Depresioa eta Min Kronikoa Kudeatzeko Eguneko Koarentenako Errutina

Alai

• Orduan, nola egon zaitezke - edo, gutxienez, egon zaitezke ahalegindu - bizitza beldurrezko film baten antzera sentitzen zarenean?
• Hasi aurretik:
• Depresioa eta antsietatea kudeatzeko eguneroko zereginak
• Saiatu kazetaritza egiten
• Hartu eguzkitxo bat
• Lortu gorputza mugitzen
• Astindu!
• Hartu. Zure. Medikuntzak.
• Konektatu lagunekin
• Dutxa behar duzu seguruenik
• Min kronikoa kudeatzeko eguneroko zereginak
• Minaren arintzea! Lortu hemen mina arintzeko!
• Terapia fisikoa
• Trigger point masajea edo askapen miofasziala
• Lo egin nahikoa (edo saiatu, hala ere)
• Egin mina arintzeko zerrenda - eta erabili!
• Kontuan hartu beharreko bonus aholkuak

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Egon lurrean eta hartu egun batean.

Orduan, nola doa zure udaberria?

Txantxetan, badakit nola izan den guztiontzat: beldurgarria, aurrekaririk gabea eta oso-oso arraroa. Elkartasuna, irakurle maitea.

Martxoaren 17an nire eskualdeak aterpetxea agindu zidanean, bizkor itzuli nintzen osasuntsu gabeko aurre egiteko mekanismoetara: gehiegizko jatea, lo gehiegi egitea, nire sentimenduak nire buruko txoko leun eta leun batean betetzea.

Aurreikus daitekeenez, horrek artikulazioetako mina, lo gaiztoa eta urdail garratza eragin zituen.

Orduan konturatu nintzen, ai, hori da nola jokatzen dudan lur jota nagoenean - horrek zentzuzkoa da.

Gizateria guztia mina kolektibo eta etengabea bizi du; COVID-19 pandemia etsigarria da.

Buruko gaixotasunekin borrokatzen baduzu, baliteke krisi horrek buruko osasun krisiak sortzea. Mina kronikoa dutenek ere mina areagotu dezakete estres garaietan (ziur nago!).

Baina oraintxe ezin gara erori, lagunok. Normalean ez naiz "buck up, solider!" gaizto modukoa, baina hortzak estutu eta jasateko unea da, hori ezinezkoa dirudien arren.

Guztiek gauza bera eta zerga gehiegizko zerga-medikua igarotzen dutenez, laguntza gutxiago dago orain. Beraz, ezinbestekoa da zure osasuna egunero lantzea.

Orduan, nola egon zaitezke - edo, gutxienez, egon zaitezke ahalegindu - bizitza beldurrezko film baten antzera sentitzen zarenean?

Oso pozik nago galdetu izanaz.

Egunero lan egingo duzula agintzen duzun egunerokoa planifikatuz eta ezarriz.

Eguneroko errutina zehatz eta egingarria diseinatu nuen osasuntsu ez dauden mekanismo horietatik ateratzeko. 10 egunetan (batez ere) errutina honi eutsi ondoren, askoz ere oinarrian nago. Etxean proiektuak egiten ari naiz, eskulanak egiten, lagunei gutunak bidaltzen, nire txakurra paseatzen.

Lehenengo astean beldurraren zentzua atzera egin du. Ongi nago. Eguneroko honek eman didan egitura aitortzen dut.

Oraindik ez dago hainbeste ziur. Lortu zaitez egunero saiatzeko konpromisoa hartu dezakezun autozaintzako zeregin batzuekin.

Hasi aurretik:

• Perfekzionismo zanga: Helburua zerbait ezer baino gehiago! Ez duzu perfektua izan behar eta egunero zeregin guztiak lortu behar dituzu. Zure zerrenda jarraibide bat da, ez agindu bat.
• Ezarri S.M.A.R.T. helburuak: Espezifikoa, Arrazoizkoa, Lortzekoa, Garrantzitsua, Puntuala
• Kontuak kontu: Idatzi zure egunerokoa eta erakutsi nonbait erraz erreferentzia egin ahal izateko. Lagun sistema bat ere hartu eta beste pertsona batekin begiratu dezakezu erantzukizun handiagoa lortzeko!

Depresioa eta antsietatea kudeatzeko eguneroko zereginak

Saiatu kazetaritza egiten

Biblia banu, Julia Cameronen "The Artist's Way" izango litzateke. Zure sormena deskubritzeko 12 asteko ikastaro honen oinarrietako bat Goizeko orriak dira: egunero eskuz idatzitako hiru kontzientzia orrialde.

Orriak urteak daramatzat idazten.Nire bizitza eta burua beti lasaiago daude aldizka idazten ari naizenean. Saiatu egunero "burmuin isuri bat" sartzen zure pentsamenduak, estresatzaileak eta etengabeko antsietateak paperean jasotzeko.

Hartu eguzkitxo bat

Eguneroko eguzkia da nire depresioa kudeatzeko aurkitu dudan tresnarik eraginkorrena.

Ikerketek hori babesten dute. Patiorik ez dudanez, nire auzoan ibiltzen naiz egunean 20 minutu gutxienez. Batzuetan parkean esertzen naiz (beste batzuetatik sei metrora, natch) eta pozik usaintzen dut airea txakurrek paseoetan egiten duten moduan.

Beraz, atera kanpora! Jantzi D. bitamina hori. Begiratu zure inguruan eta gogoratu badagoela mundua hau guztia amaitutakoan.

