4 Minutuko Eguneroko Izterreko Entrenamendua

Alai

• 1. Alboko okupak
• 2. Plié hanka altxatzea
• 3. Hanka bakarreko zubia
• 4. Guraizezko oholak
• Eraman

Ariketari buruzko uste oker handienetako bat da emaitzak ikusteko egunero orduak eman behar dituzula. Lanpetuta gaude andereñoak, beraz, entrenamendu bizkorrei esker irabazten badugu, eman izena!

Hemen, egunero egin dezakezun lau minutuko izterreko errutina partekatzen dugu. Baina ez zaitez engaina: laburra izateak ez du esan nahi erraza izan behar duenik. Kalitatea kantitatea baino hobea da, beraz, arreta jarri forman, gehitu dumbbell bat gorputz pisua oso erraza bada, eta ekin lanari.

1. Alboko okupak

Squats neskaren lagunik onena da - hankak eta harrapak lantzen dituzte. Gehitu alboko pausoa eta izterrean eta aldaketan erredura gehiago sentituko duzu.

Beharrezko ekipamendua: dumbbell edo pisu txiki bat erronka bat behar baduzu

1. Zutik jarri zuzen hankak sorbalden zabalerarekin eta besoak alboan dituela (edo bularrari pisua helduta).
2. Eskuinera egin urratsa eta, hala egin ahala, eseri zaitez berriro okupara, besoak zure aurrean posizio eroso batera altxatuz zure gorputzaren pisua besterik ez baduzu.
3. Igo eta itzuli erdian zutik jartzera. Errepikatu ezkerreko aldean.
4. Osatu txanda 1 minutu batez.

2. Plié hanka altxatzea

Noizbait balleta egin baduzu, badakizu izterretan hiltzailea dela - horregatik lapurtu dugu dantzarako inspiratutako mugimendu hau barraren entrenamendu batetik!

Beharrezko ekipamendua: bat ere ez

1. Hasi plié squat posizioan, eskuak alboetan. Behatzak seinalatu behar dira, oinak sorbaldaren zabalera baino zabalagoak eta belaunak apur bat tolestuta.
2. Laburtu, aldakak atzera botaz eta gora egiteko, altxa eskuineko hanka airera zure ondoan. Joan eroso dagoen moduan. Itzuli hasierako posiziora modu seguruan.
3. Errepikatu urrats berak, ezkerreko hanka altxatuz.
4. Osatu txanda 1 minutu batez.

3. Hanka bakarreko zubia

Izterrak tonifikatzeko errutina ez da osatuko zubirik gabe, eta horrek zure hamstrings, gluteoak eta muina indartzen ditu. Ariketa honi ahalik eta etekin handiena ateratzeko, estutu masailak gailurrera iristean, benetan buruaren eta gorputzaren konexioa osatuz.

Beharrezko ekipamendua: esterilla, gehi dumbbell txikia edo pisua erronka bat behar baduzu

1. Hasi tapiz gainean ahoz gora, belaunak oinak lurrean tolestuta eta palmondoak alboetara begira dituela.
2. Altxa eskuineko hanka lurretik eta zuzendu ezazu zure aurrean ezkerreko hanka tolestuta dagoen bitartean.
3. Ezkerreko orpoa lurrean sakatuz, altxa pelbisa sabairantz, goiko aldean estutuz zubiaren posizio gogorrera iristean.
4. Poliki-poliki jaitsi lurrera eta errepikatu 30 segundoz. Aldatu hankak eta osatu 30 segundo ezkerreko hankarekin gora ariketa hau borobiltzeko.

4. Guraizezko oholak

Une honetara nekatuta egon beharko zenuke, baina guraizezko oholak desafioa jarriko dizu bukaerara arte!

Beharrezko ekipamendua: oin gogorreko zorua, eskuoihala edo irristailua oin bakoitzerako

1. Hasi ohol posizioan behatz bakoitzaren azpian kokatutako eskuoihalak edo irristailuak.
2. Zure muina eta goiko gorputza lotuz, arrastatu oinak poliki-poliki banatzen diren neurrian. Eten, gero tira itzazu izterreko muskuluak erabiliz erdira. Mantendu aldakak lurrean eta muina estu.
3. Bete 30 segundoko 2 txanda bakoitza.

Eraman

Bilatu errutina eguneroko programan lantzeko modua eta konpromisoa hartu aldi bakoitzean gogorrago bultzatzeko. Ikusi izterrak eraldatzen!

Nicole Bowling Bostoneko idazlea, ACE ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonala eta emakumea bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzeko lan egiten duen osasun zalea da. Bere filosofia zure kurbak besarkatzea eta zure sasoia sortzea da - edozein dela ere! 2016ko ekaineko alean Oxygen aldizkariko "Fitnessaren etorkizuna" filmean agertu zen.