MCT Oil 101: Kate ertaineko triglizeridoen berrikuspena

Alai

• Zer da MCT?
• Kate ertaineko triglizeridoak modu desberdinean metabolizatzen dira
• Kate ertaineko triglizeridoen iturriak
• Elikagai iturriak
• MCT olioa
• Zein aukeratu behar zenuke?
• MCT olioak pisua galtzen lagun dezake
• MCTek ariketa fisikoa hobetzeko duten gaitasuna ahula da
• MCT olioaren osasunerako beste onura batzuk
• Kolesterola
• Diabetesa
• Garunaren funtzioa
• Beste osasun baldintza batzuk
• Dosia, segurtasuna eta bigarren mailako efektuak
• 1. motako diabetesa eta MCTak
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Kate ertaineko triglizeridoekiko (MCT) zaletasuna azkar hazi da azken urteotan.

Hori, neurri batean, koko olioaren onura oso onuragarriak dira, horien iturri aberatsa baita.

Aldezle asko harro daude MCTek pisua galtzen lagun dezaketela.

Gainera, MCT olioa kirolarien eta kulturisten artean osagarri ezaguna bihurtu da.

Artikulu honetan MCTei buruz jakin behar duzun guztia azaltzen da.

Zer da MCT?

Kate ertaineko triglizeridoak (MCT) koko olioa bezalako elikagaietan dauden koipeak dira. Beste elikagai gehienetan aurkitzen diren kate luzeko triglizeridoak (LCT) baino desberdin metabolizatzen dira.

MCT olioa gantz horietako asko dituen osagarria da eta osasunerako onura ugari dituela diote.

Triglizeridoa koipearen termino teknikoa besterik ez da. Triglizeridoek bi helburu nagusi dituzte. Energia lortzeko edo gorputzeko gantz gisa gordetzen dira.

Triglizeridoek egitura kimikoari ematen diote izena, zehazki gantz azidoen kateen luzerari. Triglizerido guztiak glizerol molekula batez eta hiru gantz azidoz osatuta daude.

Zure dietako gantz gehienak kate luzeko gantz azidoek osatzen dituzte, 13-21 karbono dituztenak. Kate motzeko gantz azidoek 6 karbono atomo baino gutxiago dituzte.

Aitzitik, MCTetan kate ertaineko gantz azidoek 6-12 karbono atomo dituzte.

Honako hauek dira kate ertaineko gantz azido nagusiak:

• C6: azido kaproikoa edo azido hexanoikoa
• C8: azido kaprilikoa edo azido oktanoikoa
• C10: azido kaprikoa edo azido decanoikoa
• C12: azido laurikoa edo azido dodecanoikoa

Zenbait adituk diotenez, C6, C8 eta C10, "capra gantz azido" deitzen direnak, MCTen definizioa C12 (azido laurikoa) baino zehatzago islatzen dute (1).

Jarraian azaldutako osasun efektu asko ez zaizkio azido laurikoari aplikatzen.

Kate ertaineko triglizeridoek (MCT) kate azidoak dituzte, 6-12 karbono atomo dituzten kateak. Azido kaproikoa (C6), azido kaprilikoa (C8), azido kaprikoa (C10) eta azido laurikoa (C12) daude.

Kate ertaineko triglizeridoak modu desberdinean metabolizatzen dira

MCTen kateen luzera txikiagoa dela eta, azkar apurtzen dira eta gorputzean xurgatzen dira.

Kate luzea duten gantz-azidoak ez bezala, MCTak zuzenean gibelera joaten dira eta bertan berehalako energia iturri gisa erabil daitezke edo zetonak bihur daitezke. Zetonak gibelak gantz kopuru handiak apurtzen dituenean sortzen diren substantziak dira.

Gantz azido erregularrekin alderatuta, zetonak odoletik garunera zeharka daitezke. Horrek garunaren energia iturri alternatiboa eskaintzen du, normalean glukosa erregai gisa erabiltzen baitu (2).

Kontuan izan: Zetonak gorputzak karbohidrato eskasia duenean bakarrik egiten dira, adibidez, keto dietan bazaude. Burmuinak beti nahiago du zetonen ordez glukosa erregai gisa erabiltzea.

MCTetan dauden kaloriak modu eraginkorragoan energia bihurtzen direnez eta gorputzak erabiltzen dituenez, gantz gisa gordetzeko aukera gutxiago dute. Hori bai, ikerketa gehiago egin behar dira pisua galtzen laguntzeko duten gaitasuna zehazteko ().

