Begien osasuna hobetuko duten 8 elikagai

Alai

• Begietako gaixotasun arrunten ikuspegi orokorra
• 1. A bitamina
• 2-3. Luteina eta Zeaxantina
• 4. Omega-3 azido koipetsuak
• 5. Azido gamma-linolenikoa
• 6. C bitamina
• 7. E bitamina
• 8. Zinka
• Beheko lerroa

Zure ikusmena seguruenik zure bost zentzumenetatik garrantzitsuena da.

Begien osasuna osasun orokorrarekin batera doa, baina mantenugai batzuk oso garrantzitsuak dira zure begientzat.

Elikagai hauek begien funtzioa mantentzen laguntzen dute, begiak argi kaltegarritik babesten dituzte eta adinarekin lotutako endekapenezko gaixotasunen garapena murrizten dute.

Hona hemen zure begiei mesede egiten dieten 8 elikagai.

Begietako gaixotasun arrunten ikuspegi orokorra

Begien gaixotasuna izateko arriskua handitzen doa adinean aurrera egin ahala. Begietako gaixotasun ohikoenak honakoak dira:

• Kataratak. Begiak lainotzen zaizkizun egoera. Adinarekin lotutako kataratak mundu osoko ikusmen urritasuna eta itsutasuna eragiteko arrazoi nagusia dira.
• Erretinopatia diabetikoa. Erretinopatia diabetearekin eta ikusmen urritasuna eta itsutasuna eragiteko arrazoi garrantzitsuenekin lotuta dago, odoleko azukre maila altuak erretinako odol hodiak kaltetzen dituenean.
• Begietako lehorreko gaixotasuna. Malko likido nahikorik ez duen egoera, begiak lehortu eta ondoeza eta ikusmen arazoak sor ditzakeena.
• Glaukoma. Nerbio optikoaren endekapen progresiboa duten gaixotasunen multzoa, ikusizko informazioa begietatik garunera transferitzen duena. Glaukomak ikusmen edo itsutasun txarra sor dezake.
• Endekapen makularra. Makula zure erretinaren erdiko atala da. Adinarekin erlazionatutako endekapen makularra (AMD) da herrialde garatuetako itsutasunaren arrazoi nagusietako bat.

Baldintza horiek izateko arriskua neurri batean zure geneen menpe badago ere, zure dietak ere paper garrantzitsua izan dezake.

Begietako baldintza ohikoenen artean, kataratak, endekapen makularra, glaukoma eta erretinopatia diabetikoa daude. Gaixotasun horiek izateko arriskua zure adinaren, genetikaren, gaixotasun kronikoen eta bizimoduaren araberakoa da.

1. A bitamina

A bitaminaren gabezia munduan itsutasunaren kausa ohikoena da ().

Bitamina hori ezinbestekoa da zure begien argi-sentsorako zelulak mantentzeko, fotorrezeptore izenez ere ezagunak.

A bitamina nahikoa kontsumitzen ez baduzu, gaueko itsutasuna, begi lehorrak edo are egoera larriagoak sor ditzakezu, zure gabeziaren larritasunaren arabera ().

A bitamina animalia jatorriko jakietan bakarrik aurkitzen da.Dieta iturri aberatsenen artean gibela, gorringoak eta esnekiak daude.

Hala ere, A bitamina ere lor dezakezu provitamina A karotenoide izeneko landareen konposatu antioxidatzaileetatik, fruta eta barazki batzuetan kopuru handietan aurkitzen direnak.

A probitaminak karotenoideek pertsonen A bitamina beharren% 30 inguru ematen dute batez beste. Horietako eraginkorrena betakarotenoa da, kale, espinakak eta azenarioak () ugari daudela.

A bitaminaren gabeziak gaueko itsutasuna eta begi lehorrak sor ditzake. A bitamina animalia jatorriko jakietan bakarrik aurkitzen da, baina zure gorputzak landareetan oinarritutako zenbait karotenoide A bitamina bihur ditzake.

2-3. Luteina eta Zeaxantina

Luteina eta zeaxantina pigmentu makularrak bezala ezagutzen diren karotenoide horiak dira.

Makulan daude kontzentratuta, zure erretinaren erdialdean, hau da, argiarekiko sentikorra den zelula geruza da zure begi-globoaren atzeko horman.

Luteinak eta zeaxantinak eguzkitako krema natural gisa funtzionatzen dute. Uste dute zeregin nagusia betetzen dutela zure begiak argi urdin kaltegarrien aurka babesteko ().

