Alicia Vikander-en "Tomb Raider" entrenamendu planari jarraitu nion 4 astez
Alai
Lara Croft-en, bideojokoen errepikapen ugaritan eta Angelina Jolie-k antzeztua izan den emakumezko abenturazale ikonikoa antzeztuko duzula ikasten duzunean, non hasten zara? Badakit nire erantzuna "gimnasioa joz" izango litzatekeela. Alicia Vikander eta bere entrenatzaile Magnus Lygdback-entzat Lara Croft-en pertsonaiari buruz hitz egitea entrenamendu fisikoa baino askoz lehenago iritsi zen.
"Lara Croft nor den eta nondik datorren eztabaidatzeko bilera asko egin genituen hasieran", esan zidan Lygdbackek West Hollywoodeko Mansion Fitness-eko zinta gainean berotzen ari nintzen bitartean. "Bagenekien itxura sendoa beharko zuela, eta borroka arteak eta eskalada bezalako trebetasunak ikasi beharko zituen".
Pertsonaia-lehen ikuspegi hau Lygdback-en marka komertziala da; Ben Affleck-entzat ere prestatu zuen Batman eta Gal Gadot-entzat Emakume miragarria. Vikander, bera Oscar sarietarako izendatutako aktorea, sei hilabete inguru entrenatu zen papererako forma izateko, lehenik eta behin, bere kabuz, gero biziki Lygdbackekin filmaketa hurbildu ahala.
Lygdback-ekin entrenatzeko gonbidapena jaso nuenean berriaren promozioen barruan Tomb Raider filma, berehala onartu nuen. Planak indartsuago sentitzen lagunduko nindukeen fitness funtzional asko sartuko lituzkeela pentsatu nuen, eta Lara Croft bideratzea (eta esperientziari buruzko istorioa artxibatu behar izatea) plan batekin jarraitzeko behar nuen motibazioa besterik ez zela izango.
Ez nuen ideiarik zertan nengoen.
My Lara Croft-Inspired Training Plan
Lygdback-ek diseinatu zidan plana Vikander-ek prestatzeko zuen errutinaren oso antzekoa zen Tomb Raider. Aldaketa batzuk egin zituen nire maila fisikoa kontatzeko (asko hobetzen da push-up-etan) eta fitness instalazioetarako sarbidea (bere planak kardio eta berreskuratzeko igeriketa hartzen zuen barne, baina ez daukat igerilekurik gertu). Astean lau egunetan pisuak altxatuko nituzke saio bakoitzeko 45 minutu inguru eta astean hiru egunetan intentsitate handiko korrika tarteak egiten nituen. Lygdback-ek aipatu zuen astero denbora gutxiago behar zuen plan bat egin zezakeela, baina esperimentu honetan zehar langabezian nengoen eta prestakuntza eskaintzeko denbora asko nuen. (Laster ikasi nuen denborak ez duela motibazio berdina, baina horri helduko diogu.)
Halterofiliako lau egunak muskulu talde desberdinetan oinarritu ziren. Lehenengo eguna hanken eguna izan zen, bigarren eguna bularrean eta aurrealdeko sorbaldak izan ziren, hirugarren eguna bizkarrean eta kanpoan sorbaldak, eta laugarren eguna bizepsa eta trizepsa izan zen. Egun bakoitza lau multzoko hiru zirkuitu desberdinekin amaitu nuen, biratu nuenetik. Programa astea gihar talde handiekin hasteko diseinatu zen, gero pixkanaka muskulu talde txikiagoetara bideratzeko, handiak nekatuta egongo liratekeelako.
Lasterketa tarteak sinpleak ziren: beroketa egin ondoren, lasterka minutu batez, gero minutu batez berreskuratu eta errepikatu 10 aldiz. Tarteen helburua girotzea zen-Lara Croft-ek esprint asko egiten du, azken finean- eta kaloria gehiago erretzea.