MCT LCTa baino azkarrago digeritzen denez, lehenik energia gisa erabiltzea lortzen da. MCT gehiegizkoa bada, haiek ere gantz gisa gordeko dira.

Katearen luzera txikiagoa dela eta, kate ertaineko triglizeridoak azkarrago hausten dira eta gorputzean xurgatzen dira. Horrek energia iturri azkarra bihurtzen du eta gantz gisa biltegiratzeko aukera gutxiago ditu.

Kate ertaineko triglizeridoen iturriak

MCT kontsumoa handitzeko bi modu nagusi daude - elikagai iturri osoen edo MCT olioa bezalako osagarrien bidez.

Elikagai iturriak

Ondorengo elikagaiak kate ertaineko triglizeridoen iturri aberatsenak dira, azido laurikoa barne, eta MCTen ehuneko konposizioarekin (,,,) osatuta daude:

• koko olioa: 55%
• palmondo kernel olioa: 54%
• esne osoa: 9%
• gurina: 8%

Goiko iturriak MCTetan aberatsak diren arren, horien osaera aldatu egiten da. Adibidez, koko olioak lau MCT mota ditu, gehi LCT kopuru txikia.

Hala ere, bere MCTak azido lauriko (C12) kantitate handiagoak eta capra gantz azido kopuru txikiagoak (C6, C8 eta C10) daude. Izan ere, koko olioa% 42 inguru azido laurikoa da, eta, beraz, gantz azido horren iturri natural onenetakoa da ().

Koko olioarekin alderatuta, esne iturriek capra gantz azidoen proportzio handiagoa eta azido laurikoa proportzio txikiagoa izan ohi dute.

Esnean, capra gantz azidoak gantz azido guztien% 4-12 dira eta azido laurikoa (C12)% 2-5 ().

MCT olioa

MCT olioa kate ertaineko triglizeridoen iturri oso kontzentratua da.

Gizakiak egindakoa da zatiketa izeneko prozesuaren bidez. Horrek MCTak koko edo palmondo kernel oliotik ateratzea eta isolatzea dakar.

MCT olioek, oro har,% 100 azido kaprilikoa (C8),% 100 azido kaprikoa (C10) edo bien konbinazioa dituzte.

Azido kaproikoa (C6) ez da normalean sartzen zapore eta usain desatsegina dela eta. Bitartean, azido laurikoa (C12) askotan falta da edo kopuru txikietan bakarrik dago ().

Azido laurikoa koko olioaren osagai nagusia dela kontuan hartuta, kontuz ibili MCT olioak "koko olio likido" gisa merkaturatzen dituzten fabrikatzaileekin, eta hori engainagarria da.

Jende askok eztabaidatzen du azido laurikoak MCT olioen kalitatea murrizten duen edo hobetzen duen.

Askok defendatzen dute MCT olioa koko olioa baino hobea dela, izan ere, azido kaprilikoa (C8) eta azido kaprikoa (C10) azkarrago xurgatzen direla eta energia lortzeko prozesatzen dela uste da, azido laurikoa (C12) (,) aldean.

MCTen elikagai iturrien artean, koko olioa, palmondo kernel olioa eta esnekiak daude. Hala ere, haien MCT konposizioak aldatu egiten dira. Gainera, MCT olioak zenbait MCT kontzentrazio handiak ditu. C8, C10 edo bien nahasketa bat izan ohi du.

Zein aukeratu behar zenuke?

Zuretzako iturri onena zure helburuen eta kate ertaineko triglizeridoen kontsumoaren araberakoa da.

Ez dago argi zein dosi behar diren balizko onurak lortzeko. Ikerketetan, dosiak egunero 5-70 gramo (0,17-2,5 ontza) MCT bitartekoak dira.

Osasun orokorra lortzeko asmoa baduzu, sukaldean koko olioa edo palmondo olioa erabiltzea nahikoa da.

Hala ere, dosi handiagoetarako, MCT olioa kontuan hartu nahiko zenuke.

MCT olioaren gauza onetako bat da ia ez duela zaporerik eta usainik. Potetik zuzenean kontsumitu edo janari edo edarietan nahastu daiteke.

Koko eta palmondo kernel olioak kate ertaineko triglizeridoen iturri aberatsak dira, baina MCT olio osagarriek kantitate askoz handiagoak dituzte.

