12 Dopamina osagarri zure aldartea bultzatzeko

Alai

• 1. Probiotikoak
• 2. Mucuna Pruriens
• 3. Ginkgo Biloba
• 4. Kurkumina
• 5. Oregano olioa
• 6. Magnesioa
• 7. Te Berdea
• 8. D bitamina
• 9. Arrain olioa
• 10. Kafeina
• 11. Ginseng
• 12. Berberina
• Gogoeta bereziak eta bigarren mailako efektuak
• Beheko lerroa

Dopamina kognizioaren, memoriaren, motibazioaren, aldartearen, arretaren eta ikaskuntzaren erregulazioan papera duen burmuineko produktu kimikoa da.

Erabakiak hartzeko eta loaren erregulazioan ere laguntzen du (,).

Egoera normaletan, dopaminaren ekoizpena zure gorputzeko nerbio sistemak modu eraginkorrean kudeatzen du. Hala eta guztiz ere, dopamina maila erortzea eragin dezaketen bizimoduaren faktore eta egoera mediku ugari dago.

Dopamina maila baxuen sintomen artean, garai batean atseginak iruditzen zitzaizkizun gauzetan plazera galtzea, motibazio falta eta apatia () daude.

Hona hemen 12 dopamina osagarri zure aldartea hobetzeko.

1. Probiotikoak

Probiotikoak zure digestio aparatua estaltzen duten mikroorganismo biziak dira. Zure gorputza ondo funtzionatzen laguntzen dute.

Hesteetako bakterio onak bezala ere ezagunak, probiotikoek hesteetako osasunari mesede egiteaz gain, osasun arazo desberdinak prebenitu edo tratatu ditzakete, baita aldarte nahasteak ere ().

Izan ere, hesteetako bakteria kaltegarriek dopamina ekoizpena gutxitzen dutela frogatu den arren, probiotikoek handitzeko gaitasuna dute, eta horrek aldartea areagotu dezake (,,).

Arratoi hainbat ikerketek dopaminaren produkzioa areagotu dute eta aldarte eta antsietatea hobetu dituzte osagarri probiotikoekin (,,).

Gainera, koloneko irritable sindromea duten pertsonen ikerketa batek (IBS) aurkitu du osagarri probiotikoak jaso dituztenek depresio sintomak murriztu dituztela, plazeboa jaso dutenekin alderatuta ().

Ikerketa probiotikoen bilakaera azkarra den bitartean, azterketa gehiago egin behar dira probiotikoek umorean eta dopaminaren ekoizpenean duten eragina guztiz ulertzeko.

Probiotikoak gehi ditzakezu zure dietara hartzitutako elikagaiak kontsumituz, hala nola jogurtak edo kefirrak edo dieta osagarria hartuz.

Laburpen Probiotikoak garrantzitsuak dira digestio-osasunerako ez ezik, zure gorputzeko funtzio askotan ere. Animalien zein gizakien azterketetan dopamina ekoizpena areagotzen dutela eta aldartea hobetzen dutela frogatu da.

2. Mucuna Pruriens

Mucuna pruriens babarrun tropikal mota bat da, Afrikako, Indiako eta Txinako hegoaldeko () jatorria duena.

Babarrun hauek hauts lehor bihurtzen dira maiz eta dieta osagarri gisa saltzen dira.

Urtean aurkitu den konposatu esanguratsuena Mucuna pruriens levodopa (L-dopa) izeneko aminoazidoa da. L-dopa beharrezkoa da zure garunak dopamina sortzeko ().

Ikerketek erakutsi dute hori Mucuna pruriens dopamina maila hobetzen laguntzen du gizakietan, bereziki Parkinson gaixotasuna dutenen artean, mugimenduan eragina duen eta dopamina gabeziak eragindako nerbio sistemaren nahastea ().

Izan ere, ikerketek hori adierazi dute Mucuna pruriens osagarriak Parkinsonaren zenbait botika bezain eraginkorrak izan daitezke dopamina maila handitzeko (,).

Mucuna pruriens ere eraginkorra izan daiteke Parkinson gaixotasuna ez dutenengan dopamina maila indartzeko.

Adibidez, ikerketa batek 5 gramo hartu zuela aurkitu zuen Mucuna pruriens hautsak hiru hilabetez dopamina maila handitu zuen gizon antzuenetan ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen hori Mucuna pruriens efektu antidepresiboa izan zuen saguetan dopamina ekoizpenaren hazkundearen ondorioz ().