Vikander-ek rolerako prestatzeak trebetasun-entrenamendu asko ere barne hartu zituen, hala nola eskalada, boxeoa eta arte martzial mistoak. (Hona hemen zergatik emakume bakoitzak borroka-arteak gehitu behar dizkio bere entrenamenduari.) "Saio hauek trebetasunetara bideratuta zeudela ziurtatu genuen eta fisikoki ez zirela oso fiskalak izaten, ohiko entrenamenduetarako freskoa izan zedin", azaldu du Lygdbackek. Zorionez, bere prestakuntza fisikoa egiten ari nintzen, ez bere trebetasunen entrenamendua, beraz, ikasgai hauetarako lotura izan nuen.
Beraz, entrenamendu bat inprimatuta eta leggingen poltsikoan tolestuta, telefonoan Ariana Grande erreprodukzio-zerrenda bat eta itxaropen urduri askorekin, murgildu nintzen. Lau aste entrenatzen nituen aurretik. Tomb Raider estreinatu zen, eta aurreikusitako moduan joan ez bazen ere, indartsuago eta ziurago sentitzen naiz. Hona hemen Lygdback-ek eta programa jarraitzeak teknikari, motibazioari eta bizitzari buruz irakatsitakoa.
1. Maila gorenean ere, bizitza gertatzen da, eta plan malgua behar duzu.
Lygdback-ekin entrenamendua egiten ari nintzen heinean, aldatzeko moduak edo jarraibideak ematen jarraitu zuen ordu zehatzak baino. Adibidez, ariketa bakoitzaren artean "freskatuta sentitu nintzen arte, bi minutu baino gehiago" ez nuela atseden hartu behar nuen. "Egun batzuetan indartsu sentituko zara eta beste batzuetan ez", azaldu du. "Garrantzitsuena da hurrengo multzoa amaitzeko nahikoa errekuperatuta sentitzea".
Lasterketa tarteak hartzen ninduen bitartean - ni zinta bakarrean Mansion Fitness-eko soto eguzkitsuan, Lygdback nire ondoan zegoen zinta gainean - esan zidan ondo zegoela sei tarte soilik egitea, ez 10 osoak, behar nuen. "Lan egin ahala 10 arte, baina sei ere ondo dago". Bihotz-bihotzeko tonu errukitsuarekin hitz egin zuen, aholkulari batekin egindako saio baten antzekoa baino, prestatzaile fisikoarekin bilera bat baino. Tarteak egiteko denborarik ez banuen, saltatu tarteak pisu-entrenamendu bat saltatu beharrean, gaineratu zuen.
Harritu nintzen hain maila altuko prestatzaile batek -DC Comics-eko zinema izar ugarirekin, Katy Perry eta Britney Spearsekin lan egin duen norbait, batzuk aipatzearren- hain ikuspegi malgua izatea. (BTW, hau da itxura berreskuratzeko azken eguna.)
Laster ikasi nuen zergatik. "Entrenatzea gustatzen zait, baina benetan gustatzen zaidana bizitza entrenatzearen alderdia da", aipatu du Lygdbackek multzoen artean atseden hartzen dugun bitartean. Ospetsuek modu jakin batean itxura eta sasoi-maila jakin batean aritzeko ordaintzen badute ere, arazoak dituzte: mendekotasuna, familia arazoak, norbere buruaren zalantza, urdaileko akatsa. Noiz beharra zerbait egiteko, ospetsu gisa edo pertsona arrunt gisa, jakin behar duzu zure plana lehenesten eta egokitzen bizitza (edo urdaileko akats gaizto hori) oztopatzen denean.
2. Bai, arnasa noiz hartu ahaztu dezakezu. (Beraz, ikasi noiz hartu behar duzun arnasa.)
Beti gorroto izan dut "ez ahaztu arnasa hartzea!" Esaldia. Arnasketa gorputz autonomoaren funtzio bat da. Arnasketaz ahazten bazaizu, arnasa hartzen jarraitzen duzu. Lygdback-ekin topo egin nuenean, ordea, atea begiratu behar izan nuen. Arnasari eusten nion igogailu gogorretan.