MCT olioak pisua galtzen lagun dezake

Ikerketak emaitza mistoak lortu dituen arren, MCTek pisu galera lagun dezaketen hainbat modu daude, besteak beste:

• Energia dentsitate txikiagoa. MCTek LCTek baino% 10 kaloria gutxiago ematen dituzte, edo 8,4 kaloria gramoko MCTetarako, 9,2 kaloria gramoko LCTetarako (). Hala ere, kontuan izan sukaldeko olio gehienek MCTak eta LCTak dituztela, eta horrek kaloria desberdintasunak ezezta ditzakeela.
• Handitu betetasuna. Ikerketa batek ikusi zuen LCTekin alderatuta, MCTek YY peptidoa eta leptina areagotzen dituztela, jangura murrizten eta betetasun sentimenduak areagotzen laguntzen duten bi hormonak ().
• Gantzak biltegiratzea. MCTak LCTak baino azkarrago xurgatzen eta digeritzen direla kontuan hartuta, lehenik energia gisa erabiltzen dira gorputzeko gantz gisa gorde beharrean. Hala ere, MCTak gorputzeko gantz gisa gorde daitezke gehiegizko kantitateak kontsumitzen badira ().
• Erre kaloriak. Animalien eta gizakien hainbat ikerketa zaharrek erakusten dute MCTek (batez ere C8 eta C10) gorputzak gantzak eta kaloriak erretzeko gaitasuna handitu dezakeela (,,).
• Gantz galera handiagoa. Ikerketa batek aurkitu du MCT aberatsa den dieta batek LCTetan dieta altuak baino gantz gehiago erretzea eta gantzak galtzea eragin duela. Hala ere, efektu horiek 2-3 asteren buruan desagertu daitezke gorputza egokitu ondoren ().

Hala ere, kontuan hartu ikerketa horietako askok lagin tamaina txikiak dituztela eta ez dituztela beste faktore batzuk kontuan hartzen, jarduera fisikoa eta kaloria kontsumo osoa barne.

Gainera, zenbait ikerketek MCTek pisua galtzen lagun dezaketela aurkitu badute ere, beste ikerketek ez dute efekturik aurkitu ().

21 ikerketen azterketa zaharrago baten arabera, 7k ebaluatu dute osotasuna, 8k neurtu pisu galera eta 6k kaloria erretzea.

Ikerketa batek bakarrik aurkitu du betetasun-hazkundea, 6k pisuaren murrizketa ikusi dute eta 4k kaloria-erretzea areagotu dutela ().

Animaliekin egindako 12 azterketen beste berrikuspen batean, 7k pisu-gehikuntzaren beherakada jakinarazi dute eta 5ek ez dute desberdintasunik aurkitu. Elikagaien kontsumoari dagokionez, 4k beherakada detektatu dute, 1ek hazkundea eta 7k ez dute desberdintasunik aurkitu ().

Gainera, MCTek eragindako pisu galera oso txikia izan zen.

Giza ikerketen 13 azterketen arabera, batez beste, MCTetan dieta altuan galdutako pisua 1,1 kilokoa (0,5 kg) bakarrik izan zen 3 aste edo gehiagotan, LCTetan dieta altuarekin alderatuta ().

12 asteko beste ikerketa zaharrago batek kate ertaineko triglizeridoetan aberatsa den dietak 2 kilo (0,9 kg) pisu galera gehigarria izan duela aurkitu du, LCTetan aberatsa den dieta batekin alderatuta ().

Kalitate handiko azterketa berrienak behar dira MCTak pisua galtzeko nola eraginkorrak diren jakiteko, eta baita zenbatekoak hartu behar diren onurak lortzeko.

MCTek pisua galtzen lagun dezakete kaloria sarrerarekin eta gantzak biltegiratuz eta betetasuna, kaloria erretzea eta ketona maila handituz, karbohidrato gutxiko dietetan. Oraindik ere, MCT dieta handiko pisua galtzeko ondorioak nahiko txikiak izaten dira.

MCTek ariketa fisikoa hobetzeko duten gaitasuna ahula da

MCTak intentsitate handiko ariketan energia maila handitzen dutela uste da eta energia iturri alternatibo gisa balio duela, glukogeno biltegiak aurrezten dituztela.

Zenbait gizakien eta animalien azterketa zaharrek iradokitzen dute horrek erresistentzia areagotu dezakeela eta karbohidrato gutxiko dietak dituzten kirolarientzako onurak eskaini.

Animalia azterketa batek ikusi zuen kate ertaineko triglizeridoetan aberatsa zen dieta bat elikatzen zuten saguek igeriketa probetan askoz hobeto egin zutela LCTetan aberatsa zen dieta bat baino ().

Gainera, 2 astez LCTak izan ordez elikagaiak MCTak kontsumitzeak aisialdiko kirolariek intentsitate handiko ariketa luzeagoak jasatea ahalbidetu zuten ().

