Deskercize: bizkarreko goiko tarte

Alai

• Zure mahaian bizkarreko tarte batzuek mina ekidin dezakete
• 1. Lepoko erroiluak
• 2. Sorbalda sorbaldak
• 3. Sorbalda erroiluak
• 4. Tximeleta hegalak
• Hartzeko

Zure mahaian bizkarreko tarte batzuek mina ekidin dezakete

Amerikako Kiropraktika Elkartearen arabera, biztanleriaren% 80k bizkarreko mina izango du bizitzako momenturen batean. Galdutako lanaren arrazoi ohikoenetako bat ere bada.

Eta ez da jendea belaunekin altxatzea ahazten ari delako.

Izan ere, hau irakurtzen ari bazara zure ordenagailuaren aurrean eserita edo lepoa telefonoarekin biratzen ari zaren bitartean, baliteke zure etorkizuneko ondoezaren oinarriak finkatzen laguntzea.

Eserita egoteko denbora luzeak - gaur egungo bulego ingurunean askotan egiten direnak - jarrera txarrarekin, zirkulazio txarrarekin eta lepoaren tentsioarekin lotu dira.

Zorionez, ez da asko behar izan litezkeen arazoak gerta ez daitezen. Besoen eta bizkarreko goiko muskuluen aldizkako luzapena, erronboidea eta trapezioa (edo "tranpak") barne, zure eguneroko lan-erregimenaren parte izan behar da.

Gakoa da zure mahaian gustura egiten dituzun ariketa erraz batzuk aurkitzea eta gero haiekin mantentzea.

Hona hemen bizkarreko goiko lau tarte sinple, eserita aurkitzen zaren edozein lekutan egin daitezkeenak - bulegoan, hegazkinean edo sukaldeko mahaian.

Gogoratu ariketa errutina berri bat hasten duzun bakoitzean mantso hartu behar duzula.

1. Lepoko erroiluak

1. Hasi tente eserita, sorbaldak erlaxatuz eta eskuak altzoan jarrita. Eskuin belarria arretaz eskuineko sorbaldaren gainean jarri.
2. Mugitu poliki kokotsa behera eta utzi bularrerantz jaisten bizkarra zuzen mantenduz.
3. Ekarri burua gora ezkerreko belarria ezker sorbaldaren gainetik egon arte. Astiro-astiro jiratu burua atzera eta eskuineko sorbaldara berriro.
4. Erritmoa berdindu, mantendu arnasa lasai eta leuna eta errepikatu 5-10 aldiz norabide bakoitzean.

2. Sorbalda sorbaldak

Pentsa itzazu zure sorbaldetarako flexioen antzeko zerbait dela.

1. Oinak lurrean dituzula, zuzendu bizkarra eta utzi besoak alboetan zintzilikatzeko.
2. Arnasa hartu eta eutsi arnasa sorbaldak ahalik eta gehien altxatzen dituzunean, gero estutu 2 segundo inguru.
3. Arnasa hartu eta utzi besoak behera erortzen. Egin 8-10 shrugs multzo bakoitzeko.

Erronka pixka bat gehiago lortzeko, kontuan hartu dumbbbell arinak nahasketari gehitzea.

3. Sorbalda erroiluak

1. Hau sorbalda sorbaldan bezala hasten da. Baina sorbaldak belarrietara igo ondoren, eraman atzera eta behera biribilean.
2. Errepikatu mugimendu bera aurrera norabidean ere. 5 jaurti atzera eta aurrealdera egiteak trikimailua egin beharko luke.

4. Tximeleta hegalak

Tarte honek lepoko erroiluei konplimendu polita egiten die eta muskulu erronboideak eta pektoralak indartzen laguntzen du.

1. Eseri zuzen eta ukitu hatz puntak sorbaldetara ukondoak albo batera begira dituela.
2. Behatzak bere lekuan mantenduz, bota eta poliki-poliki ukondoak zure aurrean jarri ukitu arte.
3. Arnasa hartu eta utzi besoak jatorrizko posiziora mugitzen.

Hartzeko

Bizkarreko mina oso ohikoa da gaur egungo lan giroan. Zorionez, tentsio eta min batzuk arintzen laguntzeko egin ditzakezun urratsak.

Ariketa hauek bizkarreko mina luzatzen lagun dezakete, baina beti hitz egin zure medikuari mina desagertzen ez bada.