 gizonei egindako azterketa batek ikusi zuen parte-hartzaileek ez zutela prestakuntza egokitzapen osagarririk izan gazurreko proteina eta kreatina hartu zituztenean, osagarri bakoitza bakarrik hartuta ().

Gainera, erresistentzian trebatutako 18 emakumetan egindako ikerketak aurkitu zuen 8 astetan gazura proteina eta kreatina hartu zituztenek ez zutela muskulu masa eta indarretan desberdintasunik izan gazura proteina bakarrik hartu zutenek baino ().

Badirudi emaitzek ez dutela onura erantsirik gazur proteina eta kreatina batera hartzeak. Hala ere, batzuek erabaki dezakete elkarrekin eramatea erosotasunagatik ().

Gainera, ez dago ebidentziarik kreatina eta gazur proteina aldi berean hartzeak efektu negatiboak eragiten dituenik. Elkarrekin eramatea segurua dela aitortzen da orokorrean.

Esne gazur proteina, kreatina edo biak hartu ala ez aukeratzea zure helburu banakoetara dator. Aisialdirako gimnasioa gustatzen bazaizu sasoian mantentzea bilatzen baduzu, gazur proteina aukera ona izan daiteke giharrak eraikitzen eta berreskuratzen laguntzeko.

Bestalde, gihar masa eta indarra maximizatzea nahi baduzu, onuragarria izan daiteke gazur proteina eta kreatina hartzea.

Ikerketek ikusi dute gazur proteina eta kreatina ariketa fisikoarekin batera hartzeak ez dituela muskulu edo indar gehigarri bakoitza banaka hartzea baino. Biak ala biak hartzeak abantaila berdinak eskaintzen ditu.

Beheko lerroa

Whey proteina hautsa eta kreatina muskulu masa handitzen eta ariketa fisikoaren errendimendua hobetzen dutela frogatu duten bi kirol osagarri ezagunak dira, nahiz eta hori lortzeko moduak desberdinak izan.

Biak batera hartzeak ez dirudi abantaila osagarriak eskaintzen dituenik muskulu eta indarra irabazteko.

Hala ere, biak probatu nahi badituzu eta muskuluen masa eta errendimendua handitu nahi baduzu gimnasioan edo zelaian, gazura proteina eta kreatina batera hartzea segurua eta eraginkorra da.