Tabata entrenamendu honek oinarrizko mugimenduak hurrengo mailara eramaten ditu

Alai

• Burpee eskuaren kontrako behatz-taparekin
• Push-up biraketa irekiarekin
• Squat zulatu
• Oholtza beso biribilekin
• Berrikuspena

Zenbat ohol, squat edo flexio aspergarri egin dituzula uste duzu zure bizitzan? Oraindik nekatuta? Tabata entrenamendu honek hori konpontzen du; 4 minutuko gorputz osoko plank, push-up eta squat aldaerak dira, zure gorputza eta adimena modu ezberdinetan desafiatuko dituena. Horren atzean dagoen maisua Kaisa Keranen entrenatzailea baino ez da, hau da, @kaisafit gaiztoa eta gure 30 eguneko Tabata erronkaren sortzailea. Bere entrenamenduek eskaintzen dutena gustatzen zaizu? Zorionez, asko etorri da hau. Ikusi besterik ez dago bere Tabata ipurdia entrenamendua, 4 minutuko push-up/plyo zirkuitua edo Tabata entrenamendua muin eta hankak zizelkatu bat lortzeko.

Nola funtzionatzen duen: Tabatari dagokionez, ahalik eta errepikapen gehien egiteko (AMRAP) ahalik eta gogorren joatea da. Mugimendu bakoitza 20 segundoz bakarrik egiten ari zara, gero 10 segundo atseden hartzen duzu. Errepikatu zirkuitua bizpahiru aldiz ziztadaren neurriko entrenamendua arnasestuka utziko zaituena lortzeko.

Burpee eskuaren kontrako behatz-taparekin

A. Ohol altuko posizioan hasi.

B. Hari zuzena eskuineko hanka ezkerreko hanka azpian eta jaurtitzeko orpoa ezkerrera, ezkerreko eskua altxatuz eskuineko behatzak ukitzeko. Itzuli ohol handira. Errepikatu beste aldean, eskuineko eskuarekin ezkerreko behatzak sakatuz, eta gero itzulera altuera.

C. Jauzi oinak eskuetara. Berehala lehertu jauzi batean. Lurreratu, eskuak lurrean jarri eta berriro ohol altuetara salto egin.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Push-up biraketa irekiarekin

A. Ohol altuko posizioan hasi. Beheko bularra zoruraino bultzada bat egiteko.

B. Bultzatu bularra lurretik, eta berehala altxatu eskuineko besoa sabairantz espiral bularra irekitzeko.

C. Jarri eskua ohol altuan eta egin beste bultzada bat, oraingoan ezkerreko besoa altxatuz eta ezkerreko aldera biratuz. Errepikatu, aldeak txandakatuz.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Squat zulatu

A. Jaitsi squat batean eskuak aurpegiaren aurrean elkartuta, ipurdia ahalik eta baxuen jaitsiz, muin estua eta belaunak oinen atzean mantenduz.

B. Sakatu gora, eskuineko belauna bularreraino gidatuz eskuin aldera ezker eskuarekin.

C. Berehala jaitsi beste squat batean, eta beste aldean egin, ezkerreko belauna gora bultzatuz eta eskuineko eskuarekin ezkerrerantz zulatu. Errepikatu, aldeak txandakatuz.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Oholtza beso biribilekin

A. Ohol altuko posizioan hasi.

B. Altxa eskuineko beso zuzena aurrera, eta biratu buruan. Makurtu ukondoa eskua bizkarretik sakatzeko.

C. Alderantzikatu mugimendua besoa itzultzeko oholera biribiltzeko. Errepikatu beste aldean. Jarraitu txandaka.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Berrikuspena