Zuntz ona, zuntz txarra - Nola eragiten dizute mota desberdinek

Alai

• Zer da zuntza eta nola sailkatzen da?
• Zuntz disolbagarria eta disolbaezina
• Zuntz hartzigarria
• Zuntz likatsua
• Almidoi erresistentea
• Nabarmentzea merezi duten zuntz bakarrak
• Fruktanoak
• Beta-Glucan
• Glukomananoa
• Eraman etxerako mezua

Zuntzak osasunaren alderdi askotan eragin dezake.

Hesteetako bakterioetatik hasi eta pisua galtzeraino, dieta osasuntsu baten oinarrizko atal gisa hartu ohi da.

Jende gehienak zuntzaren oinarrizko ezagutza du eta kategoria bakarrean uztartu ohi du.

Hala ere, egia da hori zuntz guztia ez da berdin sortzen.

Mota batzuk oso onuragarriak dira, beste batzuek digestio arazoak sor ditzakete pertsona batzuengan.

Artikulu honetan zuntz mota desberdinei buruz jakin behar duzun guztia azaltzen da.

Zer da zuntza eta nola sailkatzen da?

"Zuntza" gizakiak digeritu ezin dituen karbohidrato talde anitzari buruzkoa da.

Hautsi ahal izateko beharrezkoak diren digestio entzimak falta zaizkigu, beraz digestio sistema gehiena aldatu gabe igarotzen dute.

Gomendatutako kontsumoa 38 gramo da gizonezkoentzat, eta 25 gramo emakumezkoentzat. Hala ere, jende gehienak horren erdia edo 15-17 gramo egunero jaten du (1, 2).

Zuntza landareen elikagaietan dago gehienbat, barazkietan, frutetan, lekaletan, ale integraletan, fruitu lehorrak eta haziak barne (xehetasun gehiago lortzeko, hona zuntz handiko 22 elikagaien zerrenda).

Egia esan, badago erraldoia elikagaietan aurkitzen diren zuntz desberdinen barietatea.

Arazoa da askotan modu desberdinetan sailkatzen direla, eta hori oso nahasgarria izan daiteke.

Zuntza bi mota nagusitan sailkatzen da formalki (3):

• Zuntz dietetikoa: Elikagaietan modu naturalean aurkitzen den zuntza.
• Zuntz funtzionala: Elikagai osoetatik atera eta isolatzen den zuntza, ondoren prozesatutako janariei gehitzeko.

Hala ere, zuntzak modu honetan sailkatzeak arazo handia du. Esaten digu deus ere ez osasunean dituzten efektuen inguruan.

Metodo alternatibo ezaguna zuntza bere oinarrian sailkatzea da disolbagarritasuna (disolbagarria vs disolbaezina), biskositatea (likatsua vs ez-likatsua) eta hartzigarritasuna (hartzigarriak vs hartzigarriak ez direnak).

Ondoren, beste elikagai mota bat dago almidoi erresistenteak deituak, maiz zuntz dietetiko gisa sailkatzen direnak.

Zuntzak landareen elikagaietan modu naturalean aurkitutako karbohidrato digeriezinak dira. Sarritan dietan (naturalean aurkitzen dira) edo funtzionaletan (elikagaiei gehitzen zaizkie) sailkatzen dira.

Zuntz disolbagarria eta disolbaezina

Zuntzaren disolbagarritasuna uretan disolbatzeko duen gaitasunari dagokio.

Hori oinarritzat hartuta, zuntza disolbagarritzat edo disolbaezin gisa sailkatu da maiz:

• Zuntz disolbagarria tripako urarekin nahasten da, gel itxurako substantzia eratuz. Odoleko azukre puntuak murriztu ditzake, eta osasunerako hainbat onura metaboliko ditu ().
• Zuntz disolbaezina ez da urarekin nahasten eta digestio-sistematik igarotzen da batez ere osorik. Gehienetan "bulking" agente gisa funtzionatzen du, eta janaria eta hondakinak zure erraietatik igarotzen lagun dezake ().