Ebidentziak positiboak diruditen arren, kalitate handiko azterlan berrienak egin behar dira onura hori baieztatzeko, eta lotura orokorra ahula da ().

MCTen eta ariketa fisikoaren errendimendu hobearen arteko lotura ahula da. Erreklamazio horiek baieztatzeko ikerketa gehiago behar dira.

MCT olioaren osasunerako beste onura batzuk

Kate ertaineko triglizeridoak eta MCT olioa erabiltzea osasunerako beste hainbat onurekin lotu da.

Kolesterola

MCTak kolesterol maila baxuagoarekin lotu dira animalietan zein gizakietan egindako azterketetan.

Adibidez, animalia azterketa batek aurkitu zuen MCTak saguei administratzeak kolesterol maila murrizten lagundu zutela behazun azidoen kanporaketa handituz ().

Era berean, arratoietan egindako ikerketa zaharrago batek koko olio birjina hartzea kolesterol maila hobetzearekin eta antioxidatzaile maila handiagoekin lotu zuen ().

40 emakumezkoen beste ikerketa zaharrago batek aurkitu zuen koko olioa kaloria gutxiko dietarekin batera kontsumitzeak LDL kolesterol (txarra) murriztu zuela eta HDL kolesterol (ona) handitu zuela, soja olioa kontsumitzen zuten emakumeekin alderatuta ().

Kolesterolaren eta antioxidatzaileen mailaren hobekuntzek epe luzera bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakete.

Hala ere, garrantzitsua da aipatzea ikerketa zaharrago batzuek MCT osagarriek kolesterolan (edo) ez zutela efektuik - ezta efektu negatiborik ere (-).

14 gizon osasuntsuetan egindako ikerketa batek jakinarazi zuen MCT osagarriek kolesterol mailan eragin negatiboa zutela, kolesterol osoa eta LDL kolesterol (txarra) handituz, biak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak direla ().

Gainera, MCT iturri arrunt asko, koko olioa barne, gantz saturatu gisa hartzen dira ().

Ikerketek erakusten duten arren, gantz saturatu gehiago sartzea bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotuta ez badago ere, bihotzeko gaixotasunen arrisku faktore batzuekin lotu daiteke, besteak beste, LDL kolesterol (txarra) eta B apolipoproteina maila altuagoekin (,,).

Hori dela eta, ikerketa gehiago egin behar dira MCTen eta kolesterol mailen arteko erlazio konplexua ulertzeko, baita bihotzeko osasunean izan ditzakeen ondorioak ere.

Koko olioa bezalako MCT aberatsak dituzten dietek kolesterol maila osasuntsuak lagun ditzakete. Hala ere, ebidentziak nahasiak dira.

Diabetesa

MCTek odoleko azukre maila jaisten lagun dezakete. Ikerketa batean, MCTetan aberatsak diren dietek intsulinarekiko sentikortasuna handitu zuten 2 motako diabetesa duten helduetan ().

Gehiegizko pisua eta 2 motako diabetesa duten 40 pertsonen beste ikerketa batek aurkitu du MCTekin osatzeak diabetearen arrisku faktoreak hobetzen dituela. Gorputzaren pisua, gerriaren zirkunferentzia eta intsulinarekiko erresistentzia murriztu zituen ().

Are gehiago, animalia azterketa batek aurkitu du MCT olioa gantz askoko dieta elikatzen zuten saguei administratzeak intsulinarekiko erresistentzia eta hanturaren aurka babesten lagundu zuela ().

Hala ere, katea ertaineko triglizeridoen erabilera diabetesa kudeatzen laguntzeko frogak mugatuak eta zaharkituak daude. Ikerketa berriagoak egin behar dira efektu guztiak zehazteko.

MCTek odoleko azukre maila jaisten lagun dezakete intsulinarekiko erresistentzia murriztuz. Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira onura hori baieztatzeko.

Garunaren funtzioa

MCTek zetonak sortzen dituzte, burmuinaren energia iturri alternatibo gisa jokatzen dutenak eta horrela garunaren funtzioa hobetu dezakete dieta ketogenikoak jarraitzen dituzten pertsonek (eguneko 50 g baino gutxiago duten karbohidratoak bezala definitzen dira).

Azkenaldian, interes gehiago agertu da MCTak erabiltzean Alzheimer gaixotasuna eta dementzia bezalako garuneko nahasteak tratatzen edo prebenitzen laguntzeko ().

Ikerketa garrantzitsu batek aurkitu zuen MCTek ikaskuntza, memoria eta garunaren prozesamendua hobetu zutela Alzheimer gaixotasun arina edo moderatua zuten pertsonetan. Hala ere, efektu hau APOE4 gene aldaera ez zuten pertsonetan bakarrik ikusi zen ().