Ikerketa kontrolatuek erakutsi dute luteina eta zeaxantina hartzea erretinan dituzten mailekin proportzionala dela ().

Adin ertaineko eta helduagoen behaketa azterketa batek adierazi zuen egunean 6 mg luteina eta / edo zeaxantina kontsumitzeak nabarmen murriztu zuela AMD arriskua.

Ikertzaileek ere aurkitu zuten luteina eta zeaxantina sarrerarik handiena zutenek makulako endekapen arriskua% 43 txikiagoa zutela, sarrerarik txikiena zutenen aldean ().

Hala ere, frogak ez dira guztiz koherenteak. Behaketako sei ikerketen metaanalisi batek iradokitzen du luteinak eta zeaxantinak etapa berantiarreko AMD baino ez dutela babesten, ez garapen goiztiarreko etapetan ().

Luteina eta zeaxantina normalean batera gertatzen dira elikagaietan. Espinakak, zerbak, kale, perrexila, pistatxoak eta ilar berdeak dira iturri onenen artean ().

Are gehiago, arrautza gorringoak, arto gozoak eta mahats gorriak luteina eta zeaxantina () ere izan ditzakete.

Izan ere, arrautza gorringoak iturri onenetarikotzat jotzen dira, gantz kopuru handia dutelako. Karotenoideak hobeto xurgatzen dira gantzarekin jaten direnean, beraz, hobe da aguakatea edo olio osasuntsuak gehitzea hosto-barazki entsaladari (,,).

Luteina eta zeaxantina ugari hartzeak begi gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake, hala nola endekapen makularra eta kataratak.

4. Omega-3 azido koipetsuak

EPA eta DHA kate luzeko omega-3 gantz azidoak garrantzitsuak dira begien osasunerako.

DHA zure erretinan kopuru handietan aurkitzen da, eta begi funtzioa mantentzen lagun dezake. Garrantzitsua da haurtzaroan garunaren eta begien garapenerako ere. Beraz, DHA gabeziak ikusmena kaltetu dezake, batez ere haurrengan (,,,).

Ebidentziaren arabera, omega-3 osagarriak hartzeak begi lehorreko gaixotasuna dutenei mesede egin diezaieke (,,,).

Begi lehorrak zituzten pertsonei egindako ikerketa batek agerian utzi zuen EPA eta DHA osagarriak egunero hiru hilabetez hartzeak begi lehorreko sintomak nabarmen murriztu zituela malko fluidoa eratuz ().

Omega-3 gantz azidoek begi beste gaixotasun batzuk prebenitzen ere lagun dezakete. Diabetesa duten adin ertaineko eta helduagoen artean egindako ikerketa baten arabera, gutxienez kate luzeko 500 mg omega-3 kutsatuta egunean hartzeak erretinopatia diabetikoa izateko arriskua murriztu dezake ().

Aitzitik, omega-3 gantz azidoak ez dira tratamendu eraginkorra AMDrako (22).

EPA eta DHA dietako iturri onena arrain koipetsuak dira. Gainera, arrainetatik edo mikroalgetatik eratorritako omega-3 osagarriak asko daude eskuragarri.

Arrain koipetsuek edo osagarriek kate luzeko omega-3 gantz-azidoen EPA eta DHA kopuru egokiak lortzeak begi gaixotasun batzuk izateko arriskua murriztu dezake, batez ere begi lehorrak.

5. Azido gamma-linolenikoa

Azido gamma-linolenikoa (GLA) dieta modernoan kopuru txikietan aurkitutako omega-6 gantz azidoa da.

Omega-6 gantz-azido askok ez bezala, GLAk hanturaren aurkako propietateak ditu (,).

GLA iturri aberatsenak arratsaldeko onbra olioa eta izar lore olioa dira.

Zenbait frogek diote arratsaldeko primrola olioa hartzeak begi lehorreko gaixotasunaren sintomak gutxitu ditzakeela.

Ausazko kontrolatutako azterketa batek begi lehorrak zituzten emakumeei arratsaldeko primolio olio dosia eman zien 300 mg GLArekin. Ikerketak adierazi du sintomak hobetu egin direla 6 hilabetean ().

Arratsaldeko primolian olio kopuru handietan aurkitzen den GLAk begi lehorreko gaixotasunaren sintomak murriztu ditzake.

