Ba al dago Cheat Code bat Six-Pack Abs azkarrago lortzeko?

Alai

• Zer da sei pack?
• Zure gorputzeko gantz maila jaistea
• Zer egin behar zenuke abdominalak lortzeko
• Kaloriak murriztu
• Proteina ingesta handitu
• Aukeratu intentsitate handiko aldizkako ariketa
• Gehitu erresistentzia entrenamendua
• 3 Abenturak indartzeko gogo-mugimenduak
• Hartzeko

Ikuspegi orokorra

Erauzitako abdominal zizelatuak fitness zale askoren graal santua dira. Munduari esaten diote indartsua eta argala zarela eta lasagnak ez duela zure gaineko inolako mugarik. Eta ez dira erraz lortzen.

Kirolariak alde batera utzita, jende gehienak gantz geruza batez estalitako sabeleko muskuluak ditu. Horietako batzuk azalaren azaletik gertu daude (larruazalpeko koipea). Horietako batzuk sabelaldeko barrunbearen barnean daude (errai-koipea).

Zenbat eta gantz gehiago izan, orduan eta denbora gehiago beharko da botatzeko eta sei packeko abdominalak erakusteko.

Zer da sei pack?

Garbitegiaren itxura horren erantzule den sabelaldeko muskulu nagusia abdominis zuzena da. Zuntz banda luze eta laua da, pubiko hezurretik saihetsen azpira bertikalki hedatzen dena. Barruko organoen eta funtzioen gainean dago organo horiek beren tokian mantentzen laguntzeko.

Eskuineko eta ezkerreko erdia duen muskulu zatitua da, bata bestearen paraleloan doazena. Erdi bakoitza ehun konektiboaren bidez hiru segmentutan banatuta dago. Ehun konektiboaren sei banda horiek dira sabelari "sei pakete" itxura ematen diotenak.

Errektus abdominala tonifikatuta dagoen arren, koipe geruzen azpian ezkutatuta badago, zure sei paketeak ez dira ikusgai egongo.

Harvard Health-en arabera, gutxi gorabehera gorputzeko gantzaren% 90 larruazalpekoa da, hau da, larruazalaren azpian dago. Zure sabela osatzen duen eta zure eskuekin har dezakezun gorputzeko koipea da.

Gantzaren ehuneko 10 inguru erraietako barietatea da. Gantz hori sabelaldeko hormaren azpian eta hesteak eta gibela inguratzen duten espazioetan dago.

Hormonak eta maila baxuko hantura eragiten duten beste substantzia batzuk jariatzen ditu, eta horrek eragin zuzena du bihotzeko gaixotasunak, dementzia eta zenbait minbizi bezalako gauzen garapenean.

Abdominalak giharrak bizkortzeko oso egokia da bideratutako ariketak egitea, baina larruazalpeko gantzak eta erraietako gantzak galtzea da zure abdominalak ateratzeko lehen urratsa.

American Council on Exercise (ACE) erakundearen arabera, gorputzeko koipea ehuneko 14-20 inguru jaitsi beharko duzu emakumezkoetan eta% 6-13 gizonetan. ACEk erabiltzen duen eskalan, "atletak" kategoria bezala ezagutzen da.

Orduan ere, batzuek ez dute sei paketetako abdominaletarako beharrezko makillaje genetikorik. Izan ere, larruazaleko abdominalak inguratzen dituzten larruazala eta ehun lodiagoak izan ditzakete, eta erauzitako abdominalak erakustea zailagoa da.

Zenbait pertsonak tendoi asimetrikoak edo angeluzuzenak dituzte abdominis zuzena zeharkatzen dutenak, abdominalak garbigailuaren itxura gutxiago dutenak.

Zure gorputzeko gantz maila jaistea

Gorputzeko gantz portzentajea jaistea prozesu luzea eta gogorra izan daiteke.

Aldizkarian argitaratutako ikerketen arabera, Estatu Batuetan batez besteko emakumeak ehuneko 40 inguru ditu gantzak eta gizonezkoak ehuneko 28 inguru. Emakumeek gizonezkoek baino koipe gehiago eramaten dute naturalean estrogenoa hormonarengatik.

