Karbohidrato baxuko dietaren gida osoa

Alai

• Osasun onurak
• Dieta nola egin Carb baxua
• Onartutako jakiak
• Janariak neurrian onartzen dira
• Elikagaietan karbohidrato kopurua
• Debekatutako jakiak
• 3 eguneko dietako menua Carb baxua
• Errezeta aukerakCarb baxua
• 1. Kalabazin fideoak
• 2. Espinaka tortilla
• 3. Tomateak gereziondoa betea
• 4. Marrubi eta fruta gelatina
• Nork ez luke dieta hau egin behar

Dieta Carb baxua karbohidratoen kontsumoa murrizten den dieta gisa definitzen du Erresuma Batuko Diabetes Erakundeak, eta eguneko makronutriente horren 130 g baino gutxiago irentsi beharko lirateke. Karbohidrato kopuru hori gorputzak behar duen energiaren% 26 baino ez denez, gainerakoa gantz eta proteina onak kontsumitzeak eman behar du.

Dieta horretaz gain, badago beste bat ere, dieta ketogenikoa izenekoa, irensten den karbohidrato kopurua are txikiagoa da, egunean 20 eta 50 gramo artekoa da eta horrek gorputza "ketosi" deritzon egoeran sartzea eragiten du. horretan, koipeak erabiltzen hasten da energia iturri nagusi gisa, karbohidratoen ordez. Hala ere, dieta hori oso murriztailea da eta kasu batzuetan soilik adierazten da. Hobeto ulertu nolakoa den dieta ketogenikoa eta noiz adieraz daitekeen.

Dieta Carb baxua pisua galtzea oso eraginkorra da, metabolismoak dietan proteina eta koipe onak areagotzearekin hobeto funtzionatzen hasten baita, organismoaren hantura murrizten eta fluidoen atxikipenaren aurka borrokatzen laguntzen baitu. Ikusi aholku praktikoak ondoko bideoan:

Osasun onurak

Dieta jarraituz Carb baxua osasunerako hainbat onura ekar ditzake, hala nola:

• Asetasun handiagoa emanez, proteinak eta koipeak kontsumitzeak handitzeak gosea kentzen baitu denbora luzeagoz;
• Kolesterolaren eta triglizeridoen maila erregulatu eta kontrolatu, baita HDL kolesterol ona handitzea ere, gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murriztuz;
• Lagundu diabetea kontrolatzen odoleko azukre maila erregulatzeagatik;
• Hesteetako funtzioa hobetu, zuntz ugari duten elikagai gehiago dituelako;
• Pisua galtzearen alde egin, kaloria murrizteagatik, zuntz kantitatea handitzeagatik eta kontrol gluzemikoa dela eta;
• Likidoen atxikipenari aurre egitea, gernuaren ekoizpena suspertuz, gorputzean pilatutako soberako likidoa ezabatuz.

Hala ere, dieta mota hau segurua izan dadin oso garrantzitsua da nutrizionistaren orientazioa edukitzea, karbohidratoen kalkulua aldatu egiten baita pertsona bakoitzaren beharren eta historiaren arabera. Gainera, nutrizionistak elikagai bakoitzean dauden karbohidrato kopurua ezagutzen lagun dezake, ezarritako eguneroko muga ez gainditzeko.

Dieta nola egin Carb baxua

Dieta egiteko Karbohidrato baxua, batez ere karbohidrato sinpleak kendu behar dira dietatik, hala nola azukrea, irin findua, freskagarriak eta gozokiak. Gainera, eta bideratzen saiatzen ari zaren karbohidrato kopuruaren arabera, karbohidrato konplexuen kontsumoa ere murriztu beharko da, hala nola ogia, oloa, arroza edo pasta, adibidez.

Dietatik kanporatu behar den karbohidrato kopurua bakoitzaren metabolismoaren arabera aldatzen da. Dieta "normal" batek karbohidrato ugari izaten du, egunero 250 g inguru barne, eta horregatik, dieta Carb baxua pixkanaka egin behar da, gorputza ohitu dadin eta buruko minak, zorabioak edo aldarte aldaketak bezalako bigarren mailako efektuak ager ez daitezen.

