Bizkarreko goiko ariketak tonifikatzeko eta iristeko zailak diren eremuak estutzeko

Alai

• Deadlift Row-era
• Haize errota prentsa
• Hanka bakarreko RDL + ilara
• Egun on + Prentsa horizontala
• Txandakatuta Plank Row Press
• Beheranzko txakurren ilara
• Gorputz pisua I-T-Y
• Super Duper Superman
• Berrikuspena

Esan agur gantzari eta lepoko bulgei (ez al duzu gorrotatzen esaldi hori?) Betirako. Bizkarreko goiko ariketa azkar eta eraginkor horiek iristeko zailak diren eremuak tonifikatu eta estutu egingo dituzte 10 minutu eskasetan. Entrenamendu honek gorputz osoko indarraren mugimenduak eta atzera zuzendutako ariketak konbinatzen ditu kaloria erretzen duzun bitartean eta zure muina entrenamendu sendoa emanez bizkarra tonifikatzeko eta definitzeko. Mugitu mugimendu hauen bidez atzera bideratutako entrenamendua lortzeko, edo 10 minutuko harrapakinen bandako entrenamendua eta tricepseko entrenamendua are gehiago erretzeko.

Beharko dituzu: Dumbbells ertaineko multzoa eta ariketa esterilla bat

Nola dabil: Egin bideoko mugimenduetako bakoitza. Izerdi gehiago nahi baduzu, errepikatu zirkuitu hau beste bat edo bi aldiz 20 edo 30 minutuko atzera erasoan.

Deadlift Row-era

A. Zutik hankak zabalera zabalarekin, dumbbells aldaken aurrean, palmondoak elkarri begira.

B. Aldaka aldean bisagrak dumbbellak beherantz jartzeko. Ziurtatu muina lotuta eta atzera zuzen mantentzen duzula mugimendu osoan zehar.

C. Goratu enborra zutik itzultzeko palmondoak biratzen dituzunean gora begira jartzeko. Arraun dumbbells atzera, sorbalden paletak behera eta atzera estutuz.

D. Jaitsi dumbbells eta bisagra aurrera hurrengo hileko igoera hasteko.

Errepikatu minutu 1.

Haize errota prentsa

A. Zutik sorbalden zabalera baino zertxobait zabalagoak dituzten oinak, bi oinak eskuinera 45 gradu inguru biratuta. Egin ezkerreko eskuan dumbbell bat, sorbaldaren altueran sartuta. Eskuineko eskua eskuineko izterraren aurrean dago, palmondoa aurrera, hasteko.

B. Ezkerreko hanka zuzen mantentzen saiatzen ari zaren bitartean (belaunean tolestura leunarekin), bota ezkerreko aldaka kanpora. Hinge aldaketan, aldi berean dumbbell sabaira sakatuz. Baimendu eskuineko eskua eskuineko hankaren barnealdean jarraitzea.

C. Saiatu lurra ukitzen eskuineko eskuarekin goiko gorputza zoruarekiko paraleloan.

D. Alderantzizko mugimendua hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 1 minutuz, eta errepikatu kontrako aldean.

Hanka bakarreko RDL + ilara

A. Ezkerreko oinaren gainean, eskuineko behatzak zoruarekin harremanetan jarrita, eta dumbbell bat eskuineko aldean aldakaren aurrean, palmondoa sartzeko.

B. Aldaketan zintzilik, behera hanka bakarreko Errumaniako deadlift batean, eskuineko oinean ostikoka atzera botaz dumbbell shin altuerara jaisten duzun bitartean. Eutsi aldakak eta sorbaldak mugimendu osoan zehar.

C. Enborra zoruarekiko paralelo dagoenean, arraun ezazu bularra bularraren altueraraino.

D. Jaitsi dumbbell-a, gero alderantzikatu mugimendua hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 1 minutuz, eta errepikatu kontrako aldean.

Egun on + Prentsa horizontala

A. Zutik hankak zabalera zabalarekin, dumbbell bat esku bakoitzean, sorbalden altueran sartuta palmondoak aurrera begira dituela.

B. Hinge aldaketan eta bultza ipurdia atzera beheko enborra zoruarekiko paraleloan. Mantendu muina sartuta eta atzera zuzen mugimenduan zehar.

C. Paraleloa izanda, sakatu dumbbells aurrera, biceps belarriekin.

D. Tira pisuak atzera, sorbaldak estutuz, eta igo berriro hasierako posiziora.

Jarraitu 1 minutuz.

Txandakatuta Plank Row Press

A. Hasi ohol altuko posizioan eskuan dumbbell batekin, oinak sorbaldaren zabalera baino zabalagoak.

B. Tira eskuineko besoa atzera ilara batean, oinak biratzen dituen bitartean behatzak eskuinera seinalatu eta bularra eskuinera irekiz.

C. Sakatu eskuineko dumbbell sabaira, palmondoa eskuinera begira.

D. Alderantzikatu mugimendua hasierako posiziora itzultzeko, dumbbell berriro lurrean arretaz jarriz. Errepikatu kontrako aldean.

Jarraitu txandaka minutu 1.

Beheranzko txakurren ilara

A. Hasi hartza arakatzeko posizioan (mahaiko posizioa lau hanketan belaunak altxatuta). Hankak eskuen artean lurrean daude.

B. Aldatu aldakak atzera eta zuzendu hankak beherantz txakurraren posiziora mugitzeko.

C. Salto egin oinak eskuetatik kanpo lehorreratzeko, okupazio baxuan.

D. Enborra lurrearekiko paraleloa eta bizkar laua duela, hartu dumbbells eta egin okertutako errenkada bat.

E. Jarri pisuak berriro lurrean, eta gero eskuak berriro lurrean jarri. Jauzi oinak atzera arrastakatze posiziora hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu minutu 1.

Gorputz pisua I-T-Y

A. Zutik hankak zabal-zabalik, belaunak bigunak, aldakak atzera eta besoak alboetatik. Mantendu laua atzera eta 45 gradutan ainguratuta.

B. Igo besoak aurrera, biceps belarriekin, erpurua gora mantenduz, enborrarekin "ni" bat osatuz. Itzuli hasierako posiziora.

C. Altxa besoak alboetara, erpurua gora, enborrarekin "T" bat osatuz. Itzuli hasierako posiziora.

D. Luzatu besoak atzerantz diagonalean, erpurua gora, gorputz-enborra "Y" goitik behera eratuz. Itzuli hasierako posiziora.

Errepikatu minutu 1.

Super Duper Superman

A. Etzan zaitez lurrean ahoz behera, besoak aurrera luzatuta, biceps belarrietatik.

B. Egin supergizon bat, besoak eta hankak lurretik altxatuz, burua eta lepoa neutral.

C. Posizio horri eutsita, tira ukondoak behera eta eskuak sorbaldetara, sorbalden paletak behera eta atzera estutuz.

D. Posizio horri eutsita, luzatu besoak eskuak alboetara iristeko, aldaken ondoan.

E. Alderantzikatu mugimendua hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu minutu 1.

Ez ahaztu Mike-ren YouTube kanalera harpidetzea astero entrenamendu libreak lortzeko. Aurkitu Mike-ren gehiago Facebook-en, Instagram-en eta bere webgunean. Eta 30 minutu baino gehiagoko entrenamendu luzeak bilatzen ari bazara, begiratu bere MIKEDFITNESSTV harpidetza-gune berria.

Berrikuspena