Belaunak txarrak dituzten pertsonentzako glutearen ariketa onenak

Alai

• Errumaniako Deadlift
• 3 puntuko glute atzeraeraginez
• Split Stance RDL (Errumaniako Deadlift)
• Glute zubia
• Super Hydrant
• Kettlebell Swing
• Hanka bakarreko RDL
• Berrikuspena

Belauneko mina baduzu, etsigarria izan daiteke minik egiten ez duten baina zure haurdunaldia xede eta tonu izango duten ariketak aurkitzea. Belaunak txarrak badituzu oraindik guztiz egingarriak diren ipurdiko ariketa onenetariko bostekin estali zaituztegu, gehi bi mugimendu bonusekin. Bai, horrek esan nahi du ez dela okuparik ez estutzea! Belaunak ondo dauzkaten arren, glute mugimendu alternatibo hauek bikainak dira zure ohiko errutina aldatzeko. (Mugimendu berdinak egitea aldi bakoitzean ondo dagoelako, baina are emaitza gehiago ikusiko dituzu ariketa aldakuntza txiki batekin).

Nola dabil: Egin mugimendu bakoitza adierazitako errepikapen kopuruagatik eta, ondoren, errepikatu zirkuitua bat edo bi aldiz. Ikusi bideoa mugimendu osoko demoak eta inprimakien aholkuak ikusteko. (Zure goiko gorputza ere parte hartu nahi duzu? Probatu besoen zirkuitu entrenamendu hau hurrengoan.)

Behar izango duzu: pisu ertaineko dumbbell multzoa eta pisu ertaineko eta pisu handiko kettlebell bat.

Errumaniako Deadlift

A. Zutik hankak zabalera zabalarekin, dumbbells aldaken aurrean, palmondoak begira.

B. Aldaka aldean bisagrak dumbbellak beherantz jartzeko. Ziurtatu muina lotuta eta atzera zuzen mantentzen duzula mugimendu osoan zehar.

C. Altxatu enborra zutik itzultzeko.

Egin 15 eta 20 errepikapen.

3 puntuko glute atzeraeraginez

A. Jarri eskuineko hankan, eskuak bularrean parean, ezkerreko oinarekin lurretik hasita dagoela hasteko.

B. Pultsuak ezkerreko hanka zuzenean alborantz jaurti eta gero berriro hasteko.

C. Pultsuak ezkerreko hanka diagonalki atzera bota eta gero berriro hasteko.

D. Pultsuak jaurti ezazu ezkerreko hankan zuzenean atzera, eta itzuli hasierara. Hau da 1 ordezkari.

Egin 10 eta 15 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Split Stance RDL (Errumaniako Deadlift)

A. Hasi jarrera zatitu batean: ezkerreko oina aurrera, oinak lurrean ondo landatuta. Eskuineko oina sei zentimetro atzerago dago, oinaren baloian orekatuz. Eutsi dumbbells aldaken aurrean, palmondoak begira.

B. Bisagra aldaketan dumbbells jaisteko ezkerreko shin-aren aurrean. Ziurtatu muina lotuta eta atzera zuzen mantentzen duzula mugimendu osoan zehar.

C. Altxatu enborra zutik itzultzeko.

Egin 15 eta 20 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Glute zubia

A. Lurrean ahoz gora takoiak jarrita eta belaunak gora begira jarrita.

B. Takoiak lurrean sakatuz, altxatu aldakak eta estutu gluteak goiko aldean (eduki segundo batez).

C. Poliki-poliki jaitsi aldakak lurretik ateratzeko eta, ondoren, altxa aldakak hurrengo errepikapenarekin hasteko.

Forma aholkua: Zailagoa izan dadin, egin hanka bakarreko glute zubiak: luzatu hanka bat airera, eta egin mugimendua beste hankan.

Egin 15 eta 20 errepikapen.

Super Hydrant

A. Hasi mahai gainean, lau hanketan aldakak belaunen gainean eta sorbaldak eskumuturretan, muina sartuta.

B. Altxa eskuineko belauna lurretik eta egin hidrante bat: altxa belauna albo batera, 90 graduko bihurgunea mantenduz.

C. Itzuli hasteko belauna lurrera ukitu gabe, ondoren altxa eskuineko hanka atzera eta gora, 90 graduko angeluarekin tolestuta oina flexionatuta, eskuineko oinaren beheko aldea sabairantz seinalatuz.

D. Itzuli belauna lurrera ukitu gabe hasteko. Hori da ordezkari bakarra.

Egin 10 eta 15 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Kettlebell Swing

A. Oinak sorbalden zabalerarekin, kettlebell lurrean, behatzak behatzetatik urrun. Aldaketan bisagra belaunen bihurgune leun batekin kettlebell-aren goialdea bi eskuekin hartzeko.

B. Ibili kettlebell atzerantz hanken artean.

C. Bultzatu aldakak aurrera zutik egoteko, kettlebell-a bularraren altuerara hurbilduz.

D. Utzi kettlebell atzera kulunkatzen hanketan zehar, aldakak atzera, eta gero bultzatu berriro zutik jartzeko. Jarraitu Errepikatzen.

Inprimaki aholkua: Gogoratu, hau ez da okupa, aldakako bisagra da. Belaunetan makurdura minimoa izan behar da. Boterea aldakak eragiten du; beraz, bidali ahal duzun neurrian atzera laua eta muin sendoa ariketa osoan mantenduz. (Pentsa ipurdia atzera bidaltzea baino, ipurdia behean erortzea).

Egin 15 eta 25 errepikapen.

Hanka bakarreko RDL

A. Zutik ezkerreko oinean, eskuineko oinarekin atzean zertxobait, behatzak zorua ukituz oreka lortzeko. Eutsi dumbbell bat eskuineko aldean aldaka aurrean, palmondoa begira.

B. Aldaketan uztartu, dumbbell txikiagoa altuera distiraraino eskuineko oina atzera botatzen duzun bitartean. Eutsi aldakak eta sorbaldak mugimendu osoan zehar.

C. Alderantzikatu mozioa hasteko berriro itzultzeko.

Egin 15 eta 20 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Ez ahaztu Mike-ren YouTube kanalera harpidetzea astero entrenamendu libreak lortzeko. Aurkitu Mike-ren gehiago Facebook-en, Instagram-en eta bere webgunean. Eta 30 minutu baino gehiagoko entrenamendu luzeak bilatzen ari bazara, begiratu bere MIKEDFITNESSTV harpidetza-gune berria.

Berrikuspena