Lygdback-k igogailuetan arnasa hartzeko esan zidanean, ez zen arnasa gogoratzea bezain erraza izan. Gainerako bizitzan ez bezala, halterofilia egitea arnasa hartzea ez da naturala. Nire sena arnasa eustea da, beraz arnasa hartu behar nuenean arraro sentitzen nintzen hasieran.
Ariketa bakoitzean zehazki non hartu arnasa planifikatu genuen. Laburbilduz: arnasa hartu mugimenduaren altxatze zatian. Beraz, okupa bat egiten ari bazara, zutik zaudela arnasa botako zenuke. Bultzada batean zehar, arnasa hartu gora egiten duzun bitartean.
3. Eraman beti pintxoak.
The Tomb Raider entrenamenduek ordubete inguru behar izan zuten, hanka eguna izan ezik, ordu eta 15 minutu inguru eman nituenean gimnasioan. (Hanka ariketak egiteko denbora gehiago behar da, konfiguratzeko denbora gehiago dago eta, hain gihar talde izugarria denez, multzoen artean pixka bat gehiago berreskuratzen da.) Nire entrenamendu tipikoak baino denbora gehiago behar izan dut gehienez 30 minutu igotzen igotzen eta aldez aurretik platanoa edo tostadaren zati bat edukitzea alde batera utzi. Oso azkar ikasi nuen ezberdin prestatu behar nuela ordu bete betetzeko.
Lehenengo hankako egun hartan, entrenamenduen erdia pasa nuen burmuina irtetean. Ez nintzen buru lausorik ere sentitu, garun-hilda sentitu nintzen. Entrenamendua amaitu nuen (kredituaren burugogorkeria), baina etxetik bueltan erabat atera nintzen. Esan bezala, Jainkoari eskerrak ez nuela trafiko istripurik izan. Nire etxebizitzara iritsi nintzenean, hiru zereal ontzi bota eta berehala hiru orduko siesta egin nuen. Ez da osasuntsu zehazki.
Horren ondoren, beti eramaten nuen gutxienez granola taberna bat gimnasiora, pintxoak eta kirol edariak ez badaude aseguruagatik. Granola barra pare bat ere gorde ditut ezkutuko konpartimentu batean nire poltsan, badaezpada. Aurretik otordu handi batekin elikatzea baino hobea zela ikusi nuen nire energia eta nire sabeleko zalapartarako.
4. Erosi zure burua motibatuta egoteko.
Niretzat diseinatutako Lygdback planak nire ohiko errutinak baino maiztasun handiagoa behar zuen. (Errutina deituko bazenu.) Nire osasun fisiko eta psikikorako lan egiten dut, hau da, nahi dudan guztia egiten dudala. Korrika egitera joan nahi badut, korrika egiten dut. Astean bitan gutxienez pisuak altxatzen saiatzen naiz gihar eta hezurren indarra lortzeko, baina ez dut plan zehatzik jarraitzen. Nirekin Tomb Raider entrenamendu ordutegia, entrenamendu bat egin behar izan nuen gogoa nuen edo ez.
Nire konponbidea: Starbucks-en soja chai latte beroa. Nire gimnasioa kanpoko merkatal zentro handi batean dago, eta Starbucks pasatzen dut aparkalekutik gimnasiora paseatzean. Edari gozo, pikante eta kontsolagarri hori hartzeko gai izango nintzela jakitea atetik ateratzeko behar nuen ostikada besterik ez zen. Ez nuen errutina bihurtu, baina errefortzu positibo berezia zen gimnasiora joateko gogorik ez nuenean.
Jende gehienak pentsatuko luke zure burua tratatu behar duzula ondoren entrenamendu bat amaitzeko motibazio gisa. Hori ez zen nire arazoa, ordea. Entrenatzea gustatzen zait eta normalean ondo sentitzen naiz hasten naizenean. Nire arazoa itzaltzea da Parkeak eta Aisialdia berriro errepikatzea eta gimnasiora gidatzea. Egun batzuetan, entrenamenduaren ondoren ondo sentituko naizela jakitea nahikoa zen gimnasiora eramateko, baina beste egun batzuetan, nire edari zaporetsu gogokoenaren eroskeria sinplea behar nuen.