Zuntz disolbagarriak dira gomak, pektinak, psilioa, beta-glukanoak eta beste. Zuntz disolbaezinak lignina eta zelulosa dira.

Landareen elikagai ezberdinek zuntz disolbagarriak eta disolbaezinak dituzten proportzio desberdinak dituzte.

Zuntza uretan disolbatzeko gaitasunaren arabera sailkatu ohi da. Zuntz disolbagarriak hainbat abantaila ditu osasun metabolikorako, eta zuntz disolbaezinak, gehienetan, bulking agent gisa funtzionatzen du.

Zuntz hartzigarria

Estimatutako 100 bilioi bizidun bakteria gizakien hesteetan bizi dira, batez ere heste lodian ().

Bakterio horiek dira benetan erabakigarria gizakien osasun optimoa lortzeko. Pisua kontrolatzearekin, odoleko azukrea kontrolatzearekin, immunitatearekin, garuneko funtzioarekin eta buruko osasunarekin lotutako hainbat eginkizun betetzen dituzte (, 8,,, 11, 12).

Hain garrantzitsuak dira, maiz “ahaztutako organoa” () aipatzen direla.

Gizakiak zuntza digeritu ezin duenez, heste lodira gehienetan aldatu gabe iristen da.

Honek tripako bakteria lagunen kopurua eta oreka handitzen ditu, kate motzeko gantz azidoak ere sortzen baitituzte osasunerako onura handiak dituztenak ().

Zuntz hartzigarri gehienak disolbagarriak dira, baina badaude horrela funtziona dezaketen zuntz disolbaezinak ere.

Zuntz hartzigarrien artean pektinak, beta-glukanoak, guar goma, inulina eta oligofruktosa daude.

Zuntz hartzigarrien elikagai osoko iturri onenak babarrunak eta lekaleak dira. 1 kopa zerbitzatu ohi da erdira arte gomendatutako zuntz-sarrerarekin.

Hori guztia esanda, zuntz hartziduraren azpiproduktuetako bat gasa da. Horregatik, zuntz hartzitzaile ugari duten jakiek flatulentzia eta urdaileko ondoeza sor ditzakete, batez ere jendea zuntz asko jaten ohituta ez badago.

Zuntz hartzigarria digestio eta tripako bakteria lagunek erregai gisa erabiltzen dute. Horrek osasunean hainbat ondorio onuragarriak ekar ditzake.

Zuntz likatsua

Zuntz disolbagarri mota batzuek gel lodia osatzen dute urarekin nahasten direnean. Hauek bezala ezagutzen dira likatsua zuntzak.

Besterik gabe, fluido baten biskositateak bere "lodiera" aipatzen du. Adibidez, eztia gozagarria ura baino likatsuagoa da.

Zuntz likatsua jaten duzunean, hesteetan "esertzen" den gel itxurako substantzia osatzen du.

Honek mantenugaien digestioa eta xurgapena moteldu egiten du, eta horrek betetasun sentsazio luzea eta gosea murrizten du (, 17,).

Zuntz tratamenduei buruzko 44 ikerketak aztertuta, zuntz likatsuek soilik janaria murriztu eta pisua galtzea eragin zuten ().

Zuntz biskosoen artean glukomananoa, beta-glukanoak, pektinak, guar goma eta psilioa daude. Osagai osoko iturri onak lekaleak, zainzuriak, Bruselako kimuak, oloa eta liho haziak dira.

Zuntz biskosoek hesteetan jarritako gel itxurako substantzia osatzen dute, betetasun sentimenduak areagotuz, jateko gogoa murriztuz eta pisua galtzeaz gain.

Almidoi erresistentea

Almidoiak dira dietako karbohidrato mota nagusiak.

Glukosa molekulen kate luzeak dira, patatetan, aleetan eta beste hainbat elikagaitan aurkitzen direnak.