Orokorrean, ebidentzia lagin tamaina txikiekin egindako ikerketa laburretara mugatzen da, beraz ikerketa gehiago egin behar dira.

MCTek garunaren funtzioa hobetu dezakete, makillaje genetiko jakin bat duten Alzheimer gaixotasuna duten pertsonengan. Ikerketa gehiago behar dira.

Beste osasun baldintza batzuk

MCTak erraz xurgatu eta digeritzen den energia iturria denez, urteak daramatzate elikagaien xurgapena eragozten duten desnutrizioa eta nahasteak tratatzeko erabiltzen.

Kate ertaineko triglizeridoen osagarriez baliatzen diren baldintzak honakoak dira:

• beherakoa
• steatorrhea (gantz indigestioa)
• gibeleko gaixotasuna

Hesteetako edo urdaileko ebakuntza egiten dieten gaixoek ere mesede egin dezakete.

Ebidentziak MCTak erabiltzea onartzen du epilepsia tratatzeko dieta ketogenikoetan ().

MCTak erabiltzeak aukera ematen die krisiak dituzten umeei zati handiagoak jan eta dieta ketogeniko klasikoek onartzen dituzten baino kaloria eta karbohidrato gehiago jasateko ().

MCTek hainbat egoera tratatzen laguntzen dute, besteak beste, desnutrizioa, xurgapen okerreko nahasteak eta epilepsia.

Dosia, segurtasuna eta bigarren mailako efektuak

Nahiz eta gaur egun MCT olioak ez duen definitutako goiko ingesta maila (UL) onartzen, egunero 4-7 koilarakada (60-100 ml) gehieneko dosia proposatu da (38).

Osasunerako onura potentzialak lortzeko zein dosi behar den ere argi ez dagoen arren, egindako ikerketa gehienek 1-5 koilarakada (15-74 ml) egunero erabili dituzte.

Une honetan ez da botikekin edo beste bigarren mailako efektu larriekin kontrako interakziorik eman.

Hala ere, bigarren mailako efektu txikien berri eman da, hala nola goragalea, botaka, beherakoa eta urdaileko gogaitasuna.

Hauek saihestu daitezke dosi txikiekin hasita, hala nola koilaratxo bat (5 ml) eta ingesta poliki-poliki handituz. Onartu ondoren, MCT olioa koilarakadarekin har daiteke.

Eguneroko errutina MCT olioa gehitzea pentsatzen ari bazara, hitz egin lehenik osasun-hornitzaile batekin. Era berean, garrantzitsua da odoleko lipidoen laborategiko probak egitea, kolesterol maila kontrolatzen laguntzeko.

1. motako diabetesa eta MCTak

Zenbait iturrik 1 motako diabetesa duten pertsonei ketona ekoizten duten kate ertaineko triglizeridoak hartzea gomendatzen diete.

Odolean zetona maila altuek ketoazidosia izateko arriskua handitu dezaketela uste da, oso motako larria, 1. motako diabetesa duten pertsonengan gerta daitekeena.

Hala ere, karbohidrato gutxiko dietak eragiten duen nutrizio-ketosia zetoazidosi diabetikoa baino guztiz desberdina da, intsulina faltak eragiten duen egoera oso larria.

Ondo kudeatutako diabetesa eta odoleko azukre maila osasuntsua duten pertsonen kasuan, zetonaren maila ketosian ere seguru geratzen da.

1. diabetes motako MCTen erabilera aztertzen duten azken ikerketak daude. Hala ere, egin diren ikerketa zahar batzuek ez dute eragin kaltegarririk ikusi ().

MCT olioa segurua da jende gehienarentzat, baina ez dago dosi jarraibide argirik. Hasi dosi txikiekin eta apurka-apurka handitu ingesta.

Beheko lerroa

Kate ertaineko triglizeridoek osasunerako onura potentzial ugari dituzte.

Pisu galera dramatikorako txartela ez diren arren, onura apala eman dezakete. Gauza bera esan daiteke erresistentzia ariketan duten rolarekin.

Arrazoi hauengatik, MCT olioa zure dietan gehitzea saiatzea merezi du.

Hala ere, gogoratu koko olioa eta belarrez elikatutako esnekiak bezalako janari iturriek osagarriek eskaintzen ez dituzten abantaila osagarriak eskaintzen dituztela.

MCT olioa probatzea pentsatzen ari bazara, hitz egin lehenik osasun arloko profesional batekin. Zuretzako egokiak diren zehazten lagun diezazukete.