Karta sorta entrenamendu batek mugitzen eta asmatzen jarraituko du - Hona hemen nola funtzionatzen duen

Alai

• Nola diseinatu karta-sortako entrenamendua
• 1. Erabaki zure entrenamendu ikuspegia.
• 2. Esleitu palo bakoitzari ariketa bat.
• 3. Ezagutu zure ordezkariak.
• 4. Ezarri denbora muga.
• 5. Nahastu zure kartak.
• Karta-sorta onena sortzeko aholkuak
• Nukleoa:
• Guztizko gorputza:
• Gluteoak / hankak:
• Gorputza / Bizkarra:
• Berrikuspena

Zure entrenamenduak goxatzeko modua bilatzen ari bazara, pentsa ezazu karta-sorta bat egitea. Entrenamendu honek literalki aukera bat uzten du zehazteko zer ariketak eta zenbat errepikapen egingo dituzun karta batetik bestera. Gainera, bakarrik edo bikotearekin jolastu dezakezu.

Karta sortaren entrenamenduaren mamia: Palo bakoitzari ariketak esleitzen dizkiozu, kartak ateratzen dituzu eta txartelaren paloarekin lotutako ariketa egiten duzu txartelak adierazten duen errepikapen kopuruaren arabera.

"Entrenamendu honen abantaila guztiz ausazkoa dela da, ez dakizu zer etorriko den", azaldu du Mat Forzaglia, NEOU Fitness-eko ziurtatutako indar funtzionaleko entrenatzailea eta irakaslea. "Horrek zure kardio-helburuak lagun ditzake erritmoa mantenduz, eta indarra ere lagun dezake bolumena gehituz. Eta modu desberdinetan erreproduzitu dezakezu, entrenamendurako duzun ikuspegiaren arabera."

Eta baldintza bakarra karta-sorta bat da: entrenamendua diseina dezakezu zure fitness-helburuen eta eskuartean dituzun ekipoen arabera (ikusi tresna merkean horietako batzuk). Adibidez, abdominal sendoak eraikitzera bideratu nahi baduzu, entrenamendu osoa sor dezakezu oinarrizko ariketen inguruan.

Zati onena? "Ez dago bide zuzen edo okerrik. Buru irekia eta sortzailea izan behar duzu", dio. Eta izerditzeko gogoa. Hori esanda, nondik hasi ez badakizu, hona hemen karta sorta bat nola brikolatu. (Lotua: egin beharko zenituzkeen pisu ariketak)

Nola diseinatu karta-sortako entrenamendua

1. Erabaki zure entrenamendu ikuspegia.

Hanka eguna al da? Pull-up horietarako bizkarra indartu nahi al duzu? Bihotz-taupadak gora egin kardioko batekin? Forzagliak gomendatzen du entrenamenduarekin lortu nahi duzun muskulu-talde bat aukeratzea edo lortu nahi duzun helburua, kardiokoa edo indarra dela. Adibidez, bere karta-sortako entrenamenduan, Forzaglia nukleoa zen eta, beraz, ab-gidatutako mugimenduak sartzen zituen, hala nola hutsune hutsak, ohol-kakoak, ganibetak eta errusiar bihurguneak. Muskulu talde jakin batera zuzentzen ari ez bazara, pentsa ezazu gorputz osoko entrenamendua egitea eta hautatu goiko gorputza, beheko gorputza, muina eta kardiopatia biltzen dituzten ariketak.

2. Esleitu palo bakoitzari ariketa bat.

Entrenamenduaren ardatza zein den kontuan hartuta, ariketa desberdinak esleituko dizkiozu traje bakoitzari. Esate baterako, hanka eguna bada, squat-jauziak egin ditzakezu bihotzeko karta bakoitzeko eta alboko jaurtiketak marrazten dituzun laka-txartel bakoitzeko. (Edo hanka eguneko ariketa hoberenetako bat). Aukeratzen dituzun ariketak edozein direla ere, ekipamendu guztia prest duzula ziurtatu nahi duzu (edozein bat erabiltzen ari bazara), trantsizioa ezin hobea izan dadin eta denborarik galdu ez baduzu. gauzen gainean. Hona hemen traje ezberdinei esleitutako ariketen lagina:

• Diamanteak = Oholak
• Bihotzak = Squat Jumps
• Klubak = Superman Lat Pull-Down
• Spades = Errusiako Twists

Erabaki zer egin zure aurpegiko txartelekin. Aurpegi-txartelak errepikapen kopuru jakin gisa kontatzea erabaki dezakezu - beraz Jacks = 11, Queens = 12, etab. Edo aurpegiko kartak mugimendu berezi gisa izendatu ditzakezu. Esate baterako, bere karta-sorta entrenamenduan, Forzagliak jauzi-jackak esleitu zizkion jack txartelei, glute-zubiak erregina txartelei eta supermans errege-txartelei. Aurpegiko karta guztiak 10 errepikapen edo denboran oinarritutako mugimendua izan ditzakezu. Hona hemen adibide gehiago:

• Jacks = V-ups edo Belaunak Tucks 30 segundoz
• Erreginak = Alboko Lunges 30 segundoz
• Kings = Blast-Off Push-Ups 30 segundoz
• Ace = Burpees 30 segundoz

3. Ezagutu zure ordezkariak.

Txarteleko zenbakiak zehaztuko du ariketa bakoitzerako egingo duzun errepikapen kopurua. Beraz, zazpi bihotz ateratzen badituzu, adibidez, ariketa horren zazpi errepikapen egingo dituzu. "Aurpegiko txartelak 10 errepikapen egin nituen eta jokerrek 30 segundoko atsedena izan zuten", dio Forzagliak. Aurpegi-txartela mugitu ariketa isometrikoak (esate baterako, oholak edo eutsi hutsak) sartzen badituzu, 30 edo 45 segundoko atxikimendu gisa esleitu ditzakezu. Errepikapen txikiko kartei erronka gehitu nahi badiezu, mugimendu bakoitzeko zenbaketa bikoitza egin dezakezu; beraz, mendiko eskalatzaile zeiharrak egiten ari bazara, bi belaunak gora gidatzea bi ordezkari bezala kontatzen da. (Errepikapen partzialaren indarra entrenatzeak entrenamendua ere zailagoa izan daiteke.)

