FODMAP dieta: zertarako eta zertarako balio duen
Alai
FODMAP dietak frutosa, laktosa, fruta eta galaktooligosakaridoak eta azukre alkoholak dituzten esaterako, azenarioak, erremolatxak, sagarrak, mangoak eta eztia, adibidez, eguneroko dietatik kentzen ditu.
Elikagai horiek heste meharrean gutxi xurgatzen dira, heste florako bakterioek oso hartzitzen dituzte eta molekula osmotikoki aktiboak dira, digestio txarra, gehiegizko gasa eta beherakoa bezalako sintomak eragiten dituzte, idorreria, sabeleko hantura eta koliko aldiekin batera txanda daitezke. bereziki baliagarria izanik kolon irritable sindromea kasuetan.
Heste narritagarriaren sintomak aldatu egiten dira pertsona batetik bestera; beraz, garrantzitsua da gizabanakoa jakitea eta ondoeza eragiten duten jakiak identifikatzen saiatzea, dietatik kentzea.
FODMAP janari zerrenda
Fodmap elikagaiak beti karbohidratoak dira eta 5 taldetan sailkatzen dira, ondorengo taulan agertzen den moduan:
| Fodmap mota | Janari naturala | Elikagai prozesatuak |
| Monosakaridoak (fruktosa) | Frutak: sagarra, madaria, mertxika, mangoa, babarrunak edo babarrunak, sandia, kontserbak, fruta lehorrak, fruta zukuak eta gereziak. | Edulkoratzaileak: arto almibarra, eztia, agave nektarra eta fruktosa almibarra, zenbait elikagaitan egon daitezkeenak, hala nola, galletak, freskagarriak, zuku pasteurizatuak, gelatinak, pastel hautsa, etab. |
| Disakaridoak (laktosa) | Behi esnea, ahuntz esnea, ardi esnea, esnegaina, ricotta eta gaztanbera. | Esnea duten gazta krema, soverte, jogurta eta bestelako jakiak. |
| Fructo-oligosakaridoak (fruktanoak edo FOS) | Frutak: kaki, mertxika, sagarra, litxiak eta sandia. Lekaleak: orburuak, zainzuriak, erremolatxa, bruselako kimuak, brokolia, kale, anisa, baratxuria, tipula, ilarrak, abelmoscoa, eskalota eta hosto gorriko txikoria. Zerealak: garia eta zekalea (kantitate handietan) eta kuskusa. | Elikagaiak gari-irinarekin, pastak, oro har, gariarekin, pastelak, gailetak, ketchup-a, maionesa, mostaza, haragi prozesatuak, hala nola txistorra, pepitak, urdaiazpikoa eta bolonia. |
| Galacto-oligosakaridoak (GOS) | Dilistak, garbantzuak, kontserbak, aleak, ilarrak, soja osoa. | Elikagai horiek dituzten produktuak |
| Poliolak | Frutak: sagarra, abrikotxa, mertxika, nektarina, txerrikumea, udarea, arana, sandia, aguakatea eta gerezia. Barazkiak: azalorea, perretxikoak eta ilarrak. | Edulkoratzaileak: xilitol, manitol, maltitol, sorbitol, glizerina, eritritola, laktitola eta isomaltoa dituzten produktuak. |
Horrela, fodmapetan naturalki aberatsak diren jakiak ezagutzeaz gain, garrantzitsua da janari etiketan ageri diren elikagai prozesatuen osagaien zerrenda jakitea. Ikasi etiketak irakurtzen.
Onartutako jakiak
Dieta honetan sar daitezkeen elikagaiak hauek dira:
- Glutenik gabeko zerealak, hala nola arroza eta oloa;
- Mandarina, laranja, marrubia, mahatsa, mugurdia, limoia, platano heldua eta meloia bezalako frutak;
- Barazkiak eta berdeak, hala nola kalabaza, olibak, piper gorriak, tomateak, patatak, alpapa kimuak, azenarioak, pepinoak eta batata;
- Laktosarik gabeko esnekiak;
- Haragia, arraina, arrautzak;
- Chia, lihoa, sesamoa, kalabaza eta ekilore haziak;
- Kakahueteak, intxaurrak, Brasilgo fruitu lehorrak bezalako fruitu lehorrak;
- Arroza, tapioa, arto irina edo almendrak;
- Edari begetalak.