6. C bitamina

Begiek antioxidatzaile kopuru handia behar dute, beste hainbat organok baino gehiago.

C bitamina antioxidatzailea bereziki garrantzitsua dela dirudi, nahiz eta begien osasunean duen funtzioari buruzko azterketa kontrolatuak falta diren.

C bitaminaren kontzentrazioa handiagoa da begiko ur-umorean gorputzeko beste edozein fluidoetan baino. Umore urtsua zure begiaren kanpoaldea betetzen duen likidoa da.

Ura urtsuan C bitamina-mailak zuzenean hartutako dietarekin proportzionalak dira. Beste era batera esanda, kontzentrazioa handitu dezakezu osagarriak hartuz edo C bitaminan aberatsak diren jakiak janez (,).

Behaketako ikerketek erakutsi dute kataratak dituzten pertsonek antioxidatzaile maila baxua izan ohi dutela. Gainera, C bitaminaren osagarriak hartzen dituzten pertsonek kataratak izateko aukera gutxiago dutela adierazten dute (,).

C bitaminak zure begietan babes funtzioa betetzen duela ematen duen arren, ez dago argi osagarriek abantaila gehigarririk ematen duten gabeziarik ez dutenentzat.

C bitamina kopuru handia fruta eta barazki askotan aurkitzen da, piper beltzak, zitrikoak, guayabak, kale eta brokolia barne (30).

C bitamina beharrezkoa da zure begien osasunerako, eta antioxidatzaile hori nahikoa izanez gero kataratak babesten ditu.

7. E bitamina

E bitamina gantz-disolbagarriak diren antioxidatzaileen multzoa da, gantz-azidoak oxidazio kaltegarritik babesten dituena.

Zure erretinak gantz azidoen kontzentrazio handia duenez, E bitamina kontsumo egokia da garrantzitsua begien osasunerako ().

E bitaminaren gabezia larria erretinaren endekapena eta itsutasuna ekar dezakeen arren, ez dago argi osagarriek abantaila osagarririk ematen duten zure dietatik nahikoa lortzen baduzu (,).

Azterketa baten arabera, egunero 7 mg E bitamina baino gehiago kontsumitzeak adinarekin lotutako kataratak izateko arriskua% 6 murriztu dezake ().

Aitzitik, ausazko kontrolatutako ikerketek adierazten dute E bitaminaren osagarriek ez dutela katarataren aurrerapena moteltzen edo eragozten (34).

E bitaminaren dieta iturri onenen artean almendrak, ekilore haziak eta liho olioa bezalako landare olioak daude (35).

E bitaminaren gabeziak ikusizko endekapena eta itsutasuna sor ditzake. Eskasak ez direnentzat, seguruenik, osagarriek ez dute abantaila gehigarririk emango.

8. Zinka

Zure begiek zink maila altua dute ().

Zinka funtsezko entzima askoren zati bat da, superoxido dismutasa barne, antioxidatzaile gisa funtzionatzen duena.

Badirudi zure erretinan pigmentu bisualen sorreran ere parte hartzen duela. Hori dela eta, zinkaren gabeziak gaueko itsutasuna sor dezake ().

Ikerketa batean, makulu endekapen goiztiarra zuten adineko pertsonei zink osagarriak eman zizkieten. Makuluaren narriadura moteldu egin zen eta plazeboa jaso zutenek baino hobeto mantendu zuten ikusmenaren zorroztasuna ().

Hala ere, ondorio gehiago lortu aurretik ikerketa gehiago egin behar dira.

Zinkaren dieta iturri naturalen artean ostrak, haragia, kalabaza haziak eta kakahueteak daude (39).

Zinkak funtzio garrantzitsua betetzen du begi funtzioan. Ikerketa batek iradokitzen du osagarriek makulu-endekapenaren garapen goiztiarra moteldu dezaketela heldu helduetan.

Beheko lerroa

Bizimodu osasuntsuko ohiturek, hala nola dieta osasuntsuak eta ohiko ariketa fisikoak, gaixotasun kroniko asko prebenitzen lagun dezakete - begi egoerak barne.

Goian zerrendatutako mantenugaiak nahikoa eskuratzeak arriskua murrizten lagun dezake. Beste bitamina batzuek ere eragina izan dezakete begien osasunean.

Hala ere, ez ahaztu zure gorputzaren gainerakoa. Zure gorputz osoa osasuntsu mantentzen duen dietak zure begiak ere osasuntsu mantenduko ditu.