4. Ezarri denbora muga.

Karta bizkarreko entrenamenduetarako denbora muga zehatzei buruzko araurik ez dagoen arren, 52 karta guztiak gehi bi joker karta ahalik eta azkarren lortzea da helburua. "Zure entrenamenduaren fokuaren arabera, zailagoa izango da amaitzea, baina ideia osoa bizkarreko osoa gainditzea da", dio Forzagliak. (FTR, hona hemen astean zenbat ariketa behar duzun).

Horrek esan nahi du karta iraulketen artean eten gutxi edo gutxi egiten dela. "Behin txartel bat eginda, irauli hurrengora eta mantendu atseden-aldia laburra, zure bihotz-taupadak altu egon daitezen. Nahiz eta zure entrenamendua indarran oinarritzen den, hurrengo txartela iraultzeaz gain atseden gutxi izatea oso entrenamendu zaila izan daiteke. "dio Forzagliak.

Karta sorta osoa 15 eta 20 minututan zehar lor dezakezu ziurrenik, baina helburu zehatzak ere jar ditzakezu, hala nola bizkarreko erdia 10 minututan amaitzea edo tenporizadorea 5 minutuko tarteak jartzea eta zenbat karta egin ditzakezun ikustea. epe horretan osatu. Entrenamendua konfiguratzeko beste modu bat goiko gorputza 10 minutuz eta behekoa beste 10 minutuz lantzea da.

5. Nahastu zure kartak.

Palo bakoitzerako ariketak esleituta dituzunean eta karta bakoitzerako zenbat errepikapen bete behar dituzun jakinda, izerditzen hasteko garaia da! Entrenamendua hasi aurretik, ziurtatu kartak nahasten dituzula, ariketa berak jarraian egiten ari ez zarenean. Askotariko ariketak egin nahi dituzu, entrenamendu osoan erronkari eusteko. (Lotua: The Bodyweight Weight EMOM entrenamendu abiadurari buruzkoa)

Karta-sorta onena sortzeko aholkuak

Edozein entrenamendu bezala, bultza eta tira mugimenduak izatea helburu izan behar duzu, eta horrek aurrealdea entrenatzen lagunduko dizu eta zure gorputzaren atzealdea. "Gorputz pisuarekin entrenamendu hau egitea zaila izan daiteke tira-mugimenduak gehitzea, baina erabil dezakezun ekipamenduren bat edo ausazko objekturen bat baduzu, ziur aski entrenamendu eraginkor bat lor dezakezu", dio Forzagliak. Push-ups, plank-upak edo gaineko sorbaldako prentsak zure entrenamenduan sartzeko push ariketen adibide onak dira eta tira egiteko mugimenduak egiteko, Forzaglia-k dio zure sabelean etzan eta besoekin Ts egin dezakezuela, zenbait aldakuntzetan egingo zenukeen moduan. supermerkatuak, goiko bizkarra indartu eta bularra irekitzean zentratzeko. Pisuak ere erabil ditzakezu errenkadak edo erresistentzia bandak ateratzeko edo zintzilikatzeko zerbait aurkitzeko (TRX bat, barra paraleloak, aulki sendoa edo baranda bat funtziona dezake) alderantzizko ilarak egiteko.

Entrenamendu lagun bat baduzu, kartak irauli eta ariketak egiten txandaka egin dezakezu. Irauli egiten duzu, ariketa egiten dute, gero irauli egiten dute eta zuk mugimendua egiten duzu. Aukerak amaigabeak dira! (Edo, erabili bazkide sortzaileen entrenamendu mugimendu horietako batzuk.)

Karten entrenamendu sortak zure errutinan txertatzeari dagokionez, Forzaglia-k esan du eraginkorrena dela entrenamendu amaieran erretzeko txanda edo akabera gisa. Baina oso polifazetikoa denez, karta sortako entrenamendua erabil dezakezu hanka eguna, bular eguna, etab.

Begiratu Forzaglia-ren pisu handiko ariketa batzuk, eta beste mugimendu batzuk, zure karta-sorta entrenamendua nahasteko. (Edo joan hona hemen gorputzeko 30 ariketa egiteko ideia gehiago lortzeko.)

Nukleoa:

• Mendizaleak
• Eseri
• Eutsi hutsa
• Plank Jacks
• Jackknife

Guztizko gorputza:

• Burpee
• Push-Up
• Jack saltoka
• Propulsaria

Gluteoak / hankak:

• Squat Jump
• Salto Lunge
• Tuck Jump
• Ukitu Jack
• Glute zubia

Gorputza / Bizkarra:

• Superman
• Egun on
• Tricep Push-Up
• Ohola gora
• Inchworm Sorbalda Tap

Berrikuspena