Pro-tip: Lortu "Happy" lanpara bat eta gozatu etxean eguzkiaren argiak serotonina hobetzeko dituen onurez.

Lortu gorputza mugitzen

Ibilaldiak, ibilaldiak, etxeko makinak, egongelako yoga! Ezin duzu kanpoan ibili eguraldia, irisgarritasuna edo segurtasuna direla eta? Etxean egin dezakezu asko ekipamendurik edo gasturik gabe.

Squats, push-ups, yoga, saltoka, burpeak. Zinta edo eliptikoa baduzu, jeloskor nago. Joan Google-ra, entrenamendu errazak eta doakoak etxean aurkitzeko maila eta gaitasun guztietarako, edo begiratu beheko baliabideak!

Astindu!

• COVID-19 dela eta gimnasioa saihestea? Nola egin ariketa fisikoa etxean
• Etxeko entrenamendua ahalik eta gehien aprobetxatzeko 30 mugimendu
• Min Kronikoa Murrizteko 7 Ariketa
• Yoga aplikazio onenak

Hartu. Zure. Medikuntzak.

Errezeta medikoak hartzen badituzu, garrantzitsua da dosiei eustea. Ezarri abisuak zure telefonoan beharrezkoa bada.

Konektatu lagunekin

Hurbildu egunero norbaitengana, dela testu bat, telefono deia, bideo txata, Netflix elkarrekin ikustea, elkarrekin jolastea edo antzinako gutun onak idaztea.

Dutxa behar duzu seguruenik

Ez ahaztu aldizka bainatzea!

Lotsagarri txarra izan dut honetan. Nire senarrari nire kiratsa gustatzen zaio eta nik ezin dut inor ikusi, beraz dutxatzea erori zait radarretik. Hori gordina da eta, azkenean, ez da ona niretzat.

Sartu dutxan. Bide batez, dutxa dut gaur goizean.

Min kronikoa kudeatzeko eguneroko zereginak

Hasteko, aurreko guztia. Goiko depresioaren zerrendako guztiak min kronikoa ere lagunduko du! Guztia lotuta dago.

Minaren arintzea! Lortu hemen mina arintzeko!

Baliabide gehiago behar al dituzu? Mina arintzeko bila bazabiltza, min kronikoa kudeatzeko gida oso bat idatzi dut, eta hemen topatzen ditudan irtenbide topiko gogokoenetako batzuk berrikusten ditut.

Terapia fisikoa

Badakit, guztiok atzeratu egiten dugu gure PTa eta gero jipoitu egiten dugu horri buruz.

Gogoratu: Zerbait ezer baino hobea da. Tiro egunero pixka bat. Zer moduz 5 minutu? 2 minutu ere? Zure gorputzak eskerrak emango dizkizu. Zure PT zenbat eta gehiago egin, orduan eta errazagoa izango da errutina koherentea garatzea.

Terapia fisikorako sarbiderik izan ez baduzu, begiratu nire hurrengo gomendioa.

Trigger point masajea edo askapen miofasziala

Trigger point masajearen zalea naiz. Egungo pandemia dela eta, ezin ditut hilero abiapuntu puntuko injekzioak jaso hilabete batzuetan. Beraz, nire kabuz moldatu behar izan dut.

Eta ondo doa! Egunean gutxienez 5-10 minutu ematen ditut aparrezko ijezketa edo lakroseko boladak. Begiratu nire lehen min kronikoaren gida askapen miofasialari buruzko informazio gehiago lortzeko.

Lo egin nahikoa (edo saiatu, hala ere)

Gutxienez 8 ordu (eta egia esan, estres garaian, zure gorputzak are gehiago beharko luke).

Saiatu lo eta esnatze orduak ahalik eta koherentenak izaten. Konturatzen naiz hau zaila dela! Zure onena egin.

Egin mina arintzeko zerrenda - eta erabili!

Ondo sentitzen zarenean, egin zure mina tratatzeko eta aurre egiteko tresna guztien zerrenda. Hau izan daiteke medikazioa: masajea, bainugelak berogailuetara edo ariketa fisikoa eta zure telebistako programa gogokoena.

Gorde zerrenda hau zure telefonoan edo bidali non mina txarreko egunetan erraz erreferentzia egin ahal izateko. Egunero zerrenda honetako gauza bat ere aukeratu dezakezu zure errutinaren barruan.

Kontuan hartu beharreko bonus aholkuak

• Probatu Bullet Journal: DIY plangintza mota honekin zin egiten dut. Mugagabe pertsonalizagarria da eta nahi bezain erraza edo konplikatua izan daiteke. 3 urte daramatzat Bullet Journaler arduratua eta ez dut sekula itzuliko.
  • Pro aholkua: edozein puntu sareta koaderno funtzionatzen du, ez da asko gastatu beharrik.
• Trebetasun bat ikasi: Aterpe lekuan dagoen ordenak denboraren oparia ematen digu (eta kitto). Zer ikasi nahi izan duzu beti baina inoiz ez duzu astirik izan? Josten? Kodetzea? Ilustrazioa? Saiatzeko unea da. Ikusi Youtube, Skillshare eta brit + co.

• Ash Fisher Ehlers-Danlos sindrome hipermobilarekin bizi den idazle eta umorista da. Orein-orein egunik igarotzen ez duenean, bere korgi Vincentekin ibiltzen da. Oaklanden bizi da. Lortu informazio gehiago berari buruz webgunea.