Almidoi batzuk digestioarekiko erresistenteak dira, beraz digestio-aparatua aldatu gabe igarotzen da.

Almidoi mota honi almidoi erresistentea deitzen zaio, eta tripako zuntz disolbagarri eta hartzigarria bezalakoa da (20).

Almidoi erresistenteak osasunerako onura ugari ditu. Digestio osasuna hobetzen du, intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen du, odoleko azukre maila jaitsi eta gosea nabarmen murrizten du (,,,,,).

Almidoi erresistenteko elikagai iturri onak daude, besteak beste, platano berdeak, lekale desberdinak, anakardoak eta olo gordina. Hemen zerrenda zehatzagoa aurki daiteke.

Gainera, almidoizko zenbait jakik almidoi erresistente ugari sortu ohi dute egosi ondoren hozten badira. Patata zuriak eta arroz zuria sartzen dira.

Patata almidoi gordinak almidoi erresistenteak ere oso altuak ditu eta batzuek osagarri gisa jaten dute.

Almidoi erresistentea digestioari ihes egiten dion almidoi mota da. Zuntz disolbagarria eta hartzigarria bezalakoa da eta osasunerako onura ugari ditu.

Nabarmentzea merezi duten zuntz bakarrak

Hainbat zuntzek osasunean inplikazio zehatzak dituzte eta nabarmentzeko modukoak dira.

Fruktanoak

Fruktanoa fruktosa molekula kate txiki bat deskribatzeko erabiltzen den terminoa da.

Oligofruktosa eta inulina dira dietan bi fruktano barietate nagusiak. Hesteetako bakteria lagunak elikatu ditzakete, eta beherako mota batzuk tratatzen laguntzen dutela frogatu da (26).

Hala ere, fruktanoak FODMAP gisa sailkatzen dira, jende askoren digestio arazoak sortzen dituzten karbohidrato motak (27).

Izan ere, fruktanoek eta beste FODMAPek sintoma kaltegarriak eragiten dituzte 4 pertsonatik 3 heste irritable sindromearekin, digestio nahaste arrunta (28).

Dieta modernoaren fruktanoen iturri handiena garia da (29).

Beta-Glucan

Beta-glukanoen osasunerako onurak dokumentatu dira. Zuntz horiek egitura molekular espezifikoa dute eta horrek tripan oso likatsuak bihurtzen ditu.

Beta-glukanoek intsulinarekiko sentikortasuna eta odoleko azukre maila jaitsi dezakete. Gainera, kolesterol maila nabarmen murriztu dezakete eta betetasun sentimenduak areagotu ().

Betaglukanoen elikagai iturri nagusiak oloa eta garagarra dira.

Glukomananoa

Glucomannan pisua galtzeko osagarri gisa merkaturatzen den zuntz likatsua da.

Ikerketa ugarik erakutsi dute glukomananak pisu galera txikia sor dezakeela, idorreriari aurre egin eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak hobetu ditzakeela (,,,).

Fruktanoak zenbait pertsonen digestio sintoma kaltegarriak sor ditzaketen zuntzak dira. Beta-glukanoak eta glukomananoa zuntz likatsu disolbagarriak dira, osasunerako onura handiak dituztenak.

Eraman etxerako mezua

Disolbagarriak, likatsuak eta hartzigarriak diren zuntzak osasuntsuenak direla dirudi, alde handiz. Almidoi erresistenteak ere oso osasuntsuak dira.

Zuntz osasuntsuen iturri onak barazkiak, frutak, oloa, lekaleak, fruitu lehorrak, txokolate beltza, ahuakateak, chia haziak eta beste hainbat jaki dira.

Hala ere, ziurrenik ez da hemen xehetasunekin obsesionatu beharrik. Landare oso elikagai ugari jaten ari zaren bitartean, orduan zuntzak hartzeak bere burua zaindu beharko luke.