LaburpenMucuna pruriens frogatu da eraginkorra dela dopamina maila handitzeko gizakietan eta animalietan eta efektu antidepresiboa izan dezake.

3. Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba Txinako landarea da, ehunka urte daramatzana osasun egoera desberdinetarako erremedio gisa erabiltzen.

Ikerketa bat ez datorren arren, ginkgo osagarriek zenbait pertsonaren buruko errendimendua, garunaren funtzioa eta aldartea hobetu ditzakete.

Zenbait ikerketek aurkitu dute Ginkgo biloba epe luzera arratoietan dopamina maila handitu zen, eta horrek funtzio kognitiboa, memoria eta motibazioa hobetzen lagundu zuen (,,).

Probeta azterketa batek erakutsi zuen hori Ginkgo biloba estraktuak dopamina jariaketa handitzen duela ematen du estres oxidatzailea murriztuz ().

Animalien aurretiazko eta probeta probak itxaropentsuak dira. Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira zientzialariek ea zehaztu ahal izateko Ginkgo biloba dopamina maila ere handitzen du gizakietan.

LaburpenGinkgo biloba osagarriek dopamina maila handitzen dutela frogatu da animalietan eta probeta-azterketetan. Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira ginkgoak gizakietan maila handitzeko arrakasta duen ala ez jakiteko.

4. Kurkumina

Kurkumina kurkumaren osagai aktiboa da. Kurkumina kapsulak, tea, extractak eta hautsak ditu.

Antidepresiboen efektuak dituela uste da, dopamina askatzea handitzen baitu ().

Ikerketa txiki eta kontrolatu batek aurkitu du kurkumina 1 gramo hartzeak Prozac-en antzeko efektuak izan zituela depresio nahaste larria (MDD) zuten pertsonen aldartea hobetzeko ().

Kurkuminak saguetan dopamina maila handitzen duela frogatzen da (,).

Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira kurkuminak gizakiaren dopamina mailak handitzen duen papera eta depresioaren kudeaketan duen erabilera ulertzeko.

Laburpen Kurkumina kurkumaren osagai aktiboa da. Saguetan dopamina maila handitzen duela frogatu da eta efektu antidepresiboak izan ditzake.

5. Oregano olioa

Oregano olioak hainbat propietate antioxidatzaile eta antibacterial ditu, ziurrenik bere osagai aktiboagatik, carvacrolagatik ().

Ikerketa batek erakutsi zuen carvacrola hartzeak dopaminaren ekoizpena sustatu zuela eta saguetan efektu antidepresiboak eman zituela ondorioz ().

Saguetan egindako beste ikerketa batek aurkitu du oregano erauzteko osagarriek dopaminaren narriadura inhibitu zutela eta portaeraren eragin positiboak eragin zituela ().

Animalien azterketa hauek sustagarriak diren arren, gizakien azterketa gehiago bermatzen dira oregano olioak pertsonengan efektu antzekoak ematen dituen ala ez jakiteko.

Laburpen Oregano olio osagarriek frogatu dute dopamina maila handitzen dutela eta efektu antidepresiboak eragiten dituztela saguetan. Gizakian oinarritutako ikerketa falta da.

6. Magnesioa

Magnesioak funtsezko papera betetzen du zure gorputza eta burua osasuntsu mantentzeko.

Magnesioa eta haren antidepresiboen ezaugarriak oraindik ez dira guztiz ulertzen, baina badaude frogak magnesioaren gabeziak dopamina mailak gutxitzen eta depresioa izateko arriskua areagotzen lagun dezakeela ().

Are gehiago, ikerketa batek erakutsi zuen magnesioarekin osatzeak dopamina maila areagotu eta efektu antidepresiboak sor zituela saguetan ().

Gaur egun, magnesio osagarriek dopamina mailetan dituzten efektuen inguruko ikerketa animalien azterketetara mugatzen da.

Hala ere, zure dietatik bakarrik magnesio nahikoa lortzeko gai ez bazara, osagarria hartzea ideia ona izan daiteke zure eskakizunak betetzen dituzula ziurtatzeko.

Laburpen Ikerketa gehienak animalien azterketetara mugatzen dira, baina magnesioaren gabeziak dopamina maila baxuak lagun ditzake. Magnesio osagarria hartzeak lagundu dezake.