Gizon eta emakume gehienek gutxienez gorputzeko gantzaren erdia galdu behar dute abdominalak erakusteko. Exercise on American Councilek hilean ehuneko 1 gorputzeko gantz galera segurua eta lorgarria dela dio.

Matematikak kontuan hartuta, batez besteko gorputz koipea duen emakumeak 20 eta 26 hilabete inguru behar izan ditzake sei paketetako absentzako gantz galera egokia lortzeko. Batez besteko gizonak 15 eta 21 hilabete inguru beharko lituzke.

Zer egin behar zenuke abdominalak lortzeko

Albiste ona abdominalak dituzula da. Albiste txarra da ez dagoela modu azkar eta errazean ateratzeko. Sabeleko muskuluak bideratutako ariketekin egikaritzeak indartzen eta moldatzen lagunduko du.

Kaloriak murriztu

Moztu eguneroko dietatik 500 kaloria inguru astean kilo bat galdu nahi baduzu.

Ariketa fisikoa egiten ari bazara, kaloria gutxiago moztu ahal izango dituzu. Egunero lan eginez 250 kaloria erretzen badituzu, baliteke 250 kaloria bakarrik murriztea.

Proteina ingesta handitu

Pisua galtzen duzunean, gihar giharrak ere galtzen dituzu. Gihar masa mantentzen laguntzeko, garrantzitsua da proteina kantitate egokiak kontsumitzea, giharraren blokea.

Asmatu gutxi gorabehera 1 eta 1,5 gramo pisatzen dituzun bi kilo bakoitzeko.

Argitalpenean argitaratutako analisi batek adierazi du pisua galtzen saiatu bitartean batez besteko proteina kopuru altuak (1,2 eta 1,5 gramo, 2,2 kiloko 2,2 kiloko pisu bakoitzeko) jaten zituztenek gihar masa giharra kontserbatu eta gorputzaren osaera hobetzeko gai ziren. batez besteko proteina kantitateak jan zituen (0,8 gramo 2,2 kiloko).

Horrek 90 gramo proteina baino gehiago dakar - 30 gramo otordu bakoitzeko, eguneko 150 kiloko pertsona batek.

Proteinetan aberatsak diren elikagaien artean oilaskoa, behia, indioilarra, lekaleak, fruitu lehorrak eta jogurt grekoa bezalako esneki batzuk daude.

Aukeratu intentsitate handiko aldizkako ariketa

Intentsitate handiko aldizkako ariketaren adibideak dira:

• esprintean 20 segundoz jarraian 40 ibili eta errepikatu
• txirrindularitza erritmo osoarekin 8 segundoz eta ondoren intentsitate baxuko erritmoa 12 segundoz

Urtean argitaratutako ikerketen arabera, bizikleta ariketa mota hori 20 minutuz, astean hiru aldiz, 15 astetan, egin zuten emakumeek gorputz gantz gehiago galdu zuten ariketa aerobikoa egonkorra egin zutenek baino.

Gehitu erresistentzia entrenamendua

Badirudi Cardio gehi pisuak altxatzea dela gantza galtzeko orduan bala magikoa.

Gehiegizko pisua duten nerabeei buruzko ikerketa batean, 30 minutuz kardio-lana egin zutenek eta 30 minutuz indar entrenamenduak, astean hiru aldiz urtebetez, gorputzeko gantz gehiago galdu zuten eta gerriaren zirkunferentzia murriztu zuten ariketa aerobikoa egin zutenek baino.

3 Abenturak indartzeko gogo-mugimenduak

Hartzeko

Ez dago sei pack abs lortzeko modu azkar eta errazik. Diziplina eta elikadura garbia, osasuntsua eta ohiko ariketa fisikoa egiteko konpromisoa dakar, besteak beste, kardio eta indarraren entrenamendua.

Baina prozesua luzea eta gogorra izan daitekeen arren, sei paketetako abdominalak prozesuaren aldeko apustua egiten dutenek lor dezaketen sasoi-maila dira.