Garrantzitsua da dieta hau egiterakoan 3 otordu nagusi eta 2 mokadu jatea, egunean zehar janari zati txikiak kontsumitzea ahalbidetuz, gose sentimendua gutxituz. Pintxo horien artean arrautzak, gazta, fruitu lehorrak, ahuakatea eta kokoa sartu beharko lirateke. Bazkariak eta afariak entsalada, proteina eta oliba olio ugari izan behar dute eta karbohidrato gutxi batzuk izan ditzakete. Ikusi pintxoen errezetak Baxua Carb.

Ikusi beheko bideoa ogiaren errezeta bat lortzeko Carb baxua eguneroko bizitzan sar daitezkeenak:

Onartutako jakiak

Dietan onartzen diren jakiak Carb baxua haiek dira:

• Fruta eta barazkiak kantitate txikietan, ahal bada gordinak, larruazalarekin eta bagasorekin, zuntz kopurua handitzeko eta asetasun sentsazioa hobetzeko;
• Haragi argalak, batez ere oilaskoa edo indioilarra, azalik gabe;
• Arraina, ahal bada izokina, atuna, amuarraina edo sardina bezalako gantzatsuak;
• Arrautzak eta gazta;
• Oliba olioa, koko olioa eta gurina;
• Fruitu lehorrak, almendrak, hurrak, Brasilgo fruitu lehorrak eta kakahueteak;
• Haziak orokorrean, hala nola, chia, lihoa, ekilore eta sesamo;
• Kafea eta teak azukrerik gabe.

Gazta, esne eta jogurtaren kasuan garrantzitsua da kantitateak behar bezala kontrolatzea. Esneak koko edo almendra esnea ordezkatu dezake, karbohidratoen edukia askoz ere txikiagoa baita. Garrantzitsua da dieta jarraitzea ere Carb baxua egunean 2 edo 3 litro ur.

Janariak neurrian onartzen dira

Elikagai batzuek karbohidrato kopuru moderatua dute, eta, eguneroko karbohidratoen arabera, dietan sartu daitezke edo ez. Adibide batzuen artean, dilistak, patatak, arroza, patata goxoa, ñamak, ogi osoa eta kalabaza daude.

Orokorrean, jarduera fisikoa aldizka praktikatzen duten pertsonek dietan karbohidrato gehiago onartzen dituzte, hain erraz pisatu gabe.

Elikagaietan karbohidrato kopurua

Hurrengo taulan elikagai batzuk eta horien karbohidratoen edukia zerrendatzen dira 100 g bakoitzeko:

Ikusi karbohidratoetan aberatsak diren jakien beste zerrenda bat.

Debekatutako jakiak

Dieta honetan garrantzitsua da karbohidrato kopuru handia duten elikagai guztiak saihestea. Horrela, aukera ona da kontsumitu aurretik janariaren etiketa kontsultatzea. Hala ere, saihestu behar diren elikagai moten adibide batzuk hauek dira:

• Azukrea: freskagarriak, fruta zuku industrializatuak, edulkoratzaileak, gozokiak, izozkiak, pastelak eta gailetak bezalako jakiak barne;
• Irinak: garia, garagarra edo zekalea, eta hala nola, ogia, gailetak, pintxoak, ogi txigortuak;
• Trans koipeak: ontziratutako patata patata frijituak, izoztuak eta margarina;
• Haragi prozesatuak: urdaiazpikoa, indioilar bularra, txistorra, txistorra, salami, mortadela, hirugiharra;
• Beste batzuk: arroz zuria, pasta zuria, farofa, tapioka eta kuskusa.

Beraz, aholku garrantzitsu bat mota guztietako produktu industrializatuak ekiditen saiatzea da, normalean karbohidrato kontzentrazio handia baitute, produktu naturalak eta barazki freskoak lehentasuna izanik.

3 eguneko dietako menua Carb baxua

Hurrengo taulan 3 eguneko dietako menuaren adibidea erakusten daBaxua Karbohidratoak:

Menuan sartutako kopuruak aldatu egin behar dira adinaren, sexuaren, jarduera fisikoaren mailaren eta gaixotasunen historiaren arabera. Hori dela eta, ezin hobea da beti nutrizionistarekin kontsultatzea, ebaluazio osoa eta bakoitzaren beharretara egokitutako nutrizio plana egin ahal izateko.

Ikusi dieta baxuan gantz gutxiko gosariaren adibideak.