7. Te Berdea

Te berdea aspalditik ezagutzen da propietate antioxidatzaileengatik eta mantenugaien edukiagatik.

Gainera, L-teanina aminoazidoa dauka, zure burmuinean zuzenean eragiten duena ().

L-teaninak zenbait neurotransmisore handitu ditzake zure garunean, dopamina barne.

Ikerketa anitzek frogatu dute L-teaninak dopamina ekoizpena handitzen duela, horrela antidepresibo efektua eragiten du eta funtzio kognitiboa hobetzen du (,, 34).

Gainera, ikerketek iradokitzen dute te berdea ateratzeak eta maiz te berdea edari gisa kontsumitzeak dopaminaren ekoizpena handitu dezaketela eta depresio sintomen tasa txikiagoekin lotzen direla (,).

Laburpen Te berdeak L-teanina aminoazidoa dauka, eta frogatu da dopamina maila handitzen duela.

8. D bitamina

D bitaminak eginkizun ugari ditu zure gorputzean, dopamina bezalako neurotransmisore batzuen erregulazioa barne ().

Ikerketa batek dopamina maila murriztu zuen D bitaminarik gabeko saguetan eta maila hobetuak D3 bitaminarekin osatzean ().

Ikerketa mugatua denez, zaila da esatea D bitaminaren osagarriek dopaminaren mailetan eraginik izango ote zuten lehendik dagoen D bitamina gabeziarik gabe.

Animalien aurretiazko ikerketek promesa erakusten dute, baina gizakien azterketak beharrezkoak dira pertsonen D bitaminaren eta dopaminaren arteko harremana hobeto ulertzeko.

Laburpen Animalien ikerketek itxaropentsuak diren arren, gizakien azterketak beharrezkoak dira ikusteko D bitaminaren osagarriek dopamina maila handitzen duten D bitamina urritasuna dutenengan.

9. Arrain olioa

Arrain olioaren osagarriek batez ere omega-3 gantz azido mota dituzte: azido eikosapentaenoikoa (EPA) eta azido docosahexaenoikoa (DHA).

Ikerketa askok aurkitu dute arrain olioaren osagarriek antidepresiboen efektuak dituztela eta buruko osasuna hobetzearekin lotuta daudela aldizka hartzerakoan (,,).

Onura horiek neurri batean arrain-olioak dopaminaren erregulazioan duen eraginari zor zaizkio.

Adibidez, arratoi ikerketa batek ikusi zuen arrain-olioz aberastutako dietak garuneko kortex frontalean dopamina maila% 40 handitu zuela eta dopamina lotzeko gaitasunak hobetu zituela ().

Hala ere, gizakietan oinarritutako ikerketa gehiago behar dira behin betiko gomendioa emateko.

Laburpen Arrain olio osagarriek garuneko dopamina maila handitu dezakete eta depresio sintomak prebenitu eta tratatu.

10. Kafeina

Ikerketek aurkitu dute kafeinak errendimendu kognitiboa bultzatu dezakeela, besteak beste, neurotransmisoreen askapena hobetuz, hala nola dopamina (,,).

Kafeinak garunaren funtzioa hobetzen duela uste da, zure garuneko dopamina hartzailearen maila handituz ().

Hala ere, zure gorputzak kafeinarekiko tolerantzia garatu dezake, hau da, kantitate handiagoak nola prozesatu ikasten du.

Hori dela eta, agian lehen baino kafeina gehiago kontsumitu beharko zenuke efektu berdinak izateko ().

Laburpen Kafeina dopamina maila handitzearekin lotuta dago zure burmuineko dopamina hartzaileak hobetuz. Denborarekin, kafeinarekiko tolerantzia handiagoa sor dezakezu eta zure kontsumoa handitu beharko duzu efektu berberak izateko.

11. Ginseng

Ginsenga Txinako medikuntza tradizionalean erabiltzen da antzinatik.

Bere erroa gordinik edo lurrunetan jan daiteke, baina beste modu batzuetan ere erabil daiteke, hala nola tea, kapsulak edo pilulak.

Ikerketek erakutsi dutenez, ginsengak garuneko trebetasunak hobetu ditzake, aldartea, portaera eta memoria barne (,).

Animalia eta probeta-azterketa askok adierazten dute onura horiek ginseng-ek dopamina maila handitzeko duen gaitasunaren ondorioz izan daitezkeela (,,).