5. Errutina berri bat ikasteak entsegu eta akats asko suposatzen zuen, eta nire hangout batzuk gainditu behar izan nituen.
Bizpahiru ariketa multzo egiten ditut normalean, muskuluak zalantzan jartzeko adina, baina ez hainbeste gimnasioan betirako. Lygdback-en plan gehienak ariketa bakoitzeko lau multzo eskatzen zituen. Helburua gihar talde bakoitza guztiz agortzea zen hurrengo ariketara pasa aurretik. Lygdback-ek esan zidan ondo zegoela behar izanez gero hiru multzotara jaistea, baina lau multzo osora jo nahi nuen.
Lehenengo entrenamenduetan, azken bizpahiru multzoetan pisua jaitsi nuen, giharrak nekatuta nituelako. Saiakera eta akats batzuk behar izan ziren lau multzoetan etengabe altxa nezakeen pisua aurkitzeko, eta hori laugarren multzoaren amaieran erronka sentitu nuen.
Azkenean jakin nuen nahiko erraza iruditzen zitzaidan pisua aukeratu behar nuela. 10etik bederatzi aldiz, pisu erraz hori oso gogorra zen laugarren multzoaren amaieran. Nire hirugarren setaren amaieran oraindik ondo sentitzen banintz, azken seterako pisua handituko nuke, baina egia esan, hori gutxitan gertatu zen.
Hemen benetako ikasgaia mentala zen, ordea. Pisu astunak altxatzera ohituta nago, eta harro nago muskulazioan neure buruari eusteaz. Gustatzen zait azken errespetua hortzen azaletik estutzearen sentsazioa. Lau multzo osatzeko, ordea, arinago joan behar izan nuen, eta prozesuan nire egoa eta nire alborapenak gainditu. Adimenetik, nire muskuluak nekatzen ari naizela gogoratu nuen, beste modu batera. Gainera, gimnasioko beste zati batera joan nintzen nire igogailu gehienetarako, pisuen aukeraketa arinago batekin. Bertan, erabiltzen ari nintzen ekipamendu anitzetarako sarbidea izateaz gain, antzeko ekipamenduak erabiltzen zituzten jendez inguratuta nengoen. Antzeko ekipamenduekin ariketak egiten dituzten pertsonen inguruan egoteak (halanketa arinak) nire entrenamenduan zentratzen lagundu zidan nire inguruko beste igotzaileekin alderatu beharrean.
Emaitzak
Lau aste igaro ondoren indartsuago eta estuago sentitzen naiz Tomb Raider entrenamendua, eta, zalantzarik gabe, erresistentzia gihartsuagoa dut. Bidaia batean janariak hartzen saiatzen naiz, eta entrenamenduetan ez naiz hain erraz haizatzen. Baina zintzoa izango naiz: a izan zen asko. Denbora asko, ahalegin fisiko handia eta buruko jolas asko neure buruarekin horrekin jarraitzeko.
Azkenean, helburuetara datorrela uste dut. Alicia Vikanderrek antzeko plana jarraitu ahal izan zuen zenbait hilabetez, rol baterako prestatzen ari zelako. Baina nire helburua osasuntsu eta kementsu mantentzea da. Entrenamenduak hain ziren zailak, ezen normalean nahiko hustuta sentitzen nintzen haien ondoren. Aldaketak zure mugak gainditzea eta zure erosotasun gunetik ateratzea eskatzen du, eta hori dudarik gabe egin nuen, eta harro nago nire buruarekin egindako esfortzuagatik.
Lau asteak amaitu direnean, ordea, pozik nago nire errutina ez hain erronkara itzultzeaz. Bizitza nahikoa gogorra da, eta nire bizitzako une honetan, entrenamenduez gain, beste gauza batzuetan ere jarri behar dut arreta. Badakit Lygdback-k onartuko lukeen plana dela. Ez naizelako Lara Croft, pisu gelan jolasten dut.
Berrikuspena
IragarkiaMiatu
Eisenmenger sindromea