Errezeta aukerakCarb baxua

Dietan sar daitezkeen errezeta batzuk Carb baxua haiek dira:

1. Kalabazin fideoak

Pasta honen 100 gramoko errazio batek 59 kaloria inguru ditu, 1,1 g proteina, 5 g koipe eta 3 g karbohidrato.

Osagaiak
• 1 kalabazin txiki zerrenda meheetan moztuta
• 1 koilaratxo koko olio edo oliba olio
• Itsas gatza eta piperbeltz fresatu berria, gustura

Prestatzeko modua

Zatitu kalabazinak bere luzera espageti motako pasta moduan. Barazkiak spaghetti moduan mozten dituzten xerra bereziak ere badaude. Zartagin batean berotu koko olioa edo oliba olioa eta jarri kalabazin zerrendak. Salteatu 5 minutu inguru edo kalabazinak biguntzen hasi arte. Gatza, baratxuria eta piperbeltza ondu. Itzali sua eta gehitu nahi duzun haragia eta tomatea edo pesto saltsa.

2. Espinaka tortilla

80 gramoko errazio batek (¼ tortilla) gutxi gorabehera 107 kaloria, 4 g proteina, 9 g koipe eta 2,5 g karbohidrato ematen ditu.

Osagaiak

• 550 g espinakak edo zerbaren hostoak;
• 4 sueztitutako arrautza zuringo;
• ½ tipula txikituta;
• 1 koilarakada tipulina txikituta;
• Gatz eta piper pixka bat;
• Olioa.

Prestatzeko modua

Jarri espinaka hostoak zartagin batean, estali eta mantendu bero medikoa zimeldu arte, tarteka agerian eta nahastuz. Ondoren, kendu sutatik eta utzi minutu batzuetan plater batean.

Zartagin berean, jarri oliba olio zorrotada bat, tipula, tipulina, gatza eta piperra, eta utzi tipula egosten pixka bat urrezta dadin. Ondoren, gehitu arrautzak eta espinakak, beste 5 minutuz egosten utziz, tortilla azpian urreztatu arte. Itzuli tortilla eta egosi beste 5 minutuz beste aldetik.

3. Tomateak gereziondoa betea

4 tomateko anoa gereziondoa (65 g) 106 kaloria inguru, 5 g proteina, 6 g koipe eta 5 g karbohidrato dituzte.

Osagaiak

• 400 g tomate gereziondoa (24 tomate gutxi gorabehera);
• 8 koilarakada (150 g) ahuntz gazta;
• 2 koilarakada oliba olio;
• 1 baratxuri ale xehatu;
• Gatza eta piper zuria dastatzeko;
• 6 albahaka hosto (platerera)

Prestatzeko modua

Garbitu tomateak eta moztu tapa txiki bat goialdean, atera mamia koilara txiki bat erabiliz eta kontuz tomatea ez zulatzeko. Bete tomatea ahuntz gaztarekin.

Beste ontzi batean, nahastu olioa baratxuria, gatza eta piperra eta jarri tomateen gainean. Platerak albanakako hostoekin xerratan moztuta.

4. Marrubi eta fruta gelatina

Gelatina horren zati batek 90 g inguru (1/3 kopa) ditu gutxi gorabehera 16 kaloria, 1,4 g proteina, 0 g koipe eta 4 g karbohidrato.

Osagaiak (7 errazioetarako)

• ½ kopa xerratan marrubiak;
• ¼ sagar txikitua;
• Pear madari txikitua;
• 1 katilu ur bero;
• 1 hauts marrubi gelatina sachet (gozorik gabea)
• ½ katilu ur hotz.

Prestatzeko modua

Jarri gelatina hautsa ontzi batean eta buelta eman ur bero katilua gainean. Mugitu hautsa guztiz desegin arte eta gehitu ur hotza. Azkenean, jarri fruta beirazko ontzi baten hondoan eta gehitu gelatina frutaren gainean. Hozkailura eraman hozten solidotu arte.

Nork ez luke dieta hau egin behar

Dieta hau ez dute haurdun edo edoskitzen ari diren emakumeek eta haurrek edo nerabeek egin behar, hazten ari diren heinean. Gainera, adinekoek eta giltzurrunetako edo gibeleko arazoak dituzten pertsonek ere dieta mota hori egitea saihestu beharko lukete, beti ere nutrizionistak diseinatutako dieta jarraituz.