Celeb Trainer Don Saladino-ren Guztizko Gorputzaren Erresistentzia Bandaren Entrenamendua

Alai

• Guztizko gorputz-erresistentzia banda zirkuitu entrenamendua
• Banded Squat
• Hanka bakarreko RDL bandatua
• Bandako Bent-Over Row
• Sorbalda Erdi Belaunikatuta Banded Press
• Banded Bird Dog
• Berrikuspena

Ah, erresistentzia banda apala. Pentsatzen duzunean, benetan sinestezina da goma zati txiki batek entrenamendu bati hainbeste potentzial, barietate eta, tira, erresistentzia gehi diezaiokeen.

Don Saladino entrenatzaile ospetsuaren — Drive495 fitness kluben sortzailea eta Blake Lively fitness errutinen atzean dagoen morroia— etxeko erresistentzia banda hau da horren adibide ezin hobea. Begizta handiko erresistentzia-banda bakarra erabiltzen du gorputz-pisuko ariketa oinarrizkoenei erresistentzia gehitzeko (txori-txakurra, air squats) eta besteetan pisu librea ordezkatzeko (RDLak, tolestutako ilarak).

ICYDK, begizta erresistentzia banda handiak ("super bandak" edo "potentzia bandak" ere deitzen direnak) erresistentzia banda mota bakarra dira. 40 hazbeteko luzera izaten dute eta begizta itxi handia osatzen dute. entrenamendu honen beharra. Erresistentzia banda bat behar duzu? Hartu hauetako bat:

• SKLZ Light Pro Resistance Band (Erosi, $ 20, dickssportinggoods.com)
• TRX Argiaren Indar Banda (Erosi, 30 $, dickssportinggoods.com)
• ETHOS Medium Super Band (Erosi, 30 $, dickssportinggoods.com)

Erresistentzia banda bat duzula eta hasteko prest zaudenean, sortu Saladinoko bost mugimenduko zirkuitu sinple hau. Bere estiloa gustatzen bazaizu, begiratu gaur egun doan eskaintzen duen gorputz-pisuaren 4 asteko entrenamendu programa.

Guztizko gorputz-erresistentzia banda zirkuitu entrenamendua

Nola dabil:Egin beheko mugimenduetako bakoitza adierazitako errepikapen kopururako. Zirkuitua guztira 2-3 aldiz errepikatzen du.

Beharko dituzu:begizta handiko erresistentzia banda

Banded Squat

A. Biribildu bi oinen azpian erresistentzia bandaren alde bat sorbaldaren zabalerari buruz eta eutsi beste muturra eskuetan sorbalden bidez edo begizta lepoan.

B. Oinak erresistentzia bandan kokatuta mantenduz, eseri berriro squat batean.

C. Sakatu erresistentzia bandaren aurka zutik jartzeko eta itzultzeko.

Egin 10 errepikapen.

Hanka bakarreko RDL bandatua

A. Eutsi erresistentzia-banda bi eskuetan. Begiztatu erresistentzia bandaren bi aldeak eskuineko oinaren azpian bandaren erdian egoteko. Zutik zutik, besoak aldaken aurrean luzatuta eta erresistentzia banda irakasten da.

B. Bisagra aurrera aldaketan eta jaurti ezazu ezkerreko hanka atzera RDL batean jaisteko. Begira ezazu lurrean dagoen leku batean eskuin oinaren aurrean metro batzuk orekatzen laguntzeko.

C. Altxatu enborra eta behe ezkerreko hanka lurra kolpatzeko hasierara itzultzeko, eskuineko glutea estutuz.

Egin 10 errepikapen alde bakoitzean.

Bandako Bent-Over Row

A. Eutsi erresistentzia banda bi eskuetan. Jarri erresistentzia-bandaren bi aldeak bi oinen azpian bandaren erdian zutik jartzeko, oinak aldaka-zabalera alde batera utzita. Hinge aurrerantz aldaketan, beraz, enborra 45 graduko angeluan egon dadin eta besoak oinetara iristeko.

B. Enborra egonkor mantenduz, arraun egin eskuineko eskua saihetsetaraino, ukondoa estu mantenduz.

C. Eskuin eskua kontrolarekin jaitsi. Errepikatu kontrako aldean. Jarraitu txandaka multzo osoan zehar.

Egin 20 errepikapen guztira (10 errepikapen alde bakoitzean).

Sorbalda Erdi Belaunikatuta Banded Press

A. Begizta ezazu erresistentzia banda eskuineko oinaren inguruan. Pausatu eskuineko oina erdi belauniko jarrerara, banda eskuineko oinean ainguratuta mantenduz. Makurtu eskuineko ukondoa erresistentzia bandaren beste muturra aurrean errailen posizioan mantentzeko. Zulatu ezkerreko besoa zoru aldera diagonalean, muina lotuta mantentzen laguntzeko.

B. Sakatu banda goian, bicep belarriaren arabera.

C. Beheratu eskuineko besoa kontrolarekin atzeko rack aurrean kokatuta, ezkerreko besoa luzatuta mantenduz.

Egin 10 errepikapen alde bakoitzean.

Banded Bird Dog

A. Hasi mahai gainean eskuetan eta belaunetan. Ezarri ezkerreko oinaren erdialdean erresistentzia banda, eta eduki beste muturra eskuineko eskuan.

B. Muina lotuta mantenduz, luzatu ezkerreko hanka zuzenean atzera aldakaren atzean eta luzatu eskuineko besoa aurrera, bizepsaren belarriaren arabera.

C. Kontrolarekin, tira eskuineko besoa eta ezkerreko oina gorputzaren azpian lurra ukitu gabe.

Egin 10 errepikapen alde bakoitzean.

Berrikuspena