Ginsengeko zenbait osagai ere, hala nola ginsenosidoak, garunean dopamina gehitzeaz eta buruko osasunean eragin onuragarriak izateaz gain, funtzio kognitiboa eta arreta barne direla ere iradoki da.

Koreako ginseng gorriak haurrengan arreta-defizitaren hiperaktibitate-trastornoan (TDAH) dituen ondorioei buruzko ikerketa batek ikusi zuen dopaminaren maila baxuagoak TDAHaren sintomekin lotzen zirela.

Ikerketan parte hartu zuten haurrek 2.000 mg ginseng gorri korean jaso zituzten egunero zortzi astetan. Ikerketaren amaieran, emaitzek erakutsi zuten ginsengak arreta hobetu zuela TDAH duten haurrengan ().

Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira ginsengek dopaminaren ekoizpena eta garunaren funtzioa gizakietan zenbateraino hobetzen duten jakiteko ondorio zehatzak ateratzeko.

Laburpen Animalien eta probeten azterketa askok frogatu dute dopamina mailak handitzen direla ginsengarekin osatu ondoren. Ginseng-ek dopamina maila handitu dezake gizakietan, batez ere TDAH dutenetan, baina ikerketa gehiago behar dira.

12. Berberina

Berberina zenbait landare eta belaretatik ateratako eta ateratako osagai aktiboa da.

Txinako medikuntza tradizionalean urteak daramatza erabiltzen eta duela gutxi ospea irabazi du osagarri natural gisa.

Animalietan egindako hainbat ikerketek berberinak dopamina maila handitzen duela eta depresioaren eta antsietatearen aurka borrokatzen lagun dezakete (,,,).

Gaur egun, ez dago ikerketarik berberina osagarriek dopaminan gizakietan duten eraginari buruz. Hori dela eta, ikerketa gehiago behar dira gomendioak egin aurretik.

Laburpen Ikerketa askok erakusten dute berberinak dopamina maila handitzen duela saguen garunetan. Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira berberina eta dopamina mailek gizakietan dituzten ondorioak ondo ulertzeko.

Gogoeta bereziak eta bigarren mailako efektuak

Hobe da zure osasun-hornitzailearekin kontsultatzea eguneroko errutinari osagarririk gehitu aurretik.

Hori bereziki egia da gaixotasun medikoren bat baduzu edo edozein botika hartzen baduzu.

Oro har, goiko osagarriak hartzearekin lotutako arriskua nahiko txikia da. Guztiek segurtasun profil onak eta toxikotasun maila baxua dituzte dosi ertain edo ertainetan.

Osagarri horietako batzuen bigarren mailako efektu posibleak digestio sintomekin lotuta daude, hala nola gasarekin, beherakoarekin, goragalearekin edo urdaileko minarekin.

Buruko minak, zorabioak eta bihotz-palpitazioak zenbait osagarrirekin ere jakinarazi dira, besteak beste, ginkgo, ginseng eta kafeina (,,).

Laburpen Garrantzitsua da dieta osagarriak hartu aurretik zure medikuarekin hitz egitea eta haiek erabiltzeari uztea bigarren mailako efektu negatiboak edo botiken elkarrekintzak gertatzen badira.

Beheko lerroa

Dopamina zure gorputzeko produktu kimiko garrantzitsua da, eta horrek garunarekin lotutako funtzio askotan eragiten du, hala nola, aldartea, motibazioa eta memoria.

Orokorrean, zure gorputzak dopamina maila ongi erregulatzen du bere kabuz, baina zenbait baldintza medikuk eta dieta eta bizimodu aukerak zure mailak jaitsi ditzakete.

Dieta orekatua hartzearekin batera, osagarri posible askok dopamina maila areagotzen lagun dezakete, probiotikoak, arrain olioa, D bitamina, magnesioa, ginkgoa eta ginseng-a barne.

Honek, garunaren funtzioa eta buruko osasuna hobetzen lagun dezake.

Zerrenda honetako osagarri bakoitzak segurtasun profil ona du behar bezala erabiltzen denean. Hala ere, osagarri batzuek errezeta edo errezetarik gabeko botika batzuekin traba dezakete.

Beti da onena zure osasun-hornitzailearekin edo erregistratutako dietistarekin hitz egitea zenbait osagarri egokitzen zaizkizun jakiteko.