Varietyrako desabantaila

Alai

• Berrikuspena

"Oreka, barietatea eta neurritasuna" izan ohi zen elikadura onaren mantra. Baina urte honen hasieran, barietatea isil-isilik kendu zen nahasketatik gobernu federalaren Ameriketako Estatu Batuetako Dietaren Gidalerroen azken bertsioan. Zergatik? Barietate askoko dietak (okerrekoak, hala ere) pisua har dezake.

Errua zure dastamen papilak. Azkar aspertzen dira janari jakin bat jaten duzunean, asetasun espezifiko sentsorial deritzon fenomenoa. Lehenengoaren ondoren egindako mokadu bakoitza apur bat gutxiago zaporetsua bihurtzen da. Arrazoi bat da oso dieta monotonoak pisua galtzen lagun diezazukete, haietaz gaixotu arte behintzat.

Gehitu barietatea, eta litekeena da gehiago jatea. Ingelesezko ikerketa garrantzitsu batek erakutsi zuen jendeak ehuneko 15 inguru gehiago jaten zuela hiru forma desberdin pasta edo gazta kremaren zaporeak zerbitzatzen zirenean bat besterik eskaintzen ez zenean baino.

"Gainera, jendeak ehuneko 60 gehiago jaten zuen otordu batean lau ikastaro desberdin ematen zituztenean janari bereko lau ikastaroekin alderatuta", dio Barbara J. Rolls doktoreak, Penn State Unibertsitateko Guthrie elikadurako presidenteak eta Bolumetria: Senti zaitez beteta kaloria gutxiagorekin (HarperCollins, 2000). "Hainbat elikagai jateak kiloak kentzen lagun dezake".

Baina, nahita, elikadura zulora sartu aurretik, kontuan hartu hau: barietate mota batzuek pisua galtzen lagun dezakete. "Gure ikerketek aurkitu dute gizentasuna sarrera eta karbohidratoen elikagai eta gozokiak, pintxoak eta ongailuak jatearekin erlazionatuta zegoela", dio Megan A. McCrory, Ph.D., Tufts Unibertsitateko Giza Metabolismoko Energia Laborategiko ikertzaileak. Bostongo Zahartzearen Elikadura Ikerketa Zentroa. "Baina barazki-aukeren aniztasuna argaltasunarekin lotuta zegoen, eta fruituek eta esnekiek ez zuten loturarik ez gizentasunarekin edo argaltasunarekin".

Beraz, zergatik sustatu zen barietatea luzaroan? "Hain kaloria handiko eta mantenugai gutxiko elikagaien eskaintza zabala egon aurretik, barietatea gomendatzen zen jendeak behar zituen mantenugai guztiak eskura zezala ziurtatzeko", azaldu du Adam Drewnowski, doktoreak, nutrizio zientzietako zuzendariak. programa Seattleko Washington Unibertsitatean. "Izan ere, berezko gogoa dugu hainbat janari jateko gure dastamen papilak suspertzeko eta gure dietaren elikadura kalitatea hobetzeko". Jendeak elikagai gutxi dituen eta kaloria ugari duten janari ugari jaten ari zela jakitean, zalantzan jarri zen gomendioa. Badakigu, orain, osasun ona eta pisua kontrolatzeko, otordu bakoitzean zure helburua elikagai osasuntsuen taldeetan barietatea izan behar dela beren barnean baino, frutak eta barazkiak izan ezik.

Aztertu otordu hau

Zein afarik dauka mota egokia?

1. Otordua

* Entsalada ohiko janzkerarekin

* Oilasko parmesanoa

* Pasta tomate saltsarekin

* Baratxuri ogia

* Izozkia

* Biscotti

Bazkaria 2

* Minestrone zopa

* Arkume edo oilasko kabob tabouleh entsaladarekin

* Plantxan egindako barazki nahasiak

* Brokolia salteatua

* Madari potxatuak

* Biscotti

Epaia: 2. Otordua (1. Otorduak karbohidrato, sarrera eta goxoki gehiegi dauzka eta ez da nahikoa fruta, barazki eta ale osoak.)

Pisua kontrolatzeko barietatea erabiltzea

* Mugatu koipeak, azukreak eta askaria janari kopurua zure armairuetan. "10 cookie-mota ezberdinez hornitu badituzu, gehiago jateko tentazioa izango duzu bakoitzetik bat edo bitara mugatzen bazara baino", dio Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Jan ezazu askotariko barazki, fruta eta beste janari asko pisatzen duten baina kaloria asko ez dutenak. Kaloriak pilatu gabe betetzen zaituzte eta mantenugaiez josita daude.

* Jarraitu Elikagaien Gidaren Piramideari taldeen arteko elikagaien nahasketa egokia lortzeko. Adibidez, esne taldea berezia da kaltzio ugari eta B bitamina erriboflavina. Saiatu aleen 6-11 anoa, 3-5 barazki anoa, 2-4 fruta anoa, gutxienez 2 anoa esneki eta 5-7 ontza edo baliokidea egunero proteina taldeko.

* Erabili gurina, margarina eta olioak bezalako gantzak neurriz.

* Kontrolatu zatien tamainak. Pisua irabazteak kaloria gehiegi jateagatik lortzen du, nondik datozen ere ez. Jatetxeko zatiak handiegiak izaten dira haragirako eta pastarako eta txikiak barazki eta frutetarako.

* Jarraitu dietaren jarraibide berriak (bisitatu www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Barietate mota egokia sustatzen dute.

Barietateen zerrenda

Zure dietak barietate mota egokia duen ikusteko, egiaztatu jaten dituzun janari mota bakoitza hiru egunez jarraian. (Bakoitza behin bakarrik egiaztatu daiteke.) USDA Elikagaien Gida Piramide talde guztietako gutxienez 25 jaki hautatzen badituzu - aleak, barazkiak, frutak, esnekiak eta haragiak eta beste proteina elikagai batzuk - zure dietak eskubidea du. barietate mota, zerrenda garatu duen Katherine Tucker elikadura ikertzaileak dio doktoreak. 15 elikagai baino gutxiago egiaztatzeak zure dietan barietate gehiago erabil dezake. Taldeen artean askotariko jarraibiderik ez badago ere, sen onak esaten digu ahalik eta gehien nahastu eta bat egin beharko genukeela. Adibidez, ez jan arrain mota bakarra eta ez beste proteina-iturririk edo pastarik eta ez ale integralik.

Aleak

* Ale osoak

* Alea osoko zerealak

* Osorik gabeko ogiak

* Zereal integralak ez direnak

* Pasta

* Arroza

* Krepe, magdalenak, gailetak

Barazkiak

* Barazki berde ilunak eta hostotsuak

* Barazki horixka eta laranjak

* Patata zuriak eta beste sustrai barazkiak

* Tomate produktuak

* Beste barazki batzuk

Frutak

* Zitrikoak

* Meloiak

* Baia

* Beste fruitu batzuk

* Fruta zukuak

Esnekiak

* Esne

* Jogurta

* Gazta

* Beste esnekiak

Haragiak eta beste elikagai proteikoak

* Okela

* Txerria

* Gibela eta beste organo batzuen haragiak

* Beste haragi batzuk

* Hegaztiak

* Arraina

* Arrautzak

* Ilarrak eta babarrun lehorrak

* Fruitu lehorrak eta haziak

Gehigarriak

* Galletak, pastela, postreak, patata frijituak, freskagarriak, gozokiak

* Margarina, gurina eta olioak

Berrikuspena