Gainera, nutrizionistak probiotikoak erabiltzea hestea erregulatzeko osagarri gisa har dezake, heste narritagarriaren sindromea duten pertsonek hesteetako mikrobiotan desoreka izan dezaketela frogatuta baitago. Zenbait ikerketa zientifikok adierazi dute probiotikoen erabilerak sintomak arintzen lagun dezakeela. Lortu informazio gehiago probiotikoei buruz.
Nola egin FODMAP dieta
Dieta hau egiteko, Fodmap-en aberatsak diren elikagaiak kendu beharko zenituzke 6 eta 8 aste bitarteko aldian, kontu handiz hesteetako ondoezaren sintomen hobekuntza identifikatzeko. Sintometan hobekuntzarik ez badago, dieta 8 asteren buruan eten daiteke eta tratamendu berri bat bilatu behar da.
Sintomak hobetzen badira, 8 asteren buruan, janaria berriro sartu beharko litzateke poliki-poliki, talde 1 batera hasita. Adibidez, Fodmapetan aberatsak diren fruituak sartzen hasten da, hala nola sagarrak, udareak eta sandiak, hesteetako sintomak berriro agertzen diren behatuz.
Janariaren berrezartze geldo hau garrantzitsua da, sabeleko ondoeza eragiten duten jakiak identifikatu ahal izateko, beti kantitate txikietan bakarrik kontsumitu behar direnak, ohiko dieta arruntaren parte ez direnak.
Zaintzen
Fodmap dietak elikagai garrantzitsuen kontsumo txikia eragin diezaioke gorputzari, hala nola zuntza, karbohidratoak eta kaltzioa, azterketa garaian elikagai osasuntsuak baztertzeko beharraz gain. Beraz, garrantzitsua da dieta hori mediku batek eta nutrizionistak kontrolatzea, gaixoaren osasun ona ziurtatzeko.
Horrez gain, garrantzitsua da gogoratzea dieta hori eraginkorra dela koloneko irritable sindromea duten gaixoen% 70entzat eta tratamendu berria egin behar dela dietak emaitza onak lortu ez dituen kasuetan.
FODMAP dieten menua
Hurrengo taulan 3 eguneko Fodmap dietaren menuaren adibidea erakusten da:
| Merienda | 1. eguna | 2. eguna | 3. eguna |
| Gosaria | Platano irabiatua: 200 ml gaztaina esne + platano 1 + 2 olo zopa | Mahats zukua + 2 glutenik gabeko ogi xerra mozzarella gazta eta arrautzarekin | 200 ml laktosarik gabeko esnea + tapioca bat arrautzarekin |
| Goizeko merienda | 2 meloi xerra + 7 anakardo | laktosarik gabeko jogurta + 2 col chia chia tea | Platano purea 1 kakahuete gurin azaleko kolarekin |
| Bazkaria afaria | Arroz risotoa oilaskoarekin eta barazkiekin: tomatea, espinakak, kalabazinak, azenarioak eta berenjena | Arroz fideoak ahate lurreko haragiarekin eta tomate saltsa olibekin + letxuga, azenarioa eta pepino entsalada | Arrain gisatua barazkiekin: patata, azenarioa, porrua eta aza |
| Arratsaldeko askaria | Anana zukua + platano tarta oloarekin | Kiwi 1 + glutenik gabeko olo-galleta + 10 gaztaina | Marrubi irabiatua laktosarik gabeko esnearekin + glutenik gabeko ogi xerra gazta batekin |
Gogoratu behar da adi egon behar dela hesteetako ondoeza eragiten duten elikagaiak identifikatzeko, eta dieta hori 6-8 astez jarraitu behar dela, medikuak edo nutrizionistak emandakoaren arabera.
Menuan sartutako kantitateak adinaren, sexuaren, jarduera fisikoaren eta lotutako gaixotasunen arabera aldatzen dira. Egokia da nutrizionista bat bilatzea ebaluazio osoa egiteko eta beharretara egokitutako nutrizio plana garatzea.
Ezagutu hesteetako gasak ezabatzeko beste modu natural batzuk.
Gure Gomendioa
Migrainak Antidepresiboekin tratatzea
