Zer da ebaketa, zer jan eta nola egin

Alai

• Nola egin
• Nola da ebaketa dieta

Ebaketa muskuluen masa galera handirik izan gabe gantzak galtzea helburu duen prozesua da, horrela muskuluen definizio handiagoa izan daiteke. Horrela, ebaketarekin gehiegizko pisua irabaztea posible da gihar masa bihurtzearen bidez.

Batez ere, bodybuilding-eko kirolariek erabiltzen duten arren, moztu egin daiteke lehortu nahi duten pertsonek eta, beraz, giharren definizio handiagoa lortu. Horretarako, garrantzitsua da dieta-plana kirol nutrizionistak gomendatzea pertsonaren nutrizio beharren eta helburuen arabera eta entrenamendua gorputz hezkuntzako profesional baten gidaritzapean egitea.

Bulkatzea eta mozketa batez ere bodybuilders-ek erabiltzen dituzten estrategiak dira, gihar masa kopuru handiagoa, gorputzeko gantz gutxiago eta muskuluen definizio handiagoa bermatzeko helburuarekin. Denboraldiz kanpoko bolumena egiten den bitartean, hau da, lehiaketarik ez dagoen garaietan, mozketa lehiaketaren prestaketa fasean egiten da. Lortu informazio gehiago bulkingari buruz eta ulertu nola egiten den.

Ebaketa normalean bulkingarekin lotzen da, pisua handitzea helburu duen gorputzaren definizio prozesuaren aurreko etapari dagokiona.

Nola egin

Ebaketa gorputz hezkuntzako profesional baten gidaritzapean egin behar da, entrenamendu estrategia, bolumen eta intentsitate onena adierazten du eta elikagaiak kirol nutrizionistaren gomendioen arabera jarraitu behar dira, elikadura planaren arabera nutrizioaren arabera. pertsonaren beharrak, helburua eta egindako prestakuntza mota.

Ebaketak bolumenaren ondoren hasten dira eta helburu nagusia gantzak eta muskuluak definitzea galtzea da eta horretarako dieta murriztuagoa egitea beharrezkoa da, karbohidrato gutxiago kontsumitzen da eta proteina kopurua handitzen da. Karbohidratoak dira gorputzeko energia iturri nagusia. Hala ere, ebakitzean garrantzitsua da metatutako gantzetatik etortzea, beraz, garrantzitsua da nutrizio orientazioa edukitzea, entrenamendua burutzeko adina energia egon dadin eta erretzea hobetzeko. koipea, gihar masa galtzea ekiditeko gainera.

Gainera, entrenamendu ohiturak dietarekin bat etorri behar du. Garrantzitsua da entrenamendu planean entrenamendu aerobikoa intentsitate ertainetik handira egiten diren egunak egotea eta garrantzitsua da egun horretan karbohidratoen kontsumoa handitzea, modu honetan posible baita energia entrenamendua zuzen eta biziki egiteko, ebaketaren emaitzak hobetuz.

Gantzak erretzea sustatzeko, 2 edo 3 eguneko entrenamendu aerobikoa egitea da, intentsitate ertaineko eta pisu handiko ariketak egiteko, gihar taldeak modu isolatuan lantzeko, gihar masa galtzea ekiditeko.

Ebaketa denbora aldatu egin daiteke gantz portzentajearen, pertsonak zenbat nahi duen edo galdu behar duenaren arabera eta egindako entrenamenduaren intentsitatearen arabera.

Nola da ebaketa dieta

Ebaketa fasean elikadura nutrizionista baten gidaritzapean egin behar da, pertsonaren helburu eta entrenamendu intentsitatearen arabera dieta plan onena zehaztea posible baita.

Prozesu horretan, karbohidratoen kontsumoa gutxitzea eta proteina gehiago hartzea da gomendioa, izan ere, helburua gantz portzentajea murriztea eta gihar masa mantentzea da. Horrela, azukrea, irin findua, gozokiak, ogia, oloa, arroza edo pasta ez kontsumitzea gomendatzen da eta haragi giharrei lehentasuna ematea, hala nola oilaskoa eta indioilarra, arraina, arrautzak, haziak eta gazta, adibidez. Begiratu nolakoa izan behar duen karbohidrato gutxiko dietak.

Gainera, garrantzitsua da ur asko edatea eta jan gabe gehiegi luzatzea saihestea. Normalean, 3 otordu nagusi eta 2 pintxo egiten direla adierazten da. Zenbait kasutan nutrizionistak aminoazidoekin osagarriak erabiltzea gomendatu dezake, muskulu masa galtzea ekiditeko eta termogenikoa erabiltzea, hala ere, termogenoaren erabilera ondo orientatuta egon beharko litzateke, errebote efektua gerta ez dadin. erabiltzeari uzten diozunean pisua irabazteari.

Hona karbohidrato gutxiko dietari buruzko